Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Recordeu els dies en què 'treballar' significava treball manual amb un costat de sang, suor i llàgrimes? Nosaltres tampoc. Aquests dies sembla que és més probable que registrem hora rere hora inactiva amb els vagabunds enganxats als nostres seients. I, tot i que podeu ser campió d'Excel de dia i rata de gimnàs de nit, recent recerca suggereix que el recomanat 30 minuts de cardio cinc vegades a la setmana pot no desfer el fitxer riscos per a la salut d’un estil de vida sedentari.
Llavors, què pot fer un treballador encadenat al seu escriptori? Per sort, breus atacs d 'aeròbic, exercicis de força iestiramentsentre trucades de conferència i Gchats poden ajudar-vos millorar nivells de forma física i salut del cor . Mentre aquests exercicis Els exercicis de taula o els exercicis de fixació per a cubicles no prometen temps de milla olímpica ni abdominals de sis paquets, sinó que podrien millorar la força i cremar algunes calories addicionals per arrencar. Per tant, ja sigui Powerpoint, Photoshop o correus electrònics d’aquesta llista de tasques, tenim 33 exercicis subtils per a una jornada laboral més sana (i més feliç!).
Cardio
1. El dit Toinkle Toe
Feu clic al vostre interior Fred Astaire tocant ràpidament els dits dels peus al terra sota l’escriptori. O passar a un moviment més dur (i menys discret): parar-se davant d’una escombrera petita i aixecar les cames fins toca els dits dels peus a la seva vora, alternant els peus, a moda de futbol-drill .
2. El mestre d’escales
Voleu evitar xerrades petites a l’ascensor a favor d’elevar la freqüència cardíaca?Agafeu les escales! Accelereu a la recta i agafeu dos a la vegada cada dos vols per a una autèntica cremada de cames.
3. La consigna, després córrer
En lloc de marxar durant hores sense parar, feu un petit descans per fer un trot estacionari. Apareu de la cadira (admireu l’empremta del darrere que queda enrere!) I trotar al lloc . Voleu bufar i bufar una mica més? Agafa aquests genolls! Continueu un minut, torneu als fulls de càlcul i repetiu.
4. The Celebratory Split Jump Squat Jumps
Voleu guanyar un client nou? Esbrineu com desenganxar la impressora? Es aixofinalmentDivendres ?! Celebra amb el salt a la gatzoneta dividit . Amb els peus separats per l’amplada del maluc, reculeu la cama esquerra dos peus i equilibreu la bola del peu. A continuació, baixeu en una estocada i, a continuació, accelereu cap amunt en una explosió de celebració. Mentre estigueu a l’aire, canvieu els peus de manera que el peu esquerre quedi ferm plantat al davant i la cama dreta ara quedi enrere. Repetiu de 10 a 12 vegades per cada costat.
5. El Cubicle Wanderer
Caminant durant el treball és totalment infravalorat . Passegeu pel passadís per posar-vos al dia amb els companys de feina o donar la benvinguda a un nou empleat. O bé, en lloc de marcar extensions i enviar correus electrònics mandrosos al gestor dues portes més avall, poseu-vos una mica de temps. Tingueu cura dels temptadors pots de llaminadures quan feu la volta.
6. The Mover and Shaker
Allibereu l'estrès i provoqueu una mica d'energia amb un ràpid atac de ball assegut quan ningú no ho mira!salsaningú?
Cames i culata
7. The Wall (Street) Sit
La paret s’asseu són ideals per construir força i resistència. De peu amb l'esquena contra la paret, doblegueu els genolls i feu lliscar l'esquena per la paret fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Seu i mantén premut durant 30-60 segons (o fins a 12 hores, el rècord mundial !), mentre navegueu per Wall Street Journal (o Buzzfeed). Per a una cremada addicional, intenteu creuar el turmell dret per sobre del genoll esquerre, manteniu-ho premut durant 15 segons i, a continuació, canvieu!
8. L’últim home de peu
Segur, de peu al voltant no és exactament un exercici tradicional, però la investigació demostra que té més d’una cama per seure. Al cap i a la fi, hi ha llargs períodes d’estar asseguts enllaçat a augmentat risc de patir diabetis, obesitat i malalties cardiovasculars, mentre es manté de peu significatiu augmenta la vostra despesa calòrica diària. Mantingueu-vos sempre que pugueu i penseu en fer cordes en altres companys de feina per tenir reunions permanents també.
