Gym Rat No More: 18 exercicis a casa per construir múscul

Esteu preparats per construir una mica de múscul però atrapats a casa? Oblideu-vos d’un membre del gimnàs o d’un gimnàs casolà de luxe, perquè no ho feuen realitatels necessito.

Només el pes del cos o un parell de manuelles n’hi ha prou per endur-se l’enfons a casa.

Dan Kenyon / Getty Images

Entrenaments a casa 101: Com construir músculs

Comencem pels conceptes bàsics: la vostra rutina d'entrenament hauria d'incloure una combinació d'entrenament cardiovascular i de força. L’entrenament de força pot implicar algunes peses de les mans o només el pes corporal.

A mesura que us feu més forts i necessiteu més desafiaments, peses serà el vostre nou millor amic. Però no dormiu cardio . Encara és una part necessària (i de vegades malvada) de qualsevol pla d’exercicis. Per obtenir una formació muscular òptima, concentreu-vos en Entrenaments cardiovasculars HIIT unes quantes vegades a la setmana.

Tan amb quina freqüència heu de fer exercici ? Segons un Revisió de la investigació del 2016 , l'entrenament de força com a mínim 2 dies a la setmana és ideal per fer créixer els músculs. Comenceu, doncs, amb 2 o 3 dies de cos sencer entrenament amb peses, 2 dies de cardio i 2 dies de descans.

A mesura que us feu més forts, podeu afegir un quart dia de pes i provar de dividir els dies entre els entrenaments del cos superior i inferior. I assegureu-vos de reservar almenys 2 dies a la setmana per deixar descansar i recuperar el cos. El vostre pla podria ser semblant a això:

Exercicis de pes corporal per construir múscul a casa

De fet, no cal bombar ferro per fer-se més fort. Tot el que necessiteu és un mateix i una mica de creativitat per fer moure aquests músculs.

Cofre

1. Push-up: de 3 a 6 sèries de 6 a 12 repeticions

El empenta cap amunt és un dels més eficients exercicis de pes corporal podeu fer per augmentar la força al pit i als tríceps. Però també proporciona un entrenament a les espatlles, els músculs del nucli, la part baixa de l’esquena i la part inferior del cos.

Imatge de Dima Bazak

Com: Estirar-se cap per avall i col·locar les mans a terra, una mica més amples que les espatlles. Premeu cap amunt per aixecar les espatlles, el tors i les cames fins que els braços estiguin completament estirats. Només les mans i els dits dels peus haurien de tocar el terra. Baixeu lentament el cos fins que el pit gairebé toqui el terra i, a continuació, repetiu.

Tipus professional: Variacions push-up són gairebé interminables. Si sou principiant, podeu començar flexions de paret o bé flexions de genoll . Se sent avançat? Regala flexions de lluc un intent.

2. Burpee: 6 per minut durant 15 minuts

Necessiteu un exercici més explosiu? El burpee pot ser l’últim exercici de pes corporal, treballant el pit, el nucli, els braços, l’esquena, els glutis i les cames per obtenir un cos complet entrenament cardio .

Imatge de Dima Bazak

Com: Des d'una posició de peu, abaixeu-vos en una posició a la gatzoneta i poseu les dues mans a terra, més amples que els peus. Saltar els peus cap enrere en una posició de taulell. Feu una flexió, tornant a la posició del tauler. Dibuixa les cames de nou cap amunt i, a continuació, fes un salt explosiu amb les mans per sobre del cap. Repetiu.

3. Extracció: 3 sèries de 2 a 5 repeticions

El aixecar pot intimidar, sobretot quan tot just comenceu. Però és un exercici de pes corporal fantàstic per treballar les espatlles, la part superior de l’esquena i els bíceps. Comenceu només amb algunes repeticions i aneu avançant com vosaltres fer-se més fort .

Com: Agafeu la barra desplegable amb una empunyadura per sobre, envoltant els polzes al voltant de la barra. 'Juga mort': comença a la barra morta. Premeu la barra amb les mans i enganxeu els músculs de la part superior del cos i del nucli. Estireu cap amunt fins que la barbeta esborri la barra. Baixeu-vos lentament de nou a la posició de bloqueig. Repetiu.

com saber si el meu ex és el mateix

Tipus professional: Per als pull-ups a casa, podeu comprar un portàtil barra desplegable que encaixa en un marc de la porta.

Braços

1. Planificació: 3 sèries de 5 a 10 repeticions

Fer qualsevol tipus de exercici de taulons farà que els braços siguin més forts, però fer planificacions és especialment eficaç per enfortir els músculs dels tríceps i els bíceps als braços.

Imatge de Dima Bazak

Com: Comenceu en posició de tauló, amb els colzes i els dits del peu a terra, el nucli enganxat i el tors elevat. Aixequeu-vos en posició de flexió estenent un braç alhora, mantenint el cos recte. Baixeu sobre els colzes un braç a la vegada. Repetiu.

2. Immersió al tríceps: 2 sèries de 10 a 12 repeticions

Per fer-ho, necessitareu una cadira, una caixa, una repisa, un banc o una escala tríceps cau . Aquest moviment reforçarà ràpidament els tríceps (i els pectorals!), Que solen necessitar un entrenament específic per créixer.

