Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Qui no vulgui bíceps que es vegin genials en una samarreta tancadaipot fer coses impressionants (com manejar el martell de Thor o l’escut del capità Amèrica)? Fer exercicis regulars de pes corporal reforçarà els bíceps i no pot perjudicar les possibilitats de convertir-se en el proper venjador.
No cal aspirar Teyana Taylor o bé Jason Momoa nivells de buffness, tampoc. (Tot i que, si ho feu, té sentit.) No importa quins siguin els vostres objectius, hi ha alguns moviments per a vosaltres, sense necessitat de peses ni peses.
Com a avantatge, confiar en el pes del cos fa que les coses siguin més segures i fàcils que l’ús d’equips pesats. No només podeu fer aquests exercicis sense sortir de casa, sinó que no arrisqueu a deixar caure un pes de 100 lliures al dit del peu (ow).
Ara, és hora de desglossar com treballar aquests bíceps.
Entrenaments de pes corporal per quan vulgueu prendre’ls a poc a poc
Tauló
Taulons treballeu el vostre nucli amb seguretat, però també donen un impuls important al vostre bíceps.
quant de temps hauria de durar una pausa en una relació
Comenceu en posició propensa, amb les mans a terra i els colzes sota les espatlles en un angle de 90 graus. Agafeu la barbeta i mantingueu la columna vertebral paral·lela al terra.
Dibuixa el botó del ventre i empeny el bíceps. Mantingueu-ho tot el temps que pugueu. Repetiu.
Tauler lateral
La vostra espatlles pot treballar molt en aquesta postura, però el vostre bíceps pot funcionar més.
Comenceu pel vostre costat dret. Col·loqueu la mà dreta a terra i empenyeu cap amunt fins que el braç formi una línia recta des de l'espatlla fins al turmell. (Només el costat del peu i el palmell de la mà han de tocar el terra.) Mantingueu-ho tot el temps que pugueu. Repetiu per l'altre costat.
Massa difícil? No hi ha problema. Modifiqueu la postura col·locant l'avantbraç a terra en lloc de la mà.
Chaturanga
Postures de ioga ja no són només per a classes de ioga. Fins i tot si no sou un iogui, aquest moviment clàssic us farà funcionar el bíceps i el nucli.
Comenceu en una posició estàndard / propensa: mans a terra, colzes sota les espatlles a 90 graus. Baixeu-vos per tal que els colzes se situin a la mateixa alçada que els costats. El pit, la part superior dels braços, les espatlles i els colzes han d’estar alineats. Torneu a empènyer cap a la posició del tauler. Repetiu.
Polsador de bombarders
Oblida’t regularment flexions - Els bíceps s’enlairaran realment amb bombes de busseig.
Començar per Upward Dog: pelvis a terra, malucs a l’aire, peus separats per l’amplada de les espatlles. Inclineu el cap lentament i arqueu l’esquena. (Consell professional: fingiu que us baixeu sota una barra imaginària.)
Invertiu el moviment per tornar a la posició inicial.
Rínxol de tovalloles
No necessiteu cap equipament complicat per fer aquest moviment: només una tovallola de bany i una cadira.
Gireu la tovallola unes quantes vegades fins que formi una forma llarga i semblant a un fideu. Assegut a la cadira amb els peus a terra, col·loqueu el centre de la tovallola sota un peu.
Sostenint un extrem de la tovallola a cada mà, porteu-lo lentament cap a la cara. Utilitzeu el peu com a resistència. Mantingueu-ho tot el temps que pugueu. Repetiu.
Entrenaments de pes corporal per a quan vulgueu fer-lo pujar
Fila invertida
Aquest és perfecte per a aquells que no acaben de fer regularment aixecar (encara). Per fer aquest moviment, necessitareu una barra o uns anells ajustats a l’alçada de la cintura aproximadament.
Estira cap per amunt a terra sota la barra. Agafeu la barra amb les mans una mica més amples que les espatlles separades, amb els palmells cap amunt.
Premeu els abdominals i les natges per mantenir el cos recte. Aixeca’t fins que el pit toca la barra. Baixeu-vos lentament cap enrere. Repetiu.
Voleu fer-ho més difícil? Si baixeu la barra, s’afegirà una tensió addicional al bíceps.
Chin-up
Les xinxes són un treball seriós per al vostre bíceps , tríceps , i lats. Per realitzar un adequada barbeta , assegureu-vos que teniu una barra resistent prou alta com per penjar-hi amb els braços estesos, sense que els peus toquin el terra.
Agafeu la barra amb les palmes cap amunt i eleveu-vos fins que la barbeta esborri la barra. Baixeu-vos lentament i amb control.
Mentó isomètric
Com una barbeta regular però isomètrica - una manera elegant de dir que el moviment exerceix tensió sobre el múscul sense allargar-lo ni escurçar-lo. Bàsicament, el múscul es flexiona però no es comprimeix ni s’expandeix.
Comenceu com si es tractés d’una barbeta antiga normal: agafeu la barra de barbacoa, amb els palmells cap amunt, amb les mans separades per l’amplada de les espatlles. Estireu-vos cap amunt fins que la barbeta esborri la barra. Però en lloc de pujar i baixar, mantingueu-lo el màxim que pugueu.
