Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
Les paraules 'fes-ho tu mateix' poden recordar imatges dels teus pares fingint amb valentia saber quin extrem del tornavís fa.
El moviment DIY també ha captat la imaginació i l’enginy de la comunitat de fitness. Realment, no és cap sorpresa: imagina’t un gimnàs complet sense suor d’altres persones i desconeguts. Aposti que us farà fer una o dues crisis addicionals de celebració.
Els aficionats a l’exercici fan el seu propi equip de gimnàs, estalvien diners i augmenten l’autosuficiència.
La fabricació de l’equip també pot servir com a exercici en si mateix, cosa que significa que l’equip de bricolatge pot tenir un impacte abans de muntar-lo.
Parlem de com treure aquestes eines i treballar aquells abdominals.
L’escalfament
Hem completat 21 projectes de condicionament físic de bricolatge dissenyats per ajudar-vos a entrenar amb força, fer una mica de cardio i estirar-vos a la comoditat de casa vostra.
Tot i que alguns d’aquests projectes poden resultar una mica intimidatoris (eines concretes i elèctriques, algú?), Molts d’ells són accessibles fins i tot per als novells que ho facin. Feliç fer!
Equips d'entrenament de força
1. Barra desplegable
Els pull-ups treballen diversos grups musculars als braços i a l’esquena. Això explica per què són un complement clàssic de les rutines d’entrenament de força. Vine cap a la festa, sortim a fora.
Llest per fer el vostre barra desplegable casolana ? Simplement col·loqueu unes canonades juntes i pengeu l’aparell sobre una biga I portant de càrrega adequada.
(Èmfasi en el 'suport de càrrega'! Preneu mesures addicionals per assegurar-vos que la barra estigui prou segura i suportada abans de començar a estirar. És millor per a vosaltres un estirament que una caiguda cap avall.)
Els pull-ups no són cap tros de pastís. Si voleu empènyer-vos fins a convertir-vos en un monstre tirador superior, consulteu el nostrePla de 3 setmanesper construir la força per aixecar-se a la barra.
Hi ha tot un món de punts de bonificació en aquests tubs aquí: Ei, sóc jo, Mario !
2. Kettlebells
Les formes úniques de Kettlebells els converteixen en una manera fantàstica millorar la força , Maulit MR, et al. (2017). Efectes del swing de kettlebell contra un entrenament de pes mort explosiu sobre la força i la potència. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 aptitud cardiovascular, Chan M, et al. (2018). La demanda cardiopulmonar de 16 kg de kettlebell arrenca en un esport Girevoy simulat. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 resistència, Meigh N, et al. (2019). Formació de Kettlebell en pràctica clínica: una revisió d’abast. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z i flexibilitat. També són fantàstiques portes de la porta, però això no té res a veure amb la vostra forma física.
Són un recurs fantàstic per a entrenaments . Tot i això, les campanetes són molt cares. Això és especialment cert a l’hora de comprar campanes amb diferents pesos.
I, a banda de fer girar un bullidor o campana real per la sala, que seria increïblement sorollós, desordenat i poc pràctic, tenim algunes opcions pressupostàries per a vosaltres.
La senzilla construcció de 'T bar' de Tim Ferriss és impressionant. Podeu fer això per uns 10 dòlars en una ferreteria Kettlebell alternatiu . Permet pesos canviants, de manera que són com 10 pesos de camp en una. A més, és fàcil desmuntar-lo per viatjar i emmagatzemar.
Un-bell-ievable!
Si busqueu campanetes amb forma més tradicional, proveu-les timbres més rodons . Construïts amb formigó i armadura, són bastant econòmics i senzills de fabricar.
Tot i això, només són una opció per a persones amb habilitats de soldadura o amb visió làser de gran superfície.
Un-bell-ievable!
(Ho sentim, he pensat que ho tornaríem a provar per veure si es feia divertit. Resulta que encara ho és la segona vegada. Els representants no funcionen amb jocs de paraules. De totes maneres,Pròxim...)
3. Bars de camperols de pagès
La caminada del pagès és un exercici estimat pels atletes de força de tot el món. El moviment sembla prou senzill: els atletes mantenen objectes pesats a cada mà i caminen fins que s’esgoten.
