Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Tot i que és una pràctica antiga, el ioga s’ha convertit en l’exercicidel diaen els darrers anys. Tothom, des dels famosos de la llista A fins als vostres companys de feina, està rebent el seu om en aquests dies, i per una bona raó.
Practicar ioga té seriosos beneficis per a la salut més enllà de la flexibilitat i l’equilibri Polsgrave MJ, et al. (2016). Impacte de 10 setmanes de pràctica de ioga en la flexibilitat i l'equilibri dels atletes universitaris. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , tot i que aquests són alguns avantatges fantàstics. Els estudis demostren que el ioga fa de tot, des de la lluita contra l’ansietat, la depressió i l’estrès Masoumeh S, et al. (2018). L’efecte del ioga sobre l’estrès, l’ansietat i la depressió en les dones. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , a reduir la inflamació al cos. Vijayaraghava A, et al. (2015). Efecte de la pràctica del ioga en els nivells de marcadors inflamatoris després d’un exercici moderat i intens. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 El ioga pot fins i tot fer xuclar menys les migranyes.Kisan R, et al. (2014). Efecte del ioga sobre la migranya: un estudi exhaustiu que utilitza el perfil clínic i les funcions autònomes cardíaques. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
A més, cridar una impressionant asana (ioga lingoper posar) es veu ridículament genial. L’únic problema? De vegades, el nostre professor de ioga parla un idioma diferent, cosa que fa que sigui una mica difícil seguir-lo.
Amb noms de Sanksrit com Utkatasana i Trikonasana, les postures de ioga poden semblar molt més a encanteris que aprendríeu a Hogwarts que a formes que realment podeu fer el vostre cos.
Vam anar a ajudar a tothom, des de principiants de ioga fins a practicants experimentats Chrissy Carter , un instructor de ioga certificat, per ajudar a elaborar una guia definitiva sobre les postures de ioga.
Penseu que és el vostre full d’enganys per dominar finalment les postures habituals que és probable que trobeu a la majoria de classes de nivell obert.
Postures bàsiques de ioga
1. Posició de muntanya
Sànscrit:Tadasana
Com fer-ho
Poseu-vos amb els peus units o separats a l’amplada del maluc. A terra a través de les quatre cantonades dels peus. Arrossegueu les espatlles de les orelles, traieu els omòplats per l'esquena i aixequeu la corona del cap.
Enganxeu les cuixes, dibuixeu el ventre i allargueu-vos per la columna vertebral. Gireu els palmells cap a la part davantera de l'habitació. Relaxeu la mandíbula i desenrotgeu el front. Respira fàcilment.
Els beneficis
Pot semblar que estàs de peu allà, però aguantes amb nosaltres. Aquest és el pla per a la resta de postures. Afavoreix l’equilibri i dirigeix la vostra atenció cap al moment present.
2. Poseu la cadira
Sànscrit:Utkatasana
Com fer-ho
Comença a Mountain Pose. Mentre inspireu, aixequeu els braços, esteneu els dits i estireu-vos per la punta dels dits. Mentre exhaleu, asseieu-vos enrere i avall com si estigués assegut en una cadira.
Desplaceu el pes cap als talons i allargueu-lo a través de la columna vertebral. Mentre inspireu, aixequeu i allargueu els braços. Mentre exhaleu, seieu més a la postura.
Els beneficis
Aquesta postura de peu escalfador (doneu-li un minut, sentireu la cremada) enforteix les cames, la part superior de l’esquena i les espatlles. Com a bonificació, tindreu l’oportunitat de practicar la paciència mentre les cuixes treballen molt. Només recordeu respirar.
3. Gos baix sobre una cadira
Sànscrit: Uttana shishosana
Com fer-ho
Col·loqueu les mans al respatller d’una cadira amb els palmells separats entre les espatlles. Feu retrocedir els peus fins que s’alineïn sota els malucs, creant un angle recte amb el cos, la columna vertebral paral·lela al terra.
Terra a través dels peus i aixecar a través de les cuixes. Arribeu als malucs de les mans per allargar els costats del tors. Ferma els braços exteriors i allarga-la per la corona del cap.
Els beneficis
El gos orientat cap avall és el pa i la mantega del ioga, però pot ser un repte per als principiants.
