8 tasses d’aigua al dia són BS: aquí teniu quanta aigua necessiteu realment

Vuit gots d’aigua de 8 unces al dia mantenen la deshidratació lluny, o això ens diu. És una regla senzilla que sens dubte us ajudarà a mantenir-vos hidratat, però en realitat no és el número màgic. La quantitat d'aigua que realment necessiteu és molt més complexa.

D'acord amb la Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) , no hi ha una quantitat fixa d’aigua normal que cal beure diàriament, però hi ha recomanacions. Cal tenir en compte molts factors: una mida (o quantitat) d’H₂O no s’adapta a tots!

Per què necessites aigua cada dia

El vostre cos necessita aigua per sobreviure, que és una raó força important per mantenir-vos hidratat. El nostre cos està format per aproximadament 60 per cent d’aigua , i els nostres òrgans, cèl·lules i teixits requereixen que funcioni correctament. La investigació mostra fins i tot un 1 a 2 per cent la pèrdua d’aigua corporal pot afectar la funció cerebral.

L’aigua també ajuda a:

• desfer-se dels residus mitjançant la suor i l’orina
• mantingueu la temperatura normal
• conserva el teu pell hidratada i reduir l'acne
• lubricar i amortir les articulacions
• protegir els teixits, inclosos el cervell i la medul·la espinal

Llavors, quanta aigua he de beure?

Tots necessitem diferents quantitats de nutrients i calories, i passa el mateix aigua . A continuació, es detallen alguns factors si us pregunteu quanta aigua hauríeu de beure diàriament.

La teva edat

No és cap dubte que un nen no necessiti la mateixa quantitat d’aigua que un adult. El Institut de Medicina (OIM) recomana als homes que tinguin més de 19 anys beure aproximadament 101 unces (aproximadament 13 tasses) d'aigua al dia i les dones beure aproximadament 74 unces (aproximadament 9 tasses).

En realitat, l’abast és enorme i és possible que algunes persones necessitin més aigua que d’altres, segons la set i la funció renal.

com saber quan un noi està encès

La quantitat és molt menor per a un humà minúscul. Un nen de 4 a 8 anys hauria de beure unes 5 tasses (40 unces) d’aigua cada dia. Per als nens de 9 a 13 anys, la quantitat augmenta a 7 a 8 tasses (56 a 64 unces). I als 14 a 18 anys, la ingesta d’aigua hauria d’anar de 8 a 11 tasses (64 a 88 unces) al dia.

Si està embarassada o està alletant

L’aigua és molt important per al funcionament quotidià del cos, de manera que és molt necessari quan ho feu fer créixer un bebè ! Durant l’embaràs, l’aigua és essencial per formar líquid amniòtic i produir sang addicional.

Les dones embarassades s’han d’esforçar per desplaçar-se 10 tasses (80 unces) d'aigua cada dia.

Mantingueu aquesta hidratació també després del bebè. La llet materna conté grans quantitats d’aigua, cosa que manté el bebè hidratat. Si us falta el departament d’aigua durant la lactància, pot afectar el subministrament de llet. L’OIM recomana beure’n 13 tasses (104 unces) d’aigua al dia mentre alletava.

On vius

El temps càlid i assolellat inclou més que un bronzejat; també implica suar. La suor és la forma en què el teu cos regula la temperatura i et manté fresc. Mantenir-se hidratat és especialment important si actiu en aquest tipus de temps.

Si viviu o visiteu les muntanyes o una ubicació a gran altitud, també necessitareu més aigua. Com més amunt es puja, menys oxigen hi ha. Això fa que el cos treballi més dur per mantenir els nivells d’oxigen, cosa que fa que respiri més i es faci servir més aigua.

Si no beveu prou, el vostre cos pot estar baix 2 a 3 litres de líquid els primers dies a gran altitud.

Si fa exercici (especialment en entorns càlids)

Sentiu que sueu prou per omplir una piscina durant un entrenament intens ? O noteu que us sentiu més lleuger després alguns HIIT ? Bé, en realitat això és pèrdua d’aigua. Els períodes llargs d'exercici en entorns calorosos poden causar més de 1 litre de fluid corporal que es perdi cada hora.

sessió de fotos de rinko kikuchi

L’American College of Sports Medicine recomana hidratar-se abans de fer activitat física per permetre que el seu cos absorbeixi aquest fluid i evitar la pèrdua de més del 2% del pes corporal per pèrdua d’aigua. Per fer-ho, beure de 16 a 20 unces de líquid 4 hores abans de fer exercici.

Durant l’exercici, concentreu-vos en allò que us diu la vostra set. Si és un entrenament molt llarg, penseu a triar una beguda que tingui un 6 a un 8 per cent d’hidrats de carboni.

Un cop hàgiu completat l’exercici, beureu de 16 a 24 unces per cada lliura de pes d’aigua que hàgiu perdut.

Si estàs malalt

Sentir-se malalt pot implicar la pèrdua de gana o que apareguin (o surti) coses. Tots hem escoltat la recomanació de ' obtenir molts líquids ', I no està malament!

El Acadèmia de Nutrició i Dietètica diu que normalment s’obté al voltant del 20 per cent de l’aigua que necessita dels aliments. Si no mengeu i perdeu líquids corporals, el vostre nivell d’hidratació pot baixar ràpidament. És especialment important mantenir-se hidratat si té febre.

