Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, podríem guanyar una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Què és TRX?
Entrenament en suspensió. Clar, sembla un especial de Christian Grey. Però, en realitat, és una manera més eficaç d’actualitzar l’entrenament, augmentar el múscul, millorar l’estabilitat i augmentar la flexibilitat .
Probablement n’haureu sentit a parlar TRX (abreviatura de 'exercici de resistència del cos total'), la marca més dominant (ahem) a l'espai d'entrenament de la suspensió. Va ser inventat per un antic segell de la Marina dels Estats Units per convertir qualsevol lloc en un espai d’entrenament.
Tot el que heu de fer és ancorar aquestes corretges de color negre i groc a un lloc segur (com una plataforma de tracció, una branca d’arbre, un marc de la porta o barres de mico) i utilitzar els peus, les mans o només un peu o la mà (segons l'exercici) per subjectar-se a les corretges.
'Les corretges us permeten utilitzar el vostre propi pes corporal i treballar contra la gravetat per fer-vos més forts', diu Miguel Vargas, director d'entrenament i desenvolupament de TRX i instructor de cursos sènior. 'Com que les corretges estan suspeses, hi ha una inestabilitat automàtica, que fa que el nucli s'enganche i l'activació muscular'.
Fins i tot si no heu treballat des que es va publicar el primer 'Cinquanta ombres' el 2015, podeu utilitzar un entrenador TRX. 'És una eina que és literalment per a qualsevol', diu Vargas. 'Simplement canviar l'angle canviarà la dificultat del moviment, cosa que significa que tots els moviments són infinitament escalables'.
Encara no us pengeu amb les corretges TRX? Ara és el moment de perdre la virginitat TRX i provar l’entrenament en suspensió.
Com quedar-se penjat
Vargas diu: “No hi ha regles. La creativitat és el límit aquí ”. [* Introduïu una broma 'això és el que va dir'. *] Amb això en ment, vam demanar a les persones que, literalment, s'entrenaven amb corretges TRX, guanyessin la vida per compartir els seus moviments més esgarrifosos i creatius.
A continuació, trobeu 11 moviments que probablement no havíeu provat fins i tot, fins i tot si ja us heu adherit al grup TRX.
Com s'utilitza aquesta llista: Necessitareu un entrenador de suspensió TRX. Realitzeu cadascun dels moviments per al recompte de repeticions recomanat. Podeu incorporar aquests moviments als vostres propis circuits d'entrenament o triar un exercici de cada secció (part superior del cos, part inferior del cos i cos complet) per fer una explosió de cos complet i passar-los per 4 sèries.
I vaja, no us sorprengueu si aquests moviments són més complicats del que semblen. Les corretges TRX estan pensades per desafiar el vostre equilibri i millorar la vostra estabilitat, de manera que si necessiteu reduir el nombre de representants a la meitat per fer els exercicis amb bona forma, us animem a fer-ho.
'Com més feu els moviments, més el coneixerà el cervell i els músculs i millor serà el vostre equilibri', diu Vargas.
Mutt Lange nova dona
Esteu a punt per mostrar la gravetat de qui mana realment? Segueix llegint.
Part superior del cos
Extracció assistida per TRX
Objectius: Esquena, espatlles i nucli
Dificultat: Principiant
Equip addicional: Cap
Com: Ajusteu les corretges perquè estiguin a l’alçada del pit aproximadament. Mantingueu les nanses amb una empunyadura supinada (les palmes cap al terra). Abaixeu el cos fins al terra de manera que els braços siguin rectes, els talons a terra i el cul estigui plantat o planegant just per sobre del terra.
Dibuixeu els omòplats cap enrere i espremeu els músculs escapulars. Doblega els colzes i fes com si estiguessis apretant llimones a les aixelles. A mesura que estireu, les cames es doblegaran i hauríeu de sentir que el vostre pes corporal es transfereix des que es troba totalment als peus fins que només es troba parcialment als talons.
