Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Voleu construir un nucli sòlid? Mireu aquesta programació professional pla bàsic de formació dels nostres amics de Cody que us donaran la força per clavar postures difícils de ioga en un tres i no res.
Qualsevol persona que hagi cursat alguna vegada una classe de ioga sap que no és tan fàcil com sembla. Per descomptat, estirar-se i mantenir-se de peu amb l’engranatge Lululemon sona agradable, però una llarga classe de Vinyasa, Bikram o Ashtanga pot ser molt sudorosa i desafiant físicament. I un nucli fort és essencial per equilibrar-se en una cama, girar-se com un brotxa o simplement posar-se en una actitud de triangle resistent. Els músculs del nucli estabilitzen dues de les estructures més importants del cos: la columna vertebral i la pelvis, i ajuden mantenir la flexibilitat a tot el tors. Tot i que cert les asanes desafien el nucli més que altres, gairebé tots els moviments del ioga requereixen abdominals ben desenvolupats i una esquena forta. Els cinc grups musculars següents són especialment rellevants per flexionar, posar i estirar:
1. El psoas probablement no sigui el múscul del nucli més atractiu, però definitivament és un dels més importants. El psoas (intenteu dir que cinc vegades més ràpid!) forma part d’un conjunt de músculs anomenats flexors de maluc, que mantenen la columna lumbar estable i permet la flexió del maluc . És una cosa molt important: el psoas és essencial per a activitats quotidianes com caminar, corrent , doblegar-se o fer exercicis abdominals.
2. Els oblics som responsables del dolor lateral greu que experimentem després d’uns massa abdominals en bicicleta. Aquests músculs (& ldquor; oblics) es refereixen en realitat quatre músculs diferents ) estabilitzar la caixa toràcica i la columna vertebral. Aquesta faixa interior permet que el cos es mantingui fort mentre es torça o es doblega cap als costats.
3. El el recte abdominal és el múscul abdominal frontal robador de llum que, quan està ben desenvolupat, pot formar un paquet de sis. & rdquor; El múscul llarg comença a l’os púbic i s’estén per la part frontal del tors fins a les costelles. A més de fer-te veure molt bé amb un banyador, El recte abdominal manté els òrgans interns segurs, ajuda a la digestió i la respiració i ajuda a girar la pelvis.
4. El recte abdominal és com un membre de la tripulació en una producció escènica: prefereix romandre entre bastidors, però és absolutament essencial per a la realització del programa. Aquest múscul es troba darrere del recte abdominal i s’envolta al voltant de la cintura com un cinturó, protegint la columna vertebral, les costelles i els òrgans interns. Com que és tan profund al cos, el transvers abdominal és difícil d’engegar; els instructors solen descriure l’activació d’aquest múscul com a 'tocar el ombligo a la columna vertebral . & rdquor;
tractament de quists de pèl encarnat a l'engonal
5. Els músculs espinal, longissimus i iliocostalis són conegut col·lectivament com el erector spinae . I, com una banda de nens dels anys 90, el erector spinae és millor junts que separats (ho sento, Nick Carter). Aquest grup de músculs importants envolta la columna vertebral, cosa que permet que les vèrtebres es doblegin, s’estenguin, es torcin i s’estenguin.
Tingueu en compte, però, que persegueu 'ldquo; cos de la platja';paquet de sis abdominalspot ser que no sigui la millor manera d’enfortir el cos per a la pràctica del ioga. De fet, entrenament puntualcapel múscul no és necessàriament la millor manera d’entrenar-se, ja que es pot aïllar una part del cos músculs desequilibrats . De la mateixa manera, massa abdominals pot restar pràctica de ioga comprometent la flexibilitat i la bona postura. En lloc de cruixir fins que sentiu la cremada, & rdquor; intenta treballar la força abdominaliflexibilitat al mateix temps. L’expert Greatist i instructor de ioga Steven Cheng recomana practicar els següents exercicis bàsics inspirats en ioga per preparar-se per a qualsevol pràctica.
petó a la segona cita
1. Gat-Vaca
Treure el botí pot semblar vergonyós, però aquest fàcil moviment és perfecte per escalfar els músculs de l’esquena, les espatlles i el nucli.
