Els lícits mortals han canviat la meva rutina d’entrenament. Havia passat anys desenvolupant les meves habilitats en cardio, però no obtenia els resultats que realment desitjava.
Fins aleshores, ho havia provat tot: ioga, Pilates, barreja ... Fins i tot m’havia submergit el dit del peu en aixecar peses al gimnàs local, però el meu coneixement era una combinació de cerques a Google i una classe de gimnàs universitari que va produir pocs resultats.
El primer exercici que el meu entrenador va afegir a la meva rutina d'entrenament? Punts morts. Segur que un sol exercici no va poder revolucionar el meu entrenament d’una manera que els anys d’assaig i error no havien aconseguit? Afortunadament, estava mort (heh) equivocat.
Per tant, hauríeu d’estar fent pes mort? I com fins i tot comences? Aquí hi ha alguns aspectes bàsics per fer-vos aixecar.
Young Oldman / Getty Images
Beneficis del pes mort
Els pesos morts treballen tot el cos
'El pes mort es dirigeix a diversos grups musculars en un sol aixecament, oferint més explosió al vostre dòlar que un exercici d'aïllament', diu Zach Mayer, entrenador mestre a Cremar 60 estudis (estudi escollit per Reese Witherspoon, Alessandra Ambrosio i Naomi Watts).
Aquest moviment també es basa força del nucli per estabilitzar el cos durant tot l’ascensor, cosa que significa que treballareu els abdominals per sobre de tota la resta. Construcció muscular també ajuda a augmentar el metabolisme, cosa que al seu torn us ajuda a perdre més greix a llarg termini.
L’entrenament de pes mort produeix molta activació muscular a la part inferior del cos. A Revisió d’estudis 2020 va confirmar que els pesos morts funcionen bé en activar tots els músculs de les cames, esquena, nucli i malucs.
Els salts morts ajuden a prevenir lesions
Algunes persones podrien evitar els pesos morts per por a lesions a l'esquena, però els estudis ho han demostrat els pesos morts poden ser beneficiosos per reduir mal d'esquena en alguns casos.
Recordeu que la força de la construcció requereix temps, de manera que no llenceu a pesos massa pesats ni a elevadors complicats abans d’estar preparats. Assegureu-vos de vigilar la vostra postura i tècnica per construir músculs i evitar lesions. En cas de dubte, parleu amb un metge o fisioterapeuta.
creus amb ales d'àngel
Com fer un pes mort perfecte
Un pes mort tradicional consisteix a aixecar una barra del terra mantenint la columna vertebral neutral i el tronc reforçat. Hi ha un munt de variacions, però aquesta torna a ser bàsica.
Com fer un pes mort
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Esteneu-vos cap avall per agafar la barra, amb els genolls doblegats i el cul cap enrere. Mantingueu l'esquena recta i el coll neutre. Mantingueu les espatlles baixes, allunyades de les orelles.
Enganxeu el nucli mentre us ajusteu. Condueix els peus pel terra i apreta els glutis per estendre els malucs i arribar a una posició de peu.
A continuació, es detallen alguns consells per obtenir una forma excel·lent en un punt mort:
- Centreu-vos a utilitzar els glutis i els isquiotibials, no l’esquena, per aixecar-vos.
- Mantingueu els peus separats de l’amplada del maluc.
- Mantingueu la columna vertebral i el coll neutres. No mireu cap mirall ni cap endavant.
- Mantingueu la barra al centre dels peus.
- Mantingueu els omòplats sobre la mateixa barra.
- Tireu el cul cap enrere mentre us doblegueu.
- No sentiu la necessitat d’entrar a la gatzoneta profunda. Mantingueu els malucs per sobre dels genolls.
Variacions de pes mort per treballar en la vostra rutina
Pes mort de Kettlebell
Un kettlebell funciona molt bé per fer exercicis de pes en un petit apartament.
Poseu-vos amb el kettlebell entre els peus. Inclineu-vos i agafeu el mànec amb les dues mans, mantenint l'esquena neutra i recta. Enganxeu el vostre nucli mentre pugeu lentament amb el kettlebell.
Feu de 12 a 15 repeticions.
Pes mort romanès
En aquesta variació de pes mort, les cames són força rectes, amb els genolls només lleugerament flexionats.
Poseu-vos amb una barra o manuelles a les mans. Baixeu lentament la barra, doblegant-vos als malucs. Mantingueu l'esquena recta i baixeu la barra just passat els genolls. Feu servir les cames per tirar de la barra cap amunt.
Feu de 12 a 15 repeticions.
Pes mort d'una sola cama
Poseu-vos als dos peus amb els braços als costats. Mantenint els malucs cap endavant i cap enrere rectes, doblegueu-vos cap endavant, aixecant la cama dreta cap enrere i estirant els braços cap endavant.
Torneu a la posició inicial baixant els braços cap als costats i la cama dreta cap al terra.
Feu de 12 a 15 repeticions a cada costat.
Sumo deadlift pull pull
Dempeus amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Mantingueu un kettlebell o una manuella amb les dues mans. Dobleu lentament els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra mentre baixeu el timbre.
Enganxeu el nucli mentre us aixequeu amb els malucs i les cames i porteu el kettlebell al nivell del pit.
Feu de 12 a 15 repeticions.
Pes mort al peu posterior
Amb un banc baix o un esglaó, col·loqueu el peu esquerre còmodament darrere vostre. Mantenint l'esquena recta i el nucli enganxat, inclineu-vos cap endavant i deixeu caure els braços cap a terra.
Alenteu-vos lentament amb cames i malucs.
Feu de 12 a 15 repeticions a cada costat.
Emportar
Els pesos morts són l’unicorn del món del fitness. Són una bona manera d’obtenir un munt de resultats sense passar molt de temps al gimnàs i fins i tot principiants de fitness pot fer-los.
No necessiteu accedir a una barra per fer pesos morts, però definitivament no fa mal. Podeu utilitzar manuelles otimbresfer l’exercici, especialment per a variacions com el pes mort romanès.
Els punts morts us estalviaran temps ( exercicis compostos FTW!) I diners (els podeu fer a qualsevol lloc) i guanyareu força que facilitarà molt l’elevació de queviures, nadons i el vostre gran pastor alemany.
Jandra Sutton és autora, historiadora i oradora pública. Després de graduar-se a la Universitat de Huntington amb un B.A. a la història, va obtenir un màster en història moderna britànica de la Universitat d’East Anglia. En el seu temps lliure, a Sutton li agrada fer volar, córrer i qualsevol cosa relacionada amb els gelats. Plutó encara és un planeta al seu cor. Viu a Nashville amb el seu marit i els seus dos gossos. Podeu seguir-la Twitter i Instagram .
