Què són els músculs de contracció ràpida i lenta?

Coneixeu algú que pulveritzi absolutament unentrenament a intervals d’alta intensitat(HIIT) però amb prou feines pot córrer una milla? Què tal un maratonista que no pot saltar amb caixa? La diferència podria estar en la composició dels músculs esquelètics.

El vostre cos té dos tipus de fibres musculars esquelètiques: contracció lenta (tipus I) i contracció ràpida (tipus II).

Els músculs de contracció lenta us ofereixen la resistència necessària per dur a terme tasques de resistència a les ungles com la carrera a distància. Les persones utilitzen músculs de contracció ràpidaaccions explosives, com esprintar, saltar o reproduir un cameo en una pel·lícula 'Fast and Furious'. (Si teniu fibres musculars contretes de furiós, busqueu ajuda mèdica.)

Esbrinarà com els dos tipus de músculs poden suportar punts forts i punts febles diferents quan s’està entrenant o competint. També aprendràs a treballar els músculs de contracció ràpida i lenta per treballar tu mateix màxim rendiment . Menja-ho, segon lloc!

Músculs de contracció ràpida versus contracció lenta

Durant els exercicis aeròbics com córrer o nedar, les fibres de contracció lenta són les primeres que es contrauen. Però quan llances pesades peses o practicant algun esport, feu servir músculs de contracció ràpida.

Penseu en els músculs en termes d’una chihuahua gruixuda i excitable. L’anomenarem John Cena (sí, com el lluitador) pel bé de l’exemple.

yuzuru hanyu wiki

Els músculs de contracció lenta són la manera d’en John de trotar, de mirar-te i d’esperar llaminadures. Pot ser que no estigui desconcertant, però el senyor Cena proporcionarà prou energia per completar la tasca d'obtenir una galeta (o set).

Els músculs de contracció ràpida es poden dividir en dues categories: contracció ràpida moderada (tipus IIa) i contracció ràpida (tipus IIb o IIx).

Els músculs moderats de contracció ràpida són més gruixuts, es contrauen més ràpidament i es desgasten més ràpidament. Són similars a l’hàbit del senyor Cena d’esgotar-se al llarg de 5 minuts.

Els músculs de contracció ràpida són els més potents però no són especialment adequats per a la resistència. El cos els activa quan ha treballat els músculs moderats de contracció ràpida tan fort com pot. Aquests són l’últim bork del senyor Cena abans de somiar exactament amb el que va passar fent l’última mitja hora.

Un grup de músculs no és 'millor' que l'altre. En el seu lloc, podeu ajudar-los a treballar junts per millorar el rendiment.

Per a què s’utilitzen les fibres musculars de contracció ràpida?

Entrenament fins al punt d’esgotar-se, com ara quan es fa un entrenament HIIT ràpid o pliometria , us pot ajudar a assegurar-vos que es mostren les fibres de contracció ràpida.

Si busqueu fer-vos malbé i millora la teva força , utilitzar i desenvolupar fibres de contracció ràpida és l'única manera. Afegiu un altre plat a la barra i obteniu unes quantes repeticions. Creiem en vosaltres.

D’altra banda, els exercicis aeròbics que utilitzen principalment fibres de contracció lenta poden augmentar la vostra resistència i l’absorció d’oxigen dels vostres músculs, cosa que us permetrà cremar energia durant més temps.

Les persones que veieu que passen 45 minuts a l’escalador el·líptic o escalador construeixen les seves fibres de contracció lenta. El mateix passa amb aquells que deixen regularment el telèfon a dalt i saben que tindran uns quants graons per pujar aquell vespre.

