Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
És possible que us agradi
Les úniques 30 postures de ioga que realment heu de conèixerFins i tot si no ho feuentrenaments trituradorsal dia a dia, és probable que us sentiu estrets, adolorits o rígids amb més freqüència. Penseu-hi: la majoria de nosaltres passem la majoria del dia sense fer servir cap múscul, asseguts i inclinats sobre el teclat, cosa que pot causar estralls als malucs, a l’esquena, a les espatlles, al coll i molt més. I, tot i que no hi ha dubte que l’exercici és increïble per al vostre cos, també us pot portarmúsculs tensosi molestos dolors. Aquí és on entren en joc aquests moviments.
L’estirament és important ja que allarga els músculs, cosa que permet utilitzar-los al màxim, explica Kristin McGee , instructor de ioga i Pilates a la ciutat de Nova York. 'Ajuda a augmentar el flux sanguini als nostres músculs, millora el nostre rendiment físic, disminueix el risc de lesions i permet que els nostres músculs funcionin eficaçment', diu. A més, l’estirament ens desperta, ens ajuda a respirar millor, a dormir millor i ens dónamillor postura.
Us sentiu tens en tots els llocs equivocats? Vam recórrer a McGee i a altres experts en condicionament físic, inclosos entrenadors i fisioterapeutes, per obtenir els millors trams que podeu fer per a cada part del cos. Que comenci la curació!
1. Coll
El coll és un portal i una autopista central per a tot el nostre sistema nerviós, explica David Reavy, PT, propietari de React Physical Therapy a Chicago, IL. 'La manca de moviment durant el son és una de les principals raons per les quals el coll es tensa', diu. 'Per agafar insult a lesions, els que tenen feina a l'escriptori i que estan asseguts durant la major part del dia són constantment tirats cap endavant, de manera que el coll i l'esquena estan inclinats durant hores a la vegada'. Proveu: Upper Trap StretchSit amb l'esquena recta i col·loqueu la mà dreta sobre l'espatlla dreta. Col·loqueu la mà esquerra al costat dret del cap i inclineu-lo cap a l'esquerra, utilitzant només el pes corporal (sense tirar). Mantingueu-ho premut durant 10 segons i, després, canvieu de costat. Mantingueu-ho durant tres segons. Repetiu 10 vegades. Per obtenir una pressió addicional, col·loqueu dos dits a la barbeta quan trieu.
2. Espatlles
Si les espatlles es troben en una posició deficient (normalment girades cap amunt, inclinades anteriorment), es tornaran estretes. 'Tens ganes perquè l'escàpula no anirà completament en l'altra direcció i acabaràs perdent tota la gamma de moviments', diu Reavy. Proveu: Retraccions de l’escàpula. Mantingueu-vos alts i espremeu els omòplats tan fort com pugueu. Mantingueu-ho premut durant tres segons i deixeu-lo anar. Repetiu 12 vegades. Alternatiu: Porta Pec Stretch Stand a la porta. Doblegueu el colze dret 90 graus (la palma cap a davant, els dits cap al cel) i col·loqueu l'avantbraç a l'exterior de la porta. Pas endavant amb el peu esquerre i inclineu-vos cap endavant fins que sentiu un estirament del vostre pec. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i després canvieu de braç.
Sofia Bush calenta
3. Tríceps
Un dels principals motius pels quals els tríceps tendeixen a estar estretos és el desequilibri muscular, diu Ben Wegman, entrenador de The Fhitting Room a la ciutat de Nova York. Generalment són més febles que els bíceps, el múscul oposat. Com que els tríceps es treballen amb menys freqüència en l’activitat del dia a dia, se senten més estretes quan s’aïllen i s’activen durant l’exercici, explica. Prova: estirar el tríceps a l’aire lliure Arriba el braç dret sobre el cap, doblega’t al colze i col·loca la mà esquerra a sobre. la part frontal del colze dret. Estireu suaument el colze dret cap enrere i cap avall fins que sentiu tensió. Mantingueu-ho premut durant 10 segons. Deixeu anar i repetiu al costat oposat. Alternatiu: estirament del tríceps creuat del cos. Arribeu al braç dret a través del cos aproximadament a l'altura de l'espatlla. Col·loqueu el canell esquerre a l'exterior del colze dret i estireu el braç dret suaument cap al cos. Atureu-vos quan sentiu un estirament al tríceps correcte i manteniu-ho durant 10 segons. Deixeu anar i repetiu pel costat oposat.