Aquesta modificació comparteix els mateixos avantatges que la postura clàssica: estirar els isquiotibials, obrir les espatlles i crear longitud a la columna vertebral, sense tot el pes a la part superior del cos.
4. Gos orientat cap avall
Sànscrit: Adho Mukha Svanasana
Com fer-ho
De quatre potes, camineu les mans 6 centímetres per davant. Posar els dits dels peus i aixecar els malucs cap amunt i cap enrere per allargar la columna vertebral. Si els isquiotibials són estretes, mantingueu els genolls doblegats per tornar el pes a les cames.
Esteneu els dits amunt, premeu-los a les mans i gireu els braços de manera que els bíceps estiguin orientats l'un cap a l'altre. Premeu les cuixes cap a la paret que hi ha darrere vostre.
Els beneficis
Aquesta postura clàssica obre les espatlles, allarga la columna vertebral i estira els isquiotibials. Com que el cap està per sota del cor, la lleu inversió crea un efecte calmant.
5. Guerrer II
Sànscrit: Virabhadrasana II
Com fer-ho
Dempeus amb els peus d'amplada, separats entre 3 i 4 metres. Mou el taló dret cap a fora perquè els dits dels peus apuntin lleugerament cap a l'interior. Gireu el peu esquerre 90 graus. Alineeu el taló esquerre amb l'arc del peu dret.
tècnica de massatge teràpia sensual per a home
Doble el genoll esquerre fins a un angle de 90 graus, mantenint el genoll en línia amb el segon dit del peu per protegir l’articulació del genoll. Estireu-vos a través de la cama esquena recta i arrossegueu-vos fins al peu posterior.
En inspirar, porteu els braços a una T a l’altura de les espatlles. Dibuixa els omòplats per l’esquena. Esteneu els dits i mantingueu els palmells cap per avall. Mireu els dits anteriors. Mentre exhaleu, enfonseu-vos més a l'interior del tram.
Tipus professional: Per treure els omòplats cap enrere, gireu els palmells cap amunt. Fixeu-vos en com això us mou les espatlles. Un cop assentats, gireu els palmells cap per avall.
Els beneficis
És possible que una postura amb el nom de 'guerrer' no sembli molt zen, però aquesta postura de peu pot ajudar-vos a calmar i estabilitzar la vostra ment. Més dur del que sembla, també enforteix les cames i els turmells mentre augmenta la resistència.
6. Posició del triangle
Sànscrit: Trikonasana
Com fer-ho
Dempeus amb els peus d'amplada, separats entre 3 i 4 metres. Mou el taló dret cap a fora perquè els dits dels peus apuntin lleugerament cap a l'interior. Gireu el peu esquerre 90 graus. Alineeu el taló esquerre amb l'arc del peu dret.
Mantenint les dues cames rectes, terra a través dels peus. Aixequeu els braços en una T a l'altura de les espatlles. Estireu cap endavant amb el braç frontal. Quan no pugueu arribar més, feu frontissa al maluc frontal.
Porteu el braç davanter cap a la tibia, un bloc d'escuma o el terra. Aixequeu el braç posterior cap al cel i esteneu els dits. Mireu la mirada cap al terra o cap amunt cap a la mà alçada.
Els beneficis
Tot i que aquesta postura pot ser un desafiament per aaquells amb músculs tensos, ajudarà a afavorir l’equilibri, estirarà els isquiotibials i les cuixes interns i crearà una sensació d’expansió al cos.
7. Posició de l’arbre
Sànscrit: Vrksasana
Com fer-ho
Comença a Mountain Pose. Cerqueu un punt fix davant vostre i fixeu-vos-hi per ajudar-vos a equilibrar-vos.
Mentre inspireu, moveu el pes cap al peu esquerre i aixequeu el peu dret una polzada del terra. Amb la mà dreta, acosteu el peu a la canyella o a la part interna de la cuixa. Eviteu col·locar el peu directament sobre el genoll.
A mesura que exhaleu, rectifiqueu la terra per la cama dreta i allargueu-la per la corona del cap. Porteu les palmes per tocar davant de l’estèrnum a mans d’oració.
Tipus professional: Per jugar amb el vostre equilibri, aixequeu les mans cap al cel en forma de V. Mireu la mirada cap al sostre. Si sou un professional amb experiència, fins i tot podeu provar de tancar els ulls.
