Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si alguna vegada us heu agenollat per lligar-vos la sabata o heu vist algú proposar-se sobre un genoll doblegat, esteu familiaritzats amb l’estocada. Una estocada és un exercici de pes corporal d’una sola cama que treballa els malucs, els glutis, els quads, els isquiotibials i el nucli i els músculs difícils d’accedir a les cuixes internes.
Les estocades poden ajudar-vos a desenvolupar-vos força inferior del cos i la resistència. També són una gran jugada per a principiants. Quan es fan correctament, les estocades poden dirigir-se eficaçment als músculs de la part inferior del cos sense pressionar les articulacions.
Tot i que els estudis sobre aquest exercici per excel·lència són limitats, vam fer un estudi sobre nedadors. El 2015, els investigadors van descobrir que aquells que s’escalfaven amb qualsevol dels dos okupes o estocades tenien temps de natació més ràpids, no massa cutres per a un exercici tan senzill. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Efecte en el rendiment de l’inici de la natació de dos tipus de protocols d’activació: Lunge i YoYo squat. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696
Com fer una estocada cap endavant
A punt per llançar-se? Domina el moviment seguint els passos següents de l’entrenador personal Greg Nieratka. A continuació, seguiu llegint per aprendre a corregir errors habituals i provar algunes variacions.
1. Poseu-vos alts amb els peus separats per l’amplada del maluc. Participa el teu nucli .
2. Feu un gran pas endavant amb la cama dreta. Comenceu a moure el pes cap endavant perquè el taló toqui primer el terra.
3. Baixeu el cos fins que la cuixa dreta sigui paral·lela al terra i la canyella dreta sigui vertical. Està bé si el genoll avança una mica sempre que no passi del dit dret. Si la mobilitat ho permet, toqueu lleugerament el genoll esquerre a terra mantenint el pes al taló dret.
4. Premeu el taló dret per tornar a la posició inicial.
5. Repetiu per l'altre costat.
Errors habituals i com solucionar-los
Estancament de la corda fluixa
Per descomptat, els llançaments desafiaran el vostre equilibri, però no hi ha cap raó per fer-vos més difícil reduint la vostra postura. Eviteu posar el peu davanter directament en línia amb el peu posterior, com si camineu sobre una corda fluixa. 'Això redueix dràsticament l'estabilitat', explica Nieratka.
La solució:Comenceu amb els peus separats per l’amplada del maluc i manteniu aquest buit mentre trepitgeu.
sexe pas a pas
molt pop
Ens odia trencar-vos-ho, però ' pop, bloqueig i deixar-lo caure ”S’ha de reservar exclusivament per a la pista de ball. A l’hora de llançar-vos, voldreu fer un pas prou endavant perquè el taló davanter no surti del terra.
'Si el pas és massa superficial, el genoll viatjarà cap endavant passant pel peu, cosa que provoca tensions i tensions innecessàries al genoll', diu Nieratka.
La solució:Feu un pas més gran, planteu el taló i conduïu-lo al terra per tornar a la posició inicial.
Gota de la part superior del cos
Amb una estocada cap endavant, és correcte avançar el pes. Però tingueu cura de doblegar-se al maluc i de deixar caure la part superior del cos, cosa que provocarà una tensió addicional al genoll.
'Això és especialment important si feu una estocada sota càrrega o amb un pes', diu Nieratka. Si el pit cau, corre el risc de perdre l’equilibri, caure o fins i tot deixar caure el pes sobre tu mateix.
La solució:Comproveu el vostre nucli. Penseu en estirar el panxa cap a la columna vertebral. A més, mantingueu els ulls endavant en lloc de mirar cap avall.
Endavant variacions de caiguda
Quan domineu la forma adequada, podeu afegir pes per fer-lo més desafiant i gratificant. “El pes pot ser un barra , un o dos manuelles , a Kettlebell , o realment qualsevol objecte que tingueu a casa ', diu Nieratka.
Les ampolles d’aigua o una gerra de detergent per a roba també compten. O proveu-ho aquestes variacions estocades per canviar la vostra rutina.
Estocada inversa
Posa't fàcil de genolls amb aquesta estocada. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc, enganxeu el nucli i feu un gran pas cap enrere.
Activa els glutis mentre doblegueu el genoll davanter per baixar el cos, el genoll posterior toca lleugerament el terra mantenint la part superior del cos en posició vertical. Conduïu el taló frontal al terra per tornar a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.
Estocada caminant
Realitzeu una estocada cap endavant i surt-lo . En el punt baix de l'estoc, en lloc de tornar a la posició inicial, moveu el pes cap endavant i conduïu el taló davanter al terra.
el son paradoxal també es coneix com
Aixequeu-vos mentre traieu el peu cap endavant per trobar-vos amb el peu davanter. Restableix els peus a l’amplada del maluc. Repetiu-ho a l’altra banda mentre continueu avançant.
Estocada lateral
Des de la posició inicial, feu un gran pas cap a la dreta amb el peu dret, mantenint els dits endavant i els peus plans a terra. Envieu els malucs cap enrere, canvieu el pes al taló dret i esteneu els braços davant vostre per tal d’equilibrar-vos. Premeu el taló dret per tornar a la posició inicial i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
Estocada curtsy
Amb les mans als malucs i els peus més amples que l’amplada del maluc, passeu la cama esquerra darrere de la cama dreta. Doblegueu el genoll dret, feu glutis i baixeu fins que la cuixa dreta sigui paral·lela al terra. Toqueu lleugerament el genoll esquerre a terra. Conduïu el peu dret cap al terra per pujar a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.
Pulmó de rellotge
Enfonsar-se en les quatre direccions de cada costat. Col·loqueu-vos cap endavant amb el peu dret, estireu-vos lateralment amb el peu dret, estireu-vos cap enrere amb el peu dret i, a continuació, estireu-vos curts, portant el peu dret darrere vostre. Repetiu per l'altre costat.
Tram estancament a peu
Realitzeu una estocada caminant fent el peu dret cap endavant. A la part inferior del moviment, passeu el genoll esquerre per sobre del terra i gireu-lo des dels malucs cap a la dreta per sobre del genoll dret.
Col·loqueu les mans al genoll per ajudar a aprofundir l’estirament. Mantingueu-ho premut durant 2 segons. Premeu el taló dret i porteu el peu esquerre per trobar-vos a la dreta per tornar a parar. Repetiu per l'altre costat.
Salt estancat dividit
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. En lloc de trepitjar, salteu a la posició d’estocada cap endavant amb el peu dret cap endavant. Conduïu el taló dret al terra per saltar explosivament.
Canvieu les cames a mig aire per aterrar amb la cama esquerra cap endavant. Immediatament baixeu a una estocada a l'altre costat. Per impulsar-lo, bomba els braços com si estiguessis corrent.
Un agraïment especial a l'entrenador personal Greg Nieratka per demostrar aquests moviments per nosaltres.
