Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Les flexions són un element bàsic per al condicionament físic. Clar, ellsmiracom un moviment força bàsic, però tothom que hagi intentat entendre aquest darrer representant sap que les flexions són un moviment humil, independentment del nivell d’habilitat. Els estimeu o els odieu, no podeu negar que treballen gairebé tots els músculs que tenim: pit i tríceps, per començar, mentre enganxen la part baixa de l'esquena, les cames, els estreps, els llats, les espatlles i el nucli.
diferents tipus de girs
La bona notícia és que si preferiu netejar la tassa del vàter que deixar-la caure i donar-nos-ne 10, demostren els estudis que hi ha molts altres moviments que podeu fer per construir aquests músculs.
Les flexions poden ser molt difícils perquè la força i la mobilitat de la part superior del cos solen ser un punt feble, & rdquor; diu Lacee Lazoff, entrenadora de Performix House . & ldquor; Sigueu pacient! Enfortir els músculs requereix temps i poder fer una flexió amb la forma adequada requereix pràctica i repeticions. Provar moviments alternatius per construir la força necessària per completar una flexió és una gran opció. & Rdquor;
Aquí, Lazoff ofereix cinc moviments per als enemics amb flexió. Uniu-los per fer un entrenament complet (Lazoff suggereix fer 10 repeticions de cadascuna durant 6 rondes, descansant fins que es recuperi (fins a 2 minuts) entre cadascuna). Feu-ho dues vegades per setmana durant cinc setmanes i és possible que us trobeu a punt per tirar endavant una sèrie de flexions adequades amb molt menys & ldquor; uf. & Rdquor;
Una nota: l’esquema de representació està dissenyat pensant en els pesos més pesats. Les repeticions haurien de ser difícils, però hauríeu de poder completar totes les repeticions de cada conjunt sense fallar.
1. Premsa de sobrecàrrega
Mantingueu una manuella a cada mà, amb els canells girats cara a cara i a l'altura de les manuelles amb les espatlles. Mantingueu els genolls suaus i el nucli acoblat. Premeu peses cap amunt, centrant-vos en estendre completament els braços abans de baixar les peses (amb control) a les espatlles durant una repetició.
2. Pressió de banc amb manuelles
Comenceu a estirar-vos en un banc. Mantingueu les manuelles a la part exterior de les espatlles amb els palmells cap a la cintura. Premeu les manuelles cap amunt per tal que quedin rectes sobre el pit. Baixeu-los lentament cap enrere durant una repetició.
3. Mosca del pit TRX
Mireu lluny de l’ancoratge amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu les nanses amb una empunyadura per sobre de la mà i esteneu els braços davant vostre a l'altura de les espatlles. Inclineu-vos cap endavant de manera que el vostre cos quedi en diagonal. Amb el control, esteneu els braços cap a un & ldquo; T & rdquor; (però mantingueu els colzes lleugerament doblegats) mentre baixeu el pit més a prop del sòl; aquí és on activeu greument els músculs del pit. Invertiu el moviment per tornar a començar per una repetició.
senyals que està profundament enamorat de tu
4. Pesada pesada bola med
Poseu-vos en una posició esglaonada a uns dos metres d’una paret, amb el peu esquerre lleugerament per davant del peu dret i els malucs quadrats. Mantingueu una bola medicinal de 10 a 14 quilos al pit. Traient el nucli, empeny la pilota cap endavant fins a la paret amb la força suficient perquè reboti directament cap a les mans a l'altura de les espatlles durant una repetició.
5. Push-Up modificat
Vaja, tècnicament no és una flexió estàndard, de manera que no es pot parlar aquí. Idèntica a una flexió regular, la flexió modificada es realitza a les mans i els genolls. Comenceu en una posició superior a la taula i, a continuació, passeu les mans amb un altre peu cap endavant per crear una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Baixeu-vos cap avall fins a fer una flexió amb els peus aixecant-vos del terra mentre la flexió es dirigeix cap al terra. Això treu molta feina dels abdominals i les cames, cosa que fa que sigui una bona manera d’entrenar les espatlles i el pit per a la realitat. Premeu la còpia de seguretat per iniciar una repetició.
Emily Abbate és escriptor independent, entrenador físic certificat i amfitrió del podcast Obstacle . Segueix-la Instagram .
