Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
El llançament de piques sembla una mescla de posició de gos i dofí de cara avall, i aquest moviment pot generarmajorforça.
Utilitzeu-lo com a trampolí per fer moviments més durs o com a objectiu per augmentar la força de les espatlles. El truc és assegurar-se de mantenir la forma adequada per mantenir les espatlles sanes i evitar la plantació de cares.
'La flexió de piques és poderosa', diu ShaNay Norvell , un entrenador personal certificat amb seu a Atlanta que ha estat escollit 'l'atleta més apte d'Atlanta'.
Però, per què és tan fantàstic?
- És un important enfortidor de les espatlles. Sentireu tots els representants de la part superior del cos, però sobretot de la vostra espatlles , Diu Norvell. I, tot i que és com una flexió tradicional, 'la forma de V invertida posa més èmfasi en les espatlles enfront del pit'.
- Us prepara per a un peu de mà. Norvell, que va quedar subcampió de 'American Gladiator', diu que hauríeu de començar per perfeccionar la vostra vella flexió clàssica antiga. Aleshores, un cop hàgiu de dominar, 'el llançament de piques és un exercici de transició fantàstic per a algú que estigui interessat a guanyar força per a un peu de mà', o fins i tot un pla de pujar.
- Recluta el vostre nucli. A mesura que canvieu el pes cap endavant a la posició del luci, el nucli ha de disparar per evitar que es tombi cap endavant. Aquest avançament avançat us ajuda a 'estar més en sintonia amb el desplaçament del vostre pes per sobre', diu Norvell.
Com fer la flexió perfecta de piques
Norvell adverteix que el llançament de piques no és un moviment per a principiants. Tampoc la recomana a ningú que es recuperi d’una lesió al colze o a l’espatlla. (Omet-lo també si tens problemes de mareig o tensió arterial baixa.) Presta més atenció al formulari i posa èmfasi en la qualitat per sobre de la quantitat.
'Recomano 5-8 repeticions lentes i controlades', diu Norvell. 'Per ajudar-los a fer-los lents i controlats, podeu comptar fins a quatre a mesura que baixeu i quatre a mesura que torneu a la posició inicial'.
pèl encarnat amb oli de ricí
Acabes de començar? Suggereix de 2 a 3 sèries de 5 a 8 repeticions, no més de dues vegades a la setmana, i descansa 1 minut entre rondes per obtenir un màxim guany de força. Afegiu més repeticions i conjunts a mesura que guanyeu força.
com aconseguir els cabells suaus per als homes
Imatge de Dima Bazak
A continuació, s’explica com fer la flexió perfecta del pas, pas a pas.
- Comenceu en una posició de taulell a terra, amb les mans fermes a terra, just sota les espatlles. Premeu els dits fermament al terra també.
- Mantingueu el nucli estret i cap enrere i enganxeu els glutis i els isquiotibials. Tot el cos ha de ser neutre i en línia recta.
- Aixequeu els malucs cap amunt i cap enrere fins que el cos formi una forma de V invertida. Mantingueu els braços i les cames el més rectes possible.
- Comenceu a doblegar els colzes i baixeu tota la part superior del cos cap al terra.
- Quedeu-vos-hi un moment i, a continuació, empenyeu lentament cap amunt fins que els braços estiguin rectes i estigueu a la posició invertida de V. Assegureu-vos de mantenir el control durant tot el moviment.
Pujar de nivell: progressió de la pujada de piques
Imatge de Dima Bazak
No esteu preparat per fer una flexió completa? Està bé. En lloc d’això, descomposeu el moviment i treballeu sobre la base.
- Practica el teu tauló per construir força i estabilitat a les espatlles i al nucli.
- Perfecciona el teu empenta cap amunt , de manera que les espatlles són prou fortes i saludables per provar la versió picada.
- Treballar en moviments relacionats com Posada de Dofí per a l'estabilitat de l'espatlla i pujar planxes sobre una bola d’estabilitat per a la força del nucli i la part superior del cos.
Un cop hàgiu dominat la flexió de piques, podeu començar a augmentar la força augmentant el nombre de repeticions i conjunts.
És possible que també comenceu a treballar en un suport de mà, o en aquestes flexions de suport de mà. També podeu passar als moviments de nivell intermedi en aquest resum de 82 (!) Flexions que heu de conèixer .
O podeu fer les flexions de piques encara més difícils amb una d’aquestes variacions:
- Aixequeu una cama a la vegada abans de començar a doblegar els colzes.
- Eleveu els peus trepitjant una cadira, un banc o una caixa resistents. Comenceu lentament i mantingueu-vos baix al terra. A mesura que sigui més fàcil, aneu més amunt, cosa que us acosta a la flexió del suport de mà.
- Com de lent podeu anar? Augmenteu el recompte de quatre a ... per molt que pugueu ampliar el moviment mantenint la forma perfecta.
Consells professionals: com millorar el formulari
Voleu dominar la flexió de piques? Comenceu reduint la velocitat i marqueu el vostre formulari, aconsella Norvell.
paul thomas anderson wiki
'Per a algú que no ho sap, una flexió de piques pot semblar que una flexió es realitza incorrectament', explica. “Els malucs es troben a l’aire, formant una forma de V invertida amb el cos, i la capçada del cap s’assenyala cap al terra. Per a una flexió ordinària, aquesta seria una forma incorrecta. No obstant això, aquesta és la posició corporal adequada per a una flexió de piques, que forma part del que el fa únic '.
Proveu aquests consells professionals:
No deixeu que el cap toqui (ni colpeja!) El terra, però intenteu acostar-vos el màxim possible. Si encara no hi sou, continueu treballant cap al vostre objectiu, baixant una mica més cada vegada.
No l’empenyeu (jaja) en aquest moviment: no voleu relliscar i caure a la cara ni ferir-vos les espatlles.
Ara que ja ho sabeu, poseu-vos a punt i practiqueu algunes piques!
