Thrust (er) El vostre camí cap a un cos fort: què són els propulsors i com fer-los bé

L'halterofília fa funcionar els músculs, maximitza la crema de calories, prevé els ossos fràgils ,i enforteix el teu cor . No importa com ho mireu, és una victòria, però aquest moviment en particular és un fet favorit per a les gimnàstiques, perquè realment ho fa tot.

Els propulsors desafien la vostra força i equilibri. També treballen les cames, els malucs, els braços, les espatlles i el nucli. (Bonic, oi?)

No deixeu que el nom us expulsi: els impulsors no estan relacionats amb els empentes de maluc i pèlvica dels anys 80 i 90. (Però si voleu portar un leotard retro i unes malles, això depèn de vosaltres).

Necessitareu una barra (o peses) per començar, però a partir d’aquí es tracta de forma i tècnica.

Com ser un mestre propulsor

Amb propulsors, com amb la majoria d’altres exercicis compostos , es tracta de forma. Afanyar-se a qualsevol moviment complex augmenta les possibilitats de lesions i pot provocar alguns dels beneficis per la finestra.

Preneu-vos el temps fins que la tècnica del propulsor sigui fluida, suau i segura. Després podeu agafar el ritme i afegir pes una mica a la vegada.

Hem desglossat els propulsors perquè pugueu assegurar-vos que el vostre formulari és perfecte abans de posar els 20 a la barra.

Plaça i comença a treure’s

Imatge de Dima Bazak

Consell: llegiu les instruccions completes abans de fer el primer propulsor.

Mantingueu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, mantenint la barra a les espatlles / clavícula amb una empunyadura de la mà. Els colzes haurien d’estar orientats cap endavant, completament sota la barra.

Alineeu la columna vertebral des de la punta del cap amb el còccix i estireu les espatlles cap avall i cap enrere. Mantingueu els genolls lleugerament doblegats per mantenir el flux sanguini. Ja esteu a punt per començar.

1. Estrenyiu el nucli i mantingueu el pit fora mentre baixeu en una posició a la gatzoneta amb les cuixes paral·leles al terra. (Si no podeu anar tan lluny, simplement poseu-vos a la gatzoneta el més baix possible sense dolor.)
2. Mantingueu el nucli enganxat, el pit alt i les espatlles cap avall. Deixeu que els genolls girin lleugerament per obtenir estabilitat.
3. Premeu els talons i les parts exteriors dels peus al terra mentre utilitzeu les cames, el nucli i els braços per 'empènyer' de nou a una posició de peu.
4. Un cop toqueu una posició de peu, continueu pressionant els talons, estrenyeu els glutis i continueu utilitzant l'impuls per prémer la barra cap amunt i sobre el cap.
5. A la part superior del propulsor, estireu els braços. El cap hauria d’avançar-se, amb les orelles davant dels bíceps.
6. A mesura que porteu el cap cap enrere i l’alineeu amb els braços, deixeu anar els braços lentament i baixeu la barra cap a la clavícula.

Enhorabona: acabeu de fer el vostre primer impuls. Comenceu amb 10 repeticions i vegeu com us sentiu. Un cop 10 no sentir-se prou , podeu afegir-ne un altre de 10 o començar a augmentar el pes per intensificar l'entrenament.

Imatge de Dima Bazak

Modificació: propulsors amb peses

Els propulsors no són molt diferents quan s’utilitzen manuelles . La vostra posició inicial és gairebé idèntica, però en lloc de recolzar les manuelles a la clavícula, recolzeu-les a les espatlles. Mentre manteniu els peses, els colzes haurien d’orientar-se lleugerament cap endavant.

A partir d’aquí, feu els propulsors de la mateixa manera que si féssiu una barra.

Impulseu-vos cap a una millor salut

Els propulsors construeixen el tipus de força muscular que faràs servir a la teva vida quotidiana. Alguna vegada ha hagut de recollir els paquets d’Amazon al porxo o apilar els llibres a la prestatgeria superior? Els propulsors es dirigeixen als músculs que utilitzeu per a moviments bàsics d’aixecament i d’arribada.

Exercicis compostos com els impulsors, fan més que fer que els músculs treballin dur. Us fan bombar el cor, donant-vos un èxit cardiovascular extra . A més, treballen els petits músculs estabilitzadors de les articulacions i els principals grups musculars. Aquests nois petits poden no semblar importants, però mantenen el cos equilibrat.

Cada vegada que feu un impulsor, esteu treballant:

els probiòtics ajuden amb les infeccions per llevats

• quads
• isquiotibials
• glutis
• core (abdominals)
• esquena
• tríceps
• espatlles

Si us preocupa augmentar el volum, relaxeu-vos. L’alçament de peses treballa els músculs i afavoreix un control saludable del pes. De debò: el múscul crema més calories que els greixos, de manera que, com més es construeixi, més greix cremaràs.

I tenir músculs forts et fa sentir molt bé, independentment del pes o del tipus de cos.

Pujar de nivell: com millorar la vostra tècnica

• Practiqueu amb la barra només fins que us sentiu còmode amb el moviment d'un propulsor.
• Feu-vos en va. Mireu-vos en un mirall o registreu-vos fent un impuls per comprovar el vostre formulari.
• Anar lent. Mantingueu els vostres moviments controlats. Podeu accelerar (lleugerament) les coses un cop us sentiu més còmode.
• Apunteu lleugerament els genolls per activar millor els glutis. Si feu servir la forma adequada, les cames i els genolls faran la major part de l’aixecament.
• Aprofiteu la respiració. Inhale mentre es posa a la gatzoneta. Exhale mentre prem la barra cap amunt.
• Canvieu-lo. Afegiu pes o proveu d’utilitzar-lo timbres o bosses de sorra per canviar el centre d’equilibri, desafiant els músculs de maneres noves.

Errors habituals que voldreu evitar

• No us enganxeu a la part inferior o superior. Mantingueu els moviments fluids. No voleu perdre impuls en aquest cas.
• La part inferior del cos us ajudarà a empènyer la barra per sobre. Els vostres braços no ho haurien de fer sols.
• El vostre nucli us proporciona estabilitat, així que manteniu-lo compromès durant tot l’exercici.
• Per evitar tensar l’esquena, no porteu la barra davant del cos un cop l’aixequi per sobre.
• Mantingueu els talons baixos. Voleu un moviment cap amunt i cap avall, no un balanceig cap endavant i cap enrere dels dits dels peus als talons.