82 flexions que heu de conèixer

Deixeu-me caure i doneu-me ... 82? Això és correcte. A Greatist estimem, no, adorem la flexió. És un dels exercicis més senzills i funcionals i funciona gairebé tots els músculs que teniu.

Amb una flexió estàndard , el tríceps i el pit aconsegueixen un gran entrenament, però el moviment també involucra les espatlles, el nucli, els llats, la part baixa de l’esquena, les cames i els glutis. Parleu d’una tona d’explotació per al vostre dòlar.

Fent el les mateixes antigues flexions dia rere dia també se sent una mica de vainilla, així que som aquí per remoure les coses. La varietat pot sobrecarregar un entrenament i llançar tota una gamma de músculs nous a la barreja.

Alguna vegada heu provat una flexió de Spiderman? Vegeu el número 15 a continuació. Què tal un caimà (núm. 13) o un ganivet (no 34)?

És possible que no hi hagi fi als diferents girs (i noms genials) que podem donar a aquest exercici clàssic, però hem fet tot el possible per portar-vos tants com hem pogut trobar.

Com s'utilitza aquesta llista

Els exercicis es divideixen en cinc categories: principiants, intermedis, explosius, experts i basats en equips. Trieu el vostre sabor.

Assegureu-vos de passar un temps perfeccionant la vostra forma i clavant els conceptes bàsics abans de saltar a les variacions que requereixen una major força, coordinació i equilibri.

Tingueu en compte que no hi ha cap autoritat internacional de push-up (però no seria genial?), La junta oficial de certificació de push-up o qualsevol persona encarregada de nomenar les diferents flexions. En conseqüència, el que alguns podrien anomenar una flexió de rotació, altres anomenaran una flexió de T, etc.

Admetem que algunes persones poden tenir noms diferents per a aquests moviments que nosaltres. Per això, hem enllaçat un vídeo per a tantes entrades com sigui possible.

Flexions per a principiants

No hi ha vergonya començar des del principi. Aquests exercicis us ajudaran a construir els fonaments de força necessaris per a les variacions més avançades.

A més, qualsevol persona que hagi fet una bona flexió estàndard a l’antiga sap que proporciona una dinamita entrenament de cos sencer tot sol.

Recordeu: no feu exercici tret que pugueu gestionar tota la gamma de moviments. Si fer una empenta cap a terra és massa difícil, reduïu-la.

Potser proveu una flexió modificada que recolzi els genolls a terra o una flexió de la paret (totes dues s’expliquen a continuació). Bona sort!

1. De la paret

Aquest és el primer pas en el camí cap al domini de la flexió. Bàsicament és una flexió de peu realitzada contra una paret, que redueix considerablement la quantitat de pes que han de suportar els músculs.

2. Fora d’una taula

El truc per construir-se a una flexió estàndard és començar des de la paret i anar més horitzontalment. Traieu una taula o una cadira mentre baixeu i hi arribareu en un tres i no res.

3. Flexió modificada

Gairebé allà! Això és idèntic a una flexió regular però es realitza a les mans i els genolls, amb els peus aixecant-se del terra a mesura que baixa la part superior del cos.

Això us treu molta feina dels abdominals i les cames, de manera que és una bona manera de practicar realment.

4. Estàndard

Enhorabona! Aquest és l’autèntic McCoy, un dels més fonamentalsexercicis de pes corporala la terra. Tracta la flexió amb respecte i serà el teu amic de per vida.

5. Aixeta manual

Feu una pausa a la part superior de la flexió i feu servir una mà per donar un toc agradable a l’altra. Canvieu de mà amb cada representant. Aquesta breu pausa ajuda a millorar l'equilibri i estabilitat de les espatlles .

6. Toqueu l’espatlla

Això és fantàstic pels mateixos motius que l’empenta de l’aixeta de la mà, però és una retenció una mica més llarga que és millor per millorar l’equilibri.

