Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Què passa amb aquestes grans boles inflables que ocupen espai al gimnàs? Les pilotes d’estabilitat (també anomenades pilotes d’exercici, pilotes d’equilibri, pilotes suïsses o pilotes de fitness) són alguna cosa més que divertides per seure i botar; són una bona manera de millorar la força, la resistència cardio i l’equilibri.
Avantatges dels exercicis de pilota d’estabilitat
Abordant moviments bàsics sobre una superfície inestable, els músculs poden obtenir més cops per la seva inversió. Un estudi del 2007 va trobar que fer abdominals amb una bola d’estabilitat no només podia entrenar els abdominals, sinó que també augmentaria significativament l’activitat muscular.Sternlicht E, et al. (2007). Comparació electromiogràfica d'un cruixit de bola d'estabilitat amb un cruixit tradicional. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
Un estudi del 2006 va demostrar que les boles d’estabilitat també són excel·lents per recuperar la forma després d’una lesió, ja que poden reduir la tensió muscular i espinal per a determinats moviments. Drake JDM, et al. (2006). Les boles d’exercici proporcionen un avantatge d’entrenament per als exercicis d’extensió del tronc? Una avaluació biomecànica. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
arrels fàcils per als cabells prims
Tot i que les recerques més recents són escasses (potser els investigadors estan massa ocupats fent rebots), un estudi del 2013 va trobar que els exercicis de pilota d’estabilitat eren efectius per a aquells amb mal d’esquena. (2013). Efectes de l'exercici d'estabilització mitjançant una bola sobre l'àrea transversal de mutifidus en pacients amb dolor lumbar crònic. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
I un estudi del 2014 va trobar que els adults majors podrien millorar significativament l’activitat muscular a l’esquena, abdominals i glutis treballant amb una bola d’estabilitat durant 20 minuts cinc vegades a la setmana durant dos mesos. Seong GK, et al. (2014). L’efecte dels exercicis d’estabilització del tronc amb una bola suïssa sobre l’activació del nucli muscular en persones grans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Boles d’estabilitat: Quina mida és adequada per a mi?
Per treure el màxim partit a una rutina de condicionament físic inflable, assegureu-vos de triar la bola d’estabilitat de mida correcta. La majoria de les boles tenen tres diàmetres segons l’alçada de l’usuari, tot i que algunes en quatre o cinc.
- Les persones d'entre 5 i 5 peus i 5 polzades d'alçada haurien de triar una bola de 55 centímetres.
- Les persones d'entre 5 peus, 6 polzades i 5 peus i 11 polzades haurien d'agafar una bola de 65 centímetres.
- Les begudes altes d’aigua de 6 a 3 peus haurien de funcionar amb una bola de 75 centímetres.
Els rangs d’alçada recomanats varien una mica entre els fabricants de pilotes d’estabilitat, però aquí teniu una bona regla general: seieu a la pilota i mireu els malucs i els genolls. Si estan en angle recte amb el terra, ja està bé.
Nota: Alguns dels moviments següents utilitzen una pilota més gran o més petita del normal. Per a la majoria d’exercicis, però, és millor disposar d’un equip de mida correcta.
Com s'utilitza aquest entrenament
Els vostres representants i grups dependran del vostre nivell de forma física. Per a la majoria d'aquests exercicis, es recomana fer de 3 a 5 sèries de 10 a 20 repeticions.
Després d’uns quants entrenaments, intenteu augmentar les repeticions per provar realment aquesta força. Llest per anar? Aquests moviments porten la bola d’estabilitat molt més enllà del cruiximent bàsic.
Nucli
1. V-seure amb pilota
V és per a la victòria ... al departament de abs assassí, és a dir. Estirar-se cap per terra a terra amb els turmells recolzats a la part superior de la bola d’estabilitat. Amb els braços apuntant cap als peus, feu rodar el tors cap amunt de manera que el cos formi una V amb els malucs a terra.
Mantingueu-lo pendent de cinc recomptes (prou llarg per a un cas greu d'ab-shakes). Torneu lentament cap a terra. Repetiu entre 6 i 10 repeticions.
2. Trot de pilota
Feu que el cor bategui i deixeu anar aquest nen interior alhora. Per a aquest moviment de bombament de sang, seieu alt a la pilota amb els abdominals compromesos i els peus ferms a terra.
