Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Algunes tendències de forma física fan que sembli que per posar-se en forma cal saltar, llançar pneumàtics a l’aire o deixar una piscina de suor a terra després de cada entrenament. Però, ho creieu o no, podeu construir força forta sense ni tan sols moure un múscul.
Es diu isomètrica. En aquests exercicis, els músculs es tensen però en realitat no es mouen. Digues què?
Com funcionen els exercicis isomètrics
Premeu les mans juntes en una posició d’oració tan fort com pugueu durant 10 segons. Sentireu tensió al pit i als braços, però els braços no es mouran en absolut. Allà, acabeu de fer un exercici isomètric.
Sostenint un tauló és un altre exemple que probablement coneixeu. I si alguna vegada n’heu agafat unbarra de classe, ja sabeu el difícil que pot ser mantenir-vos quiets mentre els músculs es contrauen.
En posicions com aquestes, s’activen les fibres musculars, però com que hi ha forces iguals que actuen l’una contra l’altra, no hi ha moviment.
Compareu-ho amb el fet d’agafar una manuella de 20 quilos per fer rínxols de bíceps: la força del pes que empeny cap avall és inferior a la força que feu servir per aixecar el pes.
Amb la isometria, podeu fer un descans saltant a caixes, aixecant pesos pesats o fent infinites abdominals (la part inferior de l’esquena us ho agrairà).
Beneficis dels exercicis isomètrics
S’ha comprovat que els exercicis isomètrics presenten diversos beneficis per a la salut. El 2016, per exemple, els investigadors van trobar que un programa d’exercici isomètric de 8 setmanes estava relacionat amb la pressió arterial més baixa. Badrov MB, et al. (2016). L’entrenament isomètric d’exercici redueix la pressió arterial en repòs i millora la dilatació localitzada per flux de l’artèria braquial local en homes i dones. . DOS: 10.1007 / s00421-016-3366-2
Un estudi del 2014 va mostrar que els adults majors tenien un llindar de dolor augmentat després d’exercicis isomètrics. Lemley KJ, et al. (2014). L'alleujament del dolor després de l'exercici isomètric no depèn de la tasca en homes i dones grans. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8
I si us interessen els esports d’equip, també hi ha bones notícies per a vosaltres. Un estudi del 2016 va trobar que els exercicis isomètrics de la part inferior del cos milloraven l’alçada del salt i la capacitat de patada en jugadors de futbol. Wang Y-C, et al. (2016). Efectes de l’entrenament pliomètric en jugadors de futbol (revisió). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419
A més de tot això, no necessiteu cap equipament, i aquests exercicis són realment divertits. Per tant, si voleu fer una pausa amb un altre tipus d’elevació pesada, relaxeu-vos i quedeu-vos a casa.
Seguiu els consells següents per treure el màxim partit a l’entrenament en isometria.
Consells per fer exercici isomètric
Recordeu esprémer
Com que no confieu en el moviment per fatigar els músculs, els heu d’esprémer, i volem dirdur. El terme tècnic per a això és 'contracció voluntària màxima', el que significa que haureu de tensar els músculs tant com pugueu.
Respira correctament
Quan es fan exercicis isomètrics, la tendència natural és tensar-se completament i mantenir la respiració. Però feu-ho i tallareu el que necessiteu per millorar el vostre rendiment: l’oxigen. A més, et quedaràs vermell a la cara i espantaràs totalment al teu company de pis.
En lloc d’això, proveu-ho. Col·loqueu el palmell dret sobre el ventre baix i tanqueu els ulls. Mentre inspireu, imagineu-vos que ompliu un globus darrere del panic (el ventre hauria de ser més rodó).
Mentre exhaleu, expulseu l’aire per les fosses nasals. Fixeu-vos en com es contrau el vostre ventre baix. Seguiu inhalant i espirant durant cinc recomptes per aconseguir-ne. Sent la mà aixecar-se i caure amb la respiració. Així es respira durant els exercicis isomètrics.
Mantenir la forma adequada
Sents als entrenadors parlar de forma adequada tot el temps, ja que la mala forma pot provocar lesions. Si, per exemple, pressiona 100 lliures de banc amb mal estat, el pes addicional pot causar danys a les espatlles o a la part baixa de l’esquena.
La forma també és molt important en els exercicis isomètrics. No teniu una tona de pes que us empeny, de manera que és difícil ferir-vos, però el posicionament continua sent important.
També hi ha algunes investigacions que suggereixen que provar diversos angles pot augmentar la força muscular.Folland JP, et al. (2005). Entrenament de força: entrenament isomètric en una gamma d'angles articulars versus entrenament dinàmic. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Tot i que la investigació és una mica més antiga, continua sent sòlida, així que assegureu-vos de canviar els exercicis.
Per exemple, quan col·loqueu el braç en un angle de 90 graus i tenseu, enforteu el múscul del bíceps a la mateixa longitud. Proveu de col·locar el braç en un angle de 120 o 45 graus i vegeu com això beneficia la vostra força superior.
