Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
És hora d’abandonar les manuelles, donar-los un cop de peu a la vorera i oblidar-se d’aquestes màquines d’entrenament amb peses. D'acord, potser no de forma permanent, però almenys amb el temps suficient per afegir alguna cosa nova a la vostra rutina de condicionament físic: les tècniques d'entrenament TRX.
Què diables és TRX?
Inventat per un antic SEAL de la Marina dels Estats Units, el TRX (abreviatura d’exercici de resistència del cos total) converteix cada exercici en un repte per al vostre nucli mitjançant l’ús de dos recursos simples: la gravetat i el pes corporal.
Tot el que heu de fer és ancorar les corretges TRX a un lloc segur: penseu en una màquina de peses, un marc de la porta o barres de mico si esteu creatiu. En funció de l’exercici, faràs servir els peus o les mans per agafar-te a les corretges.
En general, una part del cos estarà suspesa per sobre del terra.També podeuinclinar-se o allunyar-se de les corretges per crear resistència i desestabilització.
Eliminar l’equilibri no us dóna cap altra opció que ajustar-se, cosa que significa atraure el vostremitja secció i esquenai disparant les espatlles i els malucs per mantenir el control durant tot el moviment.
Fins i tot millor? Les corretges s’enrotllen pràcticament en res, de manera que és un entrenament per a qualsevol lloc i en qualsevol lloc, sempre que tingueu un lloc estable que us serveixi de base.
Esteu a punt per penjar-vos i construir una força digna de SEAL? Proveu aquests 44 moviments TRX.
Part superior del cos
1. Flexió TRX
Objectius: Espatlles, pit, braços
Dificultat: Principiant
Com: Així és com bombes el pla normal empenta cap amunt . Enganxeu els dits dels peus a través dels estreps TRX perquè la part superior dels peus quedi cap al terra. Aixequeu el cos cap amunt perquè el vostre pes es recolzi sobre els palmells de les mans.
Mantenint el nucli estret, doblegueu els colzes per baixar el pit entre les mans. Sentireu que el pit i les espatlles funcionen mentre premeu cap amunt fins a la posició inicial.
2. Premsa al pit TRX
Objectius: Braços, pit
Dificultat: Principiant
Com: Oblida’t d’estirar-te per realitzar la típica premsa al pit. Mantingueu-vos mirant cap a fora de l’ancoratge, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu les nanses amb una empunyadura per sobre de la mà i esteneu els braços davant vostre a l'altura de les espatlles. Inclineu-vos cap endavant perquè el cos estigui en un angle lleuger.
Doble els colzes i la part inferior del pit entre les mans. Enganxareu el pit i els braços mentre us feu pujar cap enrere fins a la posició inicial.
3. Fila invertida TRX
Objectius: Biceps, lats
Dificultat: Principiant
Com: Fila, fila, fila cap a un físic més adequat. Estireu directament a sota del TRX. Doblega els genolls i planta els peus a terra. Munteu-vos per agafar les nanses, les palmes les unes amb les altres, els braços completament estesos, mentre aixequeu el cos a uns quants centímetres del terra.
Mantenint els colzes a prop dels costats, doblegueu els colzes per estirar el tors cap a les nanses fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Baixar per tornar a la posició inicial.
Posareu el bíceps i tornareu atreballarmentre puges i baixes el tors, lentament i amb control. També podeu realitzar aquest exercici amb les cames rectes, els talons a terra i el cos en diagonal.
4. Premsa de tríceps agenollada
Objectius: Tríceps
Dificultat: Principiant
Com: Segueix aquests tris amb aquest moviment senzill. Agenolleu-vos cap a l’ancoratge i agafeu les nanses amb una empunyadura inferior. Estireu els braços directament davant vostre i manteniu-los separats per l’amplada de les espatlles.
Doble els colzes per baixar la part superior del cos cap al terra fins que les mans estiguin alineades amb les orelles; és llavors quan començareu a sentir cremar aquests tríceps. Torneu a la posició inicial.
ell no t'estima cites
5. Fila baixa
Objectius: Esquena, abdominals, espatlles, bíceps
Dificultat: Principiant
Com: Aquest moviment és la clau per a una esquena forta. Agafa les nanses amb les palmes les unes cap a les altres. Inclineu-vos cap enrere fins que el pes sobre els talons, els braços s’estenen davant vostre i el cos forma una diagonal.
