33 exercicis de banda de resistència que podeu fer literalment a qualsevol lloc

Maria Fuchs / Getty Images

Sortiu amb la banda! Bandes de resistència són una gran addició a qualsevol programa de rehabilitació o rutina d’entrenament de força. Es presenten en diverses mides, longituds i nivells de resistència.

També són portàtils i fàcils de guardar, de manera que són perfectes per a ús domèstic, entrenaments a l’hotel o per aprofitar al màxim un petit espai al gimnàs.

Igual quepesos lliures, les bandes d’exercici presenten una gamma de nivells de resistència, des de la força estirable fins a la resistència.

Els tipus de bandes més habituals són les bandes tubulars amb nanses, bandes de bucle i bandes de teràpia. Si teniu dubtes, un professional del fitness us pot ajudar a determinar quina banda us convé, en funció del vostre nivell de forma física i del vostre pla d’entrenament específic.

Per a la majoria d’exercicis, intenteu apuntar entre 2-3 sèries de 8 a 25 repeticions per exercici. A punt, llest, stre-e-e-etch!

Exercicis del cos inferior

No saltis mai el dia de la cama ...

1. okupació frontal

El cul, els dos costats de la cuixa i els isquiotibials us ho agrairan (després de deixar de cremar). Davant okupes també pot proporcionar un augment de la força a l'engonal, als flexors de maluc i als vedells.

Com fer-ho

1. Poseu-vos a la banda amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
2. Sostenint un mànec a cada mà, porteu la part superior de la banda per sobre de cada espatlla. Si la banda és massa llarga, assegureu-la al seu lloc creuant els braços al pit.
3. Seure recte, pit cap amunt, Secció ferm, pressionant els genolls sobre els dits dels peus.
4. Torneu a pujar a la posició inicial.
5. Repetiu per 8-12 repeticions.

2. Extensió de la cama

Poseu-lo en marxa amb aquest constructor de quads.

Com fer-ho

1. Ancoreu una banda de bucle en una posició baixa sobre un suport (com un banc inclinat), fent un bucle a l'altre extrem al voltant del vostreturmellamb la banda situada darrere teu.
2. Aparteu-vos de l’ancoratge per crear tensió a la banda i situeu els peus a l’amplada del maluc.
3. Mou el pes cap al peu esquerre i aixeca la dreta cama des del terra.
4. Esteneu el genoll fins que es redreça davant vostre.
5. Torneu lentament a la posició inicial.
6. Repetiu per 8-12 repeticions abans de canviar de cama.

3. Rínxol propens (estirat) de les cames

Aquest surt al vostreisquiotibials.

Com fer-ho

1. Acuesteu-vos cap avall i aneu una banda al voltant del turmell dret, ancorant l’altre extrem a una porta de suport.
2. Escapeu-vos de l’ancoratge per crear tensió.
3. Estrenyeu el vostre nucli i doblegueu la cama cap al genoll, portant el taló cap als glutis fins on pugueu anar còmodament.
4. Torneu lentament la cama a la posició inicial.
5. Repetiu per 10 a 15 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.

4. Pont de glutis

Salut els glutis !

Com fer-ho

1. Lligueu una banda al voltant de les cames per sobre dels genolls.
2. Estira cap per amunt amb els peus a terra, doblegant els genolls a 90 graus.
3. Aixeca els malucs fins a les espatlles, malucs , i els genolls s’alineen, contraient els glutis a través de tot el moviment.
4. Repetiu de 15 a 20 repeticions.

5. Adductor de peu

Per augmentar els malucs, l'engonal i la cuixa interior, el moviment adductor es manté alt.

Com fer-ho

1. Anchor a banda de bucle a l’alçada del turmell fins a un suport i poseu-vos amb el costat esquerre cap al suport, envoltant l’extrem lliure al voltant del turmell dret (exterior).
2. Mantingueu-vos perpendiculars a la banda i aparteu-vos del suport per crear una mica de tensió.
3. Des d’una postura àmplia, accediu a un quart de gatzoneta .
4. Escombra el turmell que treballa pel cos, passa la cama de peu i apreta les cuixes.
5. Torneu lentament a la posició inicial. Repetiu entre 12 i 15 repeticions abans de canviar de costat.

6. Coberta supinada

Afluixeu els rotadors externs de maluc i milloreu el moviment i la flexibilitat, al cap i a la fi Melodia de Lizzo i Missy Elliott no va a ballar per si sola.

