Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
És hora d’aconseguir-ho schweddy amb unes boles! Boles medicinals, és a dir. Disponibles en diferents mides i pesos (algunes de fins a 150 quilos), aquestes esferes ponderades poden ajudar a millorar la potència muscular i el rendiment esportiu. Szymanski DJ, et al. (2007). Efecte de dotze setmanes d’entrenament de pilota medicinal sobre jugadors de beisbol de secundària. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Es poden llançar i agafar pilotes medicinals (no ho intenteu amb una manuella), cosa que provoca moviments explosius que poden millorar la capacitat atlètica general. Stockbrugger BA, et al. (2001). Validesa i fiabilitat d'una prova de potència explosiva de bola medicinal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Tot i que les recents investigacions sobre pilotes medicinals són limitades, un estudi del 2012 va trobar que un programa d’entrenament de resistència de 12 setmanes amb pilotes medicinals va millorar les distàncies de llançament. Ignjatovic AM, et al. (2012). Efectes de l’entrenament de la pilota medicinal de 12 setmanes sobre la força i la força muscular de les dones joves d’handbol. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
El 2018, la investigació sobre nens (no us preocupeu; cap nen va patir danys en la realització d’aquest estudi) va trobar que l’entrenament de l’interval de boles medicinals podria provocar la mateixa quantitat de demanda de cardio que córrer o anar en bicicleta intermitentment. Faigenbaum AD, et al. (2018). Respostes cardiometabòliques agudes a l’entrenament de l’interval de boles medicinals en nens. h ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ No cal casc.
Com s’utilitza una pilota medicinal
Quan trieu un pes, trieu una pilota prou pesada per frenar el moviment, més lent que si no estiguéssiu fent servir cap pes. Assegureu-vos que no sigui tan pesat que el vostre control, precisió o amplitud de moviment (o la persona que teniu al costat) tingueu un èxit.
Per a cada moviment, busqueu entre 10 i 15 repeticions, o tantes com pugueu amb bona forma. I no us perdeu l’entrenament de cos sencer que combina alguns d’aquests moviments.
A punt? Anem pilotes a la paret!
Secció
1. Sobrecàrrega
Dempeus amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats. Mantingueu una bola medicinal amb les dues mans i aixequeu-la per sobre.
Doblegueu-vos als malucs (articulant lleugerament cap endavant), tenint cura de no arquejar l’esquena i colpeja la pilota a terra directament al davant.
Pregunteu bé als companys de gimnàs si està bé fer un cop d’estir. I no xocar toooo dur - el control és clau aquí. Recupereu la pilota i repetiu.
2. V-up
Estirar-se cap per amunt, les cames esteses (però intenteu no dormir a l'estoreta). Sostenint una bola medicinal amb les dues mans, arribeu als braços per sobre (a la primera hora del matí).
Participa el teu nucli per aixecar les mans i els peus simultàniament perquè el cos formi una posició en V. A la part superior de la V, passeu la pilota de mans a peus.
Premeu la pilota entre les vostres colades i, a continuació, baixeu lentament els braços i les cames cap al terra. Torneu a la posició V i torneu a passar la pilota a les mans.
És a dir, 1 rep. Neteja la suor del front. Repetiu.
3. Cruixit amb retenció de pilota medicinal
Estira cap per amunt amb les cames esteses a l’aire, de manera que el teu cos forma una forma de L. Mantenint la pilota per sobre, aixequeu-la, manteniu-la premuda i, a continuació, baixeu-la cap avall fins a la posició inicial.
Per a un repte addicional, encreuar-se i col·locar la pilota entre els turmells, mantenint les cames estables. (Sabem.)
Baixeu a la posició inicial amb els braços estesos cap amunt, mantenint la pilota al seu lloc entre els peus. Torneu a aixecar, agafeu la pilota i torneu a la posició inicial, mantenint la pilota per sobre. Repetiu.
4. Situp de cama recta
Esteu a punt per agafar les puntes estàndard? Estira cap per amunt, agafant una bola de medicaments davant del pit amb les dues mans.
Mentre mantingueu les cames rectes, seureu recte cap amunt, de manera que el vostre cos formi una forma de L gegant. Amb control, baixa l'esquena a la posició inicial. Repetiu.
5. hi ha bailer
Genoll al genoll dret amb el peu esquerre enrere i els dits arrissats per formar un angle de 90 graus. Mantingueu una bola medicinal amb les dues mans a prop del cos mantenint-la tors atapeït i perpendicular al terra.
Porteu la bola medicinal cap al maluc dret, mantenint la resta del cos cap endavant. A continuació, transfereu-lo en diagonal cap amunt i a través del cos (penseu: John Travolta a Saturday Night Fever).
