Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
T’ho creguis o no, les culates estan destinades a fer molt més que semblar increïble amb els texans ajustats; donar als glutis el TLC que mereixen ajuda a enfortir i prevenir el dolor a la nostra malucs , lumbar baix , i genolls . I a l’hora de construir un darrere fort, no coneixem ningú que en sàpiga més Bret Contreras , Doctorat, CSCS; de debò, la gent l’anomena el 'Glute Guy'. & Rdquor;
Per descomptat, la formació dels nostressenceraés important, però Contreras creu que una forta cadena posterior és una part essencial de qualsevol programa d’entrenament de força. És per això que va crear tot un programa de força i condicionament centrat al voltant dels glutis (sí, ho heu endevinat).
Per començar a enfortir aquestes galtes, fes un cop d'ull als quatre exercicis favorits de construcció de culades de Contreras. I si realment esteu perseguint els guanys del botí? Contreras diu que practicar aquests moviments tres vegades a la setmana durant dos mesos donarà resultats seriosos.
1. Empenta de maluc de la barra
Mentre observava una lluita contra l’UFC el 2006, Contreras va notar que un dels combatents tenia un efecte ineficaç bony de maluc , que creia que era degut a glutis febles. Així que va entrar al seu garatge i va jugar amb la idea de posar l'esquena contra un banc, els peus a terra i una barra pesada a la falda, empenyent els malucs fins a la màxima extensió. Aquest exercici va permetre una gamma completa de moviments i la capacitat de carregar pes, l'exercici perfecte centrat en els glutis.
Per realitzar una empenta de maluc a la barra, necessiteu una barra, peses i un banc. Comenceu assegut davant del banc i col·loqueu la barra a la falda. Amb els peus plantats a terra i l’esquena i els lats al banc, empenyeu els malucs cap amunt, estrenyent els glutis. Feu una pausa durant uns segons a la part superior i, a continuació, baixeu els malucs fins al punt de partida.
Contreras suggereix començar amb 65 lliures i fer 3 sèries de 12 repeticions tres vegades a la setmana. Afegiu 10 lliures a la setmana sempre que pugueu obrir completament els malucs i mantenir la forma adequada.
2. Goblet Squat
Per a aquest exercici, manteniu una manuella al nivell del pit amb les mans al voltant d’un dels caps (mantenint-la en posició vertical com si fos un got ple de vi). Baixeu fins a una posició a la gatzoneta plena, mantenint els colzes entre els genolls, cosa que Contreras diu que evita que els genolls s’espavilin a la part inferior de la gatzoneta. Sortiu de la gatzoneta empenyent-vos pels talons, traient els genolls i mantenint el tors dret.
temps entre la segona i la tercera data
Contreras diu apuntar-se a 3 sèries de 8 a 10 repeticions amb una manuella de 30 lliures tres vegades a la setmana, passant a una manuella més pesada una vegada que les repeticions es comencin a sentir fàcils.
3. Pes amb peses romanès
El pes mort romanès és una variació a pes mort tradicional on les cames es mantenen relativament més rectes i els malucs es mantenen més alts, cosa que es tradueix en l’orientació dels glutis i els isquiotibials.
Per començar, mantingueu una manuella a cada mà amb un angle de 45 graus davant de les cuixes. Torneu a empènyer els malucs com si tanquéssiu la porta d’un cotxe amb el darrere i baixeu els peses. Mantingueu els genolls lleugerament doblegats i l’esquena plana estrenyent el nucli i els omòplats. Una vegada que les manuelles arribin a la canya mitjana, o tan baix com puguis, mantenint l'esquena plana, estreny els glutis i posa't dret.
Durant la primera setmana, Contreras recomana mantenir una manuella de 25 quilos a cada mà durant 3 sèries de 10 a 12 repeticions. Un cop us sembli fàcil, passeu a un conjunt de peses més pesat.
4. Abducció de maluc asseguda amb bandes
Per a aquest exercici, necessitareu un petita banda de resistència o la pròpia banda de Contreras, anomenada Glute Loop , que és de tela (a diferència del làtex).
Aquest moviment té tres parts diferents:
Primer, asseu-vos en un banc i col·loqueu la banda per sobre dels genolls. Agafant-se a la banqueta, inclineu-vos cap enrere i premeu els genolls durant 30 repeticions, mantenint els peus plantats a terra. Mantingueu tensió a la banda durant les 30 repeticions senceres sense deixar que els genolls s’uneixin. A continuació, seureu recte i repetiu 30 repeticions més. Finalment, inclineu-vos lleugerament cap endavant, encara agafant-vos a la banqueta, i acabeu amb 30 darreres repeticions.
com fer que el període arribi més ràpid si es fa una mica tard
Es tracta d’un exercici de burnout, que significa que s’haurà de completar al final de l’entrenament. Treballar els segrestadors (músculs del maluc que inclouen el gluti mitjà, el gluti mínim i el tensor fasciae latae) ajuda a evitar que els genolls entrin durant una posició a la gatzoneta, pot millorar el dolor al genoll i pot ajudar amb la marxa i l’agilitat.
