Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Contràriament a la creença popular, no necessiteu tot tipus de doodads i doohickeys (llegiu: peses i plats) per ficar-se en una suor.
Tanmateix, necessiteu una mica d’espai, molta automotivació i inspiració. (A bangin ’ llista de reproducció d’entrenament mai fa mal tampoc.)
Zoranm / Getty Images
A continuació, trobareu els set millors exercicis que podeu fer a casa fins i tot si - diables,sobretotif - ets un novell en exercici.
1. Fletxa de paret
No rodeu els ulls!
Icones de maquillatge dels anys 30
El empenta cap amunt de la paret és un variació efectiva sobre l'esforç militar tradicional, que és un moviment avançat, segons Alena Luciani, especialista en força i condicionament i fundadora de Training2xl .
Similar a l'execució de la flexió estàndard, la flexió de la paret consisteix a canviar les mans del terra cap a - ho heu endevinat! - la paret. 'En aixecar la mà, disminuïu la quantitat de gravetat que premeu contra vosaltres, cosa que facilita el moviment', diu Luciani.
Com fer-ho
- Mantingueu-vos a un braç de la paret.
- Inclineu-vos cap endavant, plantant ambdues palmes a la paret per separar-les de l’amplada de les espatlles.
- 'Penseu en estendre la paret amb els dits per activar els tríceps i els llats posicionant correctament els colzes', diu Luciani.
- Premeu simultàniament la línia mitjana, els quads i els glutis.
- Dispara els colzes directament darrere teu mentre baixes fins que el front et besa la paret.
- Premeu.
2. Sobrehumà
Conegut com el Superman abans de la ~ revolució de gènere ~, el sobrehumà és un exercici de tracció súper-trampós.
'És important fer i-n-c-r-e-d-i-b-l-y fer exercicis de tiratge a la rutina d'entrenament', diu Luciani.
La majoria de tasques del dia a dia, com acampar a l’ordinador i descansar a la gandula, descuiden els nostres músculs avantbraços , trampes), que augmenta el risc de desequilibris musculars i, finalment, de lesions.
Com fer-ho
- Estirat cap per avall amb els braços estirats molt per sobre.
- Aixecar els braços, les cames, la part superior de l’esquena i sortir del terra. (El vostre cos hauria de semblar-se a un greix U).
- Mantingui aquesta posició.
Per obtenir més problemes, intenteu afegir moviment amb els braços. 'Mantenint el pit aixecat, dispareu els colzes cap enrere i espremeu els llats junts per formar una W amb els braços i el cap', diu Luciani. Mantingueu aquí durant 2 segons abans d'estendre els braços. Després repeteix.
3. Fil de tovalloles mig agenollat
Voleu treballar els músculs que estireu però no us sentiu tan ~ heroic ~ avui? Agafa una tovallola de cuina!
La fila de tovalloles mig agenollada treballa músculs semblants al sobrehumà: esquena, trampes, avantbraços. També és ideal per atraure el vostre nucli.
Com fer-ho
- Posa’t en posició mig agenollada. (Ja ho sabeu, el que apareix a totes les fotos de la proposta que actualment brossa els vostres canals socials.)
- Mantingueu la tovallola ben tancada entre les mans, amb els braços estesos a l’amplada de les espatlles.
- Prepareu la línia mitjana traient la caixa toràcica cap a terra mentre suqueu el ventre cap a la columna vertebral.
- Amb els braços rectes, poseu la tovallola sobre l’espatlla dreta. (Imagineu-vos aguantar el final d’un llarg rem).
- Estireu la tovallola cap avall amb un angle de 45 graus cap al maluc esquerre (com si estigués submergint el rem a l’aigua).
- Torneu les mans a sobre i repetiu el moviment durant 45 segons i, a continuació, repetiu-ho pel costat oposat.
Si vostè té una banda de resistència i voleu fer més difícil el moviment, substituïu la tovallola per la banda.
'La resistència afegida farà que el moviment sigui més dur, de manera que és possible que vulgueu fer 10 repeticions en lloc de temps', afirma l'entrenador amb seu a Filadèlfia Mike Watkins , fundador de Gimnàs festiu, que ofereix QTPOC i LGBT + -inclusiu entrenament personal i classes de fitness grupal.
4. Estocada inversa
Coneixeu aquest. Aquest provat i veritable moviment de consolidació de la força augmentarà la freqüència cardíaca en poc temps.
Watkins recomana el llançament invers per als principiants en lloc del llançament cap endavant perquè, encara que sigui eficaç en la construcció de gluten unilateral, quad, isquiotibials i força del vedell, fer un pas enrere requereix menys equilibri i estabilitat que fer un pas endavant '. Dit d’una altra manera, és més fàcil.
