L’elevador: flexions de paret

Es tracta de 'The Lift', on desglossem activitats físiques senzilles que podeu fer a qualsevol lloc, i no només fer-les, sinó fer-les bé. Amb aquests consells útils, podeu controlar el procés d’exercici al vostre ritme.

Disseny de Mekhi Baldwin

Cue's track de tothom bat mitzvah (Lil Lil's ' Baixeu-vos ', Duh), perquè és hora d'arribar a la paret, a la paret.

Presentació: la flexió de la paret.

com jugar un jugador en el seu propi joc

Un pas endavant cap a la flexió estàndard més dura, la flexió de la paret pot enfonsar la part superior del cos, desenvolupar la força del nucli funcional, estrènyer el tuchus i (quan es fa de manera constant) ajudar-vos a deixar-los caure i donar-los 20.

Consells per formar la flexió de la paret

Intenciómoure’s bé no us estalviarà lesions si el vostre formulari és inferior. Aquí són on entren aquests consells.

1. Traieu el vostre nuclisenceratemps

Si sentiu que els malucs o els trossos fregaven la paret, ho feu malament. Se suposa que estem endurint els músculs aquí, que no fem gibs a la paret.

'Els malucs caiguts i amb aspecte descuidat indiquen que el nucli no està reforçat correctament', diu Grayson Wickham, fisioterapeuta i fundador de Volta de moviment , una plataforma d'educació del moviment digital.

Ajusteu-vos millor ajustant la línia mitjana. No esteu segur de com? Penseu en aquestes indicacions bàsiques:

• Tens l’estómac com si estiguessis a punt de rebre cops de puny al ventre.
• Penseu a dibuixar el vostre ombligo cap a la columna vertebral.
• Amplieu la secció mitjana cap al lateral.
• Fingiu que esteu a punt de convertir-vos en un parell de veritablement (realment) texans ajustats.

2. Premeu els omòplats

Deixar que la part superior de l’esquena es pugui deixar anar és una recepta per al desastre de l’espatlla.

En lloc d'això, 'practiqueu una mica de pessigar els omòplats cap enrere i cap avall com si manteniu una llauna entre els omòplats', diu CJ Hammond, entrenador personal certificat per XPS amb RSP Nutrition .

3. Baixatotel camí de baixada

'Per obtenir els avantatges de la flexió de la paret, heu de moure's per lapleamplitud de moviment ', diu Wickham. 'Només fer repeticions parcials us exposarà a una lesió més avall'.

Continueu baixant fins que el front o el nas gairebé no toquin la paret. Si no teniu la força per baixar amb control, feu un pas cap a la paret per donar-vos menys distància a recórrer.

En tornar a la posició inicial, empènyer la paret fins que els braços estiguin completament rectes.

4. Mantenir un coll neutre

Ho sentim, fam, però, mentre els feu servir, no hauríeu de comprovar el #LifterBabe al vostre costat ni admirar les sabates noves.

Un cop estigueu a l’altura posició de tauló contra la paret, voleu mirar cap endavant per mantenir el coll en una posició neutral.

Segons Wickham, els riscos de * no * fer-ho són l'hèrnia discal, lesions al coll i afectació nerviosa.Passar.

5. Respira

Més enllà del que ja sabeu, per mantenir-vos amb vida, la respiració també us pot ajudar a impulsar aquest moviment.

“Inspireu a mesura que baixeu i, a continuació, expireu mentre empenyeu per terra per tornar a iniciar un explosiu addicionaloomph', Diu Wickham.

Avantatges de la flexió de la paret

Aquí teniu proves que valen la pena:

Més fàcil que una flexió clàssica

Sembla obvi, però és més segur fer una flexió de la paret bé que fer-ne una flexió clàssica amb mala forma.

'Les flexions de paret redueixen l'estirada gravitatòria present durant una flexió estàndard', explica Hammond. 'Us donen l'oportunitat de ser prou fort en el patró de moviment de flexió per acabar fent una flexió estàndard en bona forma'.

Funciona el vostresenceracos

No, no és una exageració.

Si els feu bé (vegeu més amunt), les flexions de paret activen i reforcen els mateixos músculs que les flexions estàndard, diu Wickham. Això inclou:

• pit
• tríceps
• espatlles
• nucli
• glutis
• quads
• vedells

Augmenta l’estabilitat

Recordeu quan vam parlar sobre l'enfortiment de les flexions de paret el teu nucli ? Welp, un nucli fort = un cos estable.

Wickham explica: 'Els músculs bàsics treballen junts per ajudar-vos a mantenir-vos estables a la vida i l'esport'.

En altres paraules, gent maldestrasobretotno hauria de posposar en aquest moviment.

No es requereix equip

Afegiu-ho: en aquests temps de pandèmia, aquest és el punt de venda.

Flexió de paret contra flexió de genoll

Us pregunteu per què faria una flexió de paret en lloc d’una flexió de genolls? Segons Wickham, si és aixíllaunafes una flexió de genoll, hauries de fer-ho; en realitat són la millor opció d’escala per a les persones que treballen amb flexions estàndard.

Una cosa, però: 'Molta gent no té la força per fer una flexió de genoll si tot just comença', diu Wickham. 'La flexió de la paret és una flexió més fàcil del genoll'.

Una manera realment important de que la flexió de la paret superi la flexió del genoll? No us heu de preocupar d’embrutar les polaines d’entrenament.

Com saber quan estàs preparat per sortir de la paret

Es pot treure de 20 a 25 flexions de paret amb bona forma (terme clau aquí:bona forma)? Feu un pas de la paret. Inclineu-vos sobre les puntes dels peus i col·loqueu les mans cap avall a la paret.

'Això augmentarà la demanda de les espatlles i els músculs pectorals, cosa que farà que el moviment sigui més dur', diu Hammond.

Quan pugueu escapar 25 repeticions d’aquesta posició una mica més difícil, feu un pas més de la paret. Continueu aquest joc fins que el cos faci un angle de 45 graus amb el terra. Arribats a aquest punt, diu Wickham, esteu preparats per fer un gir de flexions de genoll.

'Una vegada que pugueu fer 20 flexions de genoll amb bona forma i sense dolor, ja esteu a punt per provar la flexió clàssica', diu.

O, com diu Lil Jon amb tanta eloqüència, baixa baixa baixa baixa baixa, baixa baixa ...