Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Se sap que els moviments a la banqueta, a la posició a la gatzoneta, al curling i a altres moviments per aixecar peses fan que els músculs es cremin, però, i si aquests mateixos moviments també poguessin mantenir les calories més enllà del gimnàs? Els estudis han demostrat treball cardiovascular intens (com anar en bicicleta i córrer) es pot crear un post-entrenament& ldquor; postcombustió & rdquor; efecte, comptabilitzant per fins a 200 calories addicionals cremat i un metabolisme elevat que dura fins a 14 hores després de fer exercici Un exercici vigorós de 45 minuts augmenta la taxa metabòlica durant 14 hores . Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K., et al. Laboratori de Rendiment Humà, Kannapolis, NC. Medicina i ciència en esports i exercici, 8 de febrer de 2011 [Epub abans de la impressió] .. Impressionant per a aquells que comprenen la cinta, segur. Però, si es colpeja el pes, es pot produir un efecte similar fins i tot després que les peses es trenquin?
abraçada d'amic vs abraçada aixafada
Avís de gravació: per què importa
Es coneix el concepte de cremar calories després d’un exercici intens & ldquor; excés de consum d’oxigen post-exercici & rdquor; (o EPOC en definitiva). Al començament d’un vigorós exercici cardiovascular (llegiu: matant-lo), el cos acumula un & ldquor; deute d’oxigen , & rdquor; obligant-lo a fer hores extres, fins i tot després d’abandonar el gimnàs, per amortitzar aquest deute. Treballar hores extresaugmenta el metabolismementre el cos intenta tornar a un terreny de joc uniforme. Això significa que es consumeixen més calories mentre es limita asacsejat després de l'entrenamento aixecant els peus al sofà (yeaahhh).
I els estudis demostren l’elevació pesos pesats també pot mantenir el metabolisme molt temps després de deixar caure la barra (err,col·locat suaumentenrere). En un estudi, els subjectes van provar dos enfocaments diferents de l'entrenament amb peses: tradicional (un conjunt després d'un altre del mateix exercici) isuperconjunt(posant diferents exercicis d’esquena a esquena). Després d’assolir el màxim de 10 repeticions durant sis exercicis diferents, els investigadors van trobar ambdós mètodes van produir un efecte postcombustible, augmentant el metabolisme més enllà d’una hora després de l’entrenament Els costos metabòlics dels superconjunts recíprocs enfront de l’exercici tradicional de resistència en adults joves actius de recreació. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Laboratoris de múscul-esquelètics i de rendiment humà, Universitat de Syracuse, Syracuse, Nova York. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, abril; 24 (4): 1043-51. Un altre estudi sobre homes que realitzaven cinc sèries de premses per a cames va demostrar que seguien cremant calories durant 40 minuts després de tornar a armar el ferro. L'efecte dels intervals de descans entre els ajustats sobre la captació d'oxigen durant i després de les sessions d'exercici de resistència realitzades amb massa muscular gran i petita. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratori de fisiologia de l’exercici, programa de postgrau en ciències de l’activitat física, Universitat Salgado de Oliveira, Niterói, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, novembre de 2011; 25 (11): 3181-90 ..
No dubteu a fer pes? Penseu en això: Quan es compara l’elevació pesada amb l’alleugeriment de la càrrega, les investigacions suggereixen que fer una ruta pesada pot donar els seus fruits . De fet, dues sèries de vuit repeticions al 85% podrien significar nivells de metabolisme augmentats fins a dues hores després de l’entrenament, cremades de calories significativament més grans que els companys que s’encarreguen d’incrementar la llum. Efectes dels exercicis de resistència de diferents intensitats però amb un treball igual a EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicina i ciència en esports i exercici, 2002 d'abril; 34 (4): 715-22 ..
Coses pesades: la resposta / debat
Per mantenir el metabolisme requerit, no obstant això, es requereix alguna cosa més que el desplaçament aleatori a la plataforma de peses. La investigació suggereix que alguns mètodes d’elevació poden ser millors que altres del departament de crema de calories Els costos metabòlics dels superconjunts recíprocs enfront de l’exercici tradicional de resistència en adults joves actius de recreació. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Laboratoris de múscul-esquelètics i de rendiment humà, Universitat de Syracuse, Syracuse, Nova York. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, abril; 24 (4): 1043-51. L'efecte dels intervals de descans entre els ajustats sobre la captació d'oxigen durant i després de les sessions d'exercici de resistència realitzades amb massa muscular gran i petita. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratori de fisiologia de l’exercici, programa de postgrau en ciències de l’activitat física, Universitat Salgado de Oliveira, Niterói, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, novembre de 2011; 25 (11): 3181-90. Efectes dels diferents mètodes d’entrenament de força sobre la despesa energètica postexercici. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Laboratori d’investigació amb exercicis, Escola d’Educació Física, Universitat Federal de Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, agost 2010; 24 (8): 2255-60 .. En general, els exercicis dirigits a grups musculars més grans, com els quads i els isquiotibials, cremaran més calories després de l’entrenament que les alternatives més aïllades (sí, fins i totrínxols a la cremallera!) L'efecte dels intervals de descans entre els ajustats sobre la captació d'oxigen durant i després de les sessions d'exercici de resistència realitzades amb massa muscular gran i petita. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratori de fisiologia de l’exercici, programa de postgrau en ciències de l’activitat física, Universitat Salgado de Oliveira, Niterói, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, novembre 2011; 25 (11): 3181-90 .. Per maximitzar la cremada (i estalviar temps), proveu exercicis que funcionin grups musculars oposats d'esquena a esquena (per exemple: pit / esquena o quads / isquiotibials) Els costos metabòlics dels superconjunts recíprocs enfront de l’exercici tradicional de resistència en adults joves actius de recreació. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Laboratoris de múscul-esquelètics i de rendiment humà, Universitat de Syracuse, Syracuse, Nova York. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, abril; 24 (4): 1043-51.
