Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Qualsevol persona que accedeixi regularment a la sala de peses s’enfrontarà inevitablement a la pregunta: hauríeu d’afegir més pes i fer menys repeticions, o utilitzar un pes més lleuger i fer més repeticions? El debat ha durat sempre que la gent hagi discutit sobre pastís contra pastís (pastís, òbviament), però no és tan senzill.
La veritat darrere del pes contra els representants es troba en algun lloc intermedi. Per fer una imatge més clara, heu d’entendre per què fem aquesta pregunta en primer lloc.
Un vilà digne: l’altiplà del gimnàs
Quan hàgiu seguit un programa de condicionament físic durant un temps, finalment ho faràs colpejar un pla físic - aquella temuda terra de ningú on el teu cos s’adapta a la teva rutina i ja no progresses. Fa una merda, però és normal i passa a tothom.
els millors tatuatges als braços
En aquest punt, la confusió sobre què fer a continuació encara perdura al gimnàs perquè l’halterofília i els seus efectes sobre el nostre cos sovint s’entenen malament, diu Tanner Baze, un entrenador personal certificat.
Consell: implica molt més que aixecant pes molt pesat o petar més representants de forma aïllada. Per sortir d’una rutina, realment necessiteu una combinació de:
- dany muscular: que fa mal tan bo després d'un entrenament
- tensió mecànica: la pura tensió d’aixecar quelcom pesat
- estrès metabòlic: aquella 'cremada' que sentiu del múscul realment treballant
Alerta de spoiler: tant l’entrenament de gran pes com el d’alta repetició comproven aquestes tres caixes per, finalment, augmentar la força. Sigui com sigui, seguiu guanyant.Lasevicius T, et al. (2018). Efectes de diferents intensitats d'entrenament de resistència amb una càrrega de volum equiparada sobre la força muscular i la hipertròfia. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898
'Si el vostre objectiu és generalment fer-vos més forts i en forma, trieu-ne un o l'altre', afirma Nathan Jones, fisioterapeuta i competidor de Strongman.
Entrenament de força amb pesos més pesats
Quan s'apilen les lliures, normalment s'aixeca l'extrem inferior de les repeticions; és d’entre 1 i 5 per a algunes persones. Això no sembla gaire, però, en fer-ho, augmenteu la vostra força màxima general i milloreu molt la vostra capacitat per aixecar pesos més pesats. Schoenfeld BJ, et al. (2017). Adaptacions de força i hipertròfia entre l'entrenament de resistència de baixa o alta càrrega: revisió sistemàtica i metaanàlisi. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200
La major part d’aquesta novetat força de superheroi és perquè milloreu la vostra eficiència en un exercici determinat. Penseu en com creix el vostre compte bancari quan minimitzeu la despesa innecessària. És així, i com més practiqueu la moderació amb un pressupost, més fàcil és estalviar.
Aixecar pesos pesats és fantàstic, però és fàcil aspirar a perseguir els números i córrer contra una paret. Finalment, arribareu a un punt en què simplement no podeu afegir més pes. Si l’empeny, podria comprometeu el vostre formulari i poseu-vos en risc de patir lesions.
'Si heu augmentat el vostre pes i ara el vostre formulari s'està desglossant, el millor és baixar-lo i augmentar el nombre de repeticions que feu', diu Baze. El que ens porta a ...
Entrenament de força amb repeticions superiors
El 2016, els investigadors van dividir els atletes en dos grups: els aixecadors pesats que van fer de 1 a 5 repeticions de moviments com okupes , estocades , i pes mort , juntament amb aixecadors moderats que van fer de 8 a 12 repeticions del mateix conjunt d'exercicis.
olis essencials per a hickeys
Al cap de vuit setmanes, els investigadors van trobar que aquells que aixecaven pesos pesats amb menys repeticions tenien més força. Té sentit. Però també resulta que les persones amb més pes i menor representació tenien un augment de la hipertròfia, també més activitat muscular. Schoenfeld BJ, et al. (2016). Efectes diferencials de càrregues pesades versus moderades sobre les mesures de força i hipertròfia en homes entrenats en resistència. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
Deixant de banda els músculs nous, quan aixequeu pesos més lleugers per obtenir més repeticions, també us feu més forts, de manera diferent. Esteu desenvolupant una 'resistència muscular' o la vostra capacitat per exercir una certa quantitat d'esforç abans de fatigar-vos.
Si seguiu aquesta ruta, voldreu veure el nombre de representants i conjunts completes. Un estudi del 2015 va trobar que de 8 a 12 repeticions per joc era el punt ideal per maximitzar la força, en comparació amb el grup que feia de 25 a 35 repeticions de cada exercici (omg, qui en té temps?). Schoenfeld BJ, et al. (2015). Efectes de l'entrenament de resistència de baixa o alta càrrega sobre la força muscular i la hipertròfia en homes ben entrenats. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000958
Quan toqueu un altiplà, afegir representants en lloc d’aixecar més pes també us permetrà centrar-vos en la tècnica i la forma adequades. Acabareu treballant els músculs tal i com es vol dir (anomenada connexió ment-múscul) en lloc de confiar en patrons compensatoris (com deixar que els vostres quads facin tot el treball pels glutis). Calatayud J, et al. (2016). Importància de la connexió ment-múscul durant l'entrenament de resistència progressiva. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7
Un desavantatge d'aquesta tècnica és que pot fer que els vostres entrenaments siguin una mica més llargs, ja que passareu més temps fent més repeticions.
Formació de periodització
Per què no proveu una mica d'ambdós? Per avançar a llarg termini i per mantenir les coses interessants, incorporeu entrenaments de pes pesat i de baixa repetició combinats amb entrenaments de pes lleuger i alt. Canvieu els pesos , defineix i repeteix en diferents dies o setmanes. Aquesta tècnica es coneix com periodització.
'Si heu estat fent 5 sèries de 5 okupes i no podeu afegir pes o obtenir una repetició addicional, baixeu-ne el pes i aneu a 5 sèries de 8 o afegiu pes i aneu a 3 sèries de 5', diu Jones. Bàsicament, imagineu els vostres conjunts i representants com una longitud d’ona que puja i baixa contínuament.
No hi ha res intrínsecament màgic en canviar les coses d’aquesta manera. 'Personalment, crec que és més psicològic que res', diu Jones. “Fer el mateix rang de repeticions cada vegada que aixeca és avorrit. Per tant, fer alguna cosa diferent t’ajuda mantenir la motivació i, posteriorment, manté el vostre esforç elevat '.
La conclusió
'Aquí no hi ha una decisió equivocada', diu Jones. Quan aixequeu més pes, afegiu més repeticions o feu les dues coses de manera adequada amb bona forma, animareu el vostre cos cap a la forma i la força contínuament millorades.
relació emocional o amistat
Dit això, quan afegiu pes o feu canvis, feu-ho en petits increments. El vostre objectiu és treure grans resultats a partir de petits canvis. També ajuda a incloureun escalfament adequati refredar-se.
'L'únic factor més important del vostre progrés és la vostra disposició a treballar molt i a fer un gran esforç', diu Jones. 'Mentre facis més coses amb el temps, et faràs més fort'.
Barrejar-lo una mica per mantenir-se motivat i per veure el progrés, sigui quin sigui el vostre objectiu, ajudarà molt.