7. Rotacional

Això implica fer girar el cos un tauló lateral a la part superior de la flexió, mantenint el braç superior dret a l'aire perquè el cos formi una forma de T. Això funciona amb les espatlles i els oblics, alhora que ajuda a millorar l'equilibri.

8. Aixeta de la cuixa

Tap, tap, taparoo ! Un toc a la cuixa exterior a la part superior de la flexió ajudarà a enfortir els músculs estabilitzadors, mentre que donarà als tríceps una extensió més per a la carretera.

9. Amb un sol braç aixecat

Es tracta de reforçar isomètricament el músculs estabilitzadors . Escombrant el braç per davant a la part superior de l'extensió, aquesta variació fa que sigui molt més difícil d'equilibrar, de manera que el nucli tindrà un bon entrenament.

10. Una sola cama aixecada

Això no és tan difícil com sembla! Feu una flexió, però esteneu una cama darrere vostre perquè sigui paral·lela al terra. Això afegeix certa inestabilitat i recluta els abdominals per obtenir un equilibri addicional.

Flexions intermèdies

Aquí és on obtindreu el vostre batxillerat en flexions i el tipus d’habilitats avançades en pes corporal que us resultaran útils per a la resta de la vostra vida.

Per a aquells que vulguin augmentar l’avantatge, és bo recordar que alentir qualsevol exercici ho farà més difícil. Així que no tingueu por de relaxar el ritme de les flexions.

11. Artell

Un dels favorits dels artistes marcials a tot arreu, aquests nois dolents us reforcen els canells, us endurixen els artells i milloren l'equilibri.

12. Esglaonat

Esglaonant les mans (és a dir, col·locant una mà més endavant que l’altra), destaqueu un costat del pit, una variació molt útil sila força està endarreridapel vostre costat no dominant.

13. Caimà

Algunes persones fan servir aquest nom per a flexions esglaonades, però l’utilitzem per referir-se a una flexió esglaonada en què es fa avançar el cos, com un caimà que s’arrossega per terra. Diverteix-te amb aquests!

14. Lent negatiu

Això és senzill: baixeu el cos molt lentament, però manteniu la part 'cap amunt' del moviment tan ràpida com sempre. Això s’anomena moviment “negatiu lent” i és una de les millors maneres de construir mida i força en qualsevol exercici.

15. Spiderman

Aquesta flexió posa de manifest el vostre costat espeluznant. Porteu un genoll cap amunt pel costat del cos cap al colze durant la part 'avall'. Això apreta els oblics i millorarà l'equilibri.

Podeu mantenir el genoll al mateix lloc durant algunes repeticions abans de canviar de costat o portar-lo cap endavant i cap enrere amb cada flexió.

16. Genoll al pit

Aquest moviment és similar a la flexió Spiderman, però porteu el genoll cap amunt sota el cos en lloc de cap al costat.

Aquest exercici treballa més els músculs abdominals que els oblics. El nom és, però, molt menys divertit.

17. Pseudo tauler

En una flexió regular, els dits apunten cap endavant, en línia amb el pit. Aquesta variació els fa apuntar cap als peus i seure més avall del tors. Aquesta col·locació fa que les espatlles i els bíceps treballin molt més.

alguns nois amaguen els seus sentiments quan els agrades

18. Puntada fora de la cama

Hola! A la part superior de l'extensió, tireu una cama cap al costatdurper enfortir els quads, dispara els abdominals , i millorar la vostra flexibilitat. Intenta que el peu sigui el més avançat possible.

19. Llagosta

En realitat, no hi ha cap salt en aquest. És similar a un aixecador de llevataps (núm. 22).

En aquesta versió, una cama es manté recta mentre l’altra es doblega i gira amb el cos a mesura que baixa. Aquesta és una bona manera de treballar els músculs oblics i oblics.

