Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
WOD, AMRAP i SYLB: aquests són només alguns exemples de l'entrenament mira se sentirà tirat per un gimnàs CrossFit. Però si no podeu arribar a un gimnàs (o simplementrealmentno vull fer-ho), encara podeu fer diversos entrenaments CrossFit a casa.
D’un cop d’ull, CrossFit sembla implicar molts pesos, moltes repeticions i molts crits, però prometem que es pot fer totalment a casa (amb o sense els crits, la vostra elecció!). Amb l’ajut d’entrenadors CrossFit Mike McNichol i Deidre Bloomquist , hem compilat una llista d’exercicis que podeu fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc.
El que necessiteu per a CrossFit a casa
Per simplificar les coses, la majoria d’aquests exercicis es poden fer només amb el pes corporal. Si voleu augmentar la intensitat, afegiu-hi peses o peses. No teniu cap pes? Proveu-ho objectes domèstics M'agrada:
- gerres de llet o ampolles de detergent per a roba
- productes enllaunats
- llibres
- bosses d’arròs o mongetes
- ampolles d'aigua plenes
- una motxilla pesada
- una escombra o una fregona
Sense gimnàs, sense problemes: 15 entrenaments CrossFit a casa
CrossFit els entrenaments es basen en moviments funcionals similars al que feu a la vida quotidiana.
'La metodologia CrossFit ofereix l'oportunitat a persones de totes les capacitats que persegueixen la salut o la forma física per completar aquests entrenaments', diu McNichol. 'Això significa que l'atleta de l'escola secundària i la seva àvia podrien fer un entrenament similar, i tots dos es beneficiarien'.
Estudis han demostrat que els exercicis CrossFit poden millorar la VO2màx (la quantitat màxima d’oxigen que el cos utilitza durant un exercici intens), força i resistència i pot millorar la composició corporal. Tenir una composició corporal sana significa essencialment tenir més múscul que greix.
Així que sí, això vol dir que CrossFit us podria acostar un pas més a aquells braços de Michelle Obama i ni tan sols heu de sortir de casa (però, heu de baixar del sofà).
Aquí teniu 15 rutines diferents que podeu provar a casa.
21-15-9
Burpees
Imatge de Dima Bazak
- 21 burpees
- 21 propulsors
- Descansa 2 minuts
- 15 burpees
- 15 propulsors
- Descansa 2 minuts
- 9 burpees
- 9 propulsors
Com: Completa 21 burpees i 21 propulsors i fes un petit descans. Propulsors combini una gatzoneta frontal i una premsa a sobre, i burpees implica saltar i després baixar a una posició de tauler una i altra vegada.
A la segona ronda, fes 15 repeticions de cada moviment. Feu un altre descans abans de fer la ronda final de 9 repeticions de cada moviment.
McNichol descriu els propulsors i els burpees com moviments a tots els que els encanta odiar. Treballaran tot el cos.
Temps que triga: 15-20 minuts
Es necessita equip d'entrenament: Afegiu peses si voleu amplificar els propulsors.
Alternatives d'equips d'entrenament: Escombra (subjecteu-la com una barra), ampolles d’aigua plenes o conserves
Interval en execució
Feu 3 sèries de les accions següents:
- Carrera de mig quilòmetre
- Descansa 3 minuts
- Carrera de 1/4 milla
- Descansa 2 minuts
- 1/8 milla de carrera
- Descansa 5 minuts
Com: Sortiu a fora per aquest bon entrenament fiable. Si teniu una cinta de cintes, ni tan sols necessiteu sortir de casa vostra.
Córrer és una gran forma de cardio i fa que els batecs del cor es bombin. Segons McNichol, els músculs i la resistència de la part inferior del cos en beneficiaran realment.
Temps que triga: 50-60 minuts
Es necessita equip d'entrenament: Res més que un parell de sabates de córrer
AMRAP 20 minuts
Estocades caminant
Imatge de Dima Bazak
Feu tantes rondes com sigui possible (AMRAP) en 20 minuts (si necessiteu descansar, descanseu només 1 minut a la vegada):
- 20 estocades caminant
- 15 flexions
- Tauló de 30 segons
Com: Prepareu-vos per les cames de Jell-O i els dolors de riure durant una setmana.
Amb les estocades caminants, donareu un pas endavant controlat després de cada estocada i assegureu-vos d’alternar les cames. Podeu fer flexions al terra o als mobles. Aquests moviments es dirigeixen a la part inferior del cos, el nucli i la part superior del cos.
McNichol esmenta que, quan les taules es facin correctament, definitivament notareu els beneficis. Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral en una posició neutral, el nucli estret i els malucs aixecats.
Temps que triga: Completa tantes rondes com puguis en 20 minuts.
