Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Considerat per molts com un dels més importants del cos moviments primaris , hi ha hagut un pes mort des que vam tornar al sopar a la cova. A primera vista, no sembla un moviment súper complicat, però els punts morts utilitzen gairebé tots els grups musculars del cos. És un exercici dominant al maluc, de manera que és ideal per orientar-se a glutis , isquiotibials i esquena lumbar (de vegades anomenat cadena posterior ), però també funciona el quads abdominals, esquena superior, braços, avantbraços,iespatlles. En enfortir tants grups musculars, els pesos morts també ajuden a prevenir lesions als genolls, malucs, turmells i lumbar. També són un gran moviment central que comprèn més que només els abdominals; els punts morts enganxen la part baixa de l’esquena i els músculs de suport de la cintura i els malucs. postura correcta .
Quan un exercici treballa molts músculs, no només és un gran consumidor de calories, sinó que també augmenta la producció d’hormones beneficioses com la testosterona i l’hormona del creixement, productes químics que faciliten la pèrdua de greix, l’acceleració muscular i fins i tot el cos. lluitar contra les malalties Fisiologia de la testosterona en exercici i entrenament de resistència: els elements reguladors ascendents. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., et al. Laboratoris de Fisiologia Aplicada, Departament de Kinesiologia, Promoció de la Salut i Recreació, universitat del nord de Texas, Denton, Texas. Medicina de l’esport, 1 de desembre de 2010; 40 (12): 1037-53. Respostes hormonals i adaptacions a l’exercici i entrenament de resistència . Kraemer WJ, Ratamess NA. Medicina de l’esport, 2005; 35 (4): 339-61. Deficiència d'hormones de creixement en adults: beneficis, efectes secundaris i riscos de reemplaçament d'hormones de creixement . Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiers in Endocrinology, 2013 4 de juny; 4: 64 .. Bàsicament és el tot exercici .
Esteu a punt per aixecar aquestes mans, dirigir-vos al bar i aixecar-vos? Estem aquí per ajudar-vos amb els conceptes bàsics pas a pas, les variacions de pes mort i les solucions per a errors habituals.
Exempció de responsabilitat: tot i que el pes mort és un moviment especialment important que cal afegir a la vostra rutina, aquest és un moviment que posa força directa sobre la columna vertebral . Aquells amb problemes d’esquena (o aquells que sospiten que poden tenir problemes d’esquena), com ara hèrnies de disc i ciàtica, primer han de demanar l’autorització mèdica.
1. Poseu-vos amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles, els dits apuntant cap endavant o lleugerament cap a l’exterior (no més amples que les 11 i 1 rellotge). Les boles dels peus s’han d’alinear sota la barra. Quant pes heu d’utilitzar, però és millor començar amb un pes baix o sense pes fins que us sentiu còmode amb la mudança.
2. Amb els genolls lleugerament flexionats i les mans que agafen la barra lleugerament fora de les cames, frontigueu cap endavant dels malucs. Utilitzeu un adherència de ganxo : Quan col·loqueu les mans a la barra, envolteu els dos primers dits sobre el polze, intercalats entre els dits i la barra. Amb la barra a prop de les canyetes, mantingueu el cap amunt, els ulls mirant cap endavant, el pit cap a fora i l'esquena plana. Inhale.
3. Mantenint la barra a prop del cos, exhaleu mentre treballeu per redreçar les cames (conduïu pels talons, no els dits dels peus) i traieu el pes per sobre dels genolls. Mantingueu el nucli enganxat durant tot el moviment (això ajuda a protegir la columna vertebral) i acabeu empenyent els malucs en alineació amb els peus i estrenyent els glutis. Si es restringeixen els músculs del darrere es completarà l’extensió del maluc i es portarà la pelvis a una posició neutral.
4. Un cop la barra hagi passat els genolls i els braços rectes, recolzeu-la suaument contra les cuixes i mantingueu l'esquena recta, sense girar les espatlles cap enrere. Podeu fer una pausa aquí durant uns segons per afegir-ne undimensió isomètricaa l'exercici, que pot ajudar a proporcionar guanys de força més grans Entrenament de força: entrenament isomètric en una gamma d'angles articulars versus entrenament dinàmic . Folland, J.P., Hawker, K., Leach, B., et al. Escola de Ciències de l'Esport i de l'Exercici, Universitat de Loughborough, Regne Unit de Loughborough. Journal of Sports Sciences, agost 2005; 23 (8): 817-24 ..
millors plantes comestibles per créixer a l'interior
5. Mantenint l'esquena recta, inclineu lentament els malucs cap endavant (deixeu que els genolls es doblegin una mica al mateix temps) i baixeu la barra cap a terra. Aquest és un representant.