Mantingueu aquesta posició durant 1 recompte abans de tornar a la posició inicial. Repetiu el moviment en la direcció oposada amb el peu dret cap endavant.
Consell pro: Com més estenguin els braços, més difícil serà el moviment.
Braços i espatlles
6. Premeu l’espatlla
Aquest moviment és un dels més fàcils per als principiants, però podeu ampliar-lo utilitzant una pilota més pesada. Mantingueu una bola medicinal a una polzada de distància del pit, just davant de l’estèrnum.
Esteneu els braços fins al sostre, arribant a la bola per sobre, i baixeu lentament la pilota cap a la posició inicial. Fàcil, no?
7. Figura 8
Això és totalment similar ball de cintes , probablement no sigui tan elegant. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Mantingueu una bola medicinal amb les dues mans a un costat del cap, amb els braços completament estesos.
Moveu lentament la bola medicinal amb un moviment fluid i controlat, formant una figura 8. Repetiu les repeticions en sentit horari i, a continuació, canvieu de direcció. Aquest pot ser enganyosament fatigant, així que proveu-ho primer amb una pilota més lleugera.
8. Mosca de pilota
Això pot resultar una mica complicat pel que fa a l’equilibri, però us prometem que semblareu un campió total un cop l’haureu baixat.
Estirar-se cap amunt sobre una pilota d’exercici, amb els omòplats i el coll recolzats al centre de la pilota i els genolls doblegats en un angle de 90 graus (tors paral·lel al terra).
Ara és el moment de muntar realment un programa: amb abdominals compromesos i els malucs aixecats, estenen els braços cap al sostre, subjectant una lleugera pilota medicinal.
Mou la pilota cap a la mà esquerra i baixa lentament la pilota fins que el braç esquerre quedi paral·lel al terra. Assegureu-vos de mantenir un lleuger revolt del colze. Torneu a portar la pilota al centre.
Mou la pilota cap a la mà dreta. Baixeu lentament la pilota fins que el braç dret sigui paral·lel al terra, i torneu a portar la pilota al centre. És a dir, 1 rep. Repetiu.
9. Extensió de tríceps
Poseu-vos en una posició còmoda o asseu-vos alt en una cadira, amb el nucli enganxat. Sostenint una bola medicinal a les dues mans, esteneu els braços per sobre, els braços interiors pasturant les orelles (resistiu-vos a la necessitat de sacsejar els braços cap endavant i fer un soroll d’elefant).
A continuació, doblegueu els colzes, baixant la pilota darrere del cap fins que els braços formin un angle de 45 graus o fins que us sembli còmode. Premeu tríceps per redreçar els braços, tornant la pilota a la posició inicial.
10. Rínxol dels bíceps
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, subjectant la pilota medicinal amb les dues mans al pit. Mantenint els colzes a prop del cos, baixeu la pilota cap a terra fins que els braços estiguin completament estirats.
Enrolla la pilota cap al pit i sentir la cremada . El grunyit és opcional aquí. Baixeu la pilota cap a la posició inicial. Repetiu.
Cames i glutis
11. Gatzoneta d’una sola cama
Agafa una bola medicinal i mantén-la davant de l’ombrívol amb les dues mans. Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc, els genolls lleugerament doblegats. Aixequeu el peu dret del terra i esteneu-lo cap endavant.
Baixeu el cos fins a fer-lo a la gatzoneta. Assegureu-vos de nou en una cadira imaginària, amb els genolls posats amb seguretat sobre els peus. Torneu a la posició inicial i, a continuació, canvieu de cama. És a dir, 1 rep.
12. Arribant al pes mort romanès
Aquest prenbalançi una petita sala de respiració per ampliar-se completament. Poseu-vos a la cama dreta, subjectant una bola medicinal amb les dues mans.
Inclineu lleugerament el genoll dret i frontigueu els malucs cap endavant, estenent la cama esquerra cap enrere. Per obtenir un repte addicional, esteneu els braços per sobre.
Et sents com un ninja? Comprovar! Ara el vostre cos hauria de formar una línia recta perpendicular a la cama dreta. Torneu la cama estesa al terra, repetiu i, a continuació, canvieu de cama.
13. Pont de maluc d’una sola cama
Estira't cap per amunt i estén els braços davant teu, subjectant una bola medicinal amb les dues mans. Mantingueu un lleuger revolt dels colzes.
Doblegueu els genolls, portant els dos talons a terra. Un cop us sentiu estables, enganxeu el nucli, aixequeu la cama esquerra directament a l'aire i flexioneu el peu esquerre. Mantingueu una lleugera flexió al genoll.