Premeu els omòplats i manteniu el nucli estret mentre doblegueu els colzes i estireu el tors cap amunt per trobar les mans. Baixar per tornar a la posició inicial.
6. Fila d’un sol braç
Objectius: Esquena, abdominals, espatlles, bíceps
Dificultat: Advanced
Com: Si sou professionals de la fila baixa habitual (vegeu el número 5), desafieu-vos per fila amb un braç a la vegada sense perdre la forma i prepareu-vos per sentir la cremada.
7. Fila a tres bandes
Objectius: Esquena, abdominals, espatlles, bíceps
Dificultat: Intermedi
Com: Si algú sap alguna cosa sobre esculpir espatlles sòlides com la roca, és la nedadora de la superestrella Natalie Coughlin. I és que és fan de TRX: fins i tot va compartir alguns dels seus moviments preferits, inclòs aquest exercici de tres en un.
Aquest moviment inclou tres grips diferents per mantenir la ment i el cos endevinant. El vostre pla d'acció: remeu amb les palmes cap amunt durant algunes repeticions (Natalie suggereix 3 repeticions per adherència), canvieu a rem amb les palmes les unes enfrontades durant unes quantes repeticions i, a continuació, gireu les palmes cap avall durant algunes repeticions.
8. Caimà
Objectius: Espatlles, esquena, oblics
Dificultat: Intermedi
Com: Un altre dels moviments TRX favorits de Coughlin, aquest reforç de l’espatlla també es coneix com a mosca inversa (tot i quemaneramés enganxós, si ens ho demaneu).
Poseu-vos de cara a l’àncora i agafeu les nanses amb una empunyadura per sobre. Inclineu-vos cap enrere fins que el cos formi una línia diagonal i les corretges TRX estiguin tenses. Estireu el cos cap amunt mentre tireu cap enrere i cap amunt amb el braç dret i cap enrere i cap avall amb el braç esquerre.
Gireu el tors cap a la dreta mentre ho feu: posareu les espatlles i l’esquena a la feina, ja que els oblics us ajudaran a estabilitzar els vostres moviments. Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat.
9. Extensió de tríceps
Objectius: Tríceps
Dificultat: Principiant
Com: Treballeu aquests tris amb aquest moviment senzill però desafiant. Configureu-vos com ho feu per a la flexió, mirant cap al punt d’ancoratge, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles.
Agafeu les nanses amb una empunyadura per sobre. Desplaceu el pes a les boles dels peus mentre esteneu els braços davant vostre a l'altura dels ulls. Doblega els colzes fins que les mans quedin darrere del cap i els colzes emmarcin els dos costats de la cara.
Torneu a la posició inicial. El moviment és petit però súper eficaç i dispararàs els tríceps amb cada repetició.
10. Flexió atòmica
Objectius: Pit, espatlles, braços, abdominals
Nivell: Advanced
Com: És possible que sembli una granota en moviment, però sens dubte sentiràs la cremada a la part superior del cos i del nucli mentre portes els genolls per trobar-te amb els colzes.
Feu lliscar els peus als estreps de manera que la part superior dels peus quedi cap al terra. Baixeu el cos en una flexió. Mentre premeu cap enrere cap a la posició del tauló, poseu els genolls cap als colzes, deixant que les cames es separin. Mantingueu-ho premut durant uns segons i torneu a la posició inicial.
11. Mosca del pit
Objectius: Pit, braços
Dificultat: Advanced
Com: Si hi ha algun exercici que us faci sentir que teniu ales, aquest és tot.
Poseu-vos mirant cap a fora de l’ancoratge amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu les nanses amb una empunyadura per sobre de la mà i esteneu els braços davant vostre a l'altura de les espatlles. Inclineu-vos cap endavant perquè el cos quedi en diagonal.
Amb el control, esteneu els braços cap a una T (però manteniu els colzes doblegats) mentre baixeu el pit més a prop del terra. Aquí és on ho faràsseriosamentactivar els músculs del pit. Invertiu el moviment per tornar a la posició inicial.
12. Rínxol dels bíceps
Objectius: Abs, braços
Dificultat: Jo intermèdia
Com: Poseu-vos de cara al punt d’ancoratge TRX i agafeu una nansa a cada mà, amb els palmells cap amunt. Inclineu-vos cap enrere fins que els braços estenguin i la corretja estigui estesa.