Imatge de Dima Bazak

Com: Comenceu assegut en una cadira (o en un esglaó, etc.). Agafeu la vora de la cadira amb les mans a banda i banda dels malucs. Aixequeu-vos i sortiu cap a una posició planera més enllà de la vora de la cadira. Esteneu les cames fins que siguin majoritàriament rectes. Baixeu-vos lentament cap al terra fins que els colzes siguin aproximadament paral·lels a les espatlles. Premeu cap avall cap a les mans per aixecar de nou fins que els braços tornin a estar rectes. Repetiu.

3. Inchworm: 3 sèries de 4 a 6 repeticions

Això moviment del pes corporal és (gairebé) tan divertit com sembla. Aquest és un exercici espeluznant que us farà sentir com un nen de nou mentre es construeixen els tríceps, les espatlles, el pit, els abdominals, els glutis i els quads.

Imatge de Dima Bazak

Com: Dempeus amb els genolls lleugerament doblegats. Dobleu-vos els malucs i estireu-vos lentament cap avall i toqueu els dits dels peus. Col·loqueu les mans a terra i, a continuació, 'arrossegueu-les' del tors fins que estigueu a posició de tauló . Feu passos de la mida dels insectes cap endavant fins que els peus es trobin amb les mans. Repetiu.

Cames

1. Ampliació: 3 sèries de 15 repeticions (cada costat)

Tens una escala? O una caixa? Aleshores podeu fer això entrenament de cames . Els passos a continuació són senzills exercici per a principiants que us pot proporcionar quads, glutis i isquiotibials més forts. Només cal fer un pas a la vegada.

Imatge de Dima Bazak

Com: Aneu a les escales de casa vostra o, si no teniu cap escala, col·loqueu-hi una caixa resistent. Passeu cap a la caixa o la primera escala amb el peu dret i després amb l’esquerra. Invertiu, retrocedint amb el peu dret i després cap a l'esquerra. Repetiu, canviant la cama amb què comenceu cada vegada.

Tipus professional: Per obtenir més dificultat, aixequeu el genoll cap al pit quan feu el segon pas cap a la caixa o l’escala.

2. Lunge: 3 sèries de 15 repeticions (cada costat)

Hi ha desenes de variacions de caiguda ho podeu fer, però fins i tot només un clàssic pulmó acumula els quads i els glutis. A més, enforteix els isquiotibials.

Imatge de Dima Bazak

Com: Des d’una posició de peu, fes un gran pas endavant amb una cama. Baixeu el cos cap al terra fins que la cuixa superior de la cama davantera sigui gairebé paral·lela al terra i el genoll posterior quedi a sobre del terra. Augmenteu pressionant el taló de la cama davantera. Repetiu fent aquest primer gran pas amb la cama oposada.

3. Posició a la gatzoneta: 3-5 sèries de 8 a 12 repeticions

Okupes són populars entre els aixecadors de peses, cosa que pot conduir a la percepció errònia que només es poden fer amb peses. Però fins i tot a la gatzoneta només amb el pes corporal us pot proporcionar músculs de les cames forts si ho feu bona forma .

Imatge de Dima Bazak

Com: Dempeus amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Esteneu els braços rectes amb els palmells cap avall. Inhale i empenyi lleugerament els malucs mentre doblega els genolls. Mireu cap endavant i mantingueu la barbeta cap amunt, les espatlles verticals i l’esquena recta. A la gatzoneta tan baix com puguis còmodament, amb l'objectiu que els malucs s'enfonsin per sota dels genolls. Enganxeu el nucli per empènyer explosivament cap amunt des dels talons.

Com construir múscul a casa amb peses

Si preferiu començar amb peses o esteu preparat per intensificar els vostres entrenaments, no necessiteu equipament de gimnàs gegant. Només un joc de peses ho farà. Però també podeu canviar les coses timbres o bé bandes de resistència .

Cofre

1. Premsa de pit: 3-6 sèries de 4-8 repeticions

La premsa toràcica es dirigeix ​​al pit, les espatlles i els tríceps, principalment els pectorals i els deltoides. En un gimnàs, és probable que vegeu gent fent presses al pit amb una barra, però podeu fer-les fàcilment a casa manuelles també.

Imatge de Dima Bazak

Com: Estirar-se cap amunt sobre un banc o el terra amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Mantingueu les manuelles als costats del pit, prepareu el nucli i premeu les manuelles cap amunt. A continuació, baixeu les peses bé i lentament abans de repetir.

2. Volar amb manuelles ajagudes: 3-6 sèries de 4-8 repeticions

La força del pit augmentarà fent mosques de mancuerna, que es poden fer en un banc o estirat a terra. Tocaràs els pectorals, els deltoides i els bíceps amb aquest moviment.

Imatge de Dima Bazak

Com: Acuéstese en un banc o al terra amb els genolls doblegats. Mantingueu les manuelles directament sobre el pit, amb els palmells de les mans enfrontats. Baixeu les peses amb un arc lent cap als costats, doblegant els colzes fins que us sembli còmode (o fins que toquin el terra, si no feu servir un banc). Mantenint els colzes doblegats, torneu a aixecar les manuelles per sobre del pit i repetiu-les.

