Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Voleu el bíceps d’un venjador (almenys en aparença, si no amb força a nivell de Hulk) sense anar al gimnàs?
Mateix. Per això, vam tocar Brandon Adams de SweatZone i Justin Fauci de Calibre Fitness per compartir els seus secrets per construir bíceps sòlids com la roca. Com a entrenadors personals certificats, coneixen els avantatges del desenvolupament muscular i com obtenir aquests beneficis sense fer-se mal (o triturar la roba a l’estil Hulk).
Aquí hi ha 21 exercicis de bíceps a casa triats a mà pels nostres experts, juntament amb les seves recomanacions per ajudar-vos a personalitzar una rutina que s'adapti als vostres objectius.
Bíceps 101: Quin camí cap a l'espectacle d'armes?
A excepció dels culturistes que busquen aquest aspecte màxim, la majoria de nosaltres volem bíceps llargs, prims i ferms, amb només un toc de corba (especialment quan es flexiona).
'Els vostres bíceps tenen dos caps', explica Adams, 'i voleu assegurar-vos que cadascun tingui prou atenció per créixer'. Si flexioneu el braç, podreu sentir els dos caps diferents del múscul, tot i que semblin una sola unitat.
Els moviments que hi ha a sota s’orienten cap als músculs del bíceps, però també s’orienten a diversos grups musculars (com ara les espatlles, els tríceps, el pit i l’esquena), de manera que són un complement perfecte per a una rutina d’entrenament de cos sencer.
Exercicis de pes corporal i bandes
Aquests exercicis només requereixen material bàsic i / o articles per a la llar quotidians. Tenir accés a un banda de resistència , una barra desplegable o una barra us permetrà afegir una mica més de varietat al vostre entrenament.
1. Rínxol de la bossa o motxilla de queviures
Per a aquest exercici, necessitareu una bossa de queviures resistent (doble o triplicada) o una motxilla plena d’objectes pesats com conserves o llibres.
Agafeu la bossa o la motxilla pel mànec del vostre costat. Doblegueu lentament el colze per portar la bossa al nivell de l’espatlla i, a continuació, baixeu-la de nou cap avall. Mantingueu el control i assegureu-vos que no comenceu a girar el braç.
Feu 12-15 repeticions per braç durant 1 joc.
2. Rínxol de pal d’escombra
Agafeu un bastó d’escombra resistent i pengeu una motxilla ponderada a cada costat.
Mantingueu el pal d'escombra amb les dues mans i enrotlleu-lo, doblegant els colzes per pujar-lo al nivell de les espatlles i baixar lentament.
Feu entre 12 i 15 repeticions durant 1 sèrie.
3. Fila invertida
Aquest és una mica complicat. Necessitareu el vostre bastó d’escombra resistent d’abans, juntament amb dues cadires de menjador pesades i robustes. Col·loqueu el pal d'escombra al seient de les dues cadires, amb espai entre les cadires perquè pugueu estirar-vos sota el pal d'escombra.
Acuéstese al terra sota la barra i utilitzeu els braços per tirar del cos cap amunt, deixant només els talons tocant el terra.
Feu de 5 a 10 repeticions durant 1 joc.
4. Rínxol de bandes
Col·loqueu una banda de resistència al terra i poseu-vos-hi, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu un extrem de la banda a cada mà, amb els palmells cap amunt.
Dobleu-vos als colzes, aixecant lentament els extrems de la banda. Després torneu a la posició inicial, mantenint el control durant tot el moviment.
Feu entre 12 i 15 repeticions durant 1 sèrie.
5. Rínxol de martell bandat
Configureu-lo amb la banda de resistència per fer un rínxol estàndard, però col·loqueu les mans de manera que els palmells s’enfrontin i els polzes cap amunt. Mantingueu els colzes ajustats als costats mentre s’arrossega.
Feu entre 12 i 15 repeticions durant 1 sèrie.