Activeu els músculs del nucli i els glutis i, a continuació, empenyeu els malucs al cel (molt Jane Fonda-esque). Recolza el pes amb el peu i les espatlles dreta.
Mantingueu-lo premut durant 1 recompte. Torneu lentament a la posició inicial amb el cul a la catifa. Repetiu.
14. Salt de pas
Cerqueu un banc o un pas baix; assegureu-vos que sigui resistent. Mantingueu-vos a uns 6 centímetres de distància. Mantingueu una bola medicinal al vostre cor i no la deixeu anar mai ( Jack ).
Deixa caure en un squat perfecte , després, salteu al graó perquè els peus aterrin en una postura natural i àmplia. Saltar amb compte cap avall fins a la posició inicial. Repetiu.
15. Cercle a la gatzoneta
Penseu com un rellotge per a aquest. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs i manteniu una bola medicinal al davant del pit amb les dues mans. Baixeu-vos fins a la posició a la gatzoneta, mantenint la columna vertebral recta i estenent els braços cap a terra.
Com si els braços fossin les agulles d’un rellotge, encerclar la pilota medicinal cap a la dreta i aixecar-la de la gatzoneta. Ara poseu la pilota per sobre, doneu la volta cap a l'esquerra i torneu a la posició a la gatzoneta. Canvia de direcció.
Pit i esquena
16. Flexió de rotació
Si afegiu una bola medicinal a la vostra flexió estàndard, el transformador de la part superior del cos es transforma ràpidament en un moviment encara més difícil.
Ficar-se en tauló alt amb una pilota medicinal sota una mà. Baixeu el pit cap al terra per fer una flexió. Torneu al tauler i feu rodar la pilota cap a l’altra mà. Repetiu.
Feu-ho més fàcil:Modifiqueu aquest moviment portant els genolls a terra.
17. Flexió de la pilota medicinal
Començant en una posició de flexió tradicional, col·loqueu els palmells sobre la pilota medicinal. Desplaceu el pes corporal cap endavant fins a la posició del tauler.
Mantingueu el nucli estret i la barbeta aixecada de manera que el cap s’alini amb la columna vertebral. Baixeu lentament el pit cap a la bola (woof!) Fins que toqui, mantenint els colzes ben fixats als costats.
noia australiana en transformadors
Acabeu el moviment prement els braços cap amunt fins que estiguin completament estirats. Plora una mica per dins. Repetiu.
Feu-ho més fàcil:Si necessiteu ajuda, no dubteu a portar els genolls a una estora o al terra.
18. Superman ponderat
Estirar-se cap per avall sobre una estora amb els braços estesos cap amunt, sostenint una bola lleugera (intenteu començar amb 4-6 lliures).
Dibuixa els omòplats per l'esquena i pela el pit i la barbeta del terra. Aixequeu lentament els braços i les cames el més alt possible, enganxant els músculs del nucli i de l'esquena.
Mantingueu la posició a la part superior durant uns quants recomptes mentre fingiu que teniu una capa al coll. Baixeu el cos cap enrere a la catifa. Repetiu.
19. Tir al pit estirat
Com que dues boles són millors que una, aquest moviment recluta un parell. Estira cap per amunt en un pilota d’exercici amb el cap i els omòplats recolzats al centre de la pilota. Mantingueu els genolls doblegats en un angle de 90 graus (el tors hauria de ser paral·lel al terra).
Ajusteu el coll a una posició neutra: eviteu esforçar-vos cap endavant ni penjar-vos cap enrere. Mantingueu una bola medicinal amb les dues mans just a sobre del pit, amb els colzes doblegats i assenyalats als costats.
Traieu la pilota cap a fora, en línia amb el pit, com una passada de pit clàssica al bàsquet. Gireu-lo cap amunt cap al sostre. Agafa la pilota i repeteix.
Tipus professional:Tingueu molt de compte de no llançar la pilota massa fort. Recordeu que el que puja ha de baixar.
20. Pas de paret
Cerqueu la paret més segura per a boles medicinals més propera. En cas de dubte, pregunteu sempre al personal del gimnàs quines són les zones de joc net.
Poseu-vos a 3-4 peus de la paret, subjectant una bola lleugera amb les dues mans. Adopteu una postura atlètica, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, amb una lleugera flexió dels genolls i el nucli enganxat.
Porteu la pilota al pit i llenceu-la amb fermesa a la paret; traieu aquesta agressió. Agafa la pilota al seu retorn i repeteix.
Exercicis de pilota de medicaments de cos sencer
21. Rock and roll-up
Aquest és difícil de coordinar al principi, però colpeja tots els grups musculars principals en un sol moviment.
