Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Segons un Estudi del 2016 pel Yoga Journal i l’Ioga Alliance, més de 20 milions de persones estan perseguint els Estats Units aquests dies, pressionant els talons a les catifes en un intent de treure els beneficis per a la salut del ioga.
Entre els molts avantatges hi ha la millora de l’equilibri i la flexibilitat, Polsgrove MJ, et al. (2016). Impacte de 10 setmanes de pràctica de ioga en la flexibilitat i l'equilibri dels atletes universitaris. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 disminució de l’ansietat i la depressió, i fins i tot disminució de la pressió arterial i ritme cardíac .Lakkireddy D, et al. (2013). Efecte del ioga sobre la càrrega d’arítmia, l’ansietat, la depressió i la qualitat de vida en la fibril·lació auricular paroxística: el YOGA My Heart Study. DOI: 10.1016 / j.jacc.2012.11.060
No només això: la investigació també ho ha descobert el ioga pot augmentar el rendiment cognitiu, Gothe N, et al. (2013). Els efectes aguts del ioga sobre la funció executiva. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , millorar la respiració, Bezerra LA, et al. (2014). El programa de ioga de 12 setmanes influeix en la funció respiratòria de les dones grans? DOI: 10.2478 / hukin-2014-0103 i ajuden a reduir el dolor crònic .Highland KB, et al. (2018). Beneficis de l'exercici reparador i l'entrenament de força per a la resistència operativa i el programa de ioga d'excel·lència per al dolor lumbar crònic en membres del servei: un assaig controlat aleatori pilot. DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 Però això no vol dir que el ioga, si es realitza incorrectament, no pugui causar danys.
Estirament excessiu: un veritable dolor a l'asana
Tot i que la majoria de lesions de ioga no són greus i no s’informen, es poden produir problemes més greus, incloses les deformacions i els esquinços, fractures, luxacions i, en rars casos, danys i ictus del nervi ciàtic. Swain TA, et al. (2016). Lesions relacionades amb el ioga als Estats Units del 2001 al 2014. DOI: 10.1177 / 2325967116671703
La veritat és que les lesions poden ocórrer en qualsevol moment, en qualsevol esport o fins i tot caminar per la vorera, i les lesions que fan por són rares. La majoria de lesions de ioga es desenvolupen gradualment al llarg d’anys d’extensió i desalineació constants.
Com passa amb qualsevol activitat física, l’enfocament més segur del ioga és aprendre a practicar el iogaposa correctamenti estigueu en sintonia amb el vostre cos per evitar exagerar-lo.
Per obtenir el mínim de lesions habituals de ioga i consells específics per abordar-los, hem parlat amb els instructors de