6. Arrissat invers de bandes
Configureu-lo amb la banda de resistència per fer un rínxol estàndard, però col·loqueu les mans de manera que els palmells capgirin cap avall (i la part posterior de les mans cap amunt). Mantingueu els colzes ajustats als costats mentre s’arrossega.
pros i contres de sortir amb un home gran
Feu entre 12 i 15 repeticions durant 1 sèrie.
7. Arrissament de bíceps de la barra
Agafeu una barra o l’escombra amb dues motxilles ponderades (consulteu l’exercici 2). Agafeu-lo amb les dues mans (amb els dits cap amunt).
Dobleu lentament els colzes cap amunt i després baixeu cap enrere cap avall, mantenint el control del moviment i assegurant-vos de no balancejar la barra.
Feu entre 12 i 15 repeticions durant 1 sèrie.
8. Rínxol de la barra d’adherència inversa
Configureu-lo per fer un rínxol de barra normal, però mantingueu la barra amb els palmells cap avall (i la part posterior de les mans cap amunt).
Mantingueu el control mentre arrossegueu i baixeu la barra i assegureu-vos de no balancejar-la.
Feu entre 12 i 15 repeticions durant 1 sèrie.
9. Fila de barres d’adherència supinada
Dempeus amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats. Inclineu-vos cap endavant fins que la columna vertebral estigui a un angle aproximat de 45 graus amb el terra.
Mantingueu la barra amb les dues mans amb els braços rectes. Tireu lentament els colzes cap enrere per acostar la barra a l’estómac i, a continuació, esteneu-la cap enrere.
Feu entre 12 i 15 repeticions durant 1 sèrie.
10. Extracció d’adherència neutra
Per a això, necessitareu una barra desplegable o algunes barres de mico si esteu a prop d’un parc infantil. En lloc d’utilitzar la barra de la barra desplegable, voldreu fer servir les nanses.
Realitzeu un estirament amb els palmells els uns enfrontats.
Si no podeu fer un tiratge complet, poseu-vos en una cadira i practiqueu el moviment de pujar.
Feu de 5 a 10 repeticions durant 1 joc.
11. Arrossegament d’adherència inversa
Necessitareu una barra desplegable per a aquesta.
Feu tiratges amb les mans agafades de la barra al revés, amb els dits mirant cap a vosaltres.
Si no podeu fer un tiratge complet, poseu-vos en una cadira i practiqueu el moviment de pujar.
Feu de 5 a 10 repeticions durant 1 joc.
12. Extracció de gran adherència
Necessitareu una barra desplegable per a aquesta.
Feu tiratges amb les mans separades més enllà de l’amplada de les espatlles.
Si no podeu fer un tiratge complet, poseu-vos en una cadira i practiqueu el moviment de pujar.
Feu de 5 a 10 repeticions durant 1 joc.
Exercicis amb manuelles
Agafeu les manuelles i seguim-la.
13. Rínxol de manuelles de doble braç
Amb una manuella a cada mà, doblegueu els colzes al mateix temps i torneu-los a baixar lentament.
amb quina freqüència augmentar de pes quan s'aixeca
Feu entre 12 i 15 repeticions durant 1 sèrie.
14. Rínxol de manuelles de braç altern
Aquest moviment és senzill. Feu 12-15 rínxols amb un braç, després canvieu de braços i repetiu.
Feu 12-15 repeticions per braç durant 1 joc.
15. Rínxol predicador
Haureu de fer una mica de MacGyvering aquí i fer-vos el vostre propi banc. Agafeu una cadira de menjador resistent i alguna cosa sòlida per recolzar-vos contra la cadira per formar una rampa (com una gran taula de tallar o una peça de fusta contraplacada de recanvi, si en teniu una al voltant).
Agenolleu-vos al costat de la cadira i col·loqueu el pit al seient de la cadira, col·locant el braç superior a la rampa, amb el colze doblegat i una manuella a la mà.
