Aquests 21 entrenaments cardiovasculars us faran degotar amb suor

Tractar-se de suor i fer que el cor bategui pot ser la vostra idea d’una tarda divertida o no. Però fer un entrenament cardiovascular diverses vegades a la setmana té beneficis per a la salut que el vostre cos us agrairà (i no només parlem de pèrdua de pes).

De fet, no ens interessa fer exercicinomésper a la pèrdua de pes, sobretot perquè moure el cos és ideal per a tants aspectes de la vostra salut. Per exemple, fer cardio setmanal s’associa amb una millor salut cardíaca, millor son , a sistema immunitari més fort , i estat d'ànim millorat .

Tanmateix, si la pèrdua de pes * és * el vostre objectiu, tingueu en compte això: Molts articles en línia prometen X minuts de cardio menys X calories equivalen a X lliures perdudes. Però això no és necessàriament cert per a tothom: l’edat, el sexe, el pes, la composició corporal i molts altres factors (fins i tot fins a la mida del cor) afecten la manera en què el cos té pes.

Si us interessa molt fer matemàtiques, utilitzeu un rastrejador de calories que expliqui alguns d’aquests factors: com aquest - pot ser útil.

Moviments per a principiants: cap equip? Cap problema

Aquests exercicis sense gimnàs, sense pes, sense màquina, són senzills i accessibles tant per a principiants com per a experts. Proveu de mantenir la vostra rutina en un interval de 10 a 15 minuts quan comenceu, amb 30 a 60 segons de descans entre exercicis.

escaladors de muntanyes

No hi ha muntanyes necessàries per a aquesta.

1. Comenceu en posició de tauler alt, amb les espatlles sobre els canells i el nucli estret i activat. Podeu estar de peu amb les cames rectes o de genolls.
2. Dibuixeu el genoll dret al pit i, a continuació, torneu al tauler alt amb els dos peus a terra.
3. Repetiu amb la cama esquerra.
4. Continueu alternant cames el més ràpidament possible. Com més ràpid vagis, més intens és l’exercici.

Genolls alts

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc i comenceu a córrer al seu lloc. Mantingueu el nucli activat, especialment els abdominals inferiors, i relaxeu les espatlles lluny de les orelles.
2. Estireu el genoll dret cap al pit i, a continuació, el genoll esquerre cap al pit.
3. Continueu alternant les cames el més ràpidament possible. Augmenteu la velocitat per amplificar l'entrenament.

Si us sembla difícil, modifiqueu-los amb els abdominals per portar el genoll cap al pit a un ritme rítmic que us sembli més accessible.

Burpees

Estimat pels entrenadors esportius de secundària de tot arreu, aquest moviment clàssic implica tot el teu cos.

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc i assegureu-vos que el nucli estigui acoblat.
2. Salteu i, a continuació, deixeu-vos caure al terra, col·locant les mans a terra i llançant els peus cap enrere perquè estigueu en una posició alta.
3. Feu una flexió.
4. Saltar ràpidament els peus a les mans i, en un sol moviment, posar-se dret i saltar.

Gats de salt

Suposem que vau fer salts a l’escola primària d’educació física, però per casualitat que no ho feu, aquí teniu un recull:

sorpresa d'aniversari de casament

1. Dempeus amb els peus units, els braços relaxats als costats i els abdominals compromesos.
2. Salteu les cames i traieu els braços cap a fora, primer en forma de T i després cap amunt, aplaudint a la part superior.
3. Mantingueu els genolls doblegats mentre salteu els peus cap enrere i baixeu els braços.
4. Repetiu el més aviat possible.

Estocades

El bàsic pulmó és un exercici fantàstic per construir músculs a les cames i augmentar la freqüència cardíaca. A continuació s’explica com fer-ho:

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada dels malucs, ben atapeïts, les espatlles relaxades i els braços als costats.
2. Avanceu amb el peu dret i baixeu els malucs fins que els dos genolls estiguin doblegats en un angle aproximat de 90 graus. Alineeu el genoll dret directament sobre el turmell dret i passeu el genoll esquerre per sobre del terra.
3. Mantenint el pes al taló dret i activant els músculs dels glutis, retrocedeu cap a una posició de peu. Repetiu a la part esquerra.
4. Repetiu-ho a un ritme constant però ràpid, mantenint els glutis i el nucli activats.

Esprint de 100 metres

No cal ser olímpic per fer aquest exercici cardiovascular ràpid. Més, entrenament al sprint pot ajudar millorar la seva forma física general en un període de temps més curt.