Els beneficis
Aquesta postura ajuda a millorarconcentraciói la vostra capacitat d’equilibri reforçant els arcs dels peus i els malucs externs.
8. Bridge Pose
Sànscrit: Setu Bandha Sarvangasana
Com fer-ho
Estira cap amunt amb els genolls doblegats, els peus plans a terra i els braços als costats amb els palmells cap avall. Mantingueu els peus paral·lels i separats de l’amplada del maluc, amb els talons apilats sota els genolls.
En inhalar, activeu a través de les cames i els glutis. Premeu el terra amb els peus i aixequeu els malucs del terra cap al cel.
Si tens les espatlles estretes i vols més palanquejament, intenta agafar els costats de la catifa de ioga i aixecar els malucs. També és possible que vulgueu entrellaçar els dits sota el 'pont' i lliscar les espatlles sota el pit.
Quan estigueu a punt per baixar, aixequeu els talons i baixeu lentament els malucs cap a terra, una vèrtebra a la vegada.
Tipus professional: Per evitar que els genolls s’inclinin cap al lateral, col·loqueu un bloc entre les cuixes superiors. Premeu-lo amb força mentre pugeu a Bridge Pose.
Els beneficis
Aquest dinamitzador dorsal obre el pit i estira el coll i la columna vertebral. Pot calmar la ment,reduir l’ansietat, i ajudar a millorar la digestió.
9. Posició del turmell lligada
Sànscrit: Baddha Konasana
Com fer-ho
Assegut a terra, doblegueu els genolls i obriu-los cap al costat com un llibre. Uniu la planta dels peus junts mentre esteu asseguts en posició vertical.
Col·loqueu les puntes dels dits a terra directament darrere vostre i allargueu-les a través de la columna vertebral. També podeu agafar-vos als turmells i fer frontissa cap als malucs.
Tipus professional: Si us sentiu rígid, asseu-vos a la vora d’una manta per ajudar-vos a plegar cap endavant.
Els beneficis
Donaràs un bon estirament a les cuixes i a l'engonal, mentre que la corba cap endavant crea un efecte calmant i refrescant.
10. Plegat cap endavant assegut
Sànscrit: Paschimottanasana
Com fer-ho
Seure i redreçar les cames al davant, posant les cuixes a terra. Feu frontissa als malucs per allargar el tors sobre les cuixes. Agafeu les vores exteriors dels peus.
Tipus professional: Si tens els isquiotibials, agafa una corretja i fes-la enrere darrere dels peus. Feu servir el palanquejament per acostar el tors a les cuixes. També podeu seure a la vora d’una manta per ajudar-vos a plegar cap endavant.
Els beneficis
Aquest plec per al benestar allarga la part posterior del cos, allarga la columna vertebral i estira els isquiotibials.
11. Posa de cadàver
Sànscrit: Savasana
Com fer-ho
Estira cap per amunt, portant les cames a les vores exteriors de l’estora, com una estrella de mar. Desplegueu els peus cap als costats. Col·loqueu els braços als costats, amb els palmells cap amunt. Tanqueu els ulls i relaxeu-vos.
Els beneficis
Sí, és tan senzill com sembla. Totes les classes de ioga inclouen Savasana, que relaxa tot el cos i us proporciona espai per absorbir els beneficis de la pràctica.
Posats de ioga intermedis
12. Posa de tauló
Sànscrit: Kumbhakasana
Com fer-ho
Comenceu amb un gos cap a baix. Desplaceu-vos cap endavant de manera que les espatlles s’apilin sobre els canells. Dibuixa el melic cap a la columna vertebral i evita que caiguin els malucs.
Estireu els talons cap enrere mentre allargueu la capçada cap endavant. Posar el terra en mans, empenyent el terra per sota teu. Allargueu els braços i eixampleu el pit.
Tipus professional: Baixeu-vos de genolls si la postura és massa intensa.
Els beneficis
Considerat un dels millors moviments per a la força del nucli,Posa de taulóenforteix els abdominals i afavoreix l'estabilitat.
13. Posició del personal de quatre extremitats
Com fer-ho
Des de Plank Pose, desplaceu-vos cap endavant cap als dits dels peus. Terra a través dels palmells i eixamplar-se pel pit. Preneu una inhalació.
En l'expiració, doblegueu els colzes fins a un angle de 90 graus. Mantingueu les cuixes elevades cap al sostre. Imagineu-vos estirar el còccix cap als talons mentre allargueu la columna vertebral. Mantingueu els colzes en línia amb el tors. Mirar cap endavant.