4. Avantbraços
Els avantbraços es dediquen a les activitats diàries, com ara portar una bossa, una bossa de gimnàs o queviures; escriure en un ordinador; o mitjançant un telèfon mòbil. 'Sovint no pensem en estirar els avantbraços, però és una bona idea fer-ho per mantenir els canells sans i utilitzar els braços de manera eficient', diu McGee. Prova: Eagle Arms StretchSpread els braços cap als costats. Doblega els colzes i creua el braç dret per davant de l'esquerra davant del pit. A continuació, emboliqueu el canell dret darrere de l’esquerra, de manera que els braços s’emboliquen dues vegades i els palmells es toquen. (Si és massa dur, premeu l'esquena de les mans.) Mantingueu-ho premut durant 10 segons. Allibereu i canvieu els braços. Alternatiu: sobretaula amb les mans estirades Estireu-vos a quatre potes, les mans apilades sota les espatlles i els malucs apilats directament sobre els genolls. Gireu una mà a la vegada perquè els canells estiguin orientats cap endavant i els dits cap enrere cap als genolls. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
5. Canells
Si teniu l’esperança d’aixecar peses més pesades al gimnàs, és necessari que agafeu força. Treballar sobre la força de l’adherència ajuda a enfortir els avantbraços, cosa que us permet construir més múscul en general, però també afecta els canells i pot causar tensió, explica Wegman. Intenteu-ho: estirament del canell assistit amb un braç Arribeu a la mà dreta davant vostre, paral·lel a el terreny. Canells flexibles cap enrere, els dits apuntant cap al sostre, els palmells cap endavant. Esteneu els dits amunt i estireu suaument cap enrere amb el polze amb la mà esquerra. Mantingueu-ho premut uns segons. Passeu al dit punter, després al dit mitjà, etc., mantenint cada dit durant uns segons. Deixeu anar i repetiu amb la mà oposada. Alternativa: Prayer Stretch Comenceu amb les palmes juntes davant del pit just a sota de la barbeta. Baixeu lentament les mans cap a la cintura, mantenint les mans a prop de l’estómac i les mans, fins que sentiu un lleuger estirament als canells i als avantbraços. Mantingueu-ho durant 15 a 30 segons. Repetiu de 2 a 4 vegades.
6. Esquena
Les nostres esquenes controlen gran part del nostre moviment i són molt delicades. 'Els nostres llats, glutis, paraspinals i abdominals estan connectats a l'esquena, per això hem de mantenir l'esquena forta i en ús', diu Reavy. 'Però com que gairebé tots els moviments afecten l'esquena, és fàcil que la gent el faci mal amb el més mínim moviment'. Proveu: Extensió de peu Stand amb els peus separats de l'amplada dels malucs, les mans als malucs i inclineu-vos lentament cap enrere fins que sentiu un estirament a la part inferior esquena. Mantingueu-ho premut durant 3 segons. Repetiu-ho 12 vegades. Alternatiu: Rotació inferior del tronc. Estireu-vos a l'esquena, els genolls doblegats amb els peus plans a terra, separats per l'amplada del maluc. Mantingueu l'esquena plana i deixeu caure els dos genolls cap al costat dret. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i, a continuació, repetiu pel costat oposat.
7. Abdominals
'Els nostres abdominals i oblics són els nostres músculs de resistència per a cada activitat que fem', explica McGee. 'Utilitzem el nostre nucli per a tot, des de l'aixecament i la posició a la gatzoneta fins a recollir coses fins a classes com ioga i Pilates, on utilitzem el nostre propi pes corporal per recolzar-nos'. Proveu: DogLie cap amunt, doblegat els colzes i col·loqueu les palmes al terra al costat del pit . Assenyalant els dits dels peus, premeu la part superior dels peus al terra i premeu el pit cap amunt mentre estireu els braços i aixequeu les cuixes i els genolls del terra. Mantingueu el pit obert i mireu cap amunt. Altern: Bridge StretchLie cap per amunt, els genolls doblegats amb els peus a terra, separats a la cintura. Amb els glutis enganxats, passeu pels talons i aixequeu els malucs a l'aire, recolzant-vos sobre les espatlles. Entrellaça les mans per sota dels malucs i infla el pit fins a la barbeta per estirar tota la regió abdominal i els costats de la cintura. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
8. Glutis
'Els glutis són la part més pesada del vostre cos i un complex principal que us ajuda a caminar, córrer i saltar de manera més eficient', explica Andia Winslow, entrenadora del Mile High Run Club de la ciutat de Nova York. I, ja que s’utilitzen amb tanta freqüència, es poden apretar fàcilment. Proveu-ho: Figura 4 StretchLie cara amunt i doblegueu els dos genolls perquè els peus quedin recolzats al terra davant vostre, a la distància dels malucs. Traieu la cama dreta del terra i creieu-la per l'esquerra, de manera que el turmell dret es recolzi contra el genoll esquerre. Estirar les mans i agafar la cuixa esquerra, aixecar-la i estirar la cama esquerra cap al pit. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i després canvieu de cama. Alternatiu: StretchSist Twist assegut a terra amb les dues potes completament esteses davant vostre. Aixequeu la cama dreta, doblegueu el genoll i creueu-la per sobre de la cama esquerra, col·locant el peu a terra. Abraça la cama dreta al pit. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i després canvieu de cama.