Com fer-ho

1. Col·loqueu una banda al voltant de les cames just a sobre de la vostra genolls .
2. Estira cap per amunt amb els malucs i els genolls flexionats a 90 graus.
3. Estireu els genolls els uns dels altres mentre contracteu els glutis durant 2-3 segons.
4. Torneu lentament a la posició inicial.
5. Repetiu, amb l'objectiu de 10 a 12 repeticions.

7. Flexió plantar (flexió del turmell)

Teniu dormits els turmells, però si els manteniu més fluixos, us donaran menys problemes més avall.

Encara millors notícies: podeu treure’n una càrrega.

Com fer-ho

1. Assegureu-vos a bucle o banda de teràpia al voltant d’una àncora (com la pota d’una taula de centre o una cadira) i seure amb una cama recta cap a fora, envoltant l’altre extrem del bucle al voltant del peu.
2. Inclineu-vos cap enrere, recolzant el pes a les mans i flexioneu el peu cap endavant fins que sentiu un bon estirament a la tibia.
3. En un moviment controlat, porteu el vostre dits dels peus de nou , flexionant-los cap al genoll fins que sigui còmode.
4. Torneu lentament a la posició inicial.
5. Feu de 10 a 12 repeticions a cada costat.

8. Passeig de banda lateral

No defugiu aquests passos laterals.

Com fer-ho

1. Introduïu una banda de bucle o lligueu una banda de teràpia al voltant de les cames, just per sobre dels turmells.
2. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles per crear tensió a la banda.
3. Comenceu a mig okupa posició.
4. Mou el pes cap a l’esquerra, fent un pas lateral amb la cama dreta. Mou una mica la cama de peu, però mantén la banda tensa.
5. Feu entre 8 i 10 passos abans de tornar cap enrere.

9. Segrest de peu

Aquest és una micaacte d’equilibri. És fantàstic per als glutis.

Com fer-ho

1. Ancoreu una banda de llaç a l’altura del turmell i poseu-vos amb el costat esquerre cap a l’ancoratge.
2. Connecteu l'extrem lliure al turmell exterior i sortiu per crear tensió a la banda.
3. Mou la cama de recolzament cap enrere perquè el peu quedi elevat del terra. Aixequeu la cama que treballa, treient lentament el peu en bucle cap al costat, contraient els glutis exteriors.
4. Si tu sentir-se vacil·lant , agafeu un suport (com la paret o el respatller d’una cadira).
5. Baixeu l'esquena fins a la posició inicial.
6. Repetiu entre 15 i 20 repeticions a cada costat.

10. Segrest assegut

Per mostrar realment el vostre cuixes qui és el cap, prova un segrest assegut. Es necessita tot el fred de seure.

Com fer-ho

1. Seure a la vora d’una cadira o banc i lligueu una banda de llaç al voltant de les dues cames, just per sobre dels genolls.
2. Col·loqueu els peus una mica més amples que les espatlles.
3. Premeu els genolls lentament, girant els peus a mesura que les cames s’allunyen.
4. Mantingueu-ho premut durant 2 segons i, a continuació, torneu a unir els genolls.
5. Objectiu de 15 a 20 repeticions.

Exercicis de braços

Endinsa’t a la cursa d’armaments.

11. Rínxol de concentració

Voleu preparar-vos per a l’espectacle d’armes? Aquesta voluntat aconsegueix els bícepsbombat .

Mark Ruffalo es va casar

Com fer-ho

1. Comenceu en una posició d’estocada cap endavant, amb la cama dreta al davant i col·loqueu el centre de la banda sota el peu dret.
2. Agafeu un extrem de la banda del bucle amb la mà dreta, recolzant el colze a la part interna del genoll (per dirigir-vos als bíceps una mica més profundament).
3. Amb el palmell cap amunt del genoll, rínxol la banda cap amunt cap a l’espatlla, estrenyent els bíceps a la part superior.
4. Baixeu lentament la banda cap avall.
5. Repetiu per 8-10 repeticions abans de canviar de costat.

12. Arrissament bíceps dret

També és ideal per als vostres ‘ceps’, és només aixecar peses tu ets el pes . Boig.

Com fer-ho

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i col·locats sobre la meitat de la banda.
2. Agafeu un mànec a cada mà, començant pels braços cap avall als costats.
3. Amb els palmells cap endavant, estireu els braços cap a les espatlles doblegant-vos al colze fins obtenir una bona contracció del bíceps.
4. Baixeu lentament l'esquena cap avall.
5. Feu 12-15 rínxols.

13. Retrocés de tríceps

Retrocedeu i relaxeu-vos. Simplement bromejant!