Com fer-ho
- Posa’t i tanca’t al ventre.
- Feu un pas enrere prou gran.
- Doblegueu el genoll davanter i l’esquena amb un angle de 90 graus.
- Retrocediu els peus.
- Repetiu el moviment a l’altre costat.
- Continueu alternant potes durant 45 segons. Feu 4 sets, descansant 15 segons després de cada set, recomanem Watkins.
5. Esquadra dividida
Heu dominat el llançament invers? Felicitats! És hora d’avançar cap a la posició a la gatzoneta dividida, el cosí més feixuc del revulsiu invers.
Els esquats dividits treballen els mateixos músculs que els estocades (quads, glutis, vedells, nucli, isquiotibials). Però perquè les posicions a la gatzoneta dividides requereixen situar-se en una posició estancada i moure’sdinsaquesta posició (a diferència dels llançaments inversos, que impliquen desplaçar-se dinàmicament dins i fora de la posició), treballen els músculs amb un major rang de moviment, segons Luciani.
Hi ha algunes variacions de la posició a la gatzoneta dividida, però Luciani recomana començar amb la versió de pes corporal lliure d’equips.
Com fer-ho
- Dempeus amb els peus sota els malucs.
- Feu un gran pas enrere i baixeu fins que els genolls davanters i posteriors estiguin doblegats en un angle de 90 graus.
- Mantenint els peus on són, estirar les dues cames.
- Repetiu aquest moviment entre 12 i 16 repeticions.
- Canvieu les potes de plom i feu el mateix a l’altra banda.
Si us sembla fàcil, aneu cap a una cadira que no us importa posar-vos els peus. Repetiu els passos anteriors, però aquesta vegada, arribeu al peu cap enrere perquè els cordons de la sabata descansin al seient de la cadira.
pèl encarnat a l'escrot
'Elevar la cama posterior és una posició menys estable, cosa que significa que el vostre nucli ha de treballar molt dur per mantenir-vos en posició vertical', diu Luciani.
6. Bug mort
L'únic exercici que podria (podria!) vèncer l'error mort, ja que el moviment més mal anomenat és l'arrencada. Però, tot i que el seu sobrenom és morbós, el propi moviment d'errors morts fa #werk seriós al vostre secció mitjana .
'L'error mort és un dels exercicis de pes corporal més eficaços per enfortir el múscul del nucli i del sòl pèlvic', diu Watkins. 'Com que enfortir el nucli és una de les millors maneres de reduir el mal d'esquena, l'error mort és una excel·lent opció per a qualsevol persona que tingui mal d'esquena'.
Com fer-ho
- Acuesteu-vos cap amunt amb els genolls doblegats a l’aire amb un angle de 90 graus i els braços rectes per sobre, de manera que siguin perpendiculars al terra.
- Dibuixeu el botó del ventre per enganxar el nucli.
- 'Mantenint el nucli estret, porteu lentament un braç cap amunt mentre redreseu la cama oposada', diu Watkins.
- Quan el braç i la cama estiguin oscil·lant entre 1 i 3 polzades per sobre del terra, feu una pausa durant 2 segons.
- Torneu a la posició inicial i repetiu pel costat oposat.
7. Manteniment buit
Ràpid: Imagineu un plàtan sobre una taula. Ho tinc? Fantàstic: bàsicament teniu l’essència de la presa buida.
Però no deixeu que la referència de fruites us enganyi. Aquest moviment es fa picant RÀPID. És molt bo per enfortir la secció mitjana.
'Com que manteniu els músculs en posició contreta, hi ha més temps sota tensió, cosa que comporta majors guanys musculars', diu Luciani.
Com fer-ho
- Estirar-se cap amunt amb les cames esteses i els braços rectes per sobre.
- Premeu la part inferior de l'esquena al terra i aixequeu els braços i les cames a 6-12 polzades del terra.
- Chillax allà durant 30 segons.
- Feu un descans de 15 segons abans de mantenir-lo durant 30 segons més.
- Feu 4 sèries.
Feu molts descansos i no us oblideu d’hidratar-vos
Aquest consell és bo per a persones de tots els nivells de forma física: el vostre cos no és una màquina; necessita temps d'inactivitat per reparar-se i recuperar-se. Si només esteu entrant en el swing de les coses, és possible que necessiteu tot un dia de descans entre els entrenaments. I en qualsevol moment que sueu, recordeu que heu de reposar la hidratació aigua i electròlits .