20. Toe Toe

A la part superior del moviment, simplement doblegueu un genoll cap al costat i acosteu el peu al maluc i, a continuació, doneu un toc a la sola amb la mà oposada. Això farà que els abdominals i les cames facin una mica més de feina.

21. Genoll a colze oposat

Igual que soni, torceu el cos i porteu un genoll al colze oposat a la part superior del moviment. Aquest és un altre gran moviment per treballar els músculs de rotació que van des de la caixa toràcica fins als malucs, sí, que inclou els abdominals.

22. Aixecament de llevataps

No hi ha vi amb aquestes flexions (però potser una mica queixar-se). Es realitzen amb el cul aixecat a l’aire, els peus units, les mans sota el pit i els genolls doblegats a uns 45 graus. El tors hauria de ser paral·lel al terra a la part superior del moviment.

A mesura que el cos baixa a terra, gireu les dues cames cap als costats sense doblegar els genolls, tal com es mostra al vídeo. Això afegeix una nova dimensió a l'entrenament abdominal mentre treballa els quads i els vedells.

23. Diamant

Aquest és el patró de diamants d'or dels exercicis de tríceps. Simplement poseu les mans juntes de manera que els polzes i els índexs formin un diamant, col·loqueu les mans a sota del centre del pit i comenceu a treure repeticions.

24. Ampla

Col·loqueu les mans més lluny dels costats del cos que per fer una flexió regular. Posareu molt més èmfasi en els músculs del pit, especialment en el pit exterior.

25. Cop de cama creuat

Això és fins i tot més complicat que l’empenta cap amunt de la cama exterior (núm. 18). A la part superior del moviment, gireu el cos cap al costat i feu una puntada de peu.

La cama esquerra hauria de xutar cap al costat dret i viceversa. Això afegirà una mica d'explosiupoder a les camesi oblics mentre es dispara el nucli.

26. tigre

A la part inferior de la flexió, aplaneu els avantbraços a terra mentre alceu el cul a l’aire i estireu el cos lleugerament cap enrere.

Això hauria de semblar una mica a un tigre llest per llançar-se. Inverteix el moviment i empenta cap amunt. Feliciteu els vostres tríceps per tot el seu treball.

27. Colze

Això és igual que la flexió del tigre (núm. 26), però el cos es manté paral·lel al terra a la part inferior del moviment, de manera que el seu cul no s’eleva a l’aire. És una mica més difícil, però tindràs menys ganes de rugir.

28. Lluc

Les flexions de piques podrien ser una categoria pròpia: són un dels millors exercicis de pes corporal per a les teves espatlles. Aixequeu el cul a l’aire perquè el cos formi un triangle amb el terra.

S’assembla una mica Gos orientat cap avall , però els braços són més perpendiculars al terra. Aquesta és una manera fantàstica d’aconseguir un aixecament de peu de mà: només heu d’elevar les cames gradualment.

29. Peus elevats

Simplement recolzeu els dits dels peus sobre una cadira, un marc de llit o fins i tot un bola d’estabilitat . Això afegeix pes corporal a l’exercici i posa èmfasi en la musculatura superior del pit.

30. Pas lateral

És hora de posar-vos al mòbil Aquesta empenta cap amunt fa passar el cos de costat cap a terra. Requereix una mica més de coordinació i agilitat.

31. Màquina d'escriure

També s’anomenen flexions laterals. El vostre cos imitarà el moviment d’una màquina d’escriure.

Aquests requereixen abaixar el cos cap a un costat (de manera que el pit estigui a prop de la mà), lliscar el cos cap a l’altra mà (mantenint-se just per sobre del terra) i després empènyer cap amunt des d’aquest costat.

Torneu cap avall, feu lliscar el cos cap al primer costat i torneu a empènyer cap amunt. Per fer-los més difícils, llisqueu cap a l'esquerra i la dreta unes quantes vegades més abans de tornar a empènyer cap amunt.

32. Suport de mà ajudat a la paret

Aquesta variació augmenta la força de les espatlles. Com que confieu en la paret per obtenir suport i equilibri, no requereix habilitats de gimnàstica.