Per sortir de la postura, deixeu anar els genolls a terra. També podeu mantenir els genolls aixecats i baixar sobre l’estómac per a un repte addicional. Una altra opció és aixecar-se i tornar cap a un gos orientat cap avall i relaxar-se.
Els beneficis
Chaturanga és una part clau de Salutacions al sol , que trobareu a les classes de ioga Hatha, Sivananda, Ashtanga i Vinyasa. Afavoreix l'estabilitat del nucli i enforteix els abdominals i els tríceps.
14. Gos orientat cap amunt
Sànscrit: Urdhva Mukha Svanasana
Com fer-ho
Estirat cap per avall a terra. Doblegueu els colzes i col·loqueu les mans sobre l’estora en línia amb les costelles inferiors. Abraça els colzes en línia amb el tors. Agafa els dits dels peus i inspira.
Mentre exhaleu, aparteu el terra com si fos una flexió. Estireu els braços i eixampleu-vos pel pit, planejant els malucs uns centímetres per sobre del terra alhora.
Tipus professional: Si teniu algun dolor lumbar o una lesió a la columna vertebral, modifiqueu aquesta postura. Mantingueu els peus sobre l’estoreta, apunteu els dits dels peus i premeu la part superior dels peus cap al terra.
Mentre doblegueu els colzes i empenyeu cap amunt, mantingueu els malucs a terra i feu rodar les espatlles per l’esquena. Estirar el màxim possible pels braços i centrar-se a allargar la columna vertebral. Si sentiu dolor o compressió, baixeu lentament cap a l’estómac.
Els beneficis
Obrireu el pit i les espatlles mentre estireu els abdominals i els flexors del maluc. Aquesta postura arriba després del chaturanga en un clàssic Salutació al sol.
15. Mitja Lluna Posar
Sànscrit: Ardha Chandrasana
Com fer-ho
Comenceu en una actitud de triangle. Doble el genoll davanter i mantingueu-lo en línia amb el segon dit del peu. Pas endarrere i camina amb la mà davantera uns 12 centímetres cap endavant. Mantingueu-lo a terra o col·loqueu-lo en un bloc.
Mou el pes cap al peu frontal i aixeca el peu posterior del terra. Estireu la cama davantera mantenint la mà davantera a terra o en un bloc.
Arribeu a la cama posterior cap a la paret que hi ha darrere vostre, amb el peu flexionat. Aixequeu el braç posterior cap al cel. Mantingueu la mirada a la mà tocant a terra.
Per sortir de la postura, doblegueu la cama davantera i baixeu lentament la cama aixecada cap al terra.
Tipus professional: Per desafiar el vostre equilibri mentre esteu en actitud, mireu cap amunt.
Els beneficis
Aquesta postura d’equilibri enforteix les cames i els malucs exteriors. També estira els isquiotibials i les cuixes internes i afavoreix la concentració.
16. Guerrer I
Sànscrit: Virabhadrasana I
Com fer-ho
Comenceu amb un gos cap a baix. Pas un peu cap endavant entre les mans. Gireu el peu posterior, aproximadament 45 graus, i arrossegueu-lo al terra posterior.
Alineu els peus de taló a taló o lleugerament més amples. Doble el genoll davanter directament sobre el turmell davanter mentre redreça la cama posterior. Dibuixa el taló posterior cap a terra.
En inspirar, allargueu la columna vertebral i aixequeu els braços cap amunt. Col·loqueu les mans als malucs o aixequeu-les amb una V cap al sostre. Gireu el tors cap a la part davantera de l'habitació.
Tipus professional: Si és difícil reequilibrar aquesta postura, amplieu la vostra postura. Imagineu-vos parats a les vies del ferrocarril més que als esquís.
Els beneficis
Aquesta actitud energitzant enforteix les cames, els braços i els músculs de l'esquena. També proporciona un bon estirament al pit, les espatlles, el coll, les cuixes i els turmells.
17. Guerrer III
Sànscrit: Virabhadrasana III
Com fer-ho
Des del Guerrer I, frontigueu els malucs cap endavant. Descanseu l’abdomen a la cuixa frontal. Introduïu el peu del darrere i moveu el pes cap al peu del davant.