Per activar el bíceps, doblegueu els colzes (sense deixar-los caure) fins que les mans emmarquin les tempes, tirant lentament del cos cap amunt mentre ho feu. Torneu a la posició inicial i, a continuació, demaneu dues entrades per a l'espectacle d'armes, si us plau.
13. Flexió amb llucet
Objectius: C hest, espatlles, braços, abdominals
Dificultat: Jo intermèdia
Com: La flexió i el lluc. Cadascun és estel·lar per si mateix, aquests dos moviments ho són sempre millor quan estan junts (parafrasejem Jack Johnson, és clar).
Poseu-vos a la vostra posició de tauló suspès, realitzeu una flexió i, a continuació, aixequeu els malucs fins a un lluc. El vostre cos hauria de semblar una mica al revés.
Els abdominals treballaran hores extres per treure’s i sortir d’aquest moviment. Assegureu-vos de mantenir les cames rectes i els peus units durant tot el moviment.
14. Voleu
Objectius: Abs, bíceps, esquena
Dificultat: Jo intermèdia
Com: La veritable pregunta és:Perquè novolar? Poseu-vos de cara a l’ancoratge amb els peus separats per l’amplada del maluc. Agafeu les nanses TRX i esteneu els braços cap amunt en Y, amb els palmells cap endavant.
Recolzeu-vos sobre els talons fins que el cos formi una línia diagonal. Estireu els braços cap avall fins que gairebé no toquen els palmells. Conduint amb els malucs, estireu el cos cap enrere fins a estar dempeus, estenent els braços cap a una Y com ho feu.
Sentireu que els músculs de l’esquena treballen mentre passeu de la posició “cap avall” a la posició Y i els abdominals us ajudaran a mantenir l’estabilitat durant tot el moviment.
15. Premeu el rellotge
Objectius: Abs, espatlles, esquena, bíceps
Dificultat: Advanced
Com: Tick, toc, tick, toc: el compte enrere està activat per a una part superior del cos super ajustada, i aquest moviment et fa un pas més a prop.
Agafeu les nanses amb una empunyadura per sobre de la mà i inclineu-vos cap endavant fins que el cos formi una línia diagonal, pesant sobre els dits dels peus. Ajusteu el nucli i doblegueu els colzes, mantenint-los a prop del vostre cos; estareu en aquesta posició 'cap avall' durant tot l'exercici.
Mantenint el braç esquerre doblegat, esteneu el braç dret cap al costat fins que el colze i el canell dret queden gairebé en línia amb l’espatlla. És llavors quan les espatlles, l’esquena i els bíceps començaran a cremar-se. Invertiu el moviment per tornar a la posició inicial. Repetiu amb el braç esquerre. Continueu alternant.
16. Power pull
Objectius: Part superior de l'esquena, abdominals, espatlles, oblics
Dificultat: Jo intermèdia
Com: Els trets de potència fan que els cossos siguin potents, sobretot perquè aquest moviment inclou una rotació per disparar els abdominals i els oblics, a més de la part superior del cos .
Poseu-vos de cara a l'àncora amb una postura àmplia. Mantingueu un mànec TRX a la mà esquerra a l'altura del pit, el colze esquerre alt i assenyalant darrere del cos. Esteneu el braç dret perquè estigui en línia amb el TRX.
Mentre us recolzeu, esteneu el braç esquerre i gireu el tors cap a la dreta per arribar al braç dret cap a fora i lleugerament darrere vostre. Invertiu el moviment per tornar a la posició inicial.
17. Fallout de peu
Objectius: Pit, abdominals, espatlles
Dificultat: Jo intermèdia
Com: Esteu a punt per encendre aquests abdominals? Accediu a la posició inicial per a una premsa de pit TRX (vegeu el número 2). A mesura que caieu cap endavant, arribeu als braços cap amunt fins que estiguin en línia amb la resta del cos. Aquí és on es troben els abdominals i les espatllesrealmentser pràctic. Invertiu el moviment per tornar a la posició inicial.
18. T mosca deltoide
Objectius: Esquena, espatlles
Dificultat: Intermedi
Com: Aquest moviment s’adapta a les nostres necessitats físiques a la T, amb un moviment de vol que enforteix la part superior de l’esquena i esculpeix les espatlles a la perfecció.
De cara a l’àncora, escaloneu la vostra postura (el peu dret hauria d’estar uns quants centímetres per davant de l’esquerra) i agafeu un mànec amb cada mà. Inclineu-vos cap enrere perquè el pes quedi al peu esquerre i les corretges TRX estiguin tenses, amb els braços estesos davant del pit.