9. La impressora del pacient
La senyora del cap acaba de demanar que s’imprimeixi “perfectament” una presentació de 200 pàgines. Per què aturar-vos de manera imprudent a les pàgines d’impressió quan podríeu esculpir els vedells puja de vedella ? Dempeus amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, premeu cap amunt sobre els dits dels peus, feu una pausa a la part superior i baixeu de nou cap avall. Repetiu-ho per tres sèries de 12 a 15 repeticions, o fins que es faci la impressió, el fax o l’escaneig. A punt per pujar de nivell? Intenteu aixecar només una cama a la vegada.
10. The Silent Seat Squeeze
Ho creguis o no, alguns exercicis es poden mantenir sota embolcall i aquest exercici isomètric de glutis és un d’ells. Per començar a tonificar, simplement esprémer les natges , mantingueu premut durant 5-10 segons i deixeu anar. Repetiu-ho fins que s’acabi l’agenda o es cansin els glutis. Els resultats seran edificants en més d'un sentit.
11. L’aixecador de cames assegut
Quan els augments salarials no es vegin enlloc, tingueu en compte pujar la cama . (Bono: gairebé no es noten a sota de l’escriptori!) Mentre esteu asseguts, estireu una o les dues cames i manteniu-les al seu lloc durant cinc o més segons. A continuació, baixeu les cames cap a terra sense deixar que els peus toquin el terra. Repetiu (alternant potes si les alceu per separat) durant 15 repeticions. Desil·lusionat? Col·loqueu una bossa o una corretja de maletí al turmell per augmentar el pes o per fer més exercici abdominal. afegir un cruixit .
12. The Desk Squat
Voleu dominar l’art de parar? Afegiu un a la gatzoneta ! Comenceu de peu amb els peus units (i la cadira de l’escriptori fora del camí). Doblega lleugerament els genolls perquè les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra, com si estiguessin assegudes en una cadira. A mesura que es doblega, aixequi els braços cap amunt o cap a la pantalla de l'ordinador. Mantingueu els genolls units i alineats. Mantingueu-ho premut durant 15 segons i deixeu anar. Repetiu per 4-6 repeticions.
13. The Lunch Break Hammy
Reforça els isquiotibials amb això rínxol de la cama de peu . Poseu-vos darrere de la cadira i agafeu-la per obtenir suport. Tireu suaument un peu cap enrere, apuntant el taló cap a la part superior de la cuixa. Baixeu el peu cap avall i repetiu l'exercici amb l'altra cama. Feu 10 repeticions, preneu un mos del vostre sandvitx a l’hora de dinar i, a continuació, feu-ne 10 més.
14. El Grim Reamer
Busqueu a l'oficina una escorça de paper o un paquet de paper d'impressió segellat. Mentre esteu asseguts, col·loqueu la pila entre els genolls i premeu les cames cap a dins, enganxant les cuixes internes . Continueu apretant la resma del paper durant 30-60 segons mentre classifiqueu la riuada de correus electrònics del matí. (Ara és multitarea!)
Espatlles i braços
15. El dipòsit del cubicle
Tríceps es pot fergairebé a qualsevol lloc, inclòs un cubicle. Utilitzant un escriptori resistent o una cadira que no rodi, seieu a la vora i col·loqueu les mans a banda i banda del cos mentre agafeu la vora de la cadira. Amb els peus plantats a terra a un pas o dos de l'escriptori o la cadira, estirar els braços per aixecar el cos. A continuació, doblegueu els braços per assolir un angle de 90 graus de manera que el cos caigui cap avall, mantingueu-lo i torneu a redreçar-lo mantenint el cos elevat sobre la cadira. Completa 8-10 repeticions.
16. La grapadora
Les grapadores de confiança sempre estan vigilades de prop, especialment les els vermells . Assegut o de peu, agafeu la grapadora amb una mà amb el palmell cap amunt. Començant per les cuixes, doblegueu el colze i arrossegueu el braç cap al pit, igual que una manuella normal arrissament de bíceps . Feu una pausa momentàniament i baixeu la grapadora cap avall. Continueu durant 12-15 repeticions i, a continuació, canvieu. No teniu una grapadora de pes? Proveu d'utilitzar una ampolla d'aigua plena o una bossa de canvi pesada (la màquina expenedora pot esperar!).