Es necessita equip d'entrenament: Si la cremada del pes corporal no és suficient, podeu mantenir les manuelles als costats durant les estocades a peu.
Alternatives d'equips d'entrenament: Conserves o bosses d'arròs (cosa que podeu agafar fàcilment a les dues mans)
5 × 8-10
Feu cinc sèries de les accions següents:
Premses aèries
Imatge de Dima Bazak
- 8-10 punts morts
- 8-10 premses aèries / premses estrictes
- 8-10 files doblegades
Com: Els pesos morts faran que aquest botí es cremi i la fila i la pressió apunten a la part superior del cos.
Punts morts consisteix a treure una barra ponderada del terra, aixecar els malucs i les espatlles al mateix ritme. El resultat final hauria de ser una extensió completa de maluc i genoll.
Per a una premsa estricta o premsa aèria , subjecteu una barra o manuelles al nivell de les espatlles mentre estigueu de peu amb els genolls lleugerament flexionats. A continuació, empènyer el pes cap amunt.
L’esquena se sentirà quan feu les files inclinades. Poseu-vos amb els genolls lleugerament flexionats, subjectant un pes a cada mà. Inclineu-vos cap endavant mantenint l'esquena plana. Esteneu els braços rectes i, a continuació, aixequeu els pesos directament fins al nivell del pit, estrenyent els omòplats a mesura que ho feu.
Nota de McNichol: per a moviments com la premsa i la fila estrictes, podeu completar les repeticions amb un braç a la vegada en lloc de tots dos.
Temps que triga: 20-30 minuts
Es necessita equip d'entrenament: Peses o barres
Alternatives d'equips d'entrenament: Si no teniu peses ni peses, podeu fer servir una escombra. Qualsevol objecte ponderat que se senti còmode aixecant sobre el cap també pot funcionar: ampolles de detergent per a roba, llibres, el seu gat (j / k).
5 rondes per temps
Doble-baix
Imatge de Dima Bazak
Feu 5 rondes del següent:
- 15 abdominals
- 30 dobles baixos (o cordes de salt regulars)
- 15 okupacions aèries
- 30 dobles baixos (o cordes de salt regulars)
Com: Completa les abdominals regulars seguides de dobles baixos (corda saltant amb la corda que passa per sota dues vegades) o una corda clàssica per saltar i, a continuació, ajupir-se a la gatzoneta, que impliquen fingir seure en una cadira invisible.
La vostra resistència i força inferior / superior del cos milloraran amb aquest entrenament.
Temps que triga: 'Per temps' significa trigar el temps que necessiteu a completar cinc rondes.
Es necessita equip d'entrenament: Corda de saltar
Alternatives d'equips d'entrenament: No hi ha salt de corda? Utilitza la teva imaginació! Assegureu-vos que moveu els braços / canells com si féssiu una corda per saltar.
Tirs de bola de paret i okupes
Tirs de pilota de paret
Imatge de Dima Bazak
Feu tantes rondes com sigui possible (AMRAP) de les següents en 12 minuts (si necessiteu descansar, descanseu només 1 minut a la vegada):
- 20 tirs de pilota de paret
- 20 okupes d'una sola cama
Com: Per als trets amb boles de paret, llenceu una bola de medicina (o una motxilla plena) contra una paret resistent (guardeu aquest dipòsit de seguretat, gent). Busqueu un punt més amunt a la paret, on encara us sentiu capaç d’atrapar la pilota quan torna a baixar (no necessitem cap ull negre ni nassos ensangonats!).
Les posicions a la gatzoneta d’una sola cama són igual que les posicions a la gatzoneta normals, però en canvi només es fa una cama a la vegada. Sent la cremada!
Temps que triga: 12 minuts
Es necessita equip d'entrenament: Pilota medicinal
Alternatives d'equips d'entrenament: Motxilla plena
Caramels
Feu 5 rondes del següent:
Flexions
Imatge de Dima Bazak
- 20 extraccions
- 40 flexions
- 60 okupes
Com: Aquest entrenament és intens i pot trigar el temps que necessiteu.
Per iniciar les desplegables, podeu utilitzar una barra desplegable, una branca d’arbre resistent o una porta. Si no us sentiu còmode fent això, obriu la porta i embolcalleu una tovallola al voltant de les nanses. A partir d’aquí, podeu fer un pull-up amb el pes corporal. Segueix amb flexions i posicions a la gatzoneta i repeteix.
Si encara us ho pregunteu, no, malauradament aquest entrenament no implica dolços. Candy és en realitat una Girl WOD (entrenament del dia).