Estireu contra el TRX, desplaçant el pes cap al peu dret mentre obriu els braços en posició T. Torneu a la posició inicial.
19. Gronxadors de golf laterals
Objectius: Esquena, pit, espatlles
Dificultat: Principiant
Com: Tot i que no tindràs exactament la sensació de jugar al golf en realitzar aquest moviment, implica un moviment oscil·lant que desafia la part superior del cos d’una manera nova.
De cara al punt d’ancoratge, adopteu una postura àmplia i agafeu una nansa TRX a cada mà amb una empunyadura per sobre. Manteniu el pes sobre els talons, doblegueu-vos cap endavant als malucs i arribeu als braços cap endavant a l’altura del pit.
Mirar endavant durant tot el moviment. Gireu el tors, estenent el braç dret darrere vostre mentre esteneu el braç esquerre davant vostre. Invertiu el moviment per repetir a l'altre costat.
Part inferior del cos
20. Pulmons
Objectius: Cames, abdominals
Dificultat: Principiant
Com: Si els llançaments regulars s’han convertit en un tros de pastís, augmenta l’avantatge amb aquest moviment. A més de treballar la part inferior del cos com una estocada tradicional, posarà a prova el vostre equilibri i estabilitat.
Mirant lluny del punt d’ancoratge, col·loqueu el peu esquerre als dos estreps TRX i planteu el peu dret fermament al terra. Baixeu-vos fins a una estocada, estenent la cama esquerra darrere vostre, sense perdre el revolt del genoll.
Torneu a la posició inicial i repetiu a l’altra cama. Sentireu la part inferior del cos i els abdominals treballant dur per completar el moviment i estabilitzar el cos al mateix temps.
21. A la gatzoneta
Objectius: Abs, quads, glutis, isquiotibials
Dificultat: Principiant
Com: Les okupacions regulars són essencials per construir un cos inferior fort. Afegiu un TRX a la barreja per ajudar-vos a millorar el formulari o fins i tot per proporcionar-vos certa estabilitat i suport (si ho necessiteu).
Poseu-vos de cara al TRX, mantenint les dues nanses davant de la cintura amb els colzes doblegats pels costats. Baixeu-vos fins a la posició a la gatzoneta, estenent els braços davant vostre a l'altura dels ulls. Torneu a la posició inicial.
22. Extracció dels isquiotibials (rínxol dels isquiotibials)
Objectius: Cuixes, glutis, malucs
Dificultat: Intermedi
Com: Feu que els vostres amics participin en l'acció. Estira cap amunt amb els braços estesos pels costats. Col·loqueu els talons als estreps i premeu cap avall per assegurar-los.
Mantenint el nucli estret, aixequeu els malucs del terra. Tireu els talons cap als malucs amb un moviment suau i controlat; aquí no hi ha cap oscil·lació. Estireu les cames per tornar a la posició inicial.
23. Pull-in per a isquiotibials d'una sola cama (rínxol d'isquiotibials d'una sola cama)
Objectius: Cuixes, glutis, malucs
Dificultat: Jo ntermediate-advanced
coses noves per provar al llit per a parelles
Com: Aïlleu el moviment d’entrenament de força d’una cama a la vegada i feu un boom: teniu una variació força assassina en l’exercici habitual de isquiotibials.
Comenceu com ho faríeu per fer el tracte de trastorn dels isquiotibials (vegeu el número 22). En lloc d’estirar els dos talons cap als malucs alhora, alterneu les cames. Aïllar cada cama farà que aquest moviment sigui encara més difícil.
24. Estocada curtsy (estocada d'equilibri creuat)
Objectius: Quads, glutis, vedells
Dificultat: Intermedi
Com: Pot tenir un nom bonic, però aquest és un exercici difícil de cames. Poseu-vos de cara a l’àncora i agafeu les nanses TRX, mantenint els colzes doblegats pels costats. Aixequeu el genoll dret fins que la cuixa sigui paral·lela al terra.
A la gatzoneta baixa, balancejant simultàniament la cama dreta darrere i a través del cos fins que pugueu posar els dits drets al terra a l'esquerra del peu esquerre. Torneu a la posició inicial. Es dispararà tota la part inferior del cos a mesura que avança per aquest moviment.