Barregeu-ho
Ara que ja sabeu que podeu fer exercici amb un equipament zero, heu de tirar les sabates de córrer i deixar que el gos faci servir les vostres bandes de resistència com a joguines per mastegar?
imatges d'ultra so per a nadons
Tentador, però de cap manera.
L’aeròbic encara és millor que la isometria per millorar la salut cardiovascular general. I si busqueu músculs més grans, aixecar pesos progressivament més pesats és el camí a seguir.
Penseu en la isometria com una altra eina que podeu afegir a la vostra caixa d’eines per ajudar-vos a viure una vida més sana i en forma, no tot el kit i el caboodle. Us recomanem que us quedeu amb diverses modalitats d’exercici per assolir cadascun dels vostres objectius de condicionament físic.
Exercicis isomètrics
A punt per començar? A continuació es mostren set dels nostres exercicis isomètrics preferits per treballar tot el cos.
1. Premsa inclinada contra la paret
Els músculs treballats:Espatlles
Comenceu en una posició baixa. Col·loqueu les mans a la paret aproximadament al nivell del pit. Inclina't a la paret i empeny. Com més avall es doblega, més l’exercici es dirigirà a les espatlles. Com més es mantingui en posició vertical, més l’exercici se centrarà en el pit.
Tipus professional:Relaxeu qualsevol tensió emmagatzemada a la cara (com el front i la mandíbula). Assegureu-vos de respirar durant tot aquest exercici.
2. Posa d’oració
Els músculs treballats:Cofre
Col·loqueu les palmeres juntes. Els colzes poden estirar-se o apuntar cap al terra. Premeu les mans juntes. Com més premeu, més difícil serà.
Tipus professional:Mantingueu les espatlles al mateix nivell: aixecar-les mentre premeu pot provocar tensions innecessàries.
3. Tauler alt
Els músculs treballats:Nucli, esquena
Ficar-se en posició de flexió , assegurant-vos que la columna vertebral estigui en línia recta. Premeu el terra per allunyar-vos de vosaltres, ampliant-vos pel pit. Comproveu el nucli i respireu profundament.
Tipus professional:Eviteu aixecar el cul massa alt o deixar caure els malucs massa baix en aquesta posició.
4. Lluita lliure
Els músculs treballats:Bíceps, tríceps
Doble el braç dret en un angle de 90 graus. Agafa la mà dreta amb la mà esquerra. Apunteu-los el més fort possible. Tot i que el bíceps dret evita que el braç caigui, el tríceps esquerre intenta empènyer el braç dret cap avall. Repetiu per l'altre costat.
Tipus professional:Les persones sovint tensen la part superior del cos en aquesta posició, així que assegureu-vos de relaxar-vos a les espatlles.
5. Extensió del tríceps contra la paret
Els músculs treballats:Tríceps
Poseu-vos en una posició estancada amb els punys a la paret al nivell del cap. Feu servir els tríceps per empènyer els punys a la paret.
Tipus professional:Eviteu tensar les espatlles en aquest exercici. A més, no us oblideu de respirar profundament.
6. Taula de l'avantbraç
Els músculs treballats:Secció
Posa't en una posició de tauler de l'avantbraç. Mantingueu la columna vertebral en línia recta i estrenyeu els abdominals tant com pugueu. Normalment, la gent intenta mantenir aquesta posició, però contractar els abdominals proporcionarà encara més avantatges per al vostre nucli.
Tipus professional:En lloc de deixar caure el cul o caminar-lo massa alt, mantingueu les espatlles, els malucs, els genolls i els turmells en línia.
7. Baixa a la gatzoneta
Els músculs treballats:Glutis, quads, adductors
Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles. A la gatzoneta perquè les cuixes siguin paral·leles al terra. En lloc de mantenir aquesta posició, intenteu apretar els peus. Això obligarà els músculs interns de la cuixa a contraure's encara més.
Tipus professional:Un error comú amb aquest exercici és no quedar-se prou lluny. Per arreglar-lo, eviteu que els genolls passin per sobre dels dits dels peus.
Entrenament isomètric de cos total
Realitzeu 3 repeticions de cada exercici a continuació, contraient-vos durant 10 segons a cada repetició. Si el vostre objectiu és la pèrdua de greix, utilitzeu menys força (60 a 70 per cent de la contracció màxima) i preneu breus períodes de descans entre sèries (20 a 30 segons).
Si ho feu per obtenir força i creixement muscular, feu servir més força (del 80 al 90% de la contracció màxima) i preneu períodes de descans més llargs entre sèries (45 a 60 segons). Aquests són els exercicis:
- Premsa inclinada contra la paret
- Posa d’oració
- Tauler alt
- Lluita lliure amb braços (a cada banda)
- Extensió de tríceps contra paret
- Tauler baix
- Baixa a la gatzoneta
Aquesta és una rutina fantàstica per fer a primera hora del matí abans d’anar a la feina o com a acabador al final d’un entrenament.
Un agraïment especial al nostre model, Noam Tamir , fundador de TS Fitness a Nova York.
Viquipèdia Ashton Kutcher