Però el moviment és enganyosament difícil i pot ser el segon que fa una pressió sobre una vaca en termes de millora de la força del nucli. McManus A, et al. (2016). Entrenament Strongman: raó per a la seva inclusió en força i condicionament: primera part. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW, et al. (2015). Efectes d'entrenament de resistència Strongman vs. tradicionals sobre la funció i el rendiment muscular. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000629
Amb algunes canonades, cargols i fusta reciclada o comprada a la botiga, és possible construir-ne dos camins de pagès per menys de 100 dòlars. O podeu fer-ho més barat, encara més fàcilment versió només de mànecs una prova.
L’altra alternativa és la cria de bestiar. No ho suggeriria com una opció útil o rendible. Però sí que us mou més vaques si us agrada passar l’estona amb aquestes.
4. Bossa d'entrenament búlgara
Però Bosses d'entrenament búlgares es van desenvolupar originalment per als lluitadors, la gent de tot el món els utilitza per dirigir-se a les cames, els braços, l’esquena i el nucli. Penseu en ells com a timbres squishy.
Les bosses comercials búlgares poden costar un cèntim; els preus poden superar els 115 dòlars.
En lloc d’això, proveu aquesta solució menys costosa: simplement ompliu el tub interior d’un pneumàtic de camió o tractor antic amb pellets de fusta o mulch de goma i lligueu el tub de manera segura.
És hora de començar a balancejar-se, a la gatzoneta i a arrossegar-se cap a una millor forma física, a l’estil de Bulgària.
5. Bossa de sorra
Bosses de sorra són una altra gran manera de millorar els exercicis de força i resistència.
Treballen els mateixos músculs que els pesos tradicionals i les campanetes, però el seu interior (la sorra) es desplaça durant els moviments, com els budells pesats i sorrencs. Això afegeix un repte addicional al vostre entrenament.
Fer un sac de sorra requereix un bon grapat de matèries primeres:
- bosses de plàstic resistents, com bosses d'escombraries resistents o bosses d'emmagatzematge d'aliments que es poden tornar a tancar, segons les mides que vulgueu fer
- cinta adhesiva
- farciment (com ara sorra) (Hem mencionat que els sacs de sorra contenen sorra?) (Perquè sí).
- llaços de corda o cremallera
- plàstic de bombolles
- una bossa de tela de lona: les bosses militars de roba excedents també funcionen bé
En aquest moment, esteu a mig camí de tenir el vostre propi sac de sorra per llançar, balancejar i copejar.
Senyor Sandman, arrossegueu-me un bíceps ...
6. Bola d’aigua
Les boles d’aigua són similars a les bosses de sorra peròmaneramés difícil de maniobrar. Imagineu-vos intentant fer malabars amb l’aigua. Són el cosí excèntric que es queda al racó de la festa d’entrenament de la força i pregunta a qualsevol que escolti si creu que la realitat és una simulació.
També ho són molt fàcil de fer :
- Comprar una pilota d’exercici. Assegureu-vos que estigui marcat com a 'anti-ràfegues', tret que vulgueu que estigueu xops de més de suor. (Seria aigua. Les boles d’aigua contenen aigua.) (Som molt bons en informació.)
- Ompliu-lo d’aigua. (Deixeu una mica d'aire perquè l'aigua tingui espai per lliscar.) (Les boles d'aigua encara contenen aigua).
Fet! Per a una inversió d’uns 10 i 30 minuts de dòlars, teniu una bona eina d’entrenament. Solució d'aigua senzilla!
7. Pesos de les mans
No tothom està preparat per caminar amb els troncs d’arbres de 100 quilos a cada mà. (A més, no tothom té els diners ni l’espai per establir un pes ... o una granja.)
Amb els pesos manuals casolans, podeu començar a treballar de forma petita i arribar a pesos més pesats sense deixar caure diners en opcions de fantasia. Els objectes pesats són objectes pesats, al cap i a la fi: no han de costar ni un braç ni una cama.
Bones notícies: han tornat els sacs de sorra (i aquesta vegada encara contenen sorra). Començar amb pes lleuger de les mans .
Utilitzeu-los amoviments de mancuernes clàssicsper a un exercici de pes a mà econòmic. Si les petites ampolles deixen de ser un repte, ompliu ampolles més grans (com les gerres de llet) amb aigua, roques o sorra i continueu aixecant.
