Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
No parlem de màquines per escalar escales de gimnàs, tot i que tenen el seu lloc. Parlem d’un bon esglaó a l’antiga, ja siguin els vols en ziga-zaga de l’edifici de les vostres oficines o les graderies ben trepitjades d’un estadi proper.
Avantatges d’un entrenament a l’escala
Un entrenament a l’escala és una manera increïblement eficaç de millorar la vostra forma física i la vostra salut general. Un estudi del 2005 va trobar que caminar 200 passos dues vegades al dia, 5 dies a la setmana, durant vuit setmanes, pot provocar un augment del 17%VO2màx, una mesura comuna de la forma aeròbica.Boreham CAG, et al. (2005). Efectes d'entrenament de curts episodis de pujada d'escales sobre la forma cardiorespiratòria, els lípids sanguinis i l'homocisteïna en dones joves sedentàries. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131
Una investigació més recent posa de manifest els avantatges de pujar escales. Un estudi del 2017 va trobar que uns minuts d’entrenament per intervals de velocitat (ITS) a les escales tres vegades a la setmana van millorar la condició cardiovascular general després de només 6 setmanes. Allison MK, et al. (2017). Una breu escalada intensa per escales millora la forma cardiorespiratòria. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001188
Un estudi del 2019 també va trobar que els 'berenars per fer exercici' ( és a dir, tres pauses ràpides per pujar escales durant el dia ) va provocar un augment de la absorció d’oxigen, un signe que la forma cardiovascular augmenta i augmenta. Jenkins EM, et al. (2019). Feu exercici d'escalada per escales ' aperitius ' millorar l'aptitud cardiorespiratòria? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675
A més, entrenador de força Jordan Syatt diu que pujar escales és més fàcil a les articulacions i millorant el rang de moviment d’un atleta que els esprint regulars.
Però, el millor dels entrenaments d’escales? Es poden fer a qualsevol escala, i no costen res.
exemples de tècnica de seducció de fraccionament
Trobeu alguns passos i prepareu-vos, perquè Syatt ha reunit dos increïbles entrenament a intervals d’alta intensitat exercicis d'escales: un per a principiants i un per als més avançats.
No hauríeu de necessitar massa escales per fer-ho, només el suficient per poder córrer contínuament de 10 a 15 segons (aproximadament de dos a tres vols). Recordeu que heu de centrar-vos en la part superior dels passos que teniu per davant. Tu ho pots fer!
Entrenament d'escales per a principiants
Si és més recent en el joc d’escales, aquest és l’entrenament per a vostè. Abans de començar, escalfeu-vos amb 5 minuts de gatzonetes i gats de saltar.
Realitzeu cadascun dels exercicis següents durant 10-15 segons. Un cop completat l’exercici, torneu a baixar per les escales i comenceu la següent.
- Caminar o córrer: 2 passos alhora
- Sprint: 1 pas a la vegada
- Genolls alts: 1 pas a la vegada
- Salt d'un peu: 1 o 2 passos alhora
- Salt ampli: Saltar amb els dos peus sobre tants passos com sigui possible
Després de cada circuit, descanseu 1-2 minuts. Repetiu-ho durant un total de 15 minuts.
Entrenament avançat d’escales
Prepareu-vos per suar, tots. Aquest entrenament d’escales no és cap broma. Assegureu-vos d’escalfar amb 5 minuts de gatzonetes i gats de salt.
Realitzeu cadascun dels exercicis següents durant 15-30 segons. Un cop completat l’exercici, torneu a baixar per les escales i comenceu la següent.
- Sprint: Esborreu tants passos com sigui possible
- Salt d'un peu: 1 o 2 passos alhora
- Genolls alts: Tot mirant cap a la dreta
- Genolls alts: Mirant cap a l’esquerra
- Llúpols: Pugeu i baixeu del graó inferior tan aviat com sigui possible, 10 repeticions per cama
- Estocades profundes: 2 o més passos alhora
Després de cada circuit, descanseu 1-2 minuts. Repetiu-ho durant un total de 20 minuts.
L’entrenament combinat