17. El Namaste
Tant si pregueu per una extensió del projecte com per uns braços més definits, aquest moviment us té cobert. Assegut en posició vertical amb els peus plans a terra, ajunteu les palmes davant del pit i empènyer les dues mans fins que sentiu que els músculs del braç es contrauen. Mantingueu les mans de pregària unides durant 20 segons. Deixeu anar i repetiu la seqüència fins que us sentiu una mica més zen.
18. L’aprimada de mans secreta
Fem un tracte. Assegut i amb els peus plans a terra, agafeu les mans com si us donéssiu una encaixada de mans (amb el dit polze d’una mà cap a terra i l’altra cap al sostre). Llavors tira! Resisteix el moviment d'ambdós braços (sens dubte ho hauríeu de sentir en aquests bíceps). Mantingueu premut durant 10 segons o més, deixeu anar i repetiu.
19. La bomba de puny
Heu rebut l’aprovació del cap d’honcho per a dies addicionals de vacances? És hora de passar a la llista de reproducció de Bruce Springsteen alhora que tonifica simultàniament els braços. Puny a l'aire com un campió (alternant braços, és clar), i continueu durant 60 segons o més, o fins que us adoneu que el cap està just darrere vostre.
20. El sandvitx de Knuckle
El gran formatge va dir que no a la promoció i va retornar el vostre projecte cobert de tinta vermella. Per alleujar la frustració i aconseguir una reparació fabulosa del braç, proveu-ho boxa a l’ombra fins alllista de reproducció de boxa perfecta. Poseu-vos de peu (si podeu) i tireu-ne uns quants punxades , ganxos , i majúscules de forma ràpida (només cal que tingueu en compte els ordinadors i els companys de feina!). Continueu un minut o més per bufar vapor i tonificar els braços, el pit i el nucli.
21. L’aleta
Tant si teniu alguna cosa per als anys 20 com si us agrada imitar els pingüins, aquest moviment és per a vosaltres. De peu amb els braços als costats i els palmells cap enrere, polseu els braços cap enrere durant 5 segons. Deixeu anar i repetiu durant 12-15 repeticions. Per obtenir els millors resultats, assegureu-vos de mantenir els braços llargs i rectes.
22. The Lean Casual
Esperant al saló perquè comenci una reunió? Moment perfecte per treballar amb indiferència la part superior dels braços. Casualment magre contra la paret més propera, recolzant el cos només amb l'avantbraç. Ara inclineu-vos a la paret fins que el braç superior gairebé no la toqui i, a continuació, torneu a empènyer cap a fora. Repetiu-ho durant 15 repeticions o fins que comenci la reunió.
23. El llenyataire
Tot i que aquest llenyataire pot portar pantalons en lloc de quadres, encara pot fer un bon entrenament al migdia. Poseu-vos i agafeu les mans juntes, recolzant-les a l’espatlla dreta com si sosteníssiu una destral. Suaument balancejar la 'destral' imaginària redreçant els colzes i movent les mans cap a la cuixa esquerra. A continuació, porteu les mans entrellaçades a l’espatlla esquerra seguides d’un gir a la cuixa dreta. Repetiu-ho 15 vegades per banda o fins que s’hagin tallat totes les plantes d’oficina.
James Bond Daniel Craig wiki
24. The Office Genie
Voleu afegir una mica de màgia a la jornada laboral? Aixequeu les cames en una posició de salsa de poma creuada asseguda en una cadira. Amb les mans als reposabraços, empenyeu cap amunt fins a aixecar el cos del seient i romandre flotant durant 10-20 segons. Després d’haver concedit uns quants desitjos, deixeu-lo anar de nou a la cadira, descanseu un minut i repetiu. Teniu ganes de més màgia? Proveu aquest equilibri mentre estigueu en una cadira que gira.
Pit, esquena i coll
25. El pessic de llapis
Perdeu el llapis darrere de l’orella. Els treballadors realment suaus la mantenen entre els omòplats! Mostra les teves trampes fent girar les espatlles fins al els omòplats s’uneixen . Fingiu que sostreu un llapis entre les escàpules (o proveu-ho de debò!). Mantén-lo premut durant 5-10 segons, deixa anar i repeteix durant 12-15 repeticions.