Com fer-ho

1. Situeu-vos en un posició de llançament cap endavant amb el peu dret al davant, situat sobre el centre de la banda.
2. Sostenint cada extrem de la banda, col·loqueu els braços als costats amb els palmells cap enrere.
3. Dobleu-vos als colzes (mantenint-los clavats als costats) fins que els avantbraços siguin paral·lels al terra
4. Pròxim, premeu els braços cap avall , empenyent la banda darrere del cos fins que els braços s’estenguin completament.
5. Baixa cap enrere cap avall.
6. Repetiu-ho per 8-10 repeticions.

14. Extensió de tríceps aèria

Converteix-te en tríceps-ratops, perquè els bíceps no poden quedar-se sols.

Com fer-ho

1. Seieu a una cadira o banc, col·locant el centre d’una banda de tubs sota els glutis.
2. Agafa un mànec a cada mà i estira la braços cap amunt, doblegant els colzes perquè les mans estiguin posicionades darrere del coll.
3. Amb els palmells cap al sostre, premeu els braços cap amunt fins que s’estenguin completament.
4. Baixa cap enrere cap avall.
5. Repetiu entre 10 i 12 repeticions abans de canviar de costat.

Exercicis bàsics

Accedeix al centre de les coses amb aquests intensos exercicis.

15. Cruiximent agenollat

Utilitzeu la part superior d’una porta persacsejant el nucli.

Com fer-ho

1. Connecteu la banda a un ancoratge alt (com ara la part superior d’una porta o columna de cable) i agenolleu-vos, agafant cada costat de la banda.
2. Esteneu els colzes a l'altura de les espatlles, enganxeu el nucli i estrenyeu-vos cap als malucs contractant els abdominals .
3. Torneu lentament a la posició inicial.
4. Repetiu per 10-12 repeticions.

16. Llicoter

Aconsegueix el teu Secció girant i cremant.

Com fer-ho

1. Ancoreu el bucle o la banda de tubs a prop de la part superior d’una columna o suport de cable.
2. Amb el costat dret cap al suport, agafeu l’extrem lliure de la banda amb els braços estirats cap amunt.
3. Amb un moviment suau, estireu la banda cap avall i travesseu el cos cap a la part davantera de la vostra genolls mentre gira el maluc dret i gira el peu posterior.
4. Torneu lentament a la posició inicial. Repetiu per 8-10 repeticions a cada costat.

17. Pas de banda anti-rotació

Saber quan marxar. Lentament.

Com fer-ho

1. Ancoreu un bucle o una banda de tub lleugerament per sota del vostre pit en una columna de cable o suport.
2. Agafant l'extrem lliure, creeu tensió a la banda i poseu-vos a la gatzoneta en una posició atlètica.
3. Mantenint la banda amb les dues mans rectes cap a davant del pit i mantenint el nucli estret, passeu lateralment fins al banda és massa tens per anar més enllà.
4. Lent i controlat, retrocedeu cap a la columna fins a la posició inicial.
5. Repetiu entre 6 i 8 repeticions a cada costat.

18. Cruiximent invers

Ara gireu-lo i inverteu-lo (Missy continua guanyant al llarg d’aquest article).

Com fer-ho

1. Ancorar la banda en un suport baix.
2. Estira cap per amunt, doblegant els genolls 90 graus.
3. Emboliqueu la banda al voltant dels dos peus i torneu enrere per crear tensió.
4. Amb els abdominals ajustats i l'esquena plana, estireu els genolls cap a les espatlles, contraient els vostres músculs abdominals .
5. Torneu lentament a la posició inicial.
6. Repetiu entre 12 i 15 repeticions.

19. Gir rus

Dasvidanya, 1-Toned abs!

Com fer-ho

1. Seieu a terra amb les cames esteses, embolicant el centre de la banda al voltant dels peus.
2. Mantingueu els extrems lliures a cada mà.
3. Dobleu lleugerament els genolls mantenint els peus a terra i recolzeu-vos cap enrere amb un angle de 45 graus.
4. Gireu la banda cap a la dreta portant la mà esquerra pel cos i la mà dreta cap avall pel maluc dret.
5. Contractació del vostre músculs oblics , porteu la banda cap al maluc dret mantenint neutral l'esquena mitjana i baixa.
6. Torneu a la posició inicial.
7. Gireu cap a l'esquerra i cap a la dreta durant un total de 10-12 repeticions a cada costat.

Exercicis d'esquena

Dóna suport a la teva xerrada i aconsegueix tonificar.

20. Fila inclinada

Podeu fer-ho, posar-hi l’esquena .