Poseu-vos a prop d'una paret, mirant cap a fora. Amb les mans i el cap a terra, col·loqueu els peus a la paret darrere vostre i passeu-los fins que el cos (els braços inclosos) quedi dret. Doblega els colzes, baixa el cap cap al terra i, a continuació, empeny cap enrere. Voilà!

Aixequeu una cama a l’aire durant l’exercici sense doblegar-la. Aquesta és una bona manera d’ajudar enforteix els glutis i isquiotibials.

33. Uchi mata

Això és similar a l’empenta cap amunt d’una sola cama (núm. 10), però doblegareu un genoll i empenyeu el peu cap a l’aire el més fort possible quan baixeu el cos. Aquesta variació augmenta l'activitat de l'esquena baixa, els isquiotibials i el nucli.

34. Ganivet

Semblant a fer un burpee , en aquesta es doblegarà als malucs i saltarà els dos peus cap endavant a cada extensió per treballar els abdominals i les cames.

35. Solter -armar una taula

La millor manera de treballar fins a un braç flexible és la mateixa manera que es treballaria fins a una flexió regular: comenceu per sortir d’una paret i, a continuació, moveu-vos a una superfície elevada com una taula o una cadira.

Mantingueu els peus amples i el nucli compromès. Fins i tot quan esteu elevat, aquest moviment requereix un treball considerable dels vostres oblics i tríceps.

36. Flexió isomètrica

Benvingut a la vostra novetattauló! A la part inferior de la flexió, manteniu el cos just a sobre del terra. Comenceu aguantant-lo uns segons a la vegada i treballeu fins a un minut.

37. ioga

També coneguda com a flexió hindú pel seu origen a l’Índia, aquesta variació requereix una gran forma, força i flexibilitat. És una mica com el moviment de ioga chaturanga Dandasana .

Des d’una posició de gos orientat cap avall, baixeu el cos i estireu el cap cap a les mans. A continuació, empenyeu cap amunt a Cobra posi , però mantingueu el cos fora del terra.

No reverteixi la jugada. Mantenint els braços rectes, doblegueu-vos als malucs i torneu a la posició inicial.

38. Bombarder de busseig

S’assemblen molt a les flexions de ioga, però el bombarder requereix que doblegueu els braços per tornar a la posició inicial, invertint efectivament el moviment i portant el cap enrere més enllà de les mans i els colzes.

Flexions explosives

Perquè treballen el músculs de contracció ràpida , els exercicis explosius són ideals per construir músculs, potència i velocitat. La barreja de conjunts explosius en un entrenament, abans o després dels exercicis, és una bona manera de millorar la força general.

39. Explosiu

Traieu-vos tan fort del terra que la part superior del cos s’elevi cap a l’espai i les mans quedin breument a l’aire. Com que aquest exercici té un impacte addicional als canells, assegureu-vos d’estirar-los abans i després.

40. Explosiu esglaonat

Recordeu la flexió escalonada (núm. 12)? Comenceu en aquesta posició, empenyeu a l'aire i, a continuació, canvieu les posicions de les mans a cada repetició. Això assegura que cada costat del pit tingui un entrenament adequat i sigui molt divertit.

41. Preses explosives

No és del tot un saltador, sinó proper. Pateu els peus cap als costats mentre el vostre cos s’aixeca del terra i, a continuació, torneu-los a caure de tornada.

A algunes persones els agrada escombrar simultàniament les mans pel cap mentre els genolls s’obren l’un de l’altre, cosa que sembla més aviat un gat saltant de peu (però és molt més dur).

42. Explosiu amb una palma

Premeu-ho tan fort que pugueu tocar les mans abans d'aterrar. Si us ajuda, canteu Fitz and the Tantrums , és clar.

43. Explosiu de cos sencer

Feu que tot el cos surti del terra amb cada empenta per estar breument a l’aire. Vola amb seguretat!