8. Pilota medicinal
Les boles medicinals són una addició popular als entrenaments bàsics. Aquests pesos versàtils poden jugar el seu paper en un varietat d’exercicis de grans resultats , incloses les que milloren la força del braç i l'ab.
ara em veus 2 wiki
També fan grans armes de projectil , tot i que no els podem recomanar formalment en aquest sentit.
Qui sabia que un dispositiu tan senzill podria desafiar tot el cos i millorar la potència i el rendiment musculars? Hackett DA, et al. (2017). Capacitat predictiva del llançament de pit de pilota medicinal i proves de salt vertical per determinar la força i la força muscular en adolescents. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C, et al. (2015). Efectes de sis setmanes d’entrenament de pilota medicinal sobre la velocitat de llançament, la precisió del llançament i la força isocinètica dels rotadors de les espatlles en les dones jugadores d’handbol. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000847
Fer vostre amb un bàsquet vell, un trepant o un punxó i una mica de sorra. Sí, és tan ràpid, fàcil i barat.
9. Banc inclinat
M’encanta o té por, el banc inclinat és una eina clàssica per a molts exercicis bàsics. Però les versions comercials poden cisellar la vostra cartera i els abdominals. Algunes persones poden trobar-se més inclinades () cap a la versió de bricolatge.
Això guia de vídeo us mostra com llançar junts un banc d’exercicis resistent i còmode amb trossos de fusta de 2 per 4, escuma de kaizen i tela marina.
Per a aquells que no som tan útils, aquí en teniu un alternativa molt bàsica vostè pot intentar. (A jutjar pels abdominals a la part superior del lloc, aquest noi ha tingut èxit amb el seu banc!)
I si realment no teniu les costelles de bricolatge per fer un banc, podríeu ... fer abdominals a terra. Sabem que no és el mateix, però no som nosaltres els que ens neguem a fer un banc.
10. Corretges de suspensió
El Sistema d’entrenament TRX ha guanyat popularitat pel seu enfocament minimalista a l’entrenament de la resistència. Amb això, la gent ha començat a utilitzar corretges de suspensió (o 'explosió') molt més sovint.
Sabeu allò que realment voleu que agradi a tothom? El TRX també ha pujat de preu.
Afortunadament, per uns 15 dòlars a una ferreteria i uns minuts del vostre temps, és possible fes les teves pròpies corretges de suspensió . Agafeu-ho, equip de màrqueting de TRX.
Pengeu les corretges de manera segura sobre un brancal de la porta, una branca d’arbre resistent o qualsevol altra cosa que pugui aguantar còmodament el vostre pes.
Llavors quedar suspès !
11. Cordes de batalla
Aquest éslligatper delectar els veïns. En lloc d’utilitzar vell mànegues de jardí per dir, regar el jardí o fingir que lluites contra serps massives i massives, converteix-los en cordes de batalla .
També podeu treure algunes mànegues desactivades de les mans del cos de bombers local, ja que també són cordes fantàstiques. També us convidem a sol·licitar una sortida al pal lliscant. No afegirà res al vostre gimnàs de bricolatge, però és gratificant.
Si no coneixeu aquest exercici multifuncional, comenceu per les mànegues buides. A mesura que avanceu i desitgeu un entrenament de cos complet més desafiant, ompliu les mànegues amb sorra o aigua. (No oblideu endollar els dos extrems, o lluitarà contra qui viu a l’altre costat de la tanca i les cordes).
12. Paral·letes
Les paral·leles semblen un parell de tovalloles col·locat un al costat de l’altre al terra, senzill però útil. L’entrenament amb ells pot ajudar-lo a desenvolupar-se coordinació, agilitat i equilibri. Fins i tot el seu nom sona a unes postres franceses. Graciosa o què?
Segueix aquestes instruccions detallades per fer-ho amb materials com ara canonades de PVC, cinta elèctrica, cola i determinació pura.
Consulteu aquesta llista de Exercicis aprovats per CrossFit per treure el màxim partit a la vostra creació de paral·leles empedrades.
Equips de cardio
13. Remadora
Sembla gairebé massa bo per ser cert. Per uns 100 dòlars, més alguns cordons bungee, podeu construeix la teva pròpia màquina de rem .