Nota: Cent metres són només 0,06 milles, que és aproximadament la longitud d’un bloc de ciutats mitjà.

1. Escalfeu-vos amb quelcom bàsic (com un dels moviments d’aquesta llista) durant 5-10 minuts.
2. Comenceu a estocada del corredor posició.
3. Llançar-se a un esprint empenyent les boles dels peus i sortir fortament dels vedells i les cuixes.
4. Córrer el més ràpid possible (ja que els sprints són tan curts, la idea és empènyer-se el màxim possible).
5. Preneu un descans tan llarg com us sembli bé.
6. Repetiu (trobareu 3 o 4 esprints durs seran més que suficients per fer-vos suar).

Inchworm

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i el nucli estret.
2. Feu frontissa a la cintura i col·loqueu les mans a terra davant dels peus.
3. Camineu les mans cap endavant mantenint les cames rectes (no doblegueu els genolls!).
4. Acabareu en una posició de taulell alt, amb el cos paral·lel al terra.
5. Camineu ràpidament les mans cap als peus i poseu-vos dret. Repetiu.

Nota: Com més ràpid vagis, més cardio obtindràs. No sacrifiqueu la forma per la velocitat, però! Mantingueu els abdominals ajustats, les espatlles allunyades de les orelles i els músculs activats.

Feu trotar durant 30 minuts

Si és de 30 minuts correr sona descoratjador, tingueu en compte que podeu trotar tan lentament com necessiteu. Una regla general és que les superfícies més suaus (com l'herba i la sorra) són més fàcils a les articulacions, però més difícils als músculs, mentre que l'asfalt i el formigó són una mica més dures a les articulacions, però més fàcils als músculs.

Alguns consells per córrer:

1. Mantingueu les espatlles enrere.
2. Mantingueu els dits dels peus apuntant cap endavant amb el vostre pas.
3. Respireu pel nas i per la boca.
4. Si no teniu alè massa per això, alenteu el ritme. (Haureu de respirar prou de manera que pugueu cantar de forma folgada 'Happy Birthday').
5. Feu pauses a peu segons sigui necessari.

Tipus professional: Ens hi vam fixar , i resulta que no cal gastar un munt de diners en sabates de córrer.

Moviments intermedis: treure l’engranatge

Aquests exercicis requereixen una mica de feina fora de casa, a més d’equipament. Així que busqueu un gimnàs o agafeu-vos material i anem-hi.

Córrer escales

Córrer a l’exterior per un conjunt públic d’escales us proporcionarà una mica més d’espai i us pot fer més còmode, però també podeu pujar i baixar per les escales de la vostra casa o edifici d’apartaments. Com més escales, millor, però si es tracta d’un conjunt curt, només podeu fer més repeticions.

1. Comenceu amb un escalfament de 10 a 15 minuts al vostre ritme.
2. Tingueu temps de córrer les escales durant 2 minuts continus i, a continuació, feu un descans d’un minut. Repetiu.
3. Feu un total de cinc sets de 2 minuts.

Per obtenir més entrenaments d’escala d’alta intensitat, fes un cop d’ull la nostra guia .

Corda de saltar

Hi ha una raó per la qual els boxadors comencen els seus entrenaments saltant a la corda: és un exercici de resistència assassí. I, tot i que aquest entrenament requereix tècnicament 'equipament', podeu demanar fàcilment un saltar a la corda a Amazon per menys de 10 dòlars.

Aquests són alguns consells per obtenir una bona forma de corda de salt:

• Poseu-vos amb les espatlles relaxades i els peus separats per l’amplada del maluc.
• Mantingueu els colzes a prop de la caixa toràcica i manteniu les nanses de la corda de salt sense ofegar-vos.
• Mantingueu el salt baix (no és salt de caixa) i recordeu-vos que sou lleugers, cosa que permetrà flexionar els turmells, els genolls i els malucs a cada replà.
• Proveu de saltar 5 minuts alhora, de descansar un o dos minuts i, a continuació, de saltar 5 minuts més.

No aconsegueixes prou salt de corda? Consulteu el nostre entrenament especial de corda de salt .

Nedar

No cal ser Michael Phelps per fer un bon entrenament a la piscina. Tant si feu voltes o simplement trepitgeu aigua (que també es considera cardio!), El cardio aquàtic és fàcil per a les vostres articulacions i funcionael vostredels músculs del cos.

