Respira, expira, senzill, oi? No molt ràpid. A l’hora de fer exercici, l’art d’inspirar i exhalar pot ser una mica més complicat del que pensem. Hem de respirar pel nas i sortir per la boca? I espereu, què sadiafragmaexactament? Si l’objectiu éscorrent, aixecant o posant guerrer amb facilitat, seguiu llegint per descobrir les millors tècniques de respiració que cal posar rendiment òptim ben a l'abast.
Respira fàcilment: el teu pla d'acció
Tant si és hora de colpejar la gespa, la pista o el bastidor a la gatzoneta, la respiració no és exactament el primer que se us acudeix (no caure a la cara sol tenir prioritat). Però la respiració suau i eficient és crucial per administrar l’oxigen que necessiten els nostres cossos realitzar funcions correctament. La respiració adequada també pot ajudar els esportistes a fer exercici durant més temps menys esforç , res puntades laterals , i fins i tot calmar la ment. Amb una mica de consciència addicional, i alguns pràctica —Que un joc pot estar a pocs minuts. Això és el que heu de tenir en compte:
Córrer
Clavar el corrent correcte forma El ritme, el temps i l’estratègia poden ser prou desafiants, però el treball d’un corredor no acaba aquí. El fet de donar voltes a la pista no us permetrà arribar a la meta. De fet, estudis demostrar que una tècnica respiratòria inadequada pot deteriorar la velocitat i el rendiment.
Com fer-ho bé:Tot i que no hi ha cap regla d’or, a molts corredors els resulta més còmode respirar cada dos cops de peu, diu Alison McConnell , expert en respiració i autor de Respira fort Rendir millor . Això significa fer dos passos (un a l'esquerra, un a la dreta) mentre respireu i dos passos mentre respireu, també conegut com el ritme 2: 2. Com que el diafragma i els òrgans circumdants estan sotmesos a les forces de la gravetat, segons McConnell, la sincronització de la respiració amb la cadència de funcionament evitarà que els òrgans pressionin innecessàriament el diafragma, cosa que pot impedir la respiració (i fer que el funcionament sigui més incòmode del que necessita ser).
El nas vs..debat en boca:Si bé n’hi ha hagut alguns estudis en comparar la respiració nasal i oral durant l'exercici, la majoria han utilitzat mostres petites amb resultats una mica poc concloents. & ldquor; El meu consell és respirar per la boca durant l’exercici, ja que és la via de menor resistència & rdquor; McConnell diu. & ldquo; Respirar pel nas durant l’exercici només ho fa innecessàriament difícil. & rdquor;
kirstie pentatonix engagement
D’altra banda, alguns experts diuen que la respiració del nas té els seus propis beneficis, inclosa l’augment de la saturació de CO2 a la sang, que crea un efecte més calmant, afirma Roy Sugarman, Ph.D., director de neurociències aplicades per aAtletes & rsquo; Rendimenti la selecció nacional de futbol masculina dels Estats Units. Respirar pel nas també pot ajudar a escalfar l’aire que entra als pulmons (entrenaments amb temps fred, ens estem mirant!) I pot minimitzar la ingesta d’al·lergògens, segons afirma la triatleta professional i IronwomanTerra Castro. Conclusió: proveu les vies respiratòries i vegeu què us sembla bé i per als vostres pulmons.
Esports d'alta intensitat
Preferiu agafar-ne un per l'equip? Quan un defensor de 250 lliures es dirigeix cap al camí (i córrer cap al vestuari no és una opció), respirar fàcilment no és exactament un tros de pastís. Els esports d’alta intensitat poden literalment treure l’alè gràcies al component cardiovascular exigent i a la pluja d’atacs, puntades i cops.
Com fer-ho bé:& ldquor; Els músculs respiratoris són una part integral dels sistemes nuclears d’estabilització i control postural & rdquor; McConnell diu. Intuïtivament, això significa que quan s’anticipa a una càrrega o un impacte, és millor respirar profundament i després reforçar el nucli. Això no només ens farà més difícils de tombar (prendreaixò, LT), també ajudarà a protegir la columna vertebral, afegeix McConnell.