Com fer-ho

1. Poseu-vos sobre el centre de la banda amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. Doblega lleugerament els genolls i fes frontissa a la cintura, mantenint els malucs enrere.
3. Agafeu les nanses de la banda amb les mans cap a l'exterior dels genolls.
4. Amb els colzes doblegats, estireu la banda cap amunt cap als malucs, estrenyent els omòplats fins que els colzes formin un angle de 90 graus.
5. Baixa i fila durant 10-12 repeticions.

21. Filera asseguda

Assumeix-te, però no t’hi posis massa acollidor . Amb les cames esteses, col·loqueu el centre de la banda darrere de la planta dels peus.

Com fer-ho

1. Agafa la banda amb les dues mans, els braços estesos i els palmells els uns enfrontats.
2. Assegut, bonic i alt, doblegueu-vos als colzes i estireu la banda cap al nucli, estrenyent-la espatlla fulles juntes.
3. Torneu lentament a la posició inicial.
4. Feu de 10 a 12 repeticions.

22. Separeu-lo

Per a espatlles estables i millora de la mobilitat , això hauria de ser una part del vostre entrenament.

Com fer-ho

1. Poseu-vos amb els genolls lleugerament flexionats i el vostre peus separades per l’amplada de les espatlles.
2. Agafeu la secció mitjana de la banda amb les mans al nivell de les espatlles i els palmells cap avall.
3. Mantenint els braços rectes, estireu la banda cap enrere i cap enrere fins que els omòplats es contrauen.
4. Torneu lentament a la posició inicial.
5. Estirar, apretar i deixar anar durant 8-10 repeticions.

23. Jersei estirat

No, això no implica tirant-se les cobertes pel cap , però bonic intent.

Com fer-ho

1. Per això és eficaç pec i lat fer exercici, ancorar la banda de tubs en posició baixa.
2. Estirar-se cap per amunt, agafant l'extrem lliure del banda amb les dues mans i estirant els braços cap a fora.
3. Amb els colzes lleugerament doblegats, estireu la banda per sobre, creuant el tors fins que la nansa arribi als genolls.
4. Torneu lentament a la posició inicial.
5. Mantingueu-ho així durant 8-10 repeticions.

24. Desplegable lat

Llest per treballar el vostre part superior de l'esquena ?

Com fer-ho

1. Ancoreu la banda cap amunt fins a una barra horitzontal (o fins i tot una extremitat d’arbre resistent), tirant dels extrems lliures cap als costats.
2. Agenolleu-vos cap a l’ancoratge de manera que la banda estigui situada davant vostre.
3. Agafeu cada extrem amb els braços estesos per sobre i les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
4. Doblegant els colzes, estireu la banda cap a terra mentre es contrau l'esquena músculs .
5. Quan les mans arribin a les espatlles, torneu-les a pujar a la posició inicial.
6. Eliminar de 10 a 12 repeticions.

Exercicis al pit

Per als pecs de barril, no busqueu més.

que va jugar onze en coses estranyes

25. Flexió

Agafa això moviment clàssic a un nou nivell.

Com fer-ho

1. Entra posició de tauló , cobrint la banda de resistència a la part superior de l'esquena.
2. Passeu els extrems de la banda pels polzes i col·loqueu les mans a terra en posició inicial, mirant cap a terra.
3. Contreu els glutis i els abdominals i, a continuació, empenyeu cap amunt fins que els braços s’estenguin completament.
4. Baixeu l'esquena cap avall, amb el pit al terra.
5. Consulteu el que teniu per a 5-20 repeticions (segons la vostra força).

26. Premsa al pit inclinada

A continuació: el vostre part superior del pit músculs!

Com fer-ho

1. Col·loqueu el fitxer al centre de la vostra banda sota el peu posterior.
2. Agafant un mànec a cada mà, porteu la banda al nivell de les espatlles.
3. Premeu les bandes cap amunt directament sobre el pit com un arc de Sant Martí fins que els braços s’estenguin completament.
4. Baixa cap enrere cap avall.
5. Repetiu per 10-12 repeticions.

27. Premsa de banc

no barra ? Cap problema! Les bandes de resistència estan a la vostra disposició per salvar el dia.

Com fer-ho

1. Ancoreu una banda de tubs a les potes del banc i estireu-la boca amunt al banc.
2. Agafa un mànec a cada mà.
3. Col·loqueu les mans a l'altura de les espatlles (de manera que els polzes toquin la part frontal de les espatlles).
4. Esteneu els braços cap amunt cap a la seva extensió completa, movent les mans cap a la part superior.
5. Baixa cap enrere cap avall.
6. Repetiu per 10-12 repeticions.

