Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Si alguna vegada heu estat en una classe de barres on l'instructor us demana que feu alguna cosa amb els malucs que us sembli anatòmicament impossible, no esteu sols. Hem estat tots allà, tremolant en una gatzoneta pliée, pensant, 'De què parlen?'
El cueing, una tècnica que fan servir els entrenadors personals i els instructors de condicionament físic per ajudar els clients a aconseguir un moviment específic, pot ser una bogeria confusa, i aquest desconcert no només passa a la barra. Sentiu indicacions confuses a la classe de ioga, durant les sessions d’entrenament personal, classes en grup i fins i tot als vostres vídeos d’entrenament preferits. Explicarem quins són els 12 més habitualsrealmentés a dir, la propera vegada que algú us digui que us torceu les costelles, no anireu a córrer pel conjunt més proper d’agulles i filats.
1. Interactiva el teu nucli
(també: activeu el nucli, dibuixeu el melic a la columna vertebral, estireu el panic a la columna vertebral) Comencem amb el senyal més bàsic i comú: Engageu el vostre nucli. La raó per la qual escoltes això un milió de vegades i en una gran varietat d’entrenaments és perquè és l’única cosa més important que pots fer per evitar lesions i assegurar-te que realment estàs disparant els músculs que vols treballar. No s'ha de confondre el nucli amb la flexió o la succió de l'estómac. Es prepara els músculs abdominals i lumbars per estabilitzar la columna vertebral i permetre una respiració adequada. Proveu de tossir. Sentiu aquesta sensació estabilitzadora a la part mitjana? Això implica el vostre nucli.
2. Saldo a Sits Bones
(també: ossos asseguts, asseguts o asseguts) Els ossos asseguts es refereixen als ossos sobre els quals s’asseu, coneguts també com els ossos d’isqui de la pelvis. Es corben per crear dos ressalts ossis sota el seient anomenats tuberositats isquials. Aquests ossos poden ser difícils de localitzar a causa dels músculs i el greix que coixinen els nostres vagons, però els sentireu quan us asseieu rectes amb una columna vertebral neutra, les espatlles apilades sobre els malucs. Per localitzar la vostra, proveu de fer rodar una bola (tal com es mostra). Hauríeu de sentir dos punts de pressió connectats a l’estora. Un cop allà, enganxeu el nucli per equilibrar aquests dos ossos. Aquest és un senyal que se sent amb més freqüència durant les classes de ioga o Pilates, però també heu de saber on són aquests ossos si sou ciclistes d’interior o d’exterior, ja que són el vostre punt de contacte principal amb la sella.
3. Allargueu la columna vertebral
(també: estendre o allargar la columna vertebral, trobar la longitud a la columna vertebral) Si estàs pensant per a tu mateix: no és possible que la meva columna vertebral sigui més llarga; llavors tens raó; anatòmicament, no es pot. Però el que podeu fer és estirar els músculs i els teixits tous que envolten la columna vertebral i contribueixen a la seva mobilitat. La postura inadequada i les activitats diàries que tiren les espatlles cap endavant (com ara estar assegut durant tot el dia a l’escriptori, ajupir-se al telèfon, etc.) poden provocar tensions i disminuir la flexibilitat i l’amplitud del moviment. A Pilates, aquest senyal fa referència a una extensió de la columna vertebral (que es mostra aquí) i s’estirarà i allargarà la columna vertebral.
idees de nit de sexe
4. Costures de punt
(també: tanqueu la caixa toràcica, no deixeu que les costelles flareixin, les costelles cap avall, tanca les costelles). Teixir-vos les costelles és una altra manera de recordar-vos que heu de comprometre els músculs bàsics per suportar adequadament la columna vertebral. & ldquo; Obertura & rdquor; les costelles són una compensació habitual que es produeix quan a algú li manca la força o el rang de moviment per realitzar un exercici (com arribar a la part superior) amb la forma i l'alineació adequades. Per tancar les costelles, activeu els músculs abdominals per mantenir la columna vertebral neutral i permetre la respiració normal.
maneres boniques de dir t'estimo en un text
5. Resisteix el pes
(també: lluita contra la força) Pensaves que només calia aixecar els pesos? Resulta que també cal resistir-s’hi. Aquest senyal és un recordatori per evitar que la gravetat controli el moviment. A mesura que baixeu un pes (per exemple, en la fase descendent d’un rínxol de bíceps), no deixeu que la força del pes i l’atracció de la gravetat tirin l’avantbraç de manera incontrolada. En canvi, contracteu el múscul (en aquest cas, el bíceps) per resistir aquestes forces i mantenir el control del moviment. Això passa per la resistència externa, com peses i peses, però també per al pes del vostre propi cos, com baixar les cames durant un exercici de doble caiguda de la cama per als abdominals inferiors.
