Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, podríem guanyar una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Probablement no ho noteu de seguida. Pot ser que s’escapi després d’haver estat assegut a l’escriptori durant hores, fent-ne un xiptasques pendents diàries. O potser és quan porteu la motxilla per un costat o haureu trucat prement el telèfon entre l’espatlla i l’orella.
Qualsevol que sigui la raó, tard o d’hora et toca: tens les espatlles arrugades, la tevafa mal el coll, i els músculs se senten tensos.
'El coll i la zona superior de l'esquena mantenen molta tensió', diu Karena Wu, fisioterapeuta i propietària de Fisioteràpia ActiveCare a Nova York. 'La quantitat de temps que passa amb la postura cap i espatlla cap endavant augmenta l'estrès sobre els teixits tous i les articulacions de la zona'.
En altres paraules, assegut a l’ordinador tot el dia amb el cap i el coll en la mateixa posició, us deixa les espatlles ajustades, rígides i adolorides. I les feines sedentàries no són l’únic problema.
Estrèspot afegir-se al problema: quan experimenta nivells elevats d’estrès, la caixa toràcica pot caure lleugerament, cosa que fa que les espatlles i la part superior de l’esquena es redondin cap endavant i es relaxin.
Proveu aquests 16 moviments: us ajudaran amb la rigidesa i potser fins i tot amb l’estrès.
Primer, seure dret
Correcció postural
Tot i que tots els moviments d’aquesta llista us ajudaran a afluixar les espatlles, a alleujar la tensió i a augmentar la flexibilitat, aquesta hauria de ser la vostra primera parada. Penseu en això com la porta d’entrada a la resta d’exercicis.
'Aquest moviment ajuda algú a trobar la seva bona posició postural vertical i mou la columna vertebral i els teixits tous per augmentar la circulació i el flux sanguini', diu Wu.
Des de la posició de peu, ajusteu-vos lleugerament cap endavant. No cal exagerar aquesta part, diu Wu, perquè ja tenim tendència a avançar en aquesta direcció. Ara, torneu a la posició vertical amb una lleugera flexió a la part superior de l’esquena (sense pressionar el coll ni l’esquena baixa).
El nostre model, la fisioterapeuta Rebecca Young, suggereix que arribeu a la mà darrere vostre per tocar la zona entre els omòplats per assegurar-vos que sentiu el moviment al lloc adequat: l’esquena superior i els omòplats. Repetiu de 3 a 5 vegades en cada direcció.
Configuració escapular
Aquest moviment sembla prou fàcil, però apostem que us heu de concentrar en aïllar els omòplats (i no simplement moure les espatlles cap amunt i cap avall).
Comenceu en una posició còmoda de peu amb els braços als costats. Mou els omòplats cap amunt, cap a fora (apartant-se del cos) i cap avall. Heu de moure’s només 1 centímetre en cada direcció.
Mantenir una bona alineació postural durant tot l’exercici. Mantingueu cada posició durant 10 segons o més.
com donar hickey al coll
Estiraments de l'espatlla
1. Retraccions de la barbeta
Endavant, abraça la teva doble barbeta. Aquest moviment és especialment fantàstic per a les persones que mantenen el coll en la mateixa posició durant llargs períodes de temps (com ara mirar fixament l’ordinador durant vuit hores al dia).
Mou la barbeta cap endavant i, a continuació, tira-la lentament cap enrere tirant-la lleugerament cap a la gola. Intenteu mantenir la barbeta paral·lela al terra i recta (sense inclinar-la cap amunt ni cap avall). Repetiu cada hora fins a 10 vegades.
2. Rotllos de coll
Inclineu el cap cap a la dreta i gireu-lo lentament cap avall (barbeta cap al pit) i cap a l’esquerra (fent una forma d’U). A continuació, feu-lo rodar cap a la dreta. Repetiu 5 vegades en cada direcció. Només gireu el cap i el coll cap als costats i cap endavant, no cap a l’esquena, ja que fer-ho augmenta la pressió sobre la columna cervical.
3. Rotllos d'espatlla
Començant en una posició d’alineació adequada, feu girar les espatlles cap amunt, després cap enrere i cap avall amb un moviment fluid. Repetiu aquest moviment unes 10 vegades i, a continuació, inverteu-lo, rodant cap endavant unes 10 vegades.