Encara no es pot clavar un mentó? Mateix. Tot i així, encara podeu fer una barbacoa isomètrica modificada. Utilitzeu una cadira o un pas per saltar a la seva posició i subjectar-la.
Voleu fer les coses més difícils? Doblegueu els braços fins arribar a un angle de 90 graus i subjecteu-lo.
Curl de bíceps de banda de resistència
Agafeu la vostra banda de resistència i asseieu-vos a terra amb els genolls ficats a sota. Mantingueu la columna vertebral recta.
Feu lliscar la banda de resistència sota el genoll dret. Agafeu-lo amb la mà dreta i estireu-lo cap a l’espatlla dreta. La part superior del braç hauria de romandre al seu lloc.
Deixeu anar i repetiu. A continuació, canvieu a l’altre costat.
Rebutja la flexió
Com una flexió però més dura (i una mica més dolenta).
Per fer aquest moviment, necessitareu un banc o un sofà resistents. Les flexions regulars treballen les teves espatlles, pit , i nucli immediatament. Aquestes flexions distribueixen l'acció a la meitat frontal, cosa que proporciona un entrenament més dur al bíceps.
Poseu els peus a la banqueta i feu les flexions com de costum.
Entrenaments de pes corporal per a quan realment voleu rebentar els bíceps
Headbanger
No cal que escolteu el punk rock per fer alguns headbangers. Comenceu agafant la barra de la barbeta amb els palmells cap amunt, amb les mans separades per l’amplada de les espatlles.
Pengeu amb els braços gairebé rectes (però no bloquejats). Estireu-vos cap amunt fins que els braços assoleixin un angle de 90 graus.
Ara, moveu el cos cap endavant i cap enrere de manera explosiva, gairebé com si volguéssiu tirar la barra. (Però aneu amb compte: no voleu capgirar la barra.)
Mantingueu-ho durant aproximadament un minut o el temps que pugueu còmodament. Preneu-vos un minut de descans. Repetiu.
Tovallola enganxada
Com una barbeta però amb una tovallola. A més: el doble d’exercicis per als bíceps i les vacunes.
Pengeu una tovallola al voltant de la barra de la barbeta i agafeu-ne els costats amb les mans. Ara, feu algunes xinxes.
Passeig lateral de taulons
Sembla prou innocent, però farà que els bíceps, els tríceps i el nucli cridin en un tres i no res.
Comenceu en una posició clàssica de taulers: mans a terra, colzes sota les espatlles en un angle de 90 graus, columna recta. Poseu-vos la barbeta.
Ara, és hora de sortir-ne. Mou la cama dreta i el braç dret sobre aproximadament un peu. Seguiu amb la cama i el braç esquerre. Continueu movent-vos, simplement no toqueu accidentalment a la vostra taula de centre.
Comando xin-up
Malgrat el nom, en realitat podeu deixar les robes lliures per aquest.
Comenceu amb les mans ben embolicades al voltant de la barra de la barbeta, amb els polzes mirant cap a vosaltres. Els braços haurien d’estar aproximadament rectes.
Aixeca’t amb el cap al costat esquerre de la barra. Intenteu tocar la barra amb l’espatlla dreta. Baixeu-vos lentament. Repetiu per l'altre costat.
Chin-up de cucs
Inclineu-vos cap a uns ceps de swole amb la barbeta del cuc de polzades. El vostre bíceps i avantbraços sens dubte sentiré la cremada d’aquest.
Comenceu en la posició estàndard de la barbeta: els palmells mirant cap a vosaltres, alçeu-vos fins que la barbeta esborri la barra.
Ara, abaixeu-vos: és el moment de començar a trepitjar. Mou la mà dreta aproximadament una polzada cap a la dreta i torna a pujar. Quan us baixeu, moveu la mà esquerra una polzada cap a la dreta.
Seguiu movent-vos endavant i endarrere al llarg de la barra així.
millor moment per prendre vitamines prenatals
Com elaborar la vostra pròpia rutina d’entrenament de pes corporal assassí
El teu perfecte rutina de pes corporal sempre serà exclusiu per a les vostres necessitats. Per fer-ho bé, planeja fer experiments.
Comenceu escalfant els músculs amb almenys 5 minuts de cardio . Gats de salt , un trot ràpid o un gir al el·líptica funcionarà per aconseguir que la sang bombi i redueixi el risc de lesions.
A continuació, trieu almenys tres dels exercicis anteriors i feu 8-12 repeticions de cadascun. Feu almenys 3 sèries de cada moviment.
Deixeu-vos reposar 1 1/2 a 2 minuts entre sèries. Encara que no tingueu la sensació de necessitar-ho, els músculs us ho agrairan més endavant. A mesura que guanyeu força i confiança, podeu augmentar les vostres repeticions.
I no us ometeu el temps de reutilització! Acabeu l'entrenament amb altres 5 minuts de cardio lleuger. Ara, assegureu-vos de flexionar i besar cada bíceps: realment ho vas fer .