6. Escampeu el terra
(també: separeu l’estora, aparteu el terra, allunyeu el terra). Aquest senyal us impedeix col·lapsar a les espatlles i us recorda que heu d’activar les cames i les natges durant un tauló (es mostra aquí), però també és gran recordatori per evitar que els genolls es col·lapsin durant una posició a la gatzoneta, un pes mort de sumo o un aixecament de posició ampla. Aquest és un exemple de cueing extern, una tècnica que s’utilitza per ajudar-vos a centrar-vos en un objecte extern del vostre entorn (el terra) o en el resultat de l’acció en lloc del vostre propi cos per ajudar-vos a aconseguir la forma i el moviment adequats.
7. Premi
(també: pulsa-ho, repeteix el pols). Pulsar durant un entrenament no és capgirar-se ni fer gambetes; el que fas en el teu temps lliure és el teu negoci. A & ldquor; pols & rdquor; és un moviment parcial (penseu-ho com una versió mini de l’exercici complet) i una tècnica d’entrenament que s’utilitza per afegir estrès addicional a un grup muscular. En el cas d’un pont (mostrat aquí), pot semblar-se poc a l’embranzida pèlvica, sí, però el que realment feu aquí és fer servir un moviment molt petit i controlat per esgotar els glutis i els músculs isquiotibials. Pulsar un exercici després d'haver completat un conjunt del moviment complet és una manera fantàstica de gravar encara més els músculs sense afegir pes addicional ni necessitar un observador.
8. Mantingueu-vos lleugers als dits dels peus
(també: aterrar lleugerament, peus lleugers, aterratge suau, punta a taló) Aquest senyal s'utilitza sovint durant els exercicis de salt, d'alt impacte o pliomètrics. La idea és reclutar els músculs i les articulacions per mantenir el control del propi pes corporal a mesura que entri en contacte amb el terra. Per mantenir la llum sobre els dits dels peus, deixeu que els dits toquin primer a terra (en lloc de trepitjar-lo amb tot el peu). A continuació, utilitzeu la mobilitat dels turmells per passar per les boles dels peus, fins als peus mitjans, fins als talons mentre doblegueu els genolls. Això us permet distribuir correctament el vostre propi pes a mesura que atereu i permet als músculs absorbir la major part de l’impacte en lloc de les articulacions.
9. Cremar-lo
(també: sent la cremada) Semblant a la pulsació, quan se li diu 'cremar-la', & rdquor; Se us demana que realitzeu un exercici repetidament per fatigar completament el múscul o el grup muscular (com ara el tríceps, que es mostra aquí). A mesura que els músculs es cansen i consumeixen tota l’energia emmagatzemada, el cos allibera àcid làctic, cosa que provoca una sensació de formigueig i ardor. Per descomptat, si aquesta ardor se sent més com una lesió imminent que una fatiga muscular, hauríeu d’aturar l’exercici immediatament. En cas contrari, enceneu aquestes armes.
10. Dibuixeu les espatlles cap enrere
(també: pessigueu els omòplats, tireu les espatlles cap avall) Com s'ha esmentat anteriorment, moltes de les nostres activitats diàries fan que les nostres espatlles caiguin i caiguin cap endavant. Però una postura i un alineament adequats requereixen que les nostres escàpules o omòplats siguin tirades cap enrere en lloc d’avançar. Aquest senyal és especialment important quan es realitzen exercicis dirigits a les espatlles, l’esquena i els llats, ja que primer s’ha d’assegurar que els omòplats estiguin en la posició correcta abans de reforçar els músculs que els envolten per mantenir-los al lloc adequat. Per practicar, fingiu que hi ha un full de paper entre els omòplats i que cal que els ajunteu per mantenir-lo al seu lloc.
11. Plaça els malucs
(també: malucs com els fars, quadra, quadra les espatlles) Quan se't demana que quadris els malucs, se't demana que mantinguis els malucs en línia i equilibrats perquè formin angles rectes amb una superfície externa (el terra). , mur, contrincant, etc.). El mateix passa amb la quadratura de les espatlles. El motiu pel qual s’utilitza aquest senyal amb els malucs i les espatlles és que la cintura de la pelvis i les espatlles requereixen estabilitat per obtenir una forma i alineació adequades. Faràs servir els músculs que els envolten (nucli i glutis per als malucs; músculs de l’esquena, de l’espatlla i dels braços per a les espatlles) per bloquejar-los al seu lloc, garantint l’equilibri.
el meu marit no em fa cas
12. Tuck Hips
(també: enduriment pèlvic, primícia, nucli buit, esquena plana, columna vertebral neutra) Sovint se sent tucking a les classes de barra o Pilates, però entendre el concepte us beneficiarà amb una postura bàsica i la majoria d’exercicis. L’objectiu és afavorir una postura perfecta eliminant un arc excessiu a la part baixa de l’esquena. Per fer-ho, feu rodar o gireu la pelvis per sota, enganxeu el nucli i apileu les espatlles en línia amb els malucs. Aquí és on trobareu una columna vertebral neutra, & rdquor; o & ldquor; esquena plana. & rdquor; Aquesta posició evita la sobrecompensació i és menys estressant a la part baixa de l’esquena, cosa que significa un menor risc de lesions.
Un agraïment especial a Rodrick Covington , instructor de Pilates i fitness certificat i fundador de Fitness de ritme bàsic , per demostrar aquests moviments per nosaltres.