25. Estocada lateral
Objectius: Glutis, isquiotibials, quads, adductors
Dificultat: Principiant
Com: No limiteu les estocades a les varietats típiques cap enrere i cap endavant. El moviment lateral atrapa els adductors de maluc, que ajuden els glutis i els quads a moure’s correctament.
Poseu-vos cap a l’ancoratge, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Mantingueu un mànec TRX a cada mà davant de la cintura, els colzes doblegats pels costats. Planteu la cama dreta fermament a terra i feu un gran pas cap al costat amb la cama esquerra, doblegant el genoll esquerre mentre baixeu el cos cap a una estocada lateral.
Torneu a la posició inicial i repetiu a l’altra cama.
26. Estocada curtsy a estocada lateral
Objectius : Quads, glutis, vedells, isquiotibials, adductors
Dificultat: Advanced
Com: Tot i que desafien per si soles, aquests dos moviments fan un parell encara més poderós.
Realitzeu el llançament curtsy (núm. 24) immediatament seguit del llançament lateral (núm. 25). Ara és el moment de fer diverses tasques cap a la forma física.
27. Doble pata plegada
Objectius: Quads, glutis, vedells
Dificultat: Intermedi
Com: Aquest moviment s’assembla molt a l’atac curtsy però amb un avantatge: un moviment de genoll que realment et fa sentir la cremada a les cames.
Poseu-vos de cara a l’àncora. Mantingueu les nanses TRX davant vostre, amb les palmes les unes cap a les altres. Doble els colzes i col·loqueu-los pels costats. Porteu el genoll dret cap amunt, fins que la cama superior estigui en un angle de 90 graus.
Abaixeu-lo en una posició a la gatzoneta, portant la cama dreta cap enrere darrere de l'esquerra, sense deixar que la cama dreta toqui el terra. Invertiu el moviment i torneu a la posició genollera.
Cos total
28. Escalador de muntanya invers
Objectius: Tríceps, abdominals, flexors de maluc, quads, isquiotibials
Nivell: I intermèdia
Com: Pensaves que els escaladors habituals de muntanya eren durs? Proveu de fer girar el cos i utilitzeu els braços per mantenir-vos cap amunt per darrere, enganxant tot el cos mentre passeu pel moviment.
Seieu a sota del TRX i enganxeu els talons als estreps. Col·loqueu les palmes al terra darrere vostre amb els dits apuntats cap als peus. Aixequeu el cos del terra mantenint una lleugera flexió als colzes.
Porteu el genoll dret cap al pit, esteneu-lo de nou a la posició inicial i repetiu immediatament amb el genoll esquerre. Alterneu el més ràpidament possible sense perdre la forma.
29. Tauler suspès amb rapte
Objectius: Abs, malucs, espatlles, oblics
Dificultat: Intermedi
Com: Doneu una empenta addicional a una tauleta suspesa regularment fent que les cames i els malucs accionin.
Poseu-vos en una posició regular de tauler suspès. Mantingueu el nucli estret i separeu les cames tan amples com pugueu sense perdre la forma; és quan esteu treballant els malucs. Feu una pausa durant uns segons abans de tornar a la posició inicial.
30. Agafeu-vos i voleu
Objectius: Quads, glutis, vedells, isquiotibials, flexors de maluc, abdominals, espatlles, delts
Dificultat: Intermedi
Com: Un moviment del cos total realment excel·lent, aquest exercici us treballarà des del cap fins als dits dels peus.
Poseu-vos amb les cames separades de l’amplada de les espatlles i agafeu les nanses que teniu davant. Baixeu-vos en una posició a la gatzoneta mentre esteneu els braços cap amunt davant vostre. Esclateu fins a posar-vos de peu i estenent els braços per formar un V.
31. Unitat de genoll (arrencada velocista)
Objectius: Quads, vedells, glutis, cuixes exteriors, isquiotibials, esquena baixa, abdominals
Dificultat: Intermedi-avançat
Com: Per a les cames dignes de velocitat (mai us adoneu de com són de musculosos els seus quads?), Afegiu aquest moviment a la vostra rutina. Encendràs tot el cos inferior i utilitzaràs la força del nucli per estabilitzar-te durant tot el moviment.
Poseu-vos de cara a l’ancoratge TRX i agafeu les nanses davant del pit. Inclineu-vos cap endavant, desplaçant el pes cap a les boles dels peus fins que les corretges queden tenses. Doblega el genoll esquerre davant teu.