Variacions
Summe Deadlift
Despertar el seu lluitador de sumo interior amb aquest exercici (vestit tradicional de sumo opcional). Aquesta variació de pes mort té una postura més àmplia que el tipus convencional, i tot i que pot ser més fàcil i se sent més natural per a alguns elevadors, en realitat ho requereix més mobilitat (Necessiteu una mica de feina al departament de flexibilitat? Un bon estirament antic ens ajuda a fer-nos més fluixos, mentre quelaminació d'escumapot fer meravelles per augmentar la flexibilitat.). A causa de la postura més àmplia (els peus estan a prop dels colls de la barra, de manera que les espinyes són lleugerament passat perpendicular a la barra), es dirigeixen diferents músculs: com més flexionen els genolls, més els quads, adductors de maluc , i els glutis funcionen. Però si el pes mort es realitza amb cames més rectes, els isquiotibials i els músculs de la trampa treballen més Anàlisi electromiogràfic de pes morts d'estil convencional i sumo . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., et al. Michael W. Krzyzewski Laboratori de Rendiment Humà, Divisió de Cirurgia Ortopèdica, Centre Mèdic de la Universitat de Duke, Durham, NC. Medicina i ciència en exercici esportiu, abril 2002; 34 (4): 682-8 ..
Stair Bar Deadlift
La investigació suggereix que barra de trampa (també conegut com barra hexagonal ) proporciona més amplitud de moviment als malucs que una barra recta, que és, ja se sap, recta Anàlisi biomecànica de pesos morts de barra recta i hexagonal mitjançant càrregues submàximes . Swinton, P.A., Stewart, A., Agouris, I., et al. Escola de Ciències de la Salut, Universitat Robert Gordon, Aberdeen, Regne Unit. Journal of Strength and Conditioning Research, juliol de 2011; 25 (7): 2000-9. Aquesta variació comporta un risc molt inferior de que la barra colpeixi les canyelles i el cos assumeixi una posició més a la gatzoneta que amb el pes mort convencional. . Com a resultat, les barres de trampes en permeten molt més activació de quad que el pes mort amb una barra recta, i els aixecadors solen treure més pes d’aquesta manera. Aquesta és una millor variació per a aquells amb (o aquells que temen) una lesió de l'esquena baixa perquè hi ha menys càrrega al columna vertebral . Però si el vostre objectiu final és aconseguir el màxim compromís amb l’esquena i els isquiotibials, el convencional barra recta el pes mort és una millor opció.
Deadlift romanès
No només per als romanesos, aquest pes mort es realitza amb cames relativament rectes (els genolls sí) suau , però no es doblega gairebé tan lluny com estan durant el pes mort convencional (com a resultat, la barra no toca el terra entre repeticions). Amb aquesta variació, la part baixa de l’esquena suporta molt més pes, de manera que tingueu en compte qualsevol dolor o debilitat en aquesta zona Un assaig aleatori per considerar l’efecte de l’exercici de pes mort romanès sobre el desenvolupament de la força de l’extensió lumbar . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Departament de Salut, Exercici i Ciències de l’Esport, Universitat Solent de Southampton, East Park Terrace, Southampton, Regne Unit. Fisioteràpia a l’esport, 2-13 d’agost; 14 (3): 139-45 ..
Clean-Grip Deadlift
És hora de baixar i embrutar-se amb l’adherència neta! Aquesta variació, sovint emprada per Aixecadors olímpics —Exigeix una corba de genoll molt més profunda que la majoria dels pesos morts. Igual que el pes mort de la barra de trampes, és similar a una gatzoneta i es dirigeix més als quads i als glutis que als isquiotibials. Però, atès que es realitza amb una barra normal, hi ha un risc més elevat de raspallar les canyelles quan les cames es cansen, així que presteu una atenció i un desgast acurats. mitjons o pantalons llargs com a barrera. En posar-se a la gatzoneta més baix i mantenir el pit més dret, aquest aixecament també posa una mica menys tensió a la part inferior de l’esquena.