Descansa entre conjuntstambé podria tenir en compte aquest efecte postcombustible, tot i que la investigació és una mica més enganxosa. Alguns estudis demostren que són més breus trencaments conduirà a una major cremada de calories, mentre que altres fan pressió per fer viatges més llargs a la font d’aigua per treure el màxim profit de cada exercici L'efecte dels intervals de descans entre els ajustats sobre la captació d'oxigen durant i després de les sessions d'exercici de resistència realitzades amb massa muscular gran i petita. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratori de fisiologia de l’exercici, programa de postgrau en ciències de l’activitat física, Universitat Salgado de Oliveira, Niterói, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, novembre de 2011; 25 (11): 3181-90. Efectes dels diferents mètodes d’entrenament de força sobre la despesa energètica postexercici. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Laboratori d’investigació amb exercicis, Escola d’Educació Física, Universitat Federal de Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brasil. Journal of Strength and Conditioning Research, agost 2010; 24 (8): 2255-60. Circuit de musculació i els seus efectes sobre l’excés de consum d’oxigen postexercici. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, et al. Universitat del sud-est de Louisiana, Departament de Kinesiologia i Estudis de la Salut, Hammond, LA. Medicina i ciència en esports i exercici físic, 1999 de novembre; 31 (11): 1613-8. Un possible pla d'acció: Mantingueu els períodes de descans prou llargs per mantenir els nivells d’intensitat durant els conjunts reals (al voltant del 85 per cent) i continuar fent una còpia de seguretat un cop recuperada la majoria Efectes dels exercicis de resistència de diferents intensitats però amb un treball igual a EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicina i ciència en esports i exercici, 2002 d'abril; 34 (4): 715-22 .. Qualsevol temps més i l'efecte postcombustió comença a disminuir.
Tingueu en compte que el nivell de forma física també pot tenir un paper important. Els subjectes formats que han participat en una rutina d'elevació durant almenys quatre a sis mesos es recuperaran dels entrenaments més ràpidament (per tant, cremaran menys després de l'entrenament) que els principiants del gimnàs Excés de consum d’oxigen i taxa de recuperació d’exigen en subjectes formats i no entrenats. KR curt, Sedlock DA. Laboratori de fisiologia de l’exercici, Departament de Salut, Kinesiologia i Estudis del Lleure, Universitat Purdue, West Lafayette, Indiana. Revista de Fisiologia Aplicada, juliol de 1997; 83 (1): 153-9. . (Quan proveu alguna cosa nova, assegureu-vos de posar la seguretat en primer lloc, i també contracteu un observador.)
Finalment, recordeu que EPOC no és el remei per a la pèrdua de pes. De fet, la majoria de cremar calories a través del treball físic es produeixdurantl'entrenament, no després Efecte de la intensitat i la durada de l'exercici sobre el metabolisme postexercici. Gore CJ, Withers RT. Laboratori de fisiologia de l’exercici, Escola d’Educació, Universitat Flinders del Sud d’Austràlia, Bedford Park. Revista de Fisiologia Aplicada, 1990 de juny; 68 (6): 2362-8. Efectes de la intensitat i la durada de l'exercici sobre l'excés de consum d'oxigen després de l'exercici . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Escola de Farmàcia i Ciències Mèdiques, Universitat del Sud d’Austràlia, Adelaida, SA. Journal of Sports Science, desembre 2006; 24 (12): 1247-64 .. Tot i això, l’efecte postcombustible pot capitalitzar lanombrosos beneficisd’un programa d’entrenament amb peses, per tant, si es fa gran és l’objectiu (parlem de cremades de calories no necessàriament mida muscular ), no pot fer mal per maximitzar la cremada.
El menjar per emportar
Les sessions d’aixecament d’alta intensitat poden generar una postquema de calories després de l’entrenament amb calories més grans; recordeu que la majoria de calories es cremen durant l’entrenament en lloc de després.
Aquest article ha estat llegit i aprovat per Greatist ExpertsDan TrinkiMichael George.
Quins són els vostres exercicis preferits per fer un gran entrenament? Digueu-nos-ho als comentaris següents!
Foto de Jordan Shakeshaft