Mantingueu el nucli enganxat i conduïu el genoll dret cap endavant fins que la cuixa dreta sigui paral·lela al terra. Feu una pausa a la part superior i torneu a la posició inicial.
32. Pont de glutis
Objectius: Glutis, isquiotibials, esquena
Dificultat: Principiant
Com: Si els ponts de glutis regulars són la clau per a una posterior superior, només cal imaginar què pot fer la inestabilitat afegida per a la vista posterior. Consell: farà que els isquiotibials i els glutis funcionin encara més i atrauran els músculs de l’esquena a l’equació.
Estira’t d’esquena i posa els talons als estreps. Acosteu els talons als malucs fins que les cames formin un angle de 90 graus. Esteneu els braços al costat i aixequeu els malucs fins que la part superior del cos quedi en diagonal. Baixa l'esquena a la posició inicial.
33. Escalador de muntanya
Objectius: Abs, glutis, quads, isquiotibials, espatlles, pit, esquena superior
Dificultat: Intermedi
Com: Caminar (fins i tot córrer) en antena ja no només és de ciència ficció. Si voleu amb aquest moviment, la freqüència cardíaca augmentarà, torxarà algunes calories greus i prendrà foc als músculs.
Feu lliscar els peus als estreps i instal·leu-vos a la vostra posició de tauler de confiança. Igual que ho faria amb els peus a terra, alternant portant cada genoll al pit.
Accelereu sense perdre el control sobre els vostres moviments, un repte molt més gran quan els peus pengen.
34. Burpee d'una sola cama
Objectius: Espatlles, pit, braços, abdominals, glutis, cames
Nivell : Advanced
Com: Ah, burpees. L’exercici que tothom adora odiar, el fa encara més difícil per obtenir alguns beneficis seriosos per al cos fort.
Ajusteu la corretja TRX de manera que quedi penjada a la part mitjana del vedell. Col·loqueu el peu dret a l'estrep darrere vostre. Baixeu el cos a la posició de tauló, però manteniu el peu esquerre lliure suspès al costat del peu dret.
Baixeu fins a fer una flexió i, a mesura que pugueu el tors de nou, estireu el peu esquerre al pit mentre torneu a parar.
35. Gatzoneta d'una sola cama
Objectius: Abs, glutis, cames, braços
marca el valor de venda
Dificultat: Intermedi-avançat
Com: Com que els okupes tradicionals d’una sola cama poden ser una ciutat de lluita per a molts de nosaltres, estem encantats que aquest moviment aporti tanta (o tan poca) assistència al departament d’estabilització com necessitem.
Poseu-vos de cara al TRX, agafant les dues nanses per davant de la cintura, amb els colzes doblegats pels costats. Aixequeu la cama esquerra davant vostre perquè sigui paral·lela al terra. Abaixeu-vos en una posició a la gatzoneta a la cama dreta, estenent els braços davant vostre a l'altura dels ulls.
Torneu a la posició inicial. Sentireu la part inferior del cos funcionant mentre baixeu i empenyeu cap enrere.
36. Spiderman push-up
Objectius: Pit, tríceps, oblics, quads, esquena baixa, espatlles, nucli (a més, t’obre els malucs)
Dificultat: Advanced
Com: regular Flexions Spiderman no són per als dèbils de cor. Afegiu un element desestabilitzador (que tindria els peus suspesos darrere vostre) i tindreu un moviment increïble a les mans.
Comenceu en posició de tauló amb un peu a cada estrep TRX. Abaixeu el cos fins a empènyer-lo, portant el genoll dret al colze dret: és quan es disparen els oblics. Torneu a la posició inicial. Repetiu amb la cama esquerra.
37. A la gatzoneta i fila
Objectius: Glutis, isquiotibials, quads, esquena superior
Dificultat: Intermedi
Com: Un altre atordidor de dos en un, aquest moviment combina un excel·lent moviment de la part inferior del cos amb un exercici súper eficaç a la part superior del cos.
Poseu-vos de cara al TRX, agafant les dues nanses per davant de la cintura, amb els colzes doblegats pels costats. Inclineu-vos cap enrere, estenent els braços davant vostre a l'altura dels ulls. Baixeu el cos fins a fer-lo a la gatzoneta amb les corretges TRX per ajudar-vos a mantenir l’equilibri.