Estireu-vos el més amunt possible i, a continuació, abaixeu-vos per un compte de tres. És a dir, 1 representant. Objectiu de 5 a 10 repeticions.
'Ens agrada dir que TRX és la millor peça d'equip d'extracció del mercat', diu Vargas. “Llavors, si voleu obtenir un autèntic tracte? Això us farà arribar '.
Flexió atòmica
Objectius: Tòrax, tríceps, espatlles i nucli
Dificultat: Intermedi
Equip addicional: Cap
Com: Ajusteu les corretges de manera que quedin entre 12 i 18 polzades per sobre del terra. Agenolleu-vos a terra, mirant cap a fora de les corretges, i poseu 1 peu a cada estrep. Aixequeu el cos a la posició de taulell alt amb les espatlles apilades sobre els canells, empenyent activament al terra amb els palmells.
Introduïu els genolls cap al pit trencant els abdominals. Mantenint els genolls, doblegueu els colzes cap a les costelles fins que no pugueu baixar més. Torneu a empènyer cap a un tauler alt i, a continuació, estireu les cames cap enrere. És a dir, 1 representant. Objectiu de 5 repeticions.
'Elevar els peus augmenta les exigències del nucli i activa els glutis i els quads més que una flexió estàndard', diu l'expert en TRX Sarah Gawron , entrenador amb Retirs de fitness Ketanga . Com que aquest moviment és més dur que una flexió tradicional, Gawron recomana provar-lonomésuna vegada que pugueu completar amb seguretat almenys 5 flexions estàndard seguides.
TRX fila a I-Y-T
Objectius: Espatlles, esquena, bíceps i nucli
Dificultat: Advanced
Equip addicional: Cap
Com: Ajusteu les nanses de manera que quedin entre 2 i 3 peus per sobre del terra. Mentre estigueu cap al punt d’ancoratge, agafeu les nanses i baixeu el cos de manera que els braços siguin rectes i els talons a terra. Mantenint un cos llarg i rígid i un pit orgullós, apreteu els omòplats alhora que estireu els colzes darrere del cos. Aquesta és la porció de fila del moviment.
Traieu les nanses perquè el vostre cos formi una forma d’I, Y o T. Estireu els braços per tornar a la posició inicial. És a dir, 1 representant. Repetiu, aquesta vegada provant una lletra diferent. Apunteu a 9 o 12 repeticions.
'Penseu en' YMCA 'mentre esteneu els braços. Fer una carta mentre tens tensió augmenta la demanda dels teus músculs i enfortirà l’esquena, les espatlles i els braços ', explica Brian Ferrari, expert en MS, CSCS, expert en fitness de Gold Gym.
TRX musculatura
Objectius: Esquena, pit, tríceps, espatlles, bíceps i nucli
Dificultat: Intermedi
Equip addicional: Cap
Com: El múscul de l’anell és un moviment CrossFit que combina la força de tirar i empènyer la part superior del cos, cosa que significa que és difícil. La progressió muscular TRX pot ajudar-vos a desenvolupar els dos segments de força alhora que desenvolupeu tècniques.
Ajusteu les nanses a l’alçada del maluc. Mantingueu les nanses amb una falsa adherència (els palmells cap avall). Baixeu el cos perquè els braços s’estenguin i els peus a sota de les mans. Estireu-vos cap amunt en una fila baixa apretant els omòplats i mantenint el nucli estret mentre doblegueu els colzes i estireu el tors cap amunt per trobar les mans.
Mantenint els dits del peu a terra, tireu el cap i el pit cap endavant de manera que el pit estigui cap al terra i estigueu en una posició de tríceps. Mantenint els dits del peu a terra i els colzes ficats al cos, estirar els braços. És a dir, 1 representant. Feu 3 repeticions alhora.