No hi ha una quantitat específica que haureu d’objectiu de beure quan estigueu malalt: només heu de concentrar-vos en obtenir prou líquids sense exagerar-ho. Busqueu la quantitat recomanada en funció de la vostra edat, bevent-la lentament i de manera constant.

Llavors, quantes tasses al dia és això?

Malauradament, realment no hi ha cap número exacte a seguir per a cada escenari d’hidratació. Però si necessiteu números per començar, us poden ajudar:

Si us preocupa la vostra hidratació, col·loqueu amb un professional sanitari per avaluar quanta aigua us convé.

Altres fonts d’aigua

Encara que aigua plana és la millor manera de mantenir-se hidratat, no és l’única manera! Tothom necessita una mica de varietat quan es tracta de begudes i n’hi ha força que contenen H₂O.

L’aigua de coco és una alternativa a l’aigua també rica en electròlits (potassi, sodi i clorur). A Estudi del 2012 va trobar que pot ser útil per a la rehidratació i la recuperació després de fer exercici. A més, no conté tot el sucre que de vegades fan les begudes esportives.

No desacrediteu el vostrecafè del matío el te. Tot i que la cafeïna els converteix tècnicament en diürètics (és a dir, augmenten la quantitat d’aigua que s’elimina pel pipí), les vostres begudes preferides del matí encara contribueixen a la vostra hidratació. A Estudi del 2014 de fet, es va trobar que un consum moderat de cafè pot ser tan hidratant com l'aigua.

Obtenir prou aigua és més que beure líquids. També hi pot haver molts aliments. Aquí n'hi ha aliments amb els percentatges més elevats d’aigua :

• Síndria (obvi): 92%
• Cogombre: 95 per cent
• Enciam: 96 per cent
• Maduixes: 91%

Què passa si no beu prou?

D’altra banda, no obtenir prou aigua és una mala notícia i pot provocar-ho deshidratació .

Quan estàs deshidratat, el teu cos no té prou aigua i ha perdut molta més aigua de la que has consumit.

Si està lleugerament deshidratat, pot experimentar aquests símptomes:

• problemes per pensar clarament (com a conseqüència de la reducció funció cerebral )
• fatiga extrema
• marejos o marejos (amb o sense mal de cap)
• boca seca
• pell apagada i amb pruïja
• restrenyiment

Si està severament deshidratat, també pot experimentar:

• sobreescalfament (com a conseqüència de la temperatura corporal no regulada)
• pedres al ronyó
• xoc
• pressió arterial baixa
• manca de suor
• set extrema
• pis realment fosc

Si esteu lleugerament deshidratat, només beure més aigua us ajudaria a recuperar els nivells a la normalitat. Però si esteu molt deshidratat, és possible que hàgiu de consultar un metge el més aviat possible i probablement ho necessiteu fluids intravenosos (IV) i sals a l'hospital.

Es pot beure massa aigua?

Vostèllaunaté massa coses bones! Tot i que l’aigua és molt important, també pot posar en perill la vida si es beu molt més del necessari.

Si beveu massa aigua, bàsicament diluïu els electròlits (que ajuden a equilibrar els fluids dins i fora de les cèl·lules). Això disminueix els nivells de sodi a la sang, cosa que pot provocar hyponatremia .

Drake Crystal Westbrook

La hiponatrèmia és greu i pot causar:

• inflor cerebral (que provoca mals de cap, nàusees i vòmits)
• debilitat muscular, espasmes o rampes
• confusió
• fatiga extrema
• doble visió
• augment de la pressió arterial
• convulsions
• coma

Els atletes poden experimentar una deshidratació més sovint perquè poden beure molta aigua en poc temps. Un factor complicat d’aquest escenari és que els símptomes d’hiponatrèmia poden ser similars als de l’esgotament de calor o l’ictus, que poden portar algunes persones a beure encara més aigua.

Com beure prou aigua al dia

Mentre us centreu en les begudes sense sucre i trieu una bona varietat d’aliments que tinguin un contingut elevat d’aigua (fruites i verdures), és probable que els vostres nivells d’hidratació siguin bons.

El Acadèmia de Nutrició i Dietètica també té alguns consells per assegurar-vos que la ingesta d’aigua estigui a l’alçada:

• Escolta el teu cos. Bàsicament, si tens set, beu!
• Sigues coherent. Beu aigua durant tot el dia, no només en una sola vegada. Preneu-lo en els àpats i entre els àpats.
• Ampolla d’aigua amunt! Portar una ampolla d’aigua recarregable és una manera pràctica d’assegurar-vos que tindreu aigua quan la necessiteu.
• Milloreu-lo. L’aigua plana pot ser avorrida: ho aconseguim. Milloreu aquest sabor amb suc de fruita fresca o fins i tot herbes.

Ànims!

Això és molt important, però no ho pensis massa. Proveu d’obtenir la quantitat d’aigua recomanada per a la vostra edat i, a continuació, realitzeu ajustaments en funció de factors com el vostre nivell d’activitat, el lloc on viviu i si esteu malalt.

El vostre cos us avisarà si té set i podeu controlar aquest color de pipí per comprovar-ho. Si esteu preocupats i observeu signes de deshidratació o sobrehidratació, no dubteu a trucar al vostre doctor o fer un viatge a urgències.

Estigueu hidratats, amics!