9. Flexors de maluc
Aquests músculs ajuden a moure les cames, de manera que les utilitzeu més del que podíeu imaginar. Tant si camineu, correu o aneu amb bicicleta, hi participen els flexors de maluc. I quan esteu tot el dia a l’escriptori, els feu encara més estrets. 'Quan ens asseiem, els flexors del maluc estan inactius i escurçats, de manera que tendeixen a apretar-se, fer rampes i estirar-se de l'esquena', explica McGee. Proveu: Crescent Lunge StretchStart a quatre potes. Passeu el peu dret cap endavant entre les mans i allargueu la cama esquerra cap enrere, col·locant la canya esquerra i la part superior del peu esquerre al terra. Deixeu que els malucs caiguin cap al terra mentre us llançeu cap al genoll davanter i us doblegueu cap enrere, obrint-vos a través del pit amb els braços estesos per sobre. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i canvieu de costat. Alternatiu: Dancer’s PoseStand alt i aixequeu la cama dreta darrere vostre, doblegant-vos al genoll. Agafa la part superior del peu amb la mà dreta. Mantenint la cama esquerra recta, aixequeu lentament el peu dret darrere vostre i inclineu-vos lleugerament cap endavant. El braç esquerre s’eleva fins al sostre davant teu. Equilibri durant 10 segons i després canvia de cama.
10. Quads
'Si no utilitzeu correctament la cadena posterior (glutis, isquiotibials, etc.), els quads assumeixen la feina addicional', explica Winslow, 'i com que la majoria de la gent no s'estira correctament, això provoca una tensió i dolor indeguts '. Si no escalfeu correctament i la fatiga també pot provocar rampes al quàdriceps. Proveu-lo: estirament de taló a tope: mantingueu-lo alt i aixequeu la cama dreta darrere vostre, doblegant-vos al genoll. Agafa el peu dret amb la mà dreta. Mantenint el genoll dret apuntant cap avall i els dos genolls tancats, estireu el taló dret als glutis. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i després canvieu de cama. Agafeu una cadira o un sofà amb les mans que no utilitzeu si teniu problemes per equilibrar-vos. Alternatiu: Estirament estirat de taló a tope Estirat cap per avall, les cames estirades darrere teu. Doble el genoll dret i agafa el peu dret amb la mà dreta, tirant del taló cap als glutis. Mantingueu el genoll dret paral·lel al terra, ambdós genolls junts. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i després canvieu de cama.
11. Cuixes interiors
'És possible que les cuixes internes no siguin el grup muscular més poderós, però això no vol dir que no es puguin apretar', diu Liz Barnet, entrenadora certificada a Uplift Studios i SLT a la ciutat de Nova York. 'Ja sigui per infrautilització, falta de moviment funcional o simplement assegut en una cadira amb les cames creuades, les cuixes internes poden quedar tan estretes com els grups musculars més actius'. I no voleu ignorar-los, ja que poden crear desequilibris musculars. Proveu-lo: Sella estirada asseguda amb les cames estirades cap endavant. Separeu-los als costats respectius tan amples com pugueu, asseguts igualment als dos ossos. Flexioneu els dits cap al sostre, asseieu-vos recte i comenceu a caminar amb les mans davant de vosaltres tant com sigui possible. Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta; això és més important que fins on arribeu. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. (Si no podeu tocar el terra, agafeu un bloc de ioga o simplement toqueu amb la punta dels dits.) Alternatiu: Frog Pose StretchKneel sobre una superfície encoixinada com una estora o una catifa de ioga amb les mans planes a terra al davant. Comenceu a separar els genolls, mantenint les canyelles i les puntes dels peus pressionant cap a terra. Si és massa intens, suporteu més pes del vostre cos amb les mans i la part superior del cos. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
pentinats per a la forma de la cara de diamant
12. Isquiotibials
'Els isquiotibials són molt fàcils de tirar i / o ferir', diu Wegman. 'Això es pot deure a molts factors, inclosos el no escalfar-se abans de fer exercici, el quàdriceps estret tirant la pelvis cap endavant i estrenyent els isquiotibials i els músculs glutals febles' Els glutis funcionen de manera conjunta amb els isquiotibials i poden sobrecarregar-los si són febles. Proveu-ho: Scissor Hamstring StretchStand amb els peus units. Feu un pas enrere amb el peu dret uns dos metres per darrere de l'esquerra, esglaonat i doblegueu-vos cap endavant des de l'articulació del maluc, mantenint l'esquena i les dues cames rectes. Mantingueu les mans als malucs o col·loqueu-lo suaument sobre la canyella. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i canvieu de costat. Alternatiu: Good Morning StretchStand amb els peus separats per l’amplada del maluc. Entrellaça les mans darrere del cap. Amb una lleugera flexió als genolls, articulació als malucs i inclinació cap endavant, mantenint l'esquena plana. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i deixeu-lo anar. Repetiu dues vegades més. Atureu-vos si sentiu que l’esquena comença a rodar.