44. Doble explosió explosiva

Per descomptat, podríeu tocar dues vegades davant del pit, però, on hi ha la diversió?

Encara més, aplaudeix una vegada més davant del teu cos i una vegada mésdarrereabans d'aterrar. No cal dir que això requereix molta pràctica i força considerable.

45. Triple aplaudiment explosiu

Aplaudeix al davant, aplaudeix darrere, aplaudeix al davant i després aterra. Aquestes són algunes coses a nivell d’elit.

46. Alternatiu d'un sol braç explosiu

També conegut com el Rocky, requereix una flexió d’un braç que sigui tan explosiva que la mà d’aterratge es pugui canviar a l’aire.

47. Doble toc de cuixa

Traieu tot el cos del terra i copeu-vos les cuixes amb les dues mans abans d'aterrar.

la dona de Charlie Day

48. Asteca

Voldríem deixar constància del registre dient que el risc de lesions pot ser massa elevat per a aquest. Tot i això, el Marine del vídeo fa que sembli enganyosament senzill.

Premeu-vos cap a l'aire, doblegueu-vos els malucs, toqueu els peus a les mans, torneu enrere i aterreu. Hi ha moltes possibilitats que aquest moviment en requereixi una mica ' Tigre ajupit ”Màgia voladora.

Flexions expertes

Com sempre, aneu amb compte en intentar nous exercicis. Recordeu que poden trigar anys a arribar a alguns d’aquests, de manera que només proveu-los un cop estigueu segurs que teniu la força i la coordinació necessàries per dur-los a terme amb seguretat.

49. Control lliscant

Feu lliscar una mà cap al costat mentre baixeu el cos i torneu-lo a pujar. Sovint funciona millor quan la mà pot lliscar sobre un control lliscant o tovallola petita.

50. Braç únic de paret

Això fa que una empenta cap amunt amb un braç sigui lleugerament més fàcil, ja que reforça el cos contra la paret i treu part de la càrrega del braç que empeny. Però tingueu en compte que aquest exercici no és cap passeig.

51. Peus a la paret

Probablement hi hagi un nom més fresc, però no creiem que en necessitin cap. Ajusteu les plantes dels peus contra una paret i feu una flexió, una flexió de lluc (núm. 28), una flexió elevada als peus (núm. 29) o qualsevol cosa que hi hagi al mig.

Això posa un èmfasi addicional en les cames, abdominals i part superior del pit ... i, bé, tot el teu cos .

52. Ioga a la paret

Tota la dificultat d'una flexió de ioga (núm. 37) més la dificultat d'un aixecament de peus a la paret (núm. 51)? Pessiga’m, estic somiant! Ves al final del tutorial de vídeo per veure com funciona.

53. D'un sol braç

El clàssic de tots els temps. El braç únic d’una taula (núm. 35) i el braç únic de paret (núm. 50) són bones maneres d’aconseguir aquesta variació avançada.

Tenir els genolls més amples que els malucs facilitarà l’equilibri una mica més, mentre que mantenir el colze a prop del cos ho farà més difícil.

54. Superman

Us sentiu com un home d’acer? A continuació, estireu-vos a terra i estireu els braços per davant com si voléssiu entre els núvols.

A continuació, poseu els palmells al terra i, mantenint els braços relativament rectes, alceu i baixeu el cos doblegant-vos a les espatlles. Aquest és un exercici difícil, ideal per als abdominals i l'esquena.

55. Un sol braç elevat als peus

Igual que la flexió elevada als peus (núm. 29), però amb un braç i molta més feina dels vostres oblics. No per als dèbils de cor!

56. Punta dels dits

Aquesta variació requereix una gran quantitat de força als avantbraços i als dits. Com menys dits a terra, més força hi participa.

Bruce Lee era conegut per la realització de flexions amb un braç en un dit (mireu 20 segons al vídeo), però no recomanem que ningú ho provi a casa.