Part inferior del cos
Ampliació de la caixa TRX excèntrica
Objectius: Quads, glutis, isquiotibials, vedells, nucli i lats
Dificultat: Fàcil
Equip addicional: Plyo box, banc o una altra superfície elevada resistent
Com: Col·loqueu una caixa de 16 a 24 polzades a sota de les corretges TRX, que s’haurien d’escurçar prou perquè pugueu utilitzar-les per ajudar-vos a treure’s cap amunt mentre trepitgeu.
Sostenint un mànec TRX a cada mà, col·loqueu el peu dret sobre la caixa. Conduïu el vostre pes cap al peu dret, mantenint el pit cap amunt i les espatlles cap enrere. Mentre us poseu dret a la caixa, premeu el cul per maximitzar l’activació del glutis i feu servir els braços segons sigui necessari.
Baixeu amb el peu esquerre molt lentament. 'Voleu baixar la cama cap al terra centímetre per centímetre per encendre els glutis. Utilitzeu els braços només el que necessiteu '. explica Lauren Lobert, fisioterapeuta i propietària de APEX Fisioteràpia . Pretén un descens de 10 segons. És a dir, 1 representant. Feu 10 repeticions a cada costat.
Lobert diu que la progressió de la caixa TRX sense la reducció excèntrica també és una gran opció d’escala per a les persones que encara no se senten prou còmodes ni prou fortes per realitzar salts de caixa regulars o pujades de caixa.
Rínxol TRX excèntric
Objectius: Quàdriceps, isquiotibials, glutis, nucli
Dificultat: Intermedi
Equip addicional: Cap
Com: Ajusteu les corretges de manera que quedin aproximadament 1 peu per sobre del terra. Estira cap amunt amb els braços estesos pels costats i col·loca els talons als estreps. Traieu el nucli i aixequeu-lo en posició de pont amb els genolls doblegats i el cul a terra.
Estireu les cames tan lentament com pugueu, apuntant entre 5 i 10 segons. Quan les cames estiguin completament rectes, torneu a posar el cul a terra i torneu a doblar els genolls. És a dir, 1 representant. Feu 10 repeticions.
'Això enfortirà els isquiotibials i una mica els glutis i els abdominals a mesura que s'estabilitzen', explica Lobert.
TRX búlgar dividit a la gatzoneta
Objectius: Glutis, quàdriceps, isquiotibials, tòrax i nucli
Dificultat: Intermedi
Equip addicional: Cap
Com: Ajusteu les corretges de manera que quedin de 6 a 8 polzades per sobre del terra. Mireu cap al punt d'ancoratge i poseu el peu esquerre a l'estrep d'una corretja. Col·loqueu la cama dreta aproximadament 18 polzades per davant de les corretges. Assegureu-vos que els peus estiguin separats de l’amplada del maluc i que els malucs estiguin quadrats cap endavant.
Dibuixa els omòplats cap enrere. Mantenint el pit cap amunt, abaixeu els malucs cap a una posició d’estocament frontal, doblegant el genoll dret i deixant-lo caure directament al terra mentre estrenyeu el glutis esquerre. Continueu baixant fins que la cuixa frontal sigui paral·lela al terra.
Passeu pel taló dret i estireu la cama dreta per tornar a la posició inicial. És a dir, 1 representant. Feu de 5 a 10 repeticions i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
“Això funciona amb els quàdriceps i els isquiotibials, però sírealmenttreballa els glutis ', diu Tracee Gluhaich, CPT, fundadora de High Energy Girl . 'Per sentir realment la cremada, alenteu el descens de 3 a 5 segons'.
Cos sencer
Estocada avançada ponderada TRX
Objectius: Glutis, quàdriceps, isquiotibials, tòrax i nucli
Dificultat: Advanced
Equip addicional: Conjunt opcional de peses o peses
Com: Ajusteu les corretges de manera que quedin aproximadament 1 peu per sobre del terra. Mireu cap al punt d'ancoratge i poseu el peu esquerre a l'estrep d'una corretja.