26. L'espatlla s'encongeix
No es recomana per a reunions del consell (tret que estigueu realment a la tanca). Simplement aixequeu les dues espatlles cap a les orelles, manteniu-les premudes durant 5 segons i després relaxeu-vos. Repetiu-ho durant 15 repeticions. Et sents imparable? Proveu avançat espatlles mentre està de peu i subjecta una resma de paper a cada mà.
27. The Pinstripe Push-Up
Això lleugerament modificat empenta cap amunt de la paret és més adequat per a vestits. De peu a dos metres d’una paret resistent (noun divisor de cubicles!), inclineu-vos cap endavant fins que les palmes queden a ras de la paret, amb els braços rectes i paral·lels al terra. A continuació, doblegueu els colzes per portar el cos cap a la paret, manteniu-lo premut durant dos segons i, a continuació, torneu a la posició inicial. Completa 12-15 repeticions.
28. El modelador de la nuca
S’ha acabat la temporada del coll de coll, ja és hora de tonificar aquest coll! Per a la primera isomètrica truc d'enfortiment del coll , poseu el cap a les mans com si estigués exasperat per la jornada laboral (és possible que ja estigueu en aquesta posició) i premeu els palmells al front com si intentés empènyer el cap cap enrere. Resisteix el moviment enganxant els músculs del coll. A continuació, agafeu les mans darrere de la part posterior del cap i intenteu empènyer el cap cap enrere, resistint el moviment amb les mans. Mantingueu cada exercici durant 5 segons o fins L’evolució de Ryan Gosling finalment s'ha carregat. Deixeu anar lentament, descanseu i repetiu 5 vegades cadascun.
Nucli
29. El giratori de la cadira d’escriptori
Tens la sort de tenir una divertida cadira giratòria? Utilitzeu el seu gir per al vostre avantatge amb això correcció abdominal obliqua . Assegut en posició vertical i amb els peus sobre el terra, subjecteu la vora de l'escriptori amb els dits i el polze. A continuació, utilitzeu el nucli per girar la cadira d’un costat a un altre. Gira endavant i endarrere durant 15 rondes.
30. La roda de la cadira d’escriptori “Weeee”
Endavant, jugueu amb la vostra cadira de rodes (tothom ho vol!). Mentre esteu asseguts en una cadira amb rodes, col·loqueu-vos al braç des d’un escriptori o taula i agafeu-ne la vora amb les mans. A continuació, participeu del nucli , aixequeu lleugerament els peus del terra i estireu amb els braços fins que la cadira rodi lentament cap endavant i el pit toqui la vora de l’escriptori. A continuació, feu enrere allunyant-vos, amb els peus encara alçats. Repetiu-ho 20 vegades o fins que cremeu forats a la catifa.
31. El posturador
La postura perfecta és imprescindible durant llargs dies a l’escriptori. Pràctica segura ergonomia d'escriptori ajustant l'alçada de la cadira per assegurar-vos que els peus, els malucs i els braços estiguin en angles de 90 graus amb el terra. Enganxeu el nucli per mantenir l'esquena recta durant tot el dia. No es permet el desplaçament.
32. El Fab Abs Squeeze
Un altre exercici silenciós, aquest es pot executar de manera encoberta quan camina pel passadís o assegut durant una trucada. Simplement respire profundament i estrènyer els músculs abdominals , portant-los cap a la columna vertebral mentre expireu. Mantingueu premut durant 5-10 segons i deixeu anar. Repetiu per 12-15 repeticions.
33. El 'Crunch Time' Crunch
Els terminis s’acosten, així com les esperances d’un paquet de sis a l’estiu. (Ipot serUn paquet de sis Corona també.) Tot i que la majoria de les feines no accepten les molèsties a l’oficina, podeu obtenir-lesaltrespaquet de sis amb una mica assegut isomètrica abdominals. Amb els dos colzes a les cuixes, intenteu enrotllar el pit cap a les cames mentre resisteu el moviment amb els braços. Mantingueu-ho premut durant 10 segons, deixeu anar i repetiu 10 vegades.
No oblideu fer els vostres exercicis a la feina? Sabem que sou un professional de Microsoft Outlook.Feu un calendarirecordatori o aplicar notes adhesives al voltant de l'estació de treball. Avergonyit?Cerqueu una sala de conferències buidaen una pausa per dinar. Apostem pels nostres bíceps perquè els companys de feina no només gaudeixin de la vostra rutina d’exercici, sinó que l’admirin.