4. Estiraments del coll
Doble l'orella dreta a l'espatlla dreta. Col·loqueu la mà dreta sobre el temple esquerre i afegiu una mica més de pressió tirant suaument del cap cap a la dreta.
La mà esquerra pot recolzar-se al seu costat o arribar a l’esquena, o bé pot agafar la part inferior d’una cadira per augmentar l’estirament. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Repetiu per l'altre costat.
5. Posat de cara de vaca
Arribeu al braç dret cap amunt, doblegueu el colze i deixeu caure la mà darrere del cap. Mou el braç esquerre darrere de l’esquena i doblega el braç, deixant que la part posterior de la mà esquerra es recolzi contra l’omòplat dret (o el més a prop possible).
Arribeu a agafar la punta dreta dels dits amb la mà esquerra. Repetiu per l'altre costat.
Feu-ho més fàcil:Si no podeu arribar a les puntes dels dits de la mà oposada, utilitzeu una tovallola per ajudar-vos, creant una mica de tensió tirant suaument de la tovallola en direccions oposades.
6. Estirament del braç entre el cos
Creueu el braç dret recte pel pit. Utilitzeu la mà esquerra per acostar suaument la part superior del braç dret al vostre cos. Mantingueu-lo premut de 5 a 10 segons i després relaxeu-vos. Repetiu per l'altre costat.
7. Rotació de l'espatlla (braços de 'pal de meta')
Amb l'esquena a la paret, deixeu que els omòplats descansin en posició neutra i traieu els dos colzes a 90 graus (de manera que els costats del bíceps estiguin en contacte amb la paret).
Sense moure els colzes, gireu el braç dret cap amunt, de manera que la part posterior de la mà dreta toqui la paret i el braç esquerre cap avall, de manera que el palmell esquerre toqui la paret (o s’acostin el més possible).
Canvieu lentament (braç dret amunt, braç esquerre avall; després, braç esquerre amunt, braç dret avall) durant uns 30 segons, intentant mantenir els braços a 90 graus durant tot el temps.
8. Tram estirat de la paret
Col·loqueu les dues mans sobre una paret perquè formin un angle de 90 graus respecte al cos. Camineu els peus cap enrere fins que els braços estiguin rectes i inclinats, articulant-se cap endavant als malucs. (No empenyeu la paret i no deixeu que els braços s’aixequin massa, per evitar un impacte de l’espatlla.)
Mantingueu els omòplats recolzats i eviteu girar-vos les espatlles al coll.
9. Estirament angular del coll
Gireu el cap 45 graus cap a la dreta i mireu cap avall en direcció a l’aixella. Arribeu a la mà dreta per sobre de la part superior i posterior del cap, amb el colze apuntant en direcció a l’aixella.
Afegiu una mica de pressió addicional tirant suaument de la cara cap a l’aixella. La mà esquerra pot recolzar-se al seu costat o arribar a l’esquena, o bé pot agafar la part inferior d’una cadira per augmentar l’estirament. Repetiu l’exercici fins a 3 vegades per cada costat.
10. Moviments de T, Y i jo
D’esquena a la paret, poseu-vos amb els palmells cap amunt. Incrementeu els braços lentament per formar una forma de T, mantenint els braços i l’esquena en contacte amb la paret.
Continueu aixecant els braços per formar una forma de Y, després una de I, tocant els polzes per sobre. Centreu-vos a mantenir els omòplats plans contra la paret (sense permetre que sobresurten o volen).
11. Tancament de la mà a l'esquena baixa
Porteu les mans a l'esquena, amb els polzes apuntant cap avall, i agafeu les mans, tocant palmell a palma. Les mans haurien d’estar iguals amb l’esquena baixa. Arqueja lleugerament la part superior de l’esquena, obrint el pit i permetent que els omòplats s’uneixin suaument.
Mantingueu-ho premut durant 10 segons i, a continuació, inverteu el fermall (si el polze esquerre estava a l'exterior del fermall, canvieu de manera que el polze dret quedi a l'exterior).
12. Cercles de braços
De peu perpendicular a una paret, feu cercles grans i lents amb un braç. Apropeu-vos el més a prop possible de la paret (posant-vos en contacte amb ella si és possible). Repetiu 10 vegades en cada direcció abans de girar cap a l’altre sentit per girar el braç oposat.
