Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Potser us sorprendrà que la boxa sigui un dels entrenaments de cos complet més complets que pugueu fer. El vostre sistema aeròbic, anaeròbic i nerviós ha de treballar junts i, com a resultat, la vostra musculatura i nitidesa, o el temps de reacció, milloren, explica Noah Neiman , cofundador i entrenador principal a Rumble Boxing a la ciutat de Nova York.
És possible que us agradi
6 aspectes bàsics de la boxa que us faran sentir com un malvat total& ldquo; Un concepte erroni comú que té la majoria de la gent és que el poder de llançament d’un cop de puny prové de braços forts & rdquor; ell diu. 'Però en realitat és la capacitat de generar energia a partir de les cames, a partir de la velocitat i la potència de rotació a través dels malucs i del nucli, i, finalment, l'extensió dels braços que crea un fort cop.'
Traducció: la força bàsica és fonamental per generar la força necessària per a la boxa (ja sigui un kickboxer casual o un competidor seriós). I un nucli fort no només és beneficiós al ring; també és important fora d’ella. & ldquor; La manca de força del nucli pot provocar dolor d’esquena, esquena baixa, coll i fins i tot genoll & rdquor; Diu Neiman. Així doncs, per mantenir-vos en plena forma dins i fora de les cordes, vam recollir 12 exercicis abdominals prestats de boxejadors que us ajudaran a augmentar la força del nucli.
Com s'utilitza aquesta llista: Comenceu realitzant cada exercici següent durant 30 segons. Utilitzeu les modificacions o progressions indicades, si s’escau, per adaptar-se millor a la vostra força personal. Construeix fins a 60 segons cadascun. Realitzeu cada moviment sense descans per un entrenament assassí de 12 minuts o desplaceu-vos cap avall per provar el nostre entrenament de mostra de 12 minuts i 4 moviments a continuació. Podeu substituir qualsevol exercici d'aquesta llista per un altre de l'entrenament. Agafa una estora per començar.
per què pica el aftershave
Inchworm Push-Up
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Feu frontissa als malucs per doblegar-vos i toqueu el terra amb les mans i, a continuació, passeu les mans cap a la posició del tauler alt. Mantenint els colzes a prop dels costats, doblegant els colzes i la part inferior del pit cap al terra. Torneu a empènyer i, a continuació, camineu les mans cap als peus. Repetiu. Feu-ho més fàcil: deixeu-vos agenollar per fer la flexió i torneu a la planxa.
Sit-Up amb un cop de puny
Estira cap per amunt sobre l’estoreta, els genolls doblegats i els peus plans a terra davant teu. Mantenir els peus plantats, enganxar el nucli i utilitzar els músculs abdominals per seure mentre es mantenen les mans amb els punys a la guàrdia davant de la cara. A la part superior, feu un cop de puny dret i esquerre i, a continuació, baixeu lentament una vèrtebra cada vegada per tornar a la posició inicial. Repetiu. Feu-ho més difícil: afegiu guants de 16 unces o un conjunt lleuger de peses per a les mans.
Tauló caminant
Comenceu en posició de taulell alt, amb les mans directament sota les espatlles, les cames esteses darrere vostre, el nucli compromès per mantenir el cos en línia recta del cap als peus. Aixequeu la mà dreta i l’avantbraç inferior dret cap al terra. Feu el mateix amb la mà esquerra i l'avantbraç. A continuació, aixequeu l'avantbraç dret i col·loqueu la mà dreta cap a terra, seguida de la mà esquerra. Continueu repetint. Feu-ho més difícil: poseu una pilota BOSU a sota dels avantbraços per desafiar la vostra estabilitat.
V-Up
Estirar-se cap per amunt sobre l’estora, les cames estirades rectes i els braços estirats per sobre. Mantenint el nucli enganxat, seure, aixecant braços i cames simultàniament l'un cap a l'altre, de manera que el cos forma una forma de V. Baixeu lentament l’esquena cap avall fins que els braços i les cames estiguin a dos centímetres del terra. Repetiu.
