Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Com arribar-hi un gimnàs actualment no sempre és una opció (ni tan sols una cosa que nosaltresvolerfer). No tinguis por: és absolutament capaç d’entendre el teu entrenament a casa . A més, ho podeu fer estirat.
anna veith marit
Així que feu cua a les vostres repeticions preferides, agafeu un conjunt de manuelles , i proveu de fer 45 segons de cadascun d'aquests moviments des de Melody Scharff , un entrenador a Fhitting Room a la ciutat de Nova York. Tot des del terra.
Premsa al pit amb manuelles
Estirar-se d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra, amb una manuella a cada mà. Inclineu els colzes perquè els pesos s’apilin sobre els canells i, a continuació, porteu els colzes a un angle de 45 graus: els braços haurien de semblar una fletxa.
Premeu tota l'esquena al terra i exhaleu mentre empeny els pesos cap amunt sobre el pit. (Proveu de no deixar-los xocar junts!) Inspireu mentre deixeu anar a terra, després reinicieu i repetiu.
Tipus professional: Si pressioneu pesos més pesats, aixequeu les manuelles abans de recolzar-vos, ja que és més fàcil per a les articulacions de les espatlles. Repetiu per 10-15 repeticions o 45 segons.
On el sentireu: Tòrax i tríceps
Assentament de mancuernes fins a la premsa general
Mantingueu una manuella a cada mà i porteu-les al pit mentre us ajusteu sobre una estora. Porteu les plantes dels peus a terra, amb els genolls apuntant cap amunt. Amb una gran expiració, seieu tot el camí cap amunt i premeu les manuelles per sobre, amb les palmes les unes cap a les altres. Torneu a baixar els pesos fins a l'alçada de les espatlles i, a continuació, torneu a la catifa.
'Si manteniu les manuelles fins i tot una polzada més o menys per davant del pit, en realitat actuen com un contrapès, ajudant-vos a pujar', diu Scharff. Però si voleu sentir realment el nucli cremat, mantingueu les peses tocant el pit mentre gireu amunt i avall. Repetiu per 10-15 repeticions o 45 segons.
On el sentireu: Nucli i espatlles
Elevació lateral de la cama
Acuéstese al costat dret, subjectant la manuella a la cuixa esquerra. Estabilitzeu-vos posant-vos a l'avantbraç dret i enganxeu el nucli mentre aixequeu la cama esquerra un peu més o menys a l'aire; realment intenteu utilitzar la mà per estabilitzar el pes, no per aixecar-lo. Centreu-vos en mantenir els malucs quadrats per evitar balancejar-vos cap endavant o cap enrere mentre us aixequeu.
'Flexioneu el peu i mantingueu els dits dels peus apuntant cap endavant, no cap amunt', diu Scharff. 'Assenyalar els dits dels peus cap al sostre crearà un moviment de quatre dominants aquí i volem colpejar el gluti mitjà (els costats del darrere).' Repetiu entre 15 i 20 repeticions o 45 segons a cada costat.
On el sentireu: Glutis i cuixes internes
jacqueline fernandez altura wikipedia
Pont de glutis amb manuelles
Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Sostenint una manuella a cada mà, recolzeu-la a cada cuixa i premeu les espatlles i els talons al terra. Exhale mentre aixeca els malucs del terra. Premeu els glutis a la part superior.
A mesura que baixeu l'esquena cap avall, intenteu planar sense deixar anar el cul a terra abans de tornar a aixecar-lo. “Ja voleu estar compromès a la part inferior del pont i estar-himéscompromès a la part superior ', diu Scharff. Repetiu per 10-15 repeticions o 45 segons.
On el sentireu: Glutis
Cranera de peses
Sembla encantador, oi? Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Sostenint una manuella a cada mà, amb els dits mirant l’un a l’altre, premeu les manuelles a l’aire. Apileu els pesos sobre els canells i els canells sobre les espatlles.
Premeu la part inferior de l’esquena al terra i articuleu els colzes de manera que els pesos es moguin cap al vostre (ho heu endevinat)crani, creant un angle de 90 graus. Hauríeu de sentir la part posterior dels braços (els tríceps) enganxar-vos mentre torneu a estendre els braços per sobre. Repetiu per 10-15 repeticions o 45 segons.
On el sentireu: Tríceps
diferents tipus de girs
Puntada de tisora amb manuelles
Si us preocupés un entrenament a terra seria massa fàcil, aquest moviment us farà rectes i ràpids. Aquest moviment comença en una posició de retenció buida: 'Imagineu-vos fer un cruiximent però romandre a la part superior', diu Scharff.
Mentre estigueu a l'esquena, premeu un conjunt de manuelles a l'aire sobre el pit mitjà. Peleu les espatlles del terra mantenint la part baixa de l'esquena enganxada al terra. Penseu en pressionar els pesos cap al sostre mentre tisoreu les cames, sense deixar-les tocar el terra.
Això no ha de ser unràpidmoviment, només patades grans i controlades. També podeu fer aquest moviment amb un pes més gran en lloc de dos peses. Sigui com sigui, feu 50 repeticions o 45 segons.
On el sentireu: Nucli