Aixequeu els genolls cap amunt i cap avall per rebotar el més amunt possible sobre la pilota. Proveu de botar de 2 a 5 minuts per mantenir la freqüència cardíaca a la meitat de l'entrenament (o proveu-ho com a escalfament divertit).
3. Transmissió
Treballa els abdominals amb aquesta dura jugada. Estirar-se cap per terra a terra amb els braços i les cames esteses. Agafa la pilota per sobre amb les dues mans.
En un sol moviment, aixequeu els braços i les cames, transferint la pilota de mans a peus, entre els turmells per ser exactes.
En aquest moment, només els malucs i les natges haurien de tocar el terra. Baixeu els braços i les cames al terra amb la pilota entre els turmells. Mantingueu-vos fort amb la forma correcta de 6 a 10 repeticions.
4. Genoll
Comenceu en una posició de flexió amb els dits recolzats sobre la pilota i els braços rectes, mantenint les mans a terra sota les espatlles. Porteu els genolls cap al pit fins que els genolls estiguin directament sota els malucs. Esteneu els genolls cap enrere fins a la posició de flexió i repeteix per a 10–15 repeticions de puntada.
5. Penjament del genoll penjat
Feu servir aquest moviment per restringir els abdominals inferiors difícils de trobar. Col·loqueu la pilota davant d'un banc de peses o d'un altre moble resistent. Acuéstese sobre la pilota, amb les espatlles i l'esquena tocant la superfície.
Agafeu el banc de peses amb les mans i manteniu les cames ben pressionades. Flexioneu els abdominals i porteu els genolls cap al pit, utilitzant els braços per a l’estabilitat. Traieu els abdominals de 10 a 15 repeticions.
Consell: Per a un moviment més avançat, intenteu aguantar un pes lliure.
6. Pas d'esquí
Us pregunteu per on entren els oblics? Proveu aquest moviment d'influència alpina per treballar els costats dels abdominals. Seieu ben alt a la pilota d’estabilitat amb els peus units. Amb un moviment suau, gireu els peus cap a la dreta i els braços cap a l'esquerra.
No tingueu por d’entrar en aquest moviment: com més gran sigui l’entusiasme, millor serà l’entrenament. Torneu a posar els braços i les cames al centre i repetiu durant 12-15 repeticions, alternant els costats.
7. Esquat lateral
Acabeu una rutina ab-tàstica amb una mica d'estirament. Poseu-vos amb les cames separades per l’amplada de les espatlles, agafant la pilota per sobre amb les dues mans.
Mantenint l'esquena recta i els abdominals compromesos, doblegueu-vos i porteu la pilota cap a l'exterior del peu esquerre. Torneu a aixecar la pilota i repetiu-la pel costat dret. Mantingueu-vos forts i fluixos durant 10-15 repeticions.
Part inferior del cos
8. Esquat de pilota superior
Per a aquest, completeu una posició tradicional a la gatzoneta mentre manteniu la bola d’estabilitat amb els braços estesos per sobre. Afegir pes mantenint el tors en posició vertical fa que les músculs deltoides i les espatlles s’enganxin. Busqueu entre 10 i 15 repeticions d’aquest noi dolent.
9. Esquat de paret
Poseu aquests quads a treballar amb aquest moviment de poder. Poseu-vos a uns 3 peus d’una paret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i de nou a la paret.
Col·loqueu la pilota entre l’esquena baixa i la paret. Agafeu-vos lentament fins que les cames formin angles de 90 graus als genolls. Utilitzeu la pilota per recolzar l’esquena mentre gira des de la part baixa de l’esquena fins als omòplats. Torneu a posar-vos lleugerament. Repetiu-ho entre 10 i 15 repeticions.
10. Premeu la pilota de peu
Si us fa vergonya fàcilment, proveu aquest trasllat a casa. Pot semblar divertit, però funciona seriosament els malucs, la part baixa de l’esquena i la part interna de les cuixes.
Poseu-vos dret i col·loqueu la pilota entre les cames, de manera que el centre estigui gairebé uniforme amb els genolls; no hauria de tocar el terra.
Agafeu-vos fins que els genolls formin angles de 90 graus, estrenyent la pilota per mantenir l'equilibri. Mantingueu la posició el màxim temps possible, treballant fins a 30-45 segons per joc.