Plank Jack
Comenceu per un tauler de l'avantbraç, els colzes directament sota les espatlles, el nucli enganxat perquè el cos formi una línia recta del cap als peus. Sense moure la part superior del cos, separeu els peus i torneu a unir. Continua saltant. Fes-ho més difícil: augmenta la velocitat.
Sprinter Crunch
Estira cap per amunt a l’estora, amb les cames esteses davant teu, amb les mans alçades a la guàrdia. Mantenint el nucli estret, asseu-te i gira cap a l’esquerra mentre portes simultàniament el genoll esquerre al colze dret. Baixeu l'esquena cap avall fins a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat. Continueu alternant.
Tisora de cama recta
Seieu a l’estora, amb les cames estirades cap a fora. Inclineu el tors cap enrere i col·loqueu les puntes dels dits al terra al costat dels malucs per obtenir suport. Mantenint les cames rectes el nucli enganxat, aixequeu la cama dreta cap al sostre. Baixeu, i aixequeu la cama esquerra cap al sostre. Continueu alternant. Feu-ho més difícil: afegiu pesos al turmell.
Push-Up a Superman
Comenceu en posició de tauler alt, amb les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles, el cos en línia recta de cap a peus. Inclineu-vos als colzes per baixar el pit al terra per fer una flexió. Allibereu les mans, estireu els omòplats i aixequeu el pit, els braços i les cames de l’estora. Baixeu cap avall, col·loqueu les mans a terra i torneu a empènyer cap amunt fins a la posició del tauler. Repetiu.
Twist rus
Asseu-vos a l’estora amb els genolls doblegats, els peus a terra davant de l’amplada del maluc. Enganxeu el nucli, reculeu-vos uns 45 graus enrere i porteu els punys al pit amb els colzes cap a fora. Gireu-lo a la cintura per tocar el colze dret a la catifa del costat dret i, a continuació, colze esquerre a la catifa del costat esquerre. Continueu alternant. Feu-ho més difícil: agafeu una bola medicinal o un kettlebell en el pes que trieu i manteniu-lo al pit.
Toqueu l’espatlla
Comenceu en posició de taulell alt, les mans directament sota les espatlles, el cos en línia recta de cap a peus. Sense moure el pes i mantenir el cos quiet, aixequeu la mà dreta i toqueu l’espatlla esquerra, després aixequeu la mà esquerra i toqueu l’espatlla dreta. Continueu alternant el més ràpid possible.
Crunch invers oblic
Comenceu a seure a l’estora, amb les cames esteses davant vostre, amb les mans a l’estora darrere. Inclineu-vos lleugerament cap a la punta dels dits per mantenir l’equilibri i aixequeu les cames a dos centímetres del terra. Mantenint el nucli estret, gireu-lo a la cintura i porteu els genolls doblegats cap al pit i, a continuació, esteneu-lo cap enrere (no deixeu caure les cames a l’estoreta). Gira cap a l’altre costat i repeteix. Continueu alternant.
Sit-Up per posar-se dret
EDITOR & Rsquo; S PICK {{displayTitle}} Aquest és un moviment clàssic de Mayweather que desafiarà tot el vostre cos. Agafa una parella (o simplement utilitza la base d’un sofà, un aparador o un objecte pesat per bloquejar els peus). Comenceu a estar estirat cap amunt sobre l’estora, els genolls doblegats, els peus plans a terra davant vostre amb els peus d’ancoratge del company. Enganxeu el nucli, realitzeu una sessió asseguda i continueu arribant fins a parar, arribant als braços per sobre. Inverteix lentament el moviment cap avall per tornar a la posició inicial. Repetiu. Feu-ho més difícil: afegiu un conjunt de peses.
Compra el rodatge:
Sostenidor esportiu Reebok Cardio Strappy ( $ 55 , reebok.com )
Reebok Dona Cardio Legging ( $ 85 , reebok.com )
Sabates Reebok Hayasu ( $ 89.99 , reebok.com )
Fotografia: Julia Hembree
Un agraïment especial a Gotham Gym NYC i la nostra model, Tatiana Firpo, entrenadora i entrenadora del grup Gotham.