Hem comparat la premsa de banc amb la flexió per veure quins volums t’amunteguen més. Descobriu-ho aquí .

28. Premsa de pit de peu

No necessiteu un gimnàs per fer-ho augmenta el joc del pit .

Com fer-ho

1. Ancoreu la banda de tubs sobre una columna de cable o un suport robust a l’altura del pit.
2. Agafa cada nansa amb l'esquena a la banda.
3. Feu un pas endavant per reduir la folga, situant les mans a l’altura del pit.
4. Amb els colzes cap amunt i els palmells cap avall, premeu la banda cap enfora fins que els braços arribin a la màxima extensió i estrenyeu el pit músculs .
5. Torneu a la posició inicial.
6. Premeu-ho durant 12-15 repeticions.

Exercicis d’espatlla

Poseu-vos espatlla a espatlla amb els grans.

29. Premsa aèria

Aquest pot passar per sobre del vostre cap (de fet, definitivament hauria de ser-ho).

Com fer-ho

1. Poseu-vos sobre el centre d’una banda de tubs amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. Agafeu cada mànec, situant les mans a l’altura de les espatlles amb els palmells cap a cara perquè els polzes toquin les espatlles.
3. Premeu cap amunt, girant els palmells cap endavant mentre esteneu completament els braços.
4. Baixeu l'esquena lentament.
5. Repetiu-ho per 8-10 repeticions.

30. Augmentar cap endavant

Aquest és fantàstic per a la part davantera del vostreespatlles, així que coneix-lo.

Com fer-ho

1. Per colpejar la part frontal de les espatlles, poseu-vos a la meitat de la banda amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i agafeu les nanses als costats amb els palmells cap endins.
2. A continuació, sense bloquejar els colzes, porteu la dreta braç recte davant vostre fins a l’altura de les espatlles.
3. Baixeu lentament l'esquena cap avall.
4. Aixequeu el sostre durant 8-12 repeticions abans de canviar de braç.

31. Elevació lateral

Construir espatlles més atrevides amb aquest moviment d’aïllament.

Com fer-ho

1. Poseu-vos amb els peus posicionats sobre el centre d'una banda de tubs, separats per l'amplada de les espatlles.
2. Agafeu cada mànec amb els braços cap avall als costats i els palmells cap endins.
3. Doblant lleugerament els colzes, aixequi els braços cap als costats fins a l'altura de les espatlles.
4. Baixeu lentament l'esquena cap avall.
5. Aneu per 8-10 repeticions.

32. Fila vertical

Estigueu orgullosos com vosaltres apunteu a les vostres trampes .

Com fer-ho

1. Amb els peus posicionats sobre el centre de la banda, separats per l’amplada de les espatlles, agafeu les nanses de la banda amb els palmells els uns als altres i col·loqueu-los just davant de les cuixes.
2. Estireu la banda cap amunt per la part frontal del cos fins a l'altura de les espatlles, mantenint els colzes doblegats i posicionats en una V alta.
3. Baixeu lentament cap avall fins a la posició inicial.
4. Continueu remant durant 10-12 repeticions.

Si preferiu fer el rem ... bé, a remadora , tenim alguns consells per a vosaltres.

33. Avions dividits darrere inclinats

Orienteu el vostre tota l'espatlla amb aquest moviment ferotge.

Com fer-ho

1. Seieu a la vora d’una cadira o banc, situant els peus sobre la meitat de la banda.
2. Creueu la banda als genolls, agafant les nanses amb els palmells els uns als altres.
3. Inclina't cap endavant a la cintura esquena recta i aixequeu els braços cap als costats fins que la banda arribi al nivell de les espatlles.
4. Baixa l'esquena a la posició inicial.
5. Voleu amb 10-12 repeticions.

L’entrenament de la banda de resistència de tot el cos

A punt per unir-ho tot?

Entrenador personal certificat Jessi Kneeland he creat aquesta rutina per treballar tot el cos. Ella també demostra els moviments.

Emportar

No necessiteu tot un gimnàs a casa per fer funcionar el vostre cos. I les bandes de resistència són una manera fantàstica de tenir en compte l’espai per atraure i construir músculs a tot el cos.

Una altra gran eina per preparar un entrenament cinestèsic a casa és el control lliscant totpoderós: aprengueu com funcionen els control lliscants i els exercicis que podeu fer amb ells. aquí .

3 moviments per enfortir els isquiotibials