És hora que algú hagi presentat una versió més econòmica perquè el rem és completentrenament de baix impacte. El rem es reforçala majoria dels grups musculars principalsmentre es millora la condició cardiovascular.Horn P, et al. (2015). El rem augmenta el volum del traç i el rendiment cardíac en major mesura que el ciclisme. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T, et al. (2019). L’entrenament plurianual intensiu de resistència a la força modula l’activitat del sistema nerviós cardiovascular i autònom entre remers de nivell internacional. DOI: 10.1155 / 2019 / 3.989.304
L’altra opció és treure un tauló de fusta al mar. Barat? Segur. Un gran entrenament? Probablement. Massa taurons? Més que probable. Seguiu l’opció de bricolatge.
No obstant això, la màquina de rem semblaextremadamentimplicat per construir. Aquesta podria ser una de les persones més avançades de bricolatge. Si esteu assegut en una estructura, probablement us heu d’assegurar que us pugui suportar. No hi ha res com una estella de culata que et faci remar tota la vida.
14. Prestatge per a ordinadors portàtils de cinta de córrer
De vegades, és més fàcil fer exercici quan hi ha alguna cosa que us distreu, ja sigui un company d’exercici, un televisor, un pòster motivacional per a gats o el vostre ordinador portàtil.
Tot i que potser no és la millor idea per jugar Joc de l’oca sense títol mentre anem en bicicleta o corrent, sabem que la gent s’ocupa i de vegades necessita fer diverses tasques.
Construeix el vostre propi titular de tecnologia per a una màquina de cardio fixa amb alguns articles barats d'una ferreteria. Si necessiteu alguna cosa independent per descansar el vostre ordinador portàtil o tauleta, què tal? aquesta taula alta i prima ?
Per a una opció d’esforç encara menor, aquest prestatge de la cinta de córrer sembla una cosa que fins i tot la persona menys pràctica podria muntar. Sembla que hi ha una manera de jugar a jocs sobre oques venjatives en gairebé qualsevol tipus de màquina d’exercici.
15. Bola medicinal removible
Recordeu l’aspecte anterior sobre tot allò de “llançar pilotes medicinals contra la gent”? Aquí és on realment el podem recomanar, excepte al pis, no a la gent.
Ja sabem que les boles medicinals són una gran eina d’entrenament de força. Però resulta que també poden donar suport a la vostra transformació en un centre de cardio; tot el que heu de fer és agafar-los i colpejar-los a terra repetidament.
Per descomptat, aquesta rutina requereix una pilota molt duradora. Amb un petit esforç (i uns quants subministraments fàcilment disponibles), el bàsquet comú es converteix en una eina per a un dels entrenaments més catàrtics de la història.
És possible que no pugueu disparar un triple, però és gairebé impossible perdre el terra.
16. Rebounder
No es tracta tant de fer-ho des de zero com de reutilitzar equips de gimnàs per a usos nous.
Un rebotador és un mini llit elàstic que ha tingut popularitat com a eina d’exercici. Qualsevol que tingui un rebot pot fer-ho ràpidament transformeu-lo en un company d’exercici .
Tot el que feu és apuntalar el rebot al seu costat (inclinat i amb alguna cosa resistent al darrere com a suport), llançar-hi una pilota i agafar la pilota al rebot (l’heu endevinat). Repetiu una i altra vegada.
Aquest noi fa servir una pilota de bitlles, però personalment escolliríem una mica més suau.
També es podria llançar una pilota de bàsquet a la paret. Però, és el mateix que llançar una bola de bitlles contra un petit trampolí? Viouslybviament no.
17. Escalador
Es tracta de màquines força intel·ligents que us ofereixen un mini conjunt de passos sempre giratori sobre els quals podeu trencar aquests glutis.
Fins i tot els més petits poden ser bastant cars (més de 400 dòlars), de manera que les opcions de bricolatge serien benvingudes. Però es tracta d’aparells mecànics força intricats i no ho podem ser tots Willy Wonka .
No tinguis por: l’ajuda és a prop (o els peus). Sabeu les coses que utilitzeu per colar-vos a la vostra habitació després de tarda? Aquests podrien ajudar. No, no ulleres de visió nocturna.
Escales.