13. vedells
'Els músculs dels panxells solen ser un dels grups musculars més treballats a causa de la naturalesa constant d'estar de peu tot el temps, caminant, corrent i de peu', diu Wegman. Hi ha molts factors que poden causar rampes, com ara estiraments insuficients, fatiga, mala circulació sanguínia a les cames, deshidratació i deficiències de vitamines, com magnesi, potassi i calci. Alguna vegada heu experimentat un cavall charley? Aquestes deficiències vitamíniques i la deshidratació són causades per aquests i altres espasmes en els músculs del vedell. Proveu-ho: estirament del vedell assistit a la paret Mantingueu-vos una mica menys que la distància del braç de la paret. Mantenint els peus paral·lels, avanceu el peu dret fins que els dits toquin la paret que teniu davant. Doblegueu el genoll dret i inclineu-vos cap endavant per col·locar les mans a la paret mantenint la cama enrere recta i pressionant el taló a terra. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i canvieu de cama. Alternatiu: gos cap avall a les quatre potes, les mans apilades sota les espatlles, els malucs apilats directament sobre els genolls. Camineu les mans cap endavant lleugerament cap al terra fins que els braços siguin rectes. Separeu els dits per permetre una àmplia base de suport. Enganxeu abdominals i empenyeu els malucs cap al sostre, posant-vos de peu. Mantingueu els talons a terra i intenteu suaument redreçar els genolls. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
14. Aquil·les / Turmell
Tot i que Aquil·les és un tendó petit, no és massa fràgil. 'La qüestió és que fem un ús excessiu del solè (o múscul profund de la vedella) i la fàscia plantar, posant l'Aquil·les en un estirament constant, cosa que fa que els nostres músculs gastrocnemius o superiors de la vedella i els glutis siguin ineficients', explica Reavy. “Els músculs s’han d’allargar i després escurçar-se amb cada moviment, i en aquest cas el múscul és tan estret que hi ha una tirada constant sobre l’Aquil·les, cosa que no és bona.” Proveu: Soleus Stretch Amb els peus a l’amplada del maluc, passeu cap a la dreta peu endavant uns dos peus i plantar el peu fermament a terra. Aixequeu els dits del peu dret cap al sostre i caveu el taló a terra. Altern: Planter Fascia Ball StretchPlace pilota de tennis o pilota lacrosse sota el peu dret. Apliqueu tant de pes corporal com de còmode com feu rodar la pilota per sota del peu. Feu rodar 30 segons i canvieu de peu.
15. Peus
Qui sabia que una part del cos tan petita tindria 20 músculs? 'És fàcil descuidar els nostres peus i colar-los quan portem sabates que no els suporten o els fem un ús excessiu en l'entrenament, especialment per compensar els músculs més febles', diu McGee. Prova: Hero PoseKneel a terra i després seure a les cames. Obriu les cames amples, empenyent els peus cap als costats i seieu entre els talons, recolzant-vos cap enrere el més lluny possible. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Si no teniu el rang de moviment necessari per inclinar-vos cap enrere, mantingueu-vos en posició vertical mantenint l'esquena recta. I col·loqueu una estora o una tovallola sobre els vedells si és massa dolorós. Alternatiu: Inici del gos cap amunt en posició de tauló. Mantenint els abdominals compromesos, deixeu caure els malucs cap al terra mentre el pit s’obre pels braços i col·loqueu lentament la part superior de cada peu al terra. Premeu fermament els deu dits del peu i manteniu-ho premut durant 30 segons.
Ioga Poses per Tech Neck
Un agraïment especial al nostre model, Liz Barnet, entrenadora certificada a Uplift Studios i SLT a la ciutat de Nova York.