Si no heu fet mai cap tipus de natació, és possible que vulgueu fer una classe gratuïta alpiscina comunitàriaper estar segur que ho feu amb seguretat. Si teniu experiència, proveu el rastreig o el cop frontal.

• Nedador fort? Feu voltes durant 20 minuts alhora, fent pauses pel mig.
• Ets nou a la piscina? Proveu un parell de voltes i, a continuació, feu pauses de 2 minuts, trepitjant aigua per tornar a calibrar.

Entrenament de ciclisme interior

Les bicicletes de ciclisme a l’interior ofereixen exercicis d’impacte baix i d’impacte baix (sense por a que un cotxe desvii el vostre camí!). Si teniu accés a una bicicleta Peloton, podeu triar entre una llista d’entrenaments guiats de diferents nivells d’intensitat.

Per a un entrenament de bricolatge en bicicleta, comenceu amb 20 minuts a un nivell d'intensitat moderat (aquesta és la quantitat de resistència programada als pedals). Probablement n’hi haurà prou per suar, però si en voleu més, jugueu amb més resistència o amb una durada més llarga.

Remadora

Potser la màquina més subestimada del gimnàs, el remer és un entrenament de cos total que li proporciona una explosió de cardio mentre es treballa el nucli, el cul, les cames i els braços alhora ( 86 per cent dels músculs!).

Fet divertit: Astronautes de la NASA entrenar amb un dispositiu similar a una màquina de rem.

Aquests són alguns consells que cal tenir en compte:

• El moviment va de cames, després de nucli, després de braços, i el retorn és de braços, després de nucli, després de cames.
• Mantingueu les espatlles allunyades de les orelles.
• Com més ràpids i explosius siguin els vostres moviments, més intens serà el vostre entrenament cardiovascular.

Escalador d'escales

L’StairMaster 5000 original es va crear a principis dels anys 80, però no necessiteu un body de neó per fer aquest exercici cardiovascular amb explosions de culata. Els passos giratoris us permeten pujar escales constantment (fent servir tots aquells músculs posteriors) al ritme que seleccioneu. Penseu: cinta de córrer amb una inclinació important.

Pugeu en aquesta màquina quan vulgueu obtenir un combinació de força i treball cardiovascular - Els quads, els isquiotibials, els glutis i els vedells estan ben cremats.

quantes tasses d'aigua al dia

Evidentment, com més ràpid vagis, més exercici aeròbic fas, però vés amb compte i vigila el teu ritme per assegurar-te que treballes amb seguretat.

Boxa

Tant si ho és shadowboxing a casa (potser donar un cop de puny a un enemic invisible) o entrar al ring en un gimnàs de boxa, aquest exercici cardiovascular d’alta intensitat pot transforma el teu cos , afineu la ment i deixeu-vos mullat de suor.

Seguir un programa d’entrenament de boxa, ja sigui a casa o en una classe al gimnàs, us ensenyarà la forma adequada postures i cops de puny . La boxa normalment també implica un escalfament de corda per saltar, així que prepareu-vos per estar una mica sense alè.

Estocada saltant

Aquest moviment explosiu enforteix les cames i deixarà suats i sense alè fins i tot els més aptes entre nosaltres, sobretot si els feu bé. Així és:

1. Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc i els abdominals compromesos (flex!).
2. Manteniu els braços relaxats als costats, feu un gran pas endavant amb la cama dreta i moveu el pes cap endavant perquè el taló dret toqui primer el terra.
3. Baixeu el cos fins que la cama dreta sigui paral·lela al terra i el genoll estigui alineat sobre el turmell (penseu: angle de 90 graus).
4. Ara, salta! Saltar cap amunt, canviant ràpidament la posició dels peus a l’aire per portar la cama esquerra cap endavant i la dreta cap darrere.
5. Per ajudar amb aquest interruptor de salt semblant a un ninja, utilitzeu els braços per ajudar-vos a impulsar-vos a l’aire mentre salteu.
6. Aterreu el més suaument possible en una posició bàsica d’estocada amb la cama esquerra cap endavant i la cama dreta cap enrere.
7. Repetiu aquest canvi de salt contínuament durant 1 minut o més.

Moviments avançats: doneu-li tot el que tingueu

Aquests exercicis de construcció muscular consisteixen en la coordinació, la resistència i l’empenta.

Entrenament del circuit HIIT amb pes corporal

Realitzeu cada moviment a continuació durant 30 segons, amb 10 segons de descans entre moviments. Un cop hàgiu aconseguit els sis, descanseu 45 segons. Això és 1 circuit. Repetiu-ho tot per un total de 6 circuits.