L’escalador va estar dins teu tot aquest temps. Whodathunkit? Establiu-vos un temps objectiu i passeu amunt i avall per les escales durant el temps.
Equip de ioga i rejoveniment
18. Bossa de ioga
Les persones practiquen ioga durant milers d’anys per millorar la flexibilitat, reduir l’ansietat i el dolor i reduir la pressió arterial. Uebelacker LA, et al. (2016). Ioga per a la depressió i l’ansietat: una revisió de la investigació publicada i les implicacions per als proveïdors d’atenció mèdica. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). Efecte del programa de reducció de l’estrès basat en l’atenció al grup i del ioga conscient sobre l’estil de vida, les estratègies d’afrontament i la pressió arterial sistòlica i diastòlica en pacients amb hipertensió. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
De vegades, però, la possibilitat d’escapçar una estora de la feina a la classe i tornar a casa pot ser una mica dissuasiva.
Introduïu la bossa de ioga: una manera convenient d’eliminar la incomoditat de portar la vostra estora. Això projecte de bossa de ioga és brillantment fàcil i amb recursos.
A més, proporciona una solució ecològica a la pregunta de què fer amb els vostres texans vells.
19. Lliscadors
Tot i que la paraula 'lliscants' ens recorda hamburgueses petites i petites, també poden jugar un paper important en la vostra rutina d'exercicis.
Els control lliscants són petits discos circulars als quals podeu utilitzar enforteix el nucli i els glutis . Col·locar-los sota les mans i els peus us permetrà lliscar per diferents abdominals i moviments, suaus com el suc de taronja sense polpa.
Pot ser que aquesta sigui la punta més complexa de l’equip de bricolatge de tot el shebang, així que prepareu-vos.
Tambor, si us plau ...
Utilitzeu plats de paper. Ordenat.
20. Blocs de ioga
L’atrezzo per al ioga és una bona manera de fer-ho evitar lesions , i el bloc de ioga és sens dubte un dels ajuts més versàtils disponibles. És ideal per recolzar el vostre cos en postures justeslleugeramentfora de l'abast i per evitar la sobrecàrrega.
Quan la pose de Happy Baby estigui a punt de transformar-se en una postura de Llançament de Tantrum per a nens petits, és possible que vulgueu una mica de suport físic per tornar l’element de relaxació a les sessions de ioga.
Per fer el vostre, talleu un tros de fusta a 3 per 5,5 per 9 polzades. Utilitzeu paper de vidre per suavitzar les vores i evitar estelles.
Ara, colpeja la teva postura favorita i alinea els chakras amb seguretat.
21. Rodet d’escuma
El laminat d’escuma està guanyant popularitat gràcies a la seva beneficis greus , inclòs l’alleujament de la tensió muscular Fleckenstein J, et al. (2016). El rodament preventiu i regeneratiu d’escuma és igual d’eficaç per reduir els deterioraments de la funció muscular relacionats amb la fatiga després de fer exercici. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ i augment del rang de moviment.Cheatham SW, et al. (2015). Els efectes de l’alliberament auto-miofascial mitjançant un massatge de rodets d’escuma o rodets sobre el rang de moviment articular, la recuperació muscular i el rendiment: una revisió sistemàtica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Pot ser difícil replicar la robustesa dels rodets comercials. Però això no vol dir que no val la pena provar-ho.
Amb l'ajuda d'una estora de ioga barata, una mica de tub de PVC i (per descomptat) una cinta adhesiva, aquestes instruccions et tindrà rodant com Chamillionaire en un tres i no res.
tl; dr
Creeu el vostre propi gimnàs a casa, o almenys algunes de les coses per equipar-ne un, al vostre abast.
Podeu fabricar equips per servir totes les vostres rutines de condicionament físic. Només cal una mica de temps, diners i astúcia. Podeu mantenir-vos fàcilment en el pressupost i sentir-vos orgullosos de ser creadors alhora que cultiveu el vostre personal American Ninja Warrior aspiracions.
Recordeu que aquests articles trigaran força, sobretot si han de suportar el pes d’un cos humà. Si no esteu segur de la integritat estructural d’un dels vostres artefactes, no l’utilitzeu i parleu amb algú que en sap una mica més sobre el bricolatge.
Il·lustracions de Bob Al-Greene