Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Obtenir un nucli més fort no ha de comportar defugir de carbohidrats i passar hores al gimnàs. Introduïu una manera més senzilla de tonificar i enfortir l’estómac: exercicis de pes corporal.
Després de tot,els teus abdominalsexisteixen per més motius que mirar bé a la platja. El vostre nucli es compon dels abdominals superiors i inferiors esmentats sovint, així com els músculs laterals, posteriors, psoes i gluteus.
El vostre nucli proporciona un marc muscular que protegeix els vostres òrgans interns, facilita el moviment i proporciona equilibri i estabilitat a tot el teu cos.
Com utilitzar aquest entrenament bàsic de pes corporal
Una alimentació adequada té un paper important a l’hora d’obtenir els resultats que desitgeu, així que assegureu-vos de complementar els vostres entrenamentsmenjars saludablesiaperitius rics en proteïnes.
què fer quan un noi deixa d'enviar-te missatges de text
Barregeu qualsevol d'aquests exercicis al gimnàs o a casa. A més, proveu l’entrenament de 12 minuts a la part inferior de la pàgina per entrenar cada grup de múscul abdominal i treballar en profunditat força del nucli .
Abs abdominals superiors
1. Cruixit
Comencem amb un clàssic. Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i les mans darrere del cap. Inspireu i, mentre exhaleu, estireu el panxeta cap a la columna vertebral.
Premeu l'esquena inferior cap a terra i aixequeu l'esquena superior del terra i lleugerament cap endavant. Baixar per tornar a la posició inicial. És a dir, 1 rep.
2. Cruixit vertical de cames
Estirar-se cap per amunt amb la part inferior de l'esquena pressionada al terra. Col·loqueu les mans darrere del cap. Esteneu les cames cap amunt, creuades als turmells amb una lleugera flexió dels genolls. Contreu els músculs abdominals aixecant el tors cap als genolls.
Assegureu-vos de mantenir la barbeta del pit amb cada contracció. Expireu mentre es contrau cap amunt i inspireu quan torneu a la posició inicial.
3. V-up
Estira cap per amunt amb les cames i els braços estesos cap endavant. Mantenint els genolls i els colzes bloquejats, alça simultàniament la part superior del cos i la part inferior del cos mentre intenta tocar els dits dels dits dels peus.
Abs inferiors
4. Genoll elevat
Estirar-se cap per amunt, els braços pels costats, els palmells cap avall i just a sota de l'esquena i el cul. Premeu la part petita de l'esquena contra el terra i esteneu les cames, mantenint els talons a uns 3 centímetres per sobre del terra.
Mantenint l’esquena baixa contra el terra, aixequeu el genoll esquerre cap al pit. La cama dreta ha de romandre sobre el terra. Mantingueu premut i, a continuació, estireu la cama esquerra per tornar a la posició inicial. Repetiu amb la cama dreta.
5. Cruiximent invers
Estirar-se cap per amunt amb la part inferior de l'esquena pressionada al terra. Col·loqueu les mans darrere del cap o esteneu-les al costat del cos.
Mantenir les cames rectes o creuar les cames als turmells, aixecar els peus cap amunt. Tireu la part inferior de l'esquena del terra mentre contracteu abdominals. Arribeu a les cames cap al sostre amb cada contracció.
6. Puntada d’aleteig
Estirar-se cap amunt amb les cames esteses, els dits punxeguts i les mans ficades sota els glutis per recolzar la part inferior de l'esquena. Aixequeu les dues cames a uns centímetres del terra i tireu alternativament les cames cap amunt i cap avall.
7. Cruiximent de tisores
Estirar-se cap amunt amb les cames esteses, els peus units i les mans darrere del cap amb els colzes amples. Aixequeu el peu dret cap amunt cap al sostre, mantenint la cama esquerra estesa i el peu esquerre a uns quants centímetres del terra.
Feu un cruixit estàndard i, a continuació, baixeu la part superior del cos fins a una polzada aproximadament del terra i canvieu les cames.
8. Toet Toe
Estirar-se cap per amunt i col·locar les mans darrere de les orelles. Aixequeu les cames fins a la posició de la taula (angle de 90 graus). Premeu la part inferior cap enrere al terra i premeu cap endavant fins que les espatlles quedin fora del terra.
Amb els dits apuntats cap avall, baixeu el peu dret tot el que pugueu sense aixecar l'esquena del terra. Torneu a la posició inicial i repetiu amb la cama esquerra.
Oblic
9. Taula lateral
Estira't de costat amb el braç inferior doblegat al colze. Col·loqueu el colze inferior sota l'espatlla i col·loqueu la mà superior al maluc. Alineeu els turmells, els malucs, les espatlles i el cap.
Empenyeu el cos cap al sostre, fent equilibris a la vora de la sabata inferior amb un peu apilat sobre l’altre.