Poseu-vos a quatre potes amb l'esquena plana i mireu cap al terra. Alineu les mans per sota de les espatlles i els genolls sota els malucs. Expireu, arrossegant el còccix i arrodonint la columna vertebral cap al sostre, i deixeu anar el coll. A continuació, inhale, aixecant les espatlles i els ossos del seient cap al sostre i aixecant el cap per mirar cap endavant. Repetiu-ho lentament i suaument tantes vegades com calgui per escalfar la columna vertebral i el nucli.
2. Posició de vaixell
Aquest moviment clàssic de Pilates desafia realment els músculs del recte abdominal. Si un & ldquor; vaixell complet & rdquor; és massa dur, proveu una variació amb els genolls doblegats o amb els braços per ajudar a recolzar la part superior del cos.
Des d’una posició asseguda, recolzeu-vos suaument cap enrere per equilibrar-vos entre els ossos del seient i el còccix. Mantingueu la part superior del cos alta i forta (ajuda a visualitzar el tors com s’allarga amb cada respiració). Exhale i aixequi lentament les cames de manera que estiguin en un angle de 45 graus amb el terra. Les cames s’han de tancar amb cremallera i rectes, tot i que doblar els genolls facilita aquesta postura per als principiants. Mantingueu-ho premut durant 15-30 segons, després descanseu i repetiu.
3. Tauler lateral
Cap rutina de ioga seria completa sense aquest clàssic exercici abdominal. Enganxeu el transvers abdominal i els oblics, estirant el ventre cap al melic i elevant els malucs en alt.
Des d'un tauler normal, gireu el cos cap a l'esquerra perquè el cos descansi sobre la vora exterior del peu dret i la mà dreta. Esteneu el braç esquerre perpendicular al cos (de manera que formi un & ldquor; T & rdquor;) i centreu-vos a estendre el cos en una línia recta des de la corona del cap fins als peus. Mantingueu-ho premut entre 15 i 30 segons i, a continuació, canvieu de costat i repetiu.
4. Crunch bàsic
Tot i que és cert que massa abdominals poden endurir el recte abdominal i reduir la flexibilitat, aquest moviment clàssic de fitness encara té els seus avantatges. Assegureu-vos d’evitar la tensió del coll recolzant el cap i el coll amb cura amb les mans.
Recosteu-vos amb les cames doblegades al genoll i els peus a l’aire (posició de sobretaula). Col·loqueu els palmells a la part posterior del cap amb els colzes apuntant cap a l'exterior. Inhale, portant l’estèrnum cap als genolls. Al mateix temps, aixequeu el còccix, portant els genolls cap al cap. Expireu i deixeu anar. Repetiu 10-15 vegades.
5. Crunch de l'arrel retorçada
Aquests abdominals complicats són una mica més profunds que l'exercici bàsic esmentat anteriorment. En connectar la part superior del cos i la part inferior del cos, és possible treballar abdominals superiors i inferiors (i músculs interns i externs) alhora.
fals
Acuéstese amb els genolls doblegats i els peus a terra. Emboliqueu la cama esquerra sobre la cama dreta i (si és possible) poseu el peu esquerre sota el vedell dret. Si no és possible embolicar una cama al voltant de l’altra dues vegades, només cal que l’embolcalleu una vegada i deixeu penjar el peu esquerre. Inspireu i porteu les mans darrere del cap per recolzar el coll. Expireu i porteu els colzes cap al sostre. Inspireu profundament al nucli. Exhale, portant els genolls cap amunt i aixecant els colzes cap al sostre. Inspireu i porteu les cames, el cap i el pit cap a la posició inicial. Repetiu-ho com de 10 a 15 vegades.
Totes les fotos de Kim Venti
Un agraïment especial a Greatist ExpertSteven Chengper la seva ajuda amb aquest article.
wiki robert wagner
Quins són els vostres exercicis bàsics específics d'activitat preferits? Comparteix els comentaris següents o posa’t en contacte a Twitter @SophBreene .