57. La punta dels dits de Jack Lalanne

Jack Lalanne és una de les primeres celebritats del fitness. Sovint se li atribueix l’obertura del primer club de salut modern del món. La flexió de la punta dels dits de Jack Lalanne és tan dura com el seu homònim.

És una flexió de Superman (núm. 54) realitzada a la punta dels dits. Aquest exercici requereix una força funcional afinada, des dels dits fins als dits dels peus.

58. Pissarra

Un moviment digne d’una gimnasta d’elit, aquesta flexió es realitza amb les mans més a prop de la cintura i els peus sobre el terra. Això requereix molta feina, però segueix aquestes indicacions si ets un joc per provar.

Flexions amb equipament

Les flexions governen el món dels exercicis de pes corporal, però això no vol dir que no es puguin millorar amb equips addicionals. Aquestes variacions fan ús de pilotes medicinals , bandes de resistència , manuelles , i més.

59. Una mà sobre una pilota medicinal

Col·loqueu una mà sobre una bola medicinal i una a terra per realitzar aquesta flexió. És una bona manera d’enfortir un costat del cos alhora que es construeix l’equilibri i la coordinació.

60. Bola de medicina alternativa

Es tracta d’una variació més explosiva de l’única mà de la pilota medicinal (núm. 59) i requereix una gran quantitat de coordinació i equilibri.

Sense rodar la pilota, empenyeu cap amunt i cap al costat perquè pugueu canviar la mà elevada. També es poden realitzar amb una caixa o un altre objecte de la mateixa mida.

61. Ambdues mans sobre pilotes medicinals

Gestionar una flexió amb les dues mans sobre pilotes medicinals requereix una enorme quantitat d’estabilitat, control i consciència corporal. A més, realment dispara els abdominals.

62. Triple pilota medicinal

Poseu les dues mans a les boles medicinals i els dos peus a una altra i no oblideu respirar!

63. Sobre quatre boles medicinals

Tots ho vam veure arribar. Si podeu gestionar un representant d’aquest exercici, teniu el saldo d’una estàtua de pedra: felicitats!

64. Peus sobre una pilota d’estabilitat

Ah, la vella bola d’estabilitat. Una manera fantàstica de desafiar el vostre equilibri i afegir una feina a un exercici.

Quan realitzeu una simple flexió elevada als peus (núm. 29) en una d’aquestes, tot el nucli ha de treballar molt dur per evitar que la pilota s’allunyi.

65. Mans sobre una pilota d’estabilitat

Són difícils amb les mans a la part superior de la pilota. Són encara més durs quan tens les mans a banda i bandad’això, ja que haureu d’ajuntar les mans durant l’empenta cap amunt, enganxant més músculs del pit.

66. Mans sobre un BOSU

Tant si teniu les mans al costat pla com al costat de la bola esmorteïda, feu flexionsa BOSU(Un entrenador d'equilibri que té una cúpula de goma a un costat i una superfície plana a l'altre) requereix molta estabilització, coordinació i treball abdominal. Benvinguts als nostres entrenaments.

67. Peus sobre una pilota d’estabilitat, mans sobre un BOSU

Vull dir, hem arribat fins aquí. Poseu els peus sobre una bola d’estabilitat i les mans al costat pla d’un BOSU i feu una flexió. O poseu els peus sobre un BOSU i les mans sobre una bola d’estabilitat; no ho jutjarem.

68. Pes amb cada mà

En tirar les peses ajudarà a enfortir els canells. Si les peses tenen panys de rosca (ja sabeu, els cargols que bloquegen les plaques al seu lloc), podeu intentar afluixar-los lleugerament.

D’aquesta manera, mantenir-los al seu lloc es fa més difícil, cosa que afegeix certa inestabilitat a la mudança.

69. Renegat

Aquestes flexions són com el número 68, però torneu a posar-hi una manuella una fila a la part superior del moviment. Això engega els músculs de l'esquena i crea un veritable exercici de cos sencer.

