Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si hi ha un exercici que a tots ens agrada odiar i a odiar, aquest és aquest. Un tauló és un exercici de pes corporal senzill i eficaç que no requereix cap equipament i es pot realitzar gairebé a qualsevol lloc (bé, utilitzeu el vostre criteri).
què passa si et masturbes massa
Mantenir el cos (lleuger com una ploma) rígid mentre un tauler desenvolupa força principalment al nucli (els músculs que connecten la part superior del cos i la part inferior del cos), així com espatlles , braços i glutis.
Esbrineu com perfeccionar el taulell (no, no això tipus) i corregiu alguns dels errors de tauler més comuns amb aquesta guia.
Variacions de taulers
Tauló estàndard
1. Planteu les mans directament sota les espatlles (una mica més amples que l’amplada de les espatlles) com estigueu a punt fes una flexió .
2. Col·loqueu els dits del peu a terra i extreu els glutis per estabilitzar el cos. Les cames també haurien de funcionar; tingueu cura de no bloquejar ni hiperextendre els genolls.
3. Neutralitzeu el coll i la columna vertebral mirant un punt del terra aproximadament un peu més enllà de les mans. El cap ha d’estar en línia amb l’esquena.
4. Mantingueu la posició durant 20 segons. A mesura que us sentiu més còmode amb el moviment, mantingueu el taulell el màxim temps possible sense comprometre la vostra forma o respiració.
Taula de l'avantbraç
Aquesta variació, una de les maneres més habituals de realitzar un tauló, és lleugerament més fàcil que mantenir el cos alçat només amb les mans.
Col·loqueu els avantbraços al terra amb els colzes alineats per sota de les espatlles i els braços paral·lels al cos a l’amplada aproximada de les espatlles. Si les palmes planes molesten els vostres canells, ajunteu-vos les mans.
Nota:Qualsevol de les següents variacions de tauler es pot realitzar amb braços rectes o en posició de l'avantbraç.
Taula de genoll
Aquest tauló és notablement més fàcil de mantenir que el tauler de braç recte tradicional, cosa que el fa ideal per a principiants perquè els permet concentrar-se en la forma.
El fet de recolzar els genolls a terra posa menys tensió a la part baixa de l’esquena. Recolzeu els genolls sobre una estoreta o tovallola enrotllada si se senten incòmodes a terra.
Tauler lateral
Aquesta variació implica el vostre oblic (els músculs laterals del nucli) millor que un tauler estàndard.
Estireu-vos de costat amb una cama apilada sobre l’altra i, a continuació, recolzeu el cos a la mà o al colze mantenint els peus apilats.
Podeu fer més difícil el tauler elevant el braç o la cama oposats (o ambdós) a l’aire. Podeu fer-ho més fàcil creuant la part superior de la cama per davant del cos per obtenir un suport addicional.
Tauló d'una sola cama
En eliminar un punt de contacte amb el terra, aquesta variació augmenta la demanda del nucli.
Col·loqueu el cos en un tauló estàndard i, a continuació, aixequeu una cama cap al sostre fins on pugueu còmodament sense comprometre l'esquena. Mantingueu els malucs paral·lels al terra i alterneu les cames.
Tauló de bola de medicina
Augmenteu la intensitat plantant les mans a pilota medicinal més que al pis (molt més ferm, ferm).
Estabilitzar el cos sobre una pilota inestable afegeix un component d’equilibri al moviment, augmentant la demanda del vostre nucli. Seguiu els mateixos passos per a un tauló estàndard, però col·loqueu les mans o els avantbraços sobre la pilota, directament sota les espatlles.
Errors de taulers comuns
Ensorrant la part baixa de l'esquena
En lloc de comprometre la part baixa de l’esquena en submergir-se el cul, enganxeu el nucli imaginant-lo estri de barriga cap a la columna vertebral. Això ajudarà a mantenir el tors pla i, al seu torn, la columna vertebral segura.
Si voleu fer-vos súper tècnic, demaneu a un amic que poseu suaument un pal d’escombra o un paràmetre a l’esquena. La part superior del pal ha d’entrar en contacte amb el cap i la part inferior del pal ha de descansar entre les natges.
El pal també hauria de fer contacte entre els omòplats per obtenir un alineament adequat.
Arribant al darrere al cel
No se suposa que els taulons s’assemblenGos cap avall.
Per aconseguir que el nucli funcioni de la manera que hauria de fer-ho a la posició del tauler, mantingueu l’esquena prou plana perquè els abdominals es comprometin des de dalt (just per sota de l’estèrnum) fins a baix (directament per sota del cinturó). No submergiu el tush massa cap al terra.
Deixar caure el cap
Tot i que l’enfocament pot ser mantenir els malucs, les natges i l’esquena en la posició adequada, la forma no és només el nucli i la part inferior del cos en aquest moviment.
És important pensar en el vostre cap i coll com a extensió de l’esquena. Mantingueu els ulls a terra i deixeu-los reposar aproximadament un peu per davant de les mans, cosa que us ajudarà a mantenir el coll en una posició neutral.
Oblidar-se de respirar
És la naturalesa humana retenir la respiració quan es troba en una posició extenuant. Però negant-se oxigen pot provocar marejos i nàusees, que són desagradables en el millor dels casos i perilloses en el pitjor dels casos.
Centrant-se massa en el cronòmetre
La qualitat supera la quantitat de segons que passen. Quan el formulari comença a patir-se, és hora de deixar de fumar. Si l’esquena comença a inclinar-se o les espatlles comencen a enfonsar-se, faci un descans.
Gràcies als nostres amics de Lululemon per equipar el nostre model a Speed Tight II i Studio Racerback.