Per a aquest moviment, penseu en fer servir una pilota que no s’adapti perfectament. Una bola més gran dificulta aquest moviment, mentre que una bola més petita és una mica més fàcil a les cuixes.
Consell:Si sou principiant, també podeu utilitzar una cadira o una paret per ajudar-vos a equilibrar-vos.
11. Rínxol dels isquiotibials
Estirar-se a terra amb els braços estesos perpendicularment al tors i els panxells i talons inferiors a la pilota. Enganxant glutis i abdominals, aixeca els malucs del terra. Utilitzeu els braços estesos per obtenir estabilitat; us sentireu una mica vacil·lants, però no passa res.
Expireu i introduïu els genolls lentament cap als malucs, de manera que els peus descansin plans a la part superior de la pilota. Feu una pausa durant uns segons en aquesta posició i després inspireu, redreçant les cames.
Mantingueu els malucs tot el temps per obtenir el màxim beneficis del gluti màxim . Objectiu per a 10-12 repeticions d’aquest moviment total del cos.
12. A la gatzoneta i abast
Feu que la sang flueixi amb una posició a la gatzoneta lenta i constant. A més, treballa els braços i els abdominals, així com les cames.
Mantingueu la pilota amb els braços rectes perquè estigui a punt del nivell de la cara. A la gatzoneta, portant la pilota fins al costat esquerre, just per sobre del peu esquerre. Agafeu-vos bé en aquesta posició durant tres respiracions lentes, després torneu-vos el tors i torneu a posar-vos de peu abans de repetir per l'altre costat.
Per obtenir els millors resultats, mantingueu les natges a la gatzoneta i manteniu els braços rectes davant del tors. Proveu de 10 a 15 repeticions d'aquest moviment retorçat per obtenir els braços, el nucli i les cames en forma de punta.
13. Pulmó de bola
A punt per a les grans lligues de balanç? Mentre estigueu de peu, col·loqueu la pilota darrere vostre i poseu un peu de dalt a baix a la part superior de la pilota. Traieu l'altre peu cap a uns 6 centímetres i doblegueu els dos genolls en una profunda estocada.
Assegureu-vos que el genoll del peu davanter no passi dels dits dels peus. Aquest moviment avançat posarà a prova l'estabilitat i la força, de manera que dispareu de 8 a 10 repeticions a cada costat, o tantes com pugueu fer amb la forma adequada.
Consell:Una cadira o barana pot proporcionar un suport addicional.
14. Extensió inversa
Finalment, però no menys important en aquesta seqüència, és hora de treballar aquest botí. Comenceu amb el pit a la pilota, amb les puntes dels dits i els dits recolzats a terra. Rodeu cap endavant perquè les mans quedin sota les espatlles i els malucs toquin directament la pilota.
Amb els peus units i el nucli enganxat, aixequeu les cames directament del terra fins que estiguin en línia amb el tors. Mantingueu premut un ritme i, a continuació, repetiu. Proveu de 12 a 15 repeticions abans de tornar a terreny sòlid.
Part superior del cos
15. Flexió de l’equilibri
Aquestes no són les flexions de la teva mare! Preneu aquest element bàsic moviment del pes corporal al següent nivell amb una pilota d’estabilitat.
Estirar-se cap per avall a la pilota amb les mans i els peus tocant el terra i l'estómac a la part superior de la pilota. Camineu les mans fins que les canyetes descansin sobre la pilota i el tors estigui en una posició plana de flexió.
Baixeu el tors cap al terra fins que els braços superiors siguin paral·lels al terra. Torneu a la posició de pujada 'cap amunt' i continueu durant 8-10 repeticions, o més, si podeu penjar.
16. Tauló dret
Augmenta la intensitat d’un tauler estàndard amb aquest moviment. L’ús d’una bola d’estabilitat vacil·lant proporciona a les espatlles i als braços un entrenament molt dur.
Amb una cama estesa al darrere, recolzeu els colzes i els avantbraços a la pilota. Feu un altre pas enrere per tal que els peus estiguin units. Mantingueu la posició el màxim temps possible, treballant fins a 30 segons per joc.
Consell: Per a un repte molt dur, proveu aquest moviment amb els braços rectes.