Avanceu el peu dret cap a una estocada i assegureu-vos que el genoll no rastreja els dits dels peus, mantenint la cama esquerra doblegada darrere vostre. Premeu el peu mig i activeu els glutis per tornar a la posició inicial. És a dir, 1 representant. Feu de 8 a 10 repeticions i, a continuació, repetiu a l’altre costat.
Feu-ho més difícil:Mantingueu una manuella o un kettlebell a cada mà. A mesura que avanceu, assegureu-vos d’estirar les espatlles i mantenir el pit alt.
'Sempre els dic a la gent que, si creuen que tenen un bon equilibri, haurien de provar una estocada TRX', diu Vargas. 'Aquest moviment unilateral us ajudarà a identificar on sou els més febles i enfortirà els músculs alhora que augmentarà l'estabilitat total'.
Salt de burpee d’una sola cama
Objectius: Tòrax, espatlles, tríceps, isquiotibials, quàdriceps, vedells, abdominals i esquena
Dificultat: Advanced
Equip addicional: Cap
Com: “TRX pot facilitar els moviments tradicionals de pes corporal, però també els pot fer més difícils. Aquesta variació és una versió pliomètrica més dura del burpee tradicional ', diu Alonzo Wilson, entrenador personal certificat i fundador de Tone House .
Ajusteu el TRX al mode de maneta única perquè quedi penjat a l’alçada del vedell aproximadament. Col·loqueu el peu esquerre a l'estrep darrere vostre i el peu dret a terra. Manteniu el peu esquerre suspès perquè quedi en línia amb el peu dret, deixeu-lo caure en un burpee i assegureu-vos que el pit toqui a terra. Aixequeu-vos en posició de flexió.
Saltar el peu dret cap enrere entre les mans, posar-se dret i saltar amunt amb les mans a sobre. És a dir, 1 representant. Feu 10 repeticions i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
Estocada TRX cap endavant amb mosca al pit
Objectius: Glutis, quàdriceps, isquiotibials, tòrax i nucli
Dificultat: Intermedi
Equip addicional: Cap
Com: Ajusteu les corretges de manera que quedin aproximadament 1 peu per sobre del terra. Mireu cap al punt d'ancoratge i poseu el peu esquerre a l'estrep d'una corretja. Passeu el peu dret cap endavant en una estocada mentre obriu les mans cap amunt i arrossegueu els músculs cap avall perquè els vostres braços formin forma de V.
Premeu el peu mig i activeu els glutis, pressionant les corretges cap avall per ajudar-vos a tornar a estar de peu. És a dir, 1 representant. Feu de 8 a 10 repeticions i, a continuació, repetiu a l’altre costat.
'Després d'una ronda d'aquestes files TRX, voldreu disculpar-vos pels braços, però això és el millor per a ells, ja que reforçarà i estirarà les espatlles simultàniament', diu Vargas.
Agafeu-vos a la mosca inversa
Objectius: Quàdriceps, glutis, isquiotibials, tendons, tòrax, espatlles i nucli
Dificultat: Advanced
Equip addicional: Cap
Comenceu a encarar el punt d’ancoratge, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i lleugerament davant vostre. Agafeu les nanses amb els braços rectes i tenseu les corretges. Deixeu caure els malucs cap avall i torneu a ocupar-lo. En aixecar-se, estireu les nanses, estrenyint els omòplats i estenent els braços en forma de T per completar la marxa inversa.
'Aquest és un exercici de força composta, cosa que significa que obtindràs una gran explosió', diu Gawron. 'Aquí, la gatzoneta treballa els glutis, els quàdriceps i els isquiotibials, i la mosca inversa treballa els deltoides posteriors, la part superior i mitjana de l'esquena, els romboides i les trampes i el nucli'. Parleu de # multitasking.