Mantingueu una bona postura durant tot el temps, sobretot quan avanceu. No doblegueu ni arrodoneu l'esquena cap endavant.
13. Posar la pregària inversa
Porteu les dues mans darrere de l’esquena i deixeu que els palmells s’uneixin en posició d’oració, sentint els omòplats oberts i mantenint l’esquena recta.
Per fer aquest tram més fàcil, porteu les mans a l'esquena i manteniu el colze esquerre amb la mà dreta i el colze dret amb la mà esquerra.
14. Enfila l’agulla
Comença a quatre potes. Aixequeu la mà esquerra del terra i 'enfileu-la' a través de l'espai entre el braç dret i la cama dreta, deixant que la part posterior de la mà esquerra i el braç llisquin pel terra. Deixeu que la part superior del cos (columna toràcica) giri naturalment cap a la dreta, però manteniu els malucs al mateix nivell.
Deixi d’estendre el braç quan els malucs comencin a obrir-se cap a la dreta. (Això pot significar menys abast de moviment del que podríeu tenir si continuéssiu obrint els malucs.)
15. Posat de l’esfinx amb extensió del braç
Estirat cap per avall a terra, amb els braços doblegats als costats i els palmells al terra fins i tot amb el pit. Mantingueu les puntes dels dits cap endavant. Peleu el pit cap amunt, deixant les mans a la mateixa posició i sentint només un arc a la part superior de l’esquena (sense pressió a la part baixa de l’esquena).
Mantingueu els colzes estrets a prop dels costats del cos. Aixequeu la mà dreta del terra i estireu el braç dret, posant el bíceps en línia amb l’orella si és possible. Centreu-vos en no deixar que l’espatlla s’aixequi i no es cruixi el coll.
Mantingueu-ho premut durant uns 5 segons. Baixeu el braç dret i repetiu per l’altre costat.
16. Tram lateral de rotació toràcica
Acuéstese al costat dret amb les cames doblegades còmodament, la columna vertebral neutra i el braç dret recte i perpendicular al cos. Amb el braç esquerre a la part superior del braç dret, empènyer el braç esquerre lleugerament cap endavant, aixecar-lo cap amunt i girar-lo cap enrere, fent un gran arc a l'aire.
Deixeu que el braç esquerre caigui el màxim possible cap al costat esquerre, sense deixar que els malucs es moguin en la direcció del braç. Permet que el nas i la mirada segueixin el braç esquerre, girant lentament el coll cap a l’esquerra.
chris mazdzer instagram
Mou lentament, aguantant uns segons al final del tram abans de tornar a la posició inicial. Repetiu 10 vegades. Canvieu a l’altra banda.
És més que les teves espatlles
“Cal recordar que l’espatlla no és només una articulació per si sola; forma part del coll, de les costelles, de l’omòplat: és tot un complex ', diu Marianne Ryan , fisioterapeuta i autor del llibre Baby Bod .
Aquí teniu una lliçó d’anatomia ràpida (us convidem): el complex de l’espatlla inclou l’húmer, la clavícula, la regió toràcica de la columna vertebral, la caixa toràcica i, potser el més important, l’omòplat (també conegut com omòplat).
L’avantatge de tota aquesta complexitat és que ens proporciona un ampli rang de moviment a la part superior del cos (penseu: clavarPosició de la rodai llançar boles de corba). L’inconvenient: tota l’àrea depèn dels lligaments i els músculs per garantir l’estabilitat, a diferència de l’estabilitat de “bola i socket” que reben els malucs.
Quan aquests músculs s’utilitzen en excés (o s’utilitzen malament), ens queda un moviment i una rigidesa limitats. 'Les quatre articulacions [d'espatlla] han de funcionar de manera adequada i eficient per tenir un rang de moviment funcional i sense dolor', diu Wu.
El millor enfocament és avançar amb freqüència (endavant, enrere i cap als costats) durant tot el dia. Però si la teva rutina acostuma a deixar-vos rígid a les 16:00, els 16 trams fàcils anteriors us haurien d’ajudar.
Ioga Poses per Tech Neck
Un agraïment especial a la nostra model, Rebecca Young, fisioterapeuta aFisioteràpia ActiveCare. La Rebecca porta una samarreta C9 by Champion i uns pantalons Lululemon.