En inspirar, aixequeu la cama posterior del terra, estireu-la per la cama i estireu-vos pel taló posterior. Premeu els palmells junts davant de l'estèrnum (mans de pregària) i mireu cap endavant.
També podeu col·locar els braços al llarg dels malucs, estirats al davant com si voléssiu o al terra sota les espatlles.
Els beneficis
Aquesta actitud escalfadora enforteix les cames, els malucs exteriors i la part superior de l’esquena. També ajuda a millorar l’equilibri i la postura.
18. Estirament lateral intens
Sànscrit: Parsvottanasana
Com fer-ho
Comença a Mountain Pose. Feu un pas enrere amb el peu esquerre i col·loqueu-lo al terra amb un angle de 45 graus. Posar a terra els dos peus i aixecar-se per les cuixes.
Col·loqueu les mans als malucs. Gireu el tors cap endavant. Feu frontissa als malucs i allargueu la columna vertebral sobre la cama davantera. Aixequeu-vos del terra i eixampleu-vos pel pit.
Tipus professional: Si és accessible per a tu, uneix els teus palmells per tocar darrere de la part superior de l’esquena. Per a les espatlles estretes, agafeu els colzes oposats darrere de l'esquena.
Els beneficis
La postura ajuda a calmar la ment i estira la columna vertebral, les espatlles, els canells, els malucs i els isquiotibials.
19. Posada de dofí
Sànscrit: Ardha Punxa Mayurasana
Com fer-ho
De quatre potes, baixeu als avantbraços. Amplieu els dits i mantingueu els colzes separats per l’amplada de les espatlles.
En inhalar, fica els dits dels peus i aixeca els malucs cap amunt i cap enrere com si estiguessis en un gos cap per avall. Deixeu penjar el cap per sobre del terra.
Col·loqueu-vos als avantbraços i aixequeu la part superior del cos del terra. Premeu els talons cap a la catifa per obtenir un bon estirament dels isquiotibials.
Els beneficis
Aquesta postura ajuda a augmentar la força a la part superior del cos en preparació per a un suport de capçal i avantbraç. També pot ajudar a calmar la vostra ment ialliberar estrés.
20. Posar l’arc
Sànscrit: Dhanurasana
Com fer-ho
Estira cap per avall, fes rodar els omòplats per l’esquena i torna els braços darrere teu. Doble els genolls de manera que els peus quedin a prop del cul.
En inspirar, aixequeu la part superior del cos i les cames del terra, mantenint els malucs a terra. Torneu enrere per agafar els turmells exteriors. Feu servir la palanca per aixecar el cos i eixamplar-lo pel pit.
Els beneficis
Aquesta flexió posterior s'estén per tota la part frontal del cos, especialment el pit i la part davantera de les espatlles. També proporciona un bon massatge als òrgans abdominals.
21. Camel Pose
Sànscrit: Ustrasana
Com fer-ho
Agenolleu-vos a terra amb les canyelles separades per l’amplada del maluc. Premeu la part superior dels peus a la catifa. Reposeu les mans als malucs, els polzes a prop de la part baixa de l’esquena.
Preneu una inhalació i premeu-la cap avall fins a les canyelles. Allargar-se per la columna vertebral. En exhalar, estireu els braços cap als talons. Feu servir la palanca per aixecar el pit cap al cel i aconseguir un bon estirament de les espatlles.
Tipus professional: Col·loqueu la mà sobre dos blocs o arrossegueu-hi els dits per no haver d’arribar tan lluny.
Els beneficis
Aquesta flexió posterior s'estén per tota la part frontal del cos, des de la gola fins als turmells, i fins i tot ajuda a enfortir els músculs de l'esquena.
22. Tauler lateral
Sànscrit: Vasisthasana
Com fer-ho
Comenceu amb un gos cap a baix. Gireu cap a la vora exterior del peu dret i assegureu-vos que el peu dret i la mà dreta estiguin alineats.
Apileu el peu esquerre a la part superior de la dreta. Allargueu-vos a través de la columna vertebral a través de la corona del cap. Un cop estigui estable, aixequeu la mà esquerra cap al cel. Premeu el terra de la vostra part amb la mà inferior.
Tipus professional: Per a un repte addicional, aixequeu el peu superior del terra. Si us ajuda, imagineu-vos que sou una estrella de mar.
Els beneficis
Aquesta postura enforteix les espatlles, la part superior de l’esquena i els abdominals. També afavoreix l’estabilitat del nucli i de l’escapular, cosa que és útil si esteu treballant en inversions o equilibris de braços.
23. Posició del triangle girat
Sànscrit: Parivrtta Trikonasana
Com fer-ho
Des de Mountain Pose, feu un pas enrere amb el peu esquerre i col·loqueu-lo al terra, a 45 graus. Alineu els peus de taló a taló o més amples per obtenir més estabilitat i espai.
A terra cap als dos peus i aixecar-se per les cuixes. Feu frontissa als malucs i allargueu la columna vertebral sobre la cuixa anterior.
Deixeu anar la mà esquerra a un bloc situat a la vora exterior del peu davanter. També podeu col·locar el bloc a la part interior del peu davanter. Gireu el tors cap a la dreta. Estireu el braç dret cap amunt.
Els beneficis
Aquesta postura d’equilibri estira els isquiotibials i els malucs exteriors. La torsió afavoreix la salut general de la columna vertebral i enganxa els oblics abdominals per facilitar el gir.
Postures de ioga avançades
24. Posició del vaixell
Sànscrit: Navasana
Com fer-ho
Seure amb els genolls doblegats. Col·loqueu les mans sota els genolls. Torneu a inclinar els ossos del seient i dibuixeu la part inferior de l’esquena cap amunt mentre abraceu els abdominals cap a la columna vertebral. Aixeca les espinetes paral·leles al terra. A continuació, estireu els braços cap endavant. Finalment, estireu els genolls si podeu.
Els beneficis
Enfortireu els abdominals i els flexors de maluc.
25. Crow Pose
Sànscrit: Bakasana
Com fer-ho
Comença a Mountain Pose. Baixeu a una profunda posició a la gatzoneta, amb els peus a uns centímetres de distància i els talons aixecats de la catifa. Feu els genolls més amples que els malucs.
Porteu els palmells cap avall entre els genolls, separats per l’amplada de les espatlles. Enganxeu les canyes al voltant dels braços.
Mireu cap endavant, moveu el pes cap endavant cap a les mans i aixequeu els peus del terra. Estireu els braços i els abdominals i arrodoneu la part superior de l'esquena. Si podeu, porteu els dits del peu a tocar el còccix.
Els beneficis
Crow Pose augmenta (i requereix) força forta als flexors de braços, canells, nucli i maluc.
26. Posició de la roda
Sànscrit: Urdhva Dhanurasana
Com fer-ho
Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus a terra, com si estiguessis preparant Bridge Pose. Col·loqueu els peus paral·lels l'un a l'altre, a la distància dels malucs, amb els talons sota els genolls.
En inspirar, porteu les mans a terra, emmarcant les orelles. Els dits haurien d’estar cap als talons.
En l'expiració, premeu les mans i els peus cap avall. Aixequeu els malucs i el pit del terra. Estirar els braços i aixecar-se per les espatlles.
Per sortir de la postura, doblegueu els braços i baixeu lentament l’esquena superior cap a terra.
Els beneficis
Aquesta flexió posterior obre tota la part frontal del cos. Enforteix els músculs de l'esquena, les espatlles i els isquiotibials.
27. Posa de mà assistida a la paret
Sànscrit: Adho Mukha Vrksasana
Com fer-ho
Comenceu pel gos cap avall, cap a la paret. Col·loqueu les mans a 6 centímetres de la paret. Doblega un genoll i fica el peu cap a la paret. Aixequeu l’altra cama a l’aire.
Quan només s’acostuma a estar cap per avall, és possible que se senti més còmode saltar del peu inferior per llançar la cama aixecada cap a la paret. Altres es basen en la força del nucli per aixecar les dues cames. Sigui com sigui, ajunteu els peus contra la paret.
Per sortir de la postura, doblegueu els genolls i utilitzeu el nucli per treure lentament les cames cap a terra. Després d’una inversió, preneu-vos uns minuts per reajustar-vos abans de tornar a la vostra pràctica.
Els beneficis
Aquesta energitzant inversió enforteix les espatlles, els braços i els canells. Ajuda a promoure la sensació d’equilibri, confiança i calma.
28. Suport de l'avantbraç assistit a la paret
Sànscrit: punxa Mayurasana
Com fer-ho
Comenceu a quatre potes, amb el cap cap a la direcció de la paret. Col·loqueu els colzes a terra i baixeu als avantbraços.
Porteu-los paral·lels entre si, separats per l’amplada de les espatlles. Posar els dits dels peus, aixecar els genolls i arribar als malucs cap amunt i cap enrere en Dolphin Pose.
Amplieu-vos pel pit i mireu el terra entre els avantbraços. Pas un peu en uns pocs centímetres. Aixequeu l'altra cama cap amunt i cap enrere.
Doble el genoll de la cama a terra. Baixeu d’aquest peu i envieu els dos peus a la paret. Premeu les cuixes internes i arribeu als talons cap al sostre.
Per sortir de la postura, doblegueu els genolls i utilitzeu el nucli per portar els peus a terra. Preneu-vos uns moments per relaxar-vos abans de tornar a la vostra pràctica.
Els beneficis
Es tracta d’un obridor d’espatlles profund, que el converteix en una gran posició preparatòria per a les flexions posteriors. Com a inversió, també ajuda a millorar la circulació.
29. Headstand
Sànscrit: Sirsasana
Com fer-ho
Advertència: Si teniu lesions al coll o problemes mèdics, consulteu el vostre metge abans de provar aquesta postura. Aquesta postura no és adequada per a tots els professionals i es practica millor sota l'atenta mirada d'un professor de confiança.
Comenceu a quatre potes cap a la paret. Entrellaça els dits amb els artells cap a la paret. Col·loqueu els colzes a terra separats de l’amplada de les espatlles. Col·loqueu la corona del cap a terra a la cistella creada pels dits entrellaçats.
Poseu els dits a sota, aixequeu els genolls del terra i arribeu als malucs cap amunt i cap enrere. Premeu els avantbraços i aixequeu-vos per les espatlles.
Apropeu els peus més a prop mentre eixampleu el pit. La major part del pes s’hauria de concentrar als avantbraços.
Dibuixeu els genolls al pit amb el control, col·loqueu els peus a la paret i feu lliscar els talons per la paret simultàniament. Munteu les cames.
Sortiu de la postura amb control, mantenint l’elevació de les espatlles.
Els beneficis
Aquesta inversió avançada enforteix la part superior de l’esquena, les espatlles i els braços i beneficia els sistemes circulatori, limfàtic i endocrí.
30. Espatlla
Sànscrit: Salamba Sarvangasana
Com fer-ho
Advertiment: si teniu lesions al coll o problemes mèdics, consulteu el vostre metge abans de provar aquesta postura. Aquesta postura no és adequada per a tots els professionals i es practica millor sota l'atenta mirada d'un professor de confiança.
Apileu perfectament dues mantes amb les vores plegades alineades amb la vora curta de la vostra estora. Poseu-vos a les mantes i col·loqueu la part superior de les espatlles a 2 centímetres de la vora de les mantes.
Deixa el cap a terra, fora de la manta. Col·loqueu els braços als costats. Doblegueu els genolls i porteu els peus a terra, amb els talons a prop del cul.
Mentre inspireu, porteu els genolls cap al pit. Mentre exhaleu, estireu les cames i envieu-les cap al cel. Col·loqueu les mans a la part inferior de l’esquena per recolzar la vostra postura, amb les puntes dels dits dirigides cap avall cap a l’os de la cua.
Per sortir de la postura, doblegueu els genolls cap al pit i baixeu lentament cap a l'esquena.
Els beneficis
Igual que el capçal, aquesta inversió ofereix nombrosos avantatges a múltiples sistemes del cos. És una forma energètica i refrescant d’acabar amb la vostra pràctica.
Full de trucs de pose de ioga
Recordeu això, independentment de les postures en què estigueu treballant: és només ioga. No importa el que publiquin els Instabraggers, ni el que faci el pretzel humà que teniu al davant, estem aquí per recordar-vos que el yoga asana ésnosobre la perfecció.
Es tracta de progrés. Es tracta de sentir-se còmode amb els incòmodes. Es tracta d’unió amb la ment i el cos i, sobretot, mantenir el cos segur. Fins i tot si tot el que feu és arribar a la catifa i estar a Savasana durant 15 minuts, encara esteu fent ioga, amics.
Dóna-ho el millor possible i deixa que això sigui prou bo per avui. Namaste.