Torneu a pujar fins a la posició inicial i, a continuació, estireu el cos cap amunt i cap a l’ancoratge mentre doblegueu els colzes i acosteu el pit als palmells. Torneu a la posició inicial.
38. Burpee a escorpí
Objectius: Espatlles, pit, braços, abdominals, glutis, cames, oblics
Dificultat: Advanced
Com: En cas que hàgiu dominat el burpee d’una sola cama (o només esteu a punt per fer un nou repte), proveu-hoaixòmoviment de balanceig corporal. La part 'escorpí' d'aquest moviment s'orienta als vostres oblics, treballant per reduir el centre i construir un nucli súper fort.
Amb un peu enganxat als estreps al darrere, realitzeu un burpee d'una sola cama com de costum. Després de la porció de flexió, romangueu en posició de taulell. Porteu la cama lliure a sota i a través del cos i, a continuació, gireu-la cap enrere per moure-laa sobreel teu cos. Torna a parar.
Nucli
39. Tauló suspès
Objectius: Abs, oblics, espatlles
Dificultat: Principiant
Com: Per obtenir una manera bàsica però desafiadora d’incorporar el TRX a la vostra rutina, feu pujar els taulons amb una mica (més) d’inestabilitat.
Mireu lluny de l’ancoratge i introduïu els dits dels peus als estreps de manera que els peus es posin cap avall. Igual que ho faria per a una planxa regular, aixequeu la part superior del cos sobre els avantbraços. Repteu-vos a mantenir la posició el màxim temps possible sense comprometre el vostre formulari.
40. Gronxadors de pèndol
Objectius: Abs, oblics
Dificultat: Intermedi
Com: Qui sabia que el fet de balancejar-se us podria fer transpirar? Mireu lluny del TRX, col·loqueu els peus als estreps i poseu-vos en posició de taulers.
Mantenint les cames juntes durant tot el moviment, gireu-les cap a l’esquerra, flexionant els genolls cap al colze esquerre i enganxant els oblics. Feu girar les cames cap a la posició del tauló i després cap al colze dret amb un sol moviment fluid. Torna a la posició del tauler.
41. Rotació del tors
Objectius: Abs, oblics
Dificultat: Intermedi
Com: Gireu el tors (rodó dret) per obtenir una secció mitjana forta. Poseu-vos de cara al punt d’ancoratge i agafeu les corretges TRX amb les dues mans. Col·loqueu les cames en una posició ampla i recolzeu-vos cap enrere fins que les corretges estiguin tenses davant vostre.
A mesura que estireu el cos cap amunt, gireu cap a la dreta mantenint els braços rectes i el nucli estret. Torneu a la posició inicial i repetiu a la part esquerra.
42. Tauler lateral
Objectius: Oblic
Dificultat: Principiant
Com: TRX + ioga = un partit realitzat al paradís del fitness. Acuéstese al costat esquerre i col·loqueu els dos peus als estreps. Apileu el colze sota l’espatlla. Aixequeu-vos en una tauleta lateral. Per fer-ho més difícil, arribeu a la mà lliure sota el tors fins al terra darrere del cos.
Cerqueu una altra variació? Intenteu baixar el maluc al terra i tornar-lo a pujar al tauler lateral. Mantingueu uns segons a la part superior i, a continuació, repetiu.
43. Lluc atòmic (lluc suspès)
Objectius: Espatlles, abdominals
Dificultat: Intermedi
Com: Assumeix la posició! Posició de tauló, és a dir. Col·loqueu els peus als estreps i aixequeu el cos fins a un tauló. Mantenint les cames i els braços rectes i el nucli estret, aixequeu els malucs cap a un V. invertit Baixeu l’esquena a la posició inicial. Sentiràs els abdominals treballant i les espatlles lluitant per aguantar-te mentre aixeques i baixes els malucs.
44. Cruixir i arrissar-se
Objectius: Bíceps, abdominals
Dificultat: Principiant
Com: Per què no convertir un cruixit en un exercici de bíceps? Amb el TRX, podeu! Seieu cap a l’ancoratge i agafeu les nanses amb una empunyadura inferior. Acuéstese amb els genolls doblegats i els peus a terra, amb els braços estirats cap amunt.
Mantingueu el nucli ajustat i aixequeu les espatlles i retrocedeu del terra, alhora que arrossegueu les mans cap a les espatlles. Baixar per tornar a la posició inicial.
Fotos de l'entrenador Jessi Kneeland van ser preses a Peak Performance NYC.