70. Rotació de manuelles

Això és igual que la flexió de rotació (núm. 7), però la manuella de cada mà fa que sigui molt més difícil per als músculs de l'esquena i del nucli.

71. Flyes de mancuern a pit

Mantingueu els panys prou solts perquè les peses puguin rodar, però no tan fluixos que les plaques sonin al voltant.

Deixeu que les peses s’estenguin cap als costats a mesura que baixi el cos i, a continuació, invertiu el moviment. És un mosca del pit a terra: senzill però gens fàcil.

com tractar amb els amics egoistes

72. Ambdues mans en un kettlebell

Equilibrar les dues mans en un kettlebell (o, per als sense por, en un mànec de kettlebell) és una bona manera d’imitar una flexió de diamants (núm. 23) però amb més inestabilitat.

73. Cada mà en un kettlebell

Igual que l’anterior, però amb dos timbres. Empènyer els mànecs del kettlebell és un gran repte per als avantbraços i els punys dels rotadors i és fàcil convertir-los en flexions renegades (núm. 69).

74. Cada mà en un kettlebell cap per avall

Realitzeu l'exercici anterior (núm. 73) amb les campanetes de bolígraf capgirades per augmentar la intensitat (salteu a les 2:09 del vídeo per veure-la). Els Kettlebells no s’equilibren bé a les nanses, de manera que això requereix una gran estabilitat i control muscular.

75. Peus sobre un kettlebell

Per afegir una mica de tensió a les cames, poseu els dits dels peus a la nansa d’un kettlebell. Celebra el fet que siguis tan dolent.

76. Peus sobre dos timbres

Com el número 75, però amb els peus sobre dues campanes (salta a la 1:45 del vídeo). Probablement no sigui possible fer-ho amb els kettlebells cap per avall, però els accessoris si teniu el control!

77. Kettlebell uchi mata

Seguim endavant i diguem que hi ha gairebé tantes flexions a la part superior dels bolets i boletes medicinals com hi ha flexions sense elles. Aquesta variació té un peu sobre un kettlebell i l’altre empeny a l’aire.

També podeu fer-ho amb una pila de pesos, entre dos bancs o de qualsevol manera que baixi el cos més enllà de les mans, cosa que recluta més fibres musculars al pit exterior.

79. Amb bandes de resistència

Les bandes de resistència són una manera súper portàtil turboalimentar qualsevol entrenament , i són ideals per millorar la velocitat explosiva en flexions. Simplement poseu una o més bandes a l’esquena i poseu els extrems sota les palmes. Ara, empenta cap amunt.

80. Amb cadenes

Les cadenes funcionen molt com les bandes de resistència, ja que la resistència augmenta a mesura que es mou més del terra. A més, t’assembles a una badass total.

Les flexions amb cadenes us permeten treballar més en el punt més fort i tenir un excel·lent trasllat a la premsa de banc, especialment a la part superior del moviment (el bloqueig).

El millor és posar les cadenes a la part superior de l’esquena. Drapar-los pel coll pot causar un excés de tensió. Mentre Hugh Jackman és un fanàtic, pot ser que sigui una mica arriscat!

81. Amb una armilla ponderada

Probablement la millor manera d’afegir resistència als exercicis de pes corporal; una armilla ponderada fa que els moviments funcionals siguin més difícils de totes les maneres adequades. Proveu-los amb tants exercicis com pugueu.

82. Corretja de suspensió

Realització d’una flexió mentre s’agafa les nanses d’una corretja de suspensió com un TRX o béMostfités una de les maneres més difícils d’afegir inestabilitat al moviment. Al cap i a la fi, no és fàcil fer equilibris en dues nanses vacil·lants suspeses a l’aire.

Tingueu en compte que també és fàcil convertir-los flexions de dèficit ... tot i que no els diríem fàcilment.