Un estudi del 2019 va trobar que les persones amb proporcions més altes de músculs de contracció ràpida solen tenir una pressió arterial més alta. Els organismes científics darrere d’aquesta investigació també suggereixen que les persones amb músculs de contracció lenta es recuperen més ràpidament. Hunter G, et al. (2019). Resposta divergent a la pressió arterial després d’un exercici d’interval d’alta intensitat: un senyal de recuperació retardada? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/

Parlem de sexe

Una revisió del 2015 va examinar un munt d'estudis sobre les diferències de sexe en diverses espècies. Tot i que va examinar molts aspectes del comportament muscular, és particularment interessant observar les diferències en la forma en què els músculs es contrauen en homes i dones. Haizlip KM, et al. (2015). Diferències basades en el sexe en la cinètica del múscul esquelètic i la composició del tipus de fibra. DOI: 10.1152 / physiol.00024.2014

La testosterona és l’hormona sexual masculina, responsable del filtre de greus de la veu d’un home i dels cabells de les seves penes. Segons la revisió, els animals amb testosterona més baixa (inclosa la majoria de les femelles) tendeixen a desenvolupar músculs de contracció més lenta i perden músculs de contracció ràpida i tenen una massa muscular inferior.

cotxe d'empenta infantil amb marquesina

Això vol dir que les femelles normalment no desenvolupen el mateix tipus de força o massa muscular que els mascles, però es recuperaran més ràpidament de l’exercici; per tant, no us sentiu culpables de deixar el sofà al sofà per colpejar-ne un altre.classe de spin.

Fes-hosentiu-vos una mica culpables si fugiu amb l’instructor. Podria explicar la cara de contracció que reposa.

Entrenar les fibres musculars de contracció ràpida i lenta

Es poden canviar els tipus de músculs? És una bona pregunta i els investigadors encara no ho saben del cert.

Un estudi del 2012 suggereix que pot ser possible canviar les fibres de contracció ràpida per moderar la contracció ràpida mitjançant increments de resistència o entrenament de resistència. Les troballes també suggereixen que pot passar el contrari. Wilson JM, et al. (2012.) Els efectes de l'entrenament de resistència, força i potència en el canvi de tipus de fibra muscular. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234eb6f

Un estudi més recent del 2019 de 22 adults grans amb bona salut també va trobar la presència d’un nou tipus de fibres musculars: les fibres híbrides. Moreillon M, et al. (2019). Les alteracions de la fibra híbrida en persones grans que fan exercici suggereixen una contribució al canvi de fibra muscular de forma ràpida a lenta. DOI: 10.1002 / jcsm.12410

L'estudi va trobar que 22 adults grans sedentaris tenien fibres híbrides que estaven a mig camí entre el contracció ràpida i la contracció lenta. Aquests descobriments suggereixen que les fibres podrien estar en procés de transició, però calen més investigacions.

En qualsevol cas, tingueu en compte que el múscul de contracció ràpida s’esgota molt més amb l’edat que el contracció lenta, de manera que augmentar la potència muscular es converteix en una consigna més endavant a la vida. Definitivament aconseguir aquestes flexions abans de la jubilació.

"leona ""candy"" stevens"

I com que encara no hi ha cap evidència concloent que les fibres musculars es puguin transformar de contracció ràpida a contracció ràpida o viceversa, es recomana entrenar els músculs per separat. Sempre que tingueu entrenaments variats que combinin força i resistència, els diferents tipus de fibres musculars es mantindran relativament ben equilibrats.

Sidenote: si el saldo del vostre compte bancari necessita tanta formació com les fibres musculars de contracció ràpida, no us temeu. Ens ajuntem una guia pràctica a fabricar el vostre propi equip de gimnàs a un cost molt inferior.

Linia inferior

En general, quan obligueu els músculs a treballar de manera diferent i sortiu de la vostra zona de confort, s’obté un millor entrenament . Seguiu barrejant els vostres entrenaments per excitar tot tipus de fibres musculars i combatre el vostre pitjor enemic del gimnàs: l'avorriment al gimnàs.

I el senyor Cena? Seguiu perseguint aquests cops. Bon noi.