Snatch-Grip Deadlift
El pes mort d’arrencada és molt similar al pes mort d’arrencada neta, però l’adherència sí molt més ample . Ha de ser tan ampli com se senti còmode, però comenceu amb un pes inferior al que podeu utilitzar per a un pes mort convencional, ja que aquesta variació es dirigeix a músculs lleugerament diferents, sobretot a la part superior de l’esquena. A causa de la col·locació més àmplia de la mà, els malucs acaben més avall que en una adherència neta (però pretenen mantenir les espatlles més altes que els malucs i els malucs més alts que els genolls des del principi). Els salts morts amb èxit de presa poden dependre de la intensificació flexibilitat als canells i les espatlles i pot ser més difícil per a aquells amb braços més curts.
No teniu accés a una barra? Proveu d’utilitzar manuelles. El moviment en si (i els músculs dirigits) és molt similar al pes mort de la barra de trampa, ja que es pot situar el pes al costat de cada cama. Aquest moviment es pot fer més difícil realitzant el moviment de pota única .
Els errors més comuns i com solucionar-los
L’error: mantenir la barra massa lluny del cos .
La solució: Mantenir la barra més a prop del cos mentre es produeix un aixecament mortal pot millorar el rendiment i minimitzar el risc de lesions Anàlisi biomecànica del pes mort durant els Jocs Mundials de les Olimpíades Especials del 1999 . Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, D.C. et al. Michael W. Krzyzewski Laboratori de Rendiment Humà, Divisió de Cirurgia Ortopèdica, Centre Mèdic de la Universitat de Duke, Durham, NC. Exercici de Medicina i Ciència en Esports, agost 2001; 33 (8): 1345-53. Per assegurar-vos que la barra estigui en una posició segura i còmoda, arrossegueu-la el més a prop possible de les canyelles i els quads sense tocar el cos.
L’error: arrodonir l’esquena .
La solució: Assumir un geperut és una recepta per a un desastre mortal. Tot i que arrodonir l’esquena pot semblar una estratègia útil per aixecar pesos pesats, és molt més segur mantenir la columna vertebral neutral (que inclou el cap i el coll). Nota: Assegureu-vos de no hiper-flexionar l'esquena al final del moviment (deixant la part baixa de l'esquena submergir-se), cosa que pot causar una força indeguda a la columna vertebral.
L’error: tirant amb l’esquena.
La solució: En lloc de tirar amb l’esquena i els braços durant un pes mort, empènyer els talons i forçar els malucs cap endavant fins que la barra estigui al nivell del genoll. Mentre puges el llistó, treballa per aconseguir-ho empènyer els malucs fins que estigui completament de peu Es tracta d’un exercici dominant al maluc; tirar del pes durant tot el moviment pot tensar l’esquena, de manera que destaqueu l’empenta dels malucs en lloc de tirar cap enrere amb les cames i les espatlles.
L’error: rodar les espatlles .
La solució: Es pot rodar les espatlles a la part superior de l’ascensor bastant perjudicial Mentre que les espatlles són una articulació súper mòbil, no són molt estables, sobretot amb pesos pesats. Atès que els músculs de les nostres cames solen suportar més pes que la part superior del cos, és possible agrupar els omòplats massa estrès a les espatlles i la part superior de l’esquena. La propera vegada que aneu a la barra, assegureu-vos de posar els malucs a la part superior del moviment i treballar cap a una columna vertebral neutra en lloc d’una corba. I quan estigueu al bloqueig, intenteu no estirar les espatlles cap enrere ni bufar el pit.
L'error: començar el moviment amb els malucs massa baixos.
La solució: Si els malucs ho són massa baixa durant un pes mort convencional, la barra probablement ho farà colpejar les canyelles i genolls. Encara que la majoriaokupes hauriaper realitzar-se profundament, el pes mort convencional no requereix seure molt enrere als malucs. Els genolls haurien de doblar-se el suficient perquè les mans agafessin còmodament la barra sense que la part posterior es plegés.
El menjar per emportar
Els pesos morts no són fàcils de perfeccionar i pot ser difícil fer un seguiment de les complexitats del moviment, especialment quan es comença. Us recomanem formar-vos amb un company o un entrenador que pugui vigilar el vostre formulari i mai no és una mala idea fer una gravació de vídeo del vostre pes mort per estudiar-ho més endavant. Feliç aixecament!
Voleu perfeccionar el vostre formulari en exercicis més eficaços? Consulteu aquestes guies de instruccions:tauló perfecte,flexió perfecta,squat perfecte!
senyals que està enamorat