'Els entrenaments de Girl són notòriament desafiants', diu Bloomquist. 'Greg Glassman, el fundador i CEO de CrossFit, diu que' qualsevol cosa que pugui deixar-se a l'esquena pensant 'Què m'ha passat?' mereix un nom femení. ’”
Temps que triga: 5 rondes per temps
Es necessita equip d'entrenament: Barra desplegable; peses per a gatzonetes si voleu més de pes corporal
Alternatives d'equips d'entrenament: Branca d'arbre o porta / tovallola per tirar; gerres de llet, ampolles de detergent per a roba, llibres o qualsevol altre objecte ponderat per a okupes
Intervals de Tabata
Els gronxadors de Kettlebell
Imatge de Dima Bazak
Feu dues rondes del següent:
- Tabata burpees 20 segons
- Descansa 10 segons
- Les abdominals ponderades de Tabata durant 20 segons
- Descansa 10 segons
- El kettlebell / mancuerna Tabata oscil·la 20 segons
- Descansa 10 segons
- Tabata burpees 20 segons
- Descansa 10 segons
Com: Per fer burpees, salteu i poseu les mans a terra i torneu a saltar els peus a la posició de tauló. Torneu a saltar els peus cap endavant i repetiu.
Per fer abdominals ponderats, mantingueu un kettlebell o una manuella davant del pit mentre feu abdominals.
Per a kettlebell / mancuernes gronxadors , col·loqueu-vos en posició semi-ajupida amb l'esquena recta i gireu el pes entre les cames. Assegureu-vos que utilitzeu les cames i el nucli, no els braços i l’esquena, per alimentar els gronxadors.
Tabata és una forma de entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) que consisteix en 20 segons d’exercici intens seguit de 10 segons de descans.
Recerca suggereix que tant HIIT com exercici més moderat poden tenir efectes beneficiosos sobre la composició corporal, però HIIT triga menys temps. HIIT empeny els músculs i el cor a treballar dur durant poc temps, cosa que al seu torn crema calories a un ritme més elevat (fins i tot després d’haver deixat de fer exercici!).
Temps que triga: 4-5 minuts
Es necessita equip d'entrenament: Kettlebell o manuelles
Alternatives d'equips d'entrenament: Ampolla de detergent per a bugaderia o gerra de llet per a gronxadors; productes en conserva o bosses d’arròs / mongetes per fer estirades ponderades
Empenta i córrer
Propulsors de manuelles
Imatge de Dima Bazak
- 21 impulsors de manuelles
- Carrera de 400 metres
- 18 propulsors de manuelles
- Carrera de 400 metres
- 15 propulsors de manuelles
- Carrera de 400 metres
Com: Us oferim més propulsors! Per completar aquest moviment, feu una posició a la gatzoneta davantera i premeu a sobre amb peses.
t'estimarà per sempre cites
Seguiràs els teus primers 21 propulsors amb una cursa de 400 metres (aproximadament un quart de milla). A la ronda següent, feu 18 llançaments i una carrera i, a la ronda final, 15 llançaments i una carrera. Trencaràs la suor en poc temps.
Temps que triga: Per temps
Es necessita equip d'entrenament: Peses o una barra
Alternatives d'equips d'entrenament: Conserves, bosses de fesols o arròs o una escombra
Entrenament SYLB (Support Your Local Box) 1
Esgarrapades amb manuelles
Imatge de Dima Bazak
Feu tantes rondes com sigui possible (AMRAP) en 10 minuts:
- 10 okupes
- 9 trencaments de manuelles, braç dret
- 10 flexions
- 9 trencaments de manuelles, braç esquerre
Com: En primer lloc, feu algunes ocupacions habituals.
A continuació, per arrabassar-vos, poseu-vos amb una manuella o un objecte ponderat entre els peus. Alternant el braç dret i el braç esquerre, agafeu el pes i aixequeu-lo per sobre del cap, assegurant-vos que els genolls quedin suaus perquè no es tanquin.
Bloomquist assenyala que mantenir-se ràpid és important durant els cops, així com mantenir la manuella a prop del cos per garantir la seguretat de les espatlles.
Els entrenaments SYLB formen part de recaptació de fons CrossFit treballa per ajudar els gimnasos locals afectats per les aturades del COVID-19. Fer exerciciifes una mica de bé!
Temps que triga: 10 minuts
Es necessita equip d'entrenament: Peses
Alternatives d'equips d'entrenament: Conserves, bosses de fesols o arròs o ampolles d’aigua plenes
Entrenament SYLB 2
- 100 dobles baixos
- 21 burpees
- 75 dobles baixos
- 15 burpees
- 50 dobles baixos
- 9 burpees
Com: Tingueu l’estat d’ànim de saltar quan trieu aquest WOD: farà que es cremin els músculs dels panxells.
Els dobles baixos són representants de corda per saltar amb la corda que passa per sota del cos dues vegades cada vegada (o bé podeu fer corda de salt regular).