Per fer una repetició, estireu lentament el braç cap a la rampa completament i, a continuació, doblegueu el colze per tornar a la posició inicial.
Feu 12-15 repeticions per braç durant 1 joc.
16. Rínxol de martell amb manuelles
Mantingueu les manuelles cap amunt i cap avall, mantenint els palmells l’un cap a l’altre. Rínxol doblegant lentament al colze i tornant a la posició inicial.
Feu 12-15 repeticions per braç durant 1 joc.
17. Arrissament del bíceps interior
Poseu-vos amb les cames separades per l’amplada de les espatlles, amb una manuella a cada mà i els colzes doblegats del cos (els dits haurien d’estar mirant cap a vosaltres).
Per arrissar-se, estireu els colzes lentament i gireu els braços de manera que les mans estiguin mirant cap endins a la part inferior del moviment i, a continuació, torneu a la posició inicial.
Feu 12-15 repeticions per braç durant 1 joc.
Exercicis de Kettlebell
Aquests darrers exercicis de bíceps només requereixen un kettlebell o dos.
18. Rínxol de Kettlebell
Mantingueu un timbre amb una mà al costat. Inclineu-vos lentament al colze per portar el timbre a l'alçada dels ulls i, a continuació, torneu a la posició inicial.
Feu 12-15 repeticions per braç durant 1 joc, o utilitzeu dos timbres per cuidar els dos braços alhora.
senyals que vol sortir amb tu exclusivament
19. Rínxol estàtic de kettlebell
Necessitareu dos timbres per fer aquest exercici.
Mantingueu un kettlebell amb la mà esquerra a l’alçada de les costelles i manteniu-lo quiet mentre feu 10 rínxols amb l’altre kettlebell a la mà dreta.
A continuació, canvieu de braç i repetiu. Això és 1 joc.
20. Rínxol de kettlebell supinat
Feu un rínxol de kettlebell estàndard, però amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els genolls lleugerament doblegats i la part superior del cos plegada cap endavant amb un angle aproximat de 45 graus.
Feu 12-15 repeticions per braç durant 1 joc, o utilitzeu dos timbres per cuidar els dos braços alhora.
21. Arrissat de martell Kettlebell
Mantingueu el mànec del kettlebell mantenint el canell neutre i en línia amb el braç inferior.
Mantenint el colze ben a prop del cos, doblegueu-lo lentament i, a continuació, torneu a la vostra posició original, mantenint el control durant tot el moviment.
Feu 12-15 repeticions per braç durant 1 joc.
Entrenament de bíceps BYO (Build Your Own)
Llavors, com ho ajuntem per crear la rutina definitiva? Preguntem als nostres CPT:
Per a un debutant en entrenament de força Fauci recomana començar lentament per evitar lesions i esgotament. 'La majoria de la gent no garantirà un dia només amb bíceps o braços', diu.
Es recomana triar 2 o 3 exercicis i realitzar entre 6 i 20 repeticions cadascun, en funció del pes, la intensitat de l'exercici i la vostra experiència amb l'halterofília, en 1 o 2 sessions a la setmana.
'Hem de treure el màxim valor possible del treball bíceps que planifiquem a les nostres sessions', diu Fauci.
Quant a intermedi als elevadors avançats, recordeu treballar les àrees desitjades desitjades 2 o 3 vegades a la setmana per maximitzar el creixement muscular, diu Adams. Els seus programes musculars específics inclouen com a mínim 25 sèries en total amb aproximadament 12 a 15 repeticions en cada conjunt.
Podeu utilitzar aquestes directrius per crear un entrenament bíceps personalitzat en funció del que tingueu a casa.
Per tant, aixequeu un got (o millor encara, una motxilla plena de conserves) i brindem per aquests futurs braços Avenger; només si us plau, no Hulk-aixafi el got. Ànims!