3. Pullover: 3 sèries de 10 a 12 repeticions

Construïu els llats, els pecs i els abdominals com un llenyataire tallant fusta (sense preocupar-vos per una destral ni pel vostre objectiu). Això exercici amb manuelles es pot fer en un banc, el terra o una pilota d’estabilitat. Assegureu-vos de mantenir un bon control de la manuella.

Imatge de Dima Bazak

Com: Estira cap per amunt amb els peus a terra. Mantingueu una sola manuella a les dues mans i aixequeu-la per sobre del pit. Esteneu lentament la manuella cap amunt mentre doblegueu lleugerament els colzes i torneu-la a la posició inicial. Assegureu-vos d’iniciar-lo amb un pes prou baix com per poder-lo gestionar còmodament. No us arrisqueu a deixar caure la manuella al pit o al cap!

Braços

1. Curl de bíceps: 3 sèries de 10 a 15 repeticions

Aquest clàssic exercici de bíceps augmenta la força del braç i fa créixer els músculs del braç que voleu flexionar al mirall.

Imatge de Dima Bazak

Com: Mentre esteu asseguts o de peu, manteniu les manuelles cap avall cap als costats. Doble els colzes i porti els pesos cap a les espatlles, girant els braços fins que els palmells de les mans s’enfrontin a les espatlles. Torneu lentament a la posició inicial i repetiu.

2. Extensió de tríceps: 3 sèries de 8 a 12 repeticions

Aixecaràs els braços en triomf amb això exercici de construcció de tríceps , que requereix una bona concentració i forma. Podeu fer aquest moviment de peu o assegut.

Imatge de Dima Bazak

Com: Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs, subjectant una manuella amb les dues mans. Aixequeu el pes amb els braços rectes i, a continuació, doblegueu els colzes i baixeu el pes darrere del cap. Augmenteu el pes per sobre del cap i repetiu. Mantingueu els braços més quiets i estables com sigui possible per maximitzar l'entrenament.

3. Rínxol del canell: 3 sèries de 12 repeticions

Aquest moviment no només augmenta la força de les mans, sinó que també augmenta el múscul avantbraços . Aquest grup muscular que sovint es passa per alt s’utilitza per a tot, des de girar un pom fins a moure un ratolí d’ordinador.

Imatge de Dima Bazak

Com: Seieu-vos en un banc o una cadira, amb una manuella lleugera a cada mà. Col·loqueu els avantbraços a les cuixes, amb els canells a la part superior dels genolls i les mans esteses més enllà dels genolls. Les palmes poden mirar cap amunt o cap avall. Arrossegueu lentament els pesos i baixeu-los. Mou només les mans, no els braços. Repetiu.

Cames

1. Esquat de mancuernes: 3 sèries de 12 a 15 repeticions

Els okupes sols treballen els músculs principals de les cames, però afegir pes pot ajudar realment a que aquests músculs apareguin. També podeu afegir manuelles a qualsevol variació de la posició en cuclilles si necessiteu un repte.

gimnasos de la selva infantil

Imatge de Dima Bazak

Com: Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada dels malucs, subjectant una manuella a cadascuna de les espatlles. Seieu en una posició baixa asseguda, mantenint el pes als talons. Prement els talons, empeny els malucs cap endavant i cap amunt per tornar a una posició de peu.

2. Llançament amb manetes: 3 sèries de 10 repeticions (a cada costat)

Les manuelles afegeixen un grau de dificultat addicional a les estocades, i també ho fa canviant-lo amb un variació estocada . Afegint manuelles a estiraments caminant us ajuda a construir els quads i els glutis, com ara la vostra estocada estàndard, i també us ajuda a adherir-vos.

Imatge de Dima Bazak

Com: Dempeus, agafant una manuella a cada mà. Col·loqueu-vos cap endavant amb la cama dreta, baixant fins que el genoll estigui en un angle de 90 graus. Premeu el peu davanter per mantenir-vos dret. Repetiu llançant-vos amb l’altra cama.

3. Pujada de vedells: 3 sèries de 15 a 20 repeticions

Alguna vegada us heu posat de peu a agafar alguna cosa del prestatge superior? Després heu fet una pujada de vedells de peu: és realment tan senzill. També és fàcil exercici d’escriptori per a la vida de WFH.

Imatge de Dima Bazak

Com: Dempeus, mantenint les manuelles als costats, just al costat dels malucs. Aixequeu els talons mantenint els dits del peu a terra i els pesos als costats. Talons baixos de nou al terra.

Tipus professional: Per augmentar el vedell assegut, col·loqueu les manuelles damunt dels genolls i aixequeu els talons, ja sigui una cama a la vegada o totes dues juntes.

El vostre pla d’entrenament durant 30 dies per construir músculs

Feu aquests 18 exercicis i treballeu-los en una rutina setmanal per iniciar el vostre pla d’un mes. Aquí teniu un calendari per ajudar-vos a augmentar el múscul i augmentar el vostre cardiovascular i mantenir-vos fluix.