Estirar-se cap per amunt amb els genolls doblegats. Mantingueu una bola medicinal a terra amb els braços completament estesos per sobre.
Estireu els genolls cap al pit. Utilitzeu el pes de la pilota i la força del vostre nucli per catapultar-vos a una posició controlada a la gatzoneta, després a la de peu.
Baixeu lentament l’esquena cap a una posició a la gatzoneta. Calma de nou cap al terra, primer de tot. Baixeu a la posició inicial i repetiu.
22. Surt amb premsa aèria
Poseu-vos amb els peus units, subjectant una bola de medicament lleugera davant del pit amb les dues mans. Aixequeu el peu dret del terra, doblegant el genoll i manteniu aquesta posició durant 1 compte abans d’avançar cap a una estocada.
Canviant el vostre pes corporal cap a la cama dreta, enganxeu el nucli i arribeu a la bola de medicament cap amunt. Mentre estigueu a la fuga, torneu a portar la pilota al pit.
Estireu la cama dreta cap a la posició inicial i repetiu per l'altre costat.
23. Trencar-se amb gir
Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc amb les espatlles relaxades. Enganxeu el nucli i esteneu els braços directament davant vostre, subjectant una bola medicinal.
Pas endavant cap a una estocada amb la cama dreta. Eviteu que el genoll llisqui cap endavant passant pels dits dels peus. Endinsa’t en aquesta estocada i assegura’t que la cuixa davantera sigui paral·lela al terra.
Mantenint els braços estesos, arribeu a la pilota medicinal cap a la dreta, girant el tors al mateix temps. Mantingueu l’estocada i torneu al centre.
Vineu a posar-vos de peu i, a continuació, estireu-vos amb la cama esquerra, girant el tors cap a l'esquerra aquesta vegada. Feu el gir al seu lloc o avançar per caminar amb estocades.
24. Premeu i tireu a la gatzoneta
Comenceu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, subjectant una bola medicinal al pit. Baixeu en posició a la gatzoneta, com si estigués assegut en una cadira invisible.
Un cop les cames arribin als 90 graus, passeu pels talons per saltar i llançar la pilota cap amunt el més amunt possible i, a continuació, sortiu del dia!
Un pas enrere ràpid hauria de fer el truc. Deixeu que la pilota caigui a terra i repetiu.
25. Swing invers
Aquest moviment pot ser tan desastrós com llançar una bola de bitlles de manera equivocada, així que llegiu atentament.
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc. Mantingueu una bola medicinal directament davant del pit, amb els colzes apuntant cap a terra.
Baixeu fins a la posició a la gatzoneta, mantenint l'esquena recta i el cap cap endavant. Arribeu a la pilota medicinal cap enrere entre les cames.
A punt per la part divertida? Gireu la pilota de manera explosiva cap amunt fins al punt que arriba darrere del cap i del coll; no la llenceu cap enrere.
Mantingueu els abdominals contrets mentre s’estenen els braços, la columna vertebral i les cames. Per obtenir punts addicionals, llança la pilota al terra. Repetiu.
L’exercici final de pilota de medicina total
Vam preguntar Will Arrufat , un entrenador Nike, per modelar els moviments d’un entrenament total que es pot fer al gimnàs o a casa. Tot el que necessiteu és una bola medicinal, el vostre cos i una actitud capaç de fer.
Voleu utilitzar una pilota medicinal a casa? Aquí teniu algunes opcions fantàstiques per començar:
- Boles de Medicina Dynamax. Aquestes boles medicinals suaus que absorbeixen els impactes són resistents, resistents a les ratlles i estan dissenyades per a una gamma de moviments dinàmics (de 39 a 150 dòlars).
- Century Strive Medicine Balls. Amb una coberta de vinil resistent, aquestes boles med es presenten en mides ideals per a entrenaments corporals totals (de 22 a 45 dòlars).
- Boles de Medicina SKLZ. Aquestes boles tenen una superfície texturitzada per a una adherència sòlida i estan codificades per colors per facilitar la identificació del pes (entre 25 i 60 dòlars).
- Empoderar les boles de medicina. Per obtenir un tacte lleugerament més suau, aquestes boles med estan plenes de gel amb una closca de vinil suau per a la punta dels dits. Bonificació: vénen amb un DVD d’entrenament de 30 minuts i una guia d’entrenament a l’estil de camp d’inici il·lustrat (de 15 a 30 dòlars).
- Boles de Medicina GoFit. Aquestes boles tenen una closca dura amb una empunyadura de còdols per a moviments antilliscants. S'inclou un manual de formació (entre 30 i 60 dòlars).
Gràcies als nostres amics de Lululemon per equipar el nostre model amb la samarreta de màniga curta Metal Vent Tech i la curta estora.