1. Corda de saltar
2. Flexions
3. Salts d’alçada
4. escaladors de muntanyes
5. Taulons d’alt a baix: Comenceu en posició de taulell alt. Baixeu un avantbraç a la vegada en posició baixa. D'una mà a la vegada, empenyeu cap amunt fins a la planxa alta. Continueu alternant.
6. Burpees laterals: fes un burpee regular fent gatzonetes, saltant els peus cap enrere, fent una flexió i saltant els peus cap a les mans. A continuació, salteu cap amunt i cap a la dreta mentre bateu les mans per sobre. Feu un altre burpee, aquesta vegada saltant cap amunt i cap a l'esquerra. Continueu alternant.

Consulteu una explicació més detallada d’aquest entrenament aquí .

Entrenament HIIT de 15 minuts

Aquest entrenament s'assembla una mica a AMRAP de CrossFit (això significa 'tants representants com sigui possible'). Reviseu la llista de moviments, feu totes les vostres repeticions el més ràpidament possible i, a continuació, torneu a començar. Repetiu fins que s’acabi el temporitzador de 15 minuts.

1. Squat explosiu de sumo: 12 repeticions
2. Retoc: 12 repeticions
3. Impuls de potència: 12 repeticions
4. Llança: 12 repeticions
5. Laterals: 12 reps
6. Manteniment iso iso d'un sol braç: 3 repeticions per banda
7. Tuck jump: 12 repeticions

Consulteu una explicació més detallada d’aquest entrenament aquí .

Entrenament Tabata de 15 minuts

Un altre entrenament cardiovascular de 15 minuts, però A l’estil Tabata .

Aquest estil d’entrenament a intervals alterna 20 segons de treball intens amb 10 segons de descans, repetits durant 4 minuts a la vegada per cada set. Això inclou un escalfament i 3 rondes 'superconjuntes', amb un descans de 30 segons entre rondes.

Entrenament del circuit HIIT de Kettlebell

Aquest entrenament, que comença amb un escalfament i acaba amb un temps de refredament, és un repte però força eficaç. Aquests moviments funcionaran gairebé tots els músculs del cos i us proporcionaran una explosió cardiovascular.

Què puc utilitzar en lloc dels llençols de l'assecador?

1. Oscil·lació amb dues mans: 8 rondes en total (20 segons activats, 10 segons de repòs)
2. Premsa de kettlebell de terra a terra: 4 rondes en total (30 segons activats, 15 segons de repòs)
3. Pes mort amb burpee de taulers elevats: 2 rondes en total (40 segons activats, 20 segons de descans)
4. Plancha alta genollada amb transferència de kettlebell: 2 rondes en total (40 segons activats, 20 segons de repòs)
5. Estirar-se amb el kettlebell net: 4 rondes en total (30 segons activats, 15 segons de repòs)
6. Jack Kettlebell: 8 rondes en total (20 segons activats, 10 segons de descans)

Entrenament en execució per intervals

Aquest entrenament en dues parts està fet per a la cinta de córrer, de manera que podeu controlar la vostra velocitat i inclinació exactes. Obteniu l'entrenament complet aquí .

L’essència d’aquest entrenament: córrer en pendent, recuperar-se, repetir.

A la primera meitat, tindreu set recorreguts d’1 minut en una inclinació concreta, sis períodes de recuperació d’1 minut (caminant o trotant) i una recuperació de 2 a 3 minuts després de l’últim recorregut d’1 minut.

La segona meitat augmenta la intensitat (tant la velocitat com la inclinació) i escurça les curses en sprints de 30 segons amb recuperacions d’1 minut (i, de nou, una recuperació de 2 a 3 minuts al final).

Com treure el màxim profit del vostre cardio

Tot i que fer cardio us pot proporcionar tots els avantatges que hem esmentatésés possible obtenir massa coses bones. Sobreentrenament és una autèntica síndrome que pot causar greus danys.

Assegureu-vos de donar-vos dies de descans entre els entrenaments d'alta intensitat els músculs tenen la possibilitat de recuperar-se . Si teniu mal de FA, això és una bona indicació el teu cos necessita un respir .

Recordeu que sempre que intensifiqueu el vostre règim de forma física intensifiqueu la vostra nutrició també. Mentre cremeu calories addicionals, haureu de reposar (calories = energia necessària per continuar treballant). Menja carbohidrats saludables (cereals integrals, fruites, verdures) i molta proteïna per nodrir el teu cos.