Fes-te gran o vés a casa:Tot i que no hi ha una manera correcta de respirar al terreny de joc o mentre s’executa, la respiració hauria de venir de la diafragma (el múscul respiratori més eficient): no el pit. & ldquor; En general, la caixa toràcica s’hauria d’expandir seguint un patró 3D, de dalt a baix, de darrere cap endavant i cap als laterals, & rdquor; diu Anna Hartman, directora de Fisioteràpia de rendiment aAtletes & rsquo; Rendiment.
Per què l'ànim no paga:Preneu una pista de Kobe, si voleu. Respirar més profund, més tranquil i més eficient també pot donar als atletes un avantatge psicològic contra els seus oponents, diu McConnell. No mostrar signes de fatiga només ajudarà a la psique de l’altre equip.
wiki de Doogie Howser
Entrenament de força
L’activitat aeròbica no és l’únic exercici que es pot beneficiar d’una bona forma respiratòria. Qualsevol persona que colpeja els pesos amb regularitat probablement ha sentit exhalar sobre l'esforç (o fase d’esforç) d’un exercici és el camí a seguir. És lògica sòlida: ajudar a contraure els músculs respiratoris reforçar la càrrega durant els ascensors més pesats mantenint l’estabilitat lumbar.
Com fer-ho bé:Utilitzant el banc premut com a exemple, expireu lentament i contínuament mentre premeu la barra i, a continuació, inspireu a la part superior de l’ascensor o al retorn. Recordeu que un cop premuda la barra, el pes no s’esvaeix, explica McConnell, així que assegureu-vos de mantenir el nucli compromès per protegir la columna vertebral, de manera similar a la preparació per a l’impacte durant els esports de contacte.
En cas de dubte:No oblideu respirar! Contenir la respiració augmenta la pressió a l’interior del pit (cosa que serveix per a l’estabilitat), però mantenir-la massa temps pot impedir el retorn de la sang al cor i pujar pressió arterial (definitivamentnol’objectiu aquí).
ioga
És hora de desconnectar per fi? Arribar savasana pot ser difícil sense utilitzar la respiració com a combustible. Per sort, hi ha dos mètodes populars de respiració (opranayama) per ajudar-vos a relaxar-vos o endur-vos.
Com fer-ho bé:Per asama vritti, o & ldquor; igual respiració & rdquor; coincideix amb una inspiració de longitud igual amb una espiració de longitud igual. Es diu que aquest estil fonamental de respiració per calmar el sistema nerviós, reduir la pressió arterial i reduir l’estrès, diu l’instructor de ioga i expert en GreatistRebecca Pacheco. Per fer servir tipus de ioga més rigorosos, com ara ashtanga, vinyasa i power ioga, molts ioguis confien enujjayirespiració, (també coneguda com & ldquo; alè victoriós & rdquor;). Simplement inspireu i extreu pel nas, mantenint una lleugera contracció a la part posterior de la gola. Si sembles una mica Darth Vader, ho estàs fent bé, insisteix Pacheco.
Quènofer:Quan arriba el moment dels guerrers III, les carretilles i altres postures que són dures, és freqüent mantenir la respiració. Pacheco diu que prenem això com un signe d’esforç excessiu. En lloc d’això, feu un descans per tornar a centrar-vos, respirar i, a continuació, torneu a la postura sempre que estigueu a punt.
Encara no teniu aire? Hi ha un entrenament de força per als músculs respiratoris, que s’ha demostrat millorar el rendiment en esports de resistència i alta intensitat. Fins i tot hi ha una aplicació per a això ( Respira fort ), desenvolupat per McConnell per ajudar els atletes a respirar amb més força i eficiència. Fugir els cigarrets, corregir la mala postura i mantenir al·lèrgies i asma sota control també són claus per a una millor respiració. Tant si es tracta de la primera volta com del quart quart, seguiu endavant i deixeu que la respiració maximitzi el vostre potencial d’èxit.
Aquest article ha estat llegit i aprovat per Greatist ExpertsEl Dr. John MandrolaiDan Trink. Es va publicar originalment el 17 de maig de 2012 i es va actualitzar per última vegada el 29 d’octubre de 2014.