Per fer burpees, salteu i poseu les mans a terra i torneu a saltar els peus a la posició de tauló. Torneu a saltar els peus cap endavant i repetiu.
Temps que triga: Per temps
Es necessita equip d'entrenament: Corda de saltar
Alternatives d'equips d'entrenament: Una corda de salt imaginària funciona si no es té la cosa real.
Entrenament SYLB 3
Punts morts amb mancuernes
Imatge de Dima Bazak
- 50 pesos morts amb peses
- 50 abdominals
- 50 ampliacions de caixa
- 50 impulsors de manuelles d'un sol braç
Com: Ah, hi ha més impulsors ... però aquesta vegada són amb una sola mà (això ho fa millor?).
Un nou moviment en aquest WOD són els progressius: realment fan funcionar aquests quads i isquiotibials.
Passeu cap a una caixa d’1 a 2 peus amb el peu dret, centrant-vos en l’enganxament del gluti dret i dels isquiotibials drets (no només empenyent amb el peu esquerre). Mantingueu el control mentre retrocedeu. Repetiu per l'altre costat.
Les probabilitats que tingueu una caixa gran i estable a casa probablement no siguin molt bones, així que proveu aquest moviment sobre una cadira o fins i tot a l’escala.
Temps que triga: Per temps
Es necessita equip d'entrenament: Peses i una caixa
Alternatives d'equips d'entrenament: Conserves, bosses d’arròs o mongetes o ampolles d’aigua plenes per a pesos morts i impulsors; cadira o escala per a pujades
5 rondes de 20
Punts morts
Imatge de Dima Bazak
- 5 rondes de:
- 20 segons de pes mort
- Descansa 10 segons
- 20 segons de flexions
- Descansa 10 segons
- 5 rondes de:
- 20 segons de neteja a la gatzoneta
- Descansa 10 segons
- 20 segons de pull-ups
- Descansa 10 segons
- 5 rondes de:
- 20 segons de poder de bloqueig
- Descansa 10 segons
- 20 segons de descansos
- Descansa 10 segons
Com: Un altre exercici Tabata / HIIT per cremar aquestes calories. Per fer una neteja a la gatzoneta, estireu la barra del terra i aixequeu-la fins a les espatlles, ficada sota la barbeta. Amb el mateix moviment, abaixeu cap a una posició de gatzoneta frontal completa. A continuació, aixeca’t.
Un cop de força és un moviment similar, tret que mantingueu la barra al nivell del maluc i, després, en un moviment ràpid, aixequeu-lo cap amunt i sobre el cap.
Temps que triga: Rellotge de 15 minuts corrent
Es necessita equip d'entrenament: Barbell i barra desplegable
Alternatives d'equips d'entrenament: Escombra o fregona al lloc d’una barra; porta / tovallola o branca d'arbre per tirar endavant
Angie
Okupes
Imatge de Dima Bazak
- 100 pull-ups
- 100 flexions
- 100 abdominals
- 100 okupes
Com: Una altra Girl WOD amb molts zeros, aquest entrenament és especialment difícil. L’objectiu és completar-lo el més ràpid possible. La propera vegada que ho feu, busqueu un temps més curt (si voleu fer-ho, és a dir).
Nota de Bloomquist: podeu particionar els representants de la manera que vulgueu. Per exemple, podeu fer 10 rondes de 10 flexions, 10 flexions, etc., per trencar-les o fer-les totes seguides i passar al següent moviment.
Temps que triga: Per temps
Es necessita equip d'entrenament: Barra desplegable, peses si voleu afegir pes a les okupes
Alternatives d'equips d'entrenament: Branca d'arbre o porta / tovallola per tirar; conserves, bosses d’arròs o mongetes o ampolles d’aigua plenes per a okupes
Murph
Flexions
Imatge de Dima Bazak
- Carrera d’1 milla
- 100 pull-ups
- 200 flexions
- 300 okupes
- Carrera d’1 milla
Com: Els exercicis no són elegants, però Murph us farà suar. Preneu el temps que necessiteu per superar aquest entrenament.
Aquest WOD era un dels favorits del difunt tinent de la Marina SEAL Michael Murphy i ara és un exercici popular realitzat als gimnasos CrossFit el Memorial Day per honrar els soldats caiguts.
Temps que triga: Per temps
Es necessita equip d'entrenament: Barra desplegable, armilla ponderada si voleu afegir pes
Alternatives d'equips d'entrenament: Porta / tovallola o branca d'arbre per tirar endavant; motxilla en lloc de l'armilla ponderada
El temps de refredament
Es tovallola, pren una beguda i fes estiraments després de realitzar aquests exercicis. Els entrenaments desafiants van de la mà d’entrar bé nutrició també.
No sabem de vosaltres, però estem preparats per fer servir detergent per a roba per a alguna cosa més que per rentar-la.