10. Crisi lateral ajaguda
Estira't de costat amb els genolls doblegats en angle recte i girats cap a l'esquerra. Arrolla la part superior del cos, aixecant les espatlles a uns quants centímetres del terra. Feu una pausa a la part superior de la contracció i baixeu lentament cap enrere cap avall. Canvieu de costat i repetiu.
11. V-up oblic
Acuéstese de costat, amb els braços creuats sobre el pit. Mantenint les cames juntes, aixequeu-les del terra mentre aixequeu el colze superior cap al maluc. Col·loqueu la mà oposada a terra per obtenir estabilitat.
12. Gir rus
Seure a terra, els genolls doblegats i els peus plans. Mantingueu els braços rectes davant del pit, amb els palmells cap avall.
Inclineu-vos cap enrere perquè el tors estigui en un angle de 45 graus amb el terra. Gireu cap a la dreta tant com pugueu, feu una pausa i, a continuació, inverteu el moviment i gireu-lo cap a l'esquerra.
13. Estabilització en T
Comenceu en una posició de flexió. Mou el pes cap a la mà esquerra i gira el cos. Mantenint els peus apilats, aixequeu el braç dret a l’aire de manera que els braços i el tors formin una T. Mantingueu-ho durant 3 segons. Torneu a la posició inicial i canvieu a l'altre costat.
Exercicis compostos
14. Tauló
Estira cap per avall a terra amb els peus units i els avantbraços a terra. Dibuixa abdominals i tensa els glutis.
Aixequeu tot el cos del terra fins que formi una línia recta de cap a peus, recolzant-vos sobre els avantbraços i els dits dels peus. Espera. Torneu lentament el cos a terra, mantenint la barbeta inclinada i l'esquena plana.
Objectius:Abdominals superiors i inferiors, glutis
15. Puntades de bicicleta
Estirar-se cap amunt amb les cames esteses i les mans creuades sobre el pit. Estireu el genoll dret cap al pit mentre torceu l’espatlla esquerra cap al genoll dret. Torneu a la posició inicial i repetiu amb el genoll i l’espatlla oposats.
Objectius:Obliques, lower abdominals
16. Presa de tauló
Comenceu en una versió modificada posició de tauló , equilibrat sobre els avantbraços (colzes alineats sota les espatlles) i els dits dels peus. Apretar els abdominals perquè el cos estigui recte del cap als talons. Mantenint el tors ajustat, fes els peus amples. Saltar els peus cap a la posició inicial i repetir.
Objectius:Abdominals superiors i inferiors
17. Cruixit d’entrada i sortida
Estira cap amunt amb els peus units, les cames esteses i les mans darrere del cap amb els colzes amples. Aixequeu els omòplats i els peus del terra, doblegant els genolls cap al pit i aixecant la part superior del cos en un trencament estàndard.
Objectius:Abdominals superiors i inferiors
18. V-tuck
Estira cap per amunt amb les cames esteses i els braços pels costats. Aixequeu el cap uns centímetres. Aixequeu les cames del terra i, a continuació, asseureu-vos lentament, tirant els genolls als colzes directament sobre els malucs.
Mantingueu premut el tors i baixeu-lo lentament i esteneu les cames, mantenint el cap i els peus lleugerament del terra.
Objectius:Abdominals superiors i inferiors
19. Superman
Estirat cap avall a terra, amb els braços estesos davant del cos, amb els palmells cap avall. Dibuixeu el melic, estrenyeu els glutis i penseu els omòplats.
Alça simultàniament els braços, el pit i les cames del terra. Espera. Torneu lentament a la posició inicial, mantenint la barbeta inclosa.
Objectius:Glutis i esquena
20. Gos ocell
Comenceu per les mans i els genolls. Enganxeu el nucli i estireu el panxa cap a la columna vertebral. Aixequeu la cama dreta i esteneu-la darrere vostre.
Quan us sentiu estables, estengueu el braç esquerre davant vostre. Mantingueu-ho durant 10-30 segons. Torneu a la posició inicial i repetiu amb el braç i la cama oposats.
Objectius:Abdominals superiors i inferiors, glutis
21. Tauler amb braç i cama alternats
Comenceu en una posició de flexió. Aixequeu el braç dret i la cama esquerra al mateix temps sense moure el tors. Espera. Torneu a la posició inicial i repetiu, aixecant la cama i el braç oposats.
Objectius:Abdominals superiors i inferiors, glutis
L’entrenament
Vam demanar a l'entrenadora de CrossFit, Erica Giovinazzo, que preparés un entrenament ràpid per desafiar tot el vostre nucli. Feu un seguiment de quantes repeticions podeu fer; a mesura que el vostre nucli es consolidi, podreu augmentar el nombre de repeticions.
3 moviments per enfortir els abdominals
Gràcies als nostres amics de Lululemon per equipar el nostre model amb el Wunder Under Pant * Full-On Luon i el Cool Racerback.