17. Desplegueu
Aquest moviment multitarea treballa els teus braços i el teu nucli: marca! Agenollar-se darrere de la pilota, amb els palmells cap avall a la part superior. Feu servir lentament les mans per empènyer la pilota cap endavant fins que els tríceps descansin sobre la pilota.
Les cames estaran gairebé totalment esteses, amb els genolls a terra. Recordeu: un nucli estret mantindrà el vostre cos avançant recte. Concentreu-vos a mantenir la forma adequada durant 10 repeticions seguides.
Consell:Teniu pressió als genolls? Col·loqueu una tovallola o estora de ioga a sota per obtenir una mica de TLC addicional.
18. Extensió d’esquena
Ho podeu fer: poseu-hi l’esquena. Comenceu amb l’estómac i els malucs a la pilota, les cames estirades recte darrere, els dits recolzats a terra.
Agafeu la pilota amb les mans per obtenir equilibri. Aixequeu el pit ben alt, com una posició de cobra o Gos orientat cap amunt en ioga. Porteu les mans a la part posterior del cap. Mantingueu premut un ritme o dos i, a continuació, torneu a una posició relaxada. Repetiu entre 12 i 15 repeticions.
Consell:Si aquesta posició és difícil de mantenir a causa de les sabates relliscoses, proveu de col·locar els peus contra una paret.
19. Dip de tríceps
Obteniu tris més forts amb aquest exercici d’immersió adaptat. Seieu a la pilota amb les cames formant angles de 90 graus i els peus separats per l’amplada del maluc. Col·loqueu les mans a banda i banda dels malucs i passeu lentament els malucs cap endavant de manera que quedin uns centímetres per davant de la pilota.
En aquest moment, els talons són a terra i les mans a la bola recolzant la resta del cos. Utilitzeu els tríceps per baixar els braços uns centímetres i, a continuació, torneu a la posició inicial. Mantingueu l'esquena recta i els abdominals compromesos durant 10-15 repeticions.
20. Lluc
Hi has estat, ho has fet? Aquest moviment súper avançat tindrà fins i tot suors de fitness. Comenceu en posició de flexió (com al núm. 15), però amb els dits recolzats a la part superior de la pilota en lloc de canyetes.
Amb les cames rectes, utilitzeu els abdominals per tirar dels dits cap al pit. Quan aquest moviment es faci correctament, el tors estarà en una posició de flexió amb l'esquena recta (sense arquejar-se ni caient) i les cames inclinades cap a la pilota. Aquest moviment no és gens feble, així que doneu-li una oportunitat de 5 a 8 repeticions.
Opcions de pilota d’estabilitat
Voleu la vostra pròpia pilota d’estabilitat? Aquí hi ha algunes boles d’exercici fantàstiques per fer aquests moviments a casa.
- Pilota d’estabilitat professional GoFit : Una superfície blava nubblement evitarà que aquesta bola bàsica es rellisqui durant un entrenament suat. A més, té exercicis impresos a la superfície de la pilota.
- SPRI Elite Xercise Balance Ball : Aquesta bola ponderada ve amb pellets de plàstic que es poden abocar a la bola per a un entrenament més difícil. Esborrar l’endoll va ser complicat, però un cop l’hem inflat, la pilota era molt més gruixuda i resistent que una pilota d’estabilitat normal.
- Bola de Fitness TKO : Aquesta bola està fabricada amb material anti-ràfega especial, així que no dubteu a utilitzar-la a qualsevol lloc. Aquests també són ideals per utilitzar com a cadires d’oficina.
- Kit de boles d'equilibri corporal total Gaiam Eco : Aquesta bola té la quantitat perfecta de donació, a més de cops adherents als costats per evitar relliscades.
- Pilota d'exercici URBNFit : Aquesta bola ve en tot tipus de colors divertits i inclou una guia d’exercici i una bomba.
- Bola d’exercici Trideer : Som fans d’aquesta pilota per les seves bones crítiques. La garantia de 12 mesos també és agradable.
Emportar
Ja sigui a casa, a l’oficina o al gimnàs, les vostres opcions d’entrenament amb pilotes d’estabilitat són bàsicament infinites, per no parlar de molt còmodes.
Gràcies al repte afegit que ofereixen, fins i tot als moviments més bàsics okupes , flexions , i taulons et deixarà sentir més fort, una mica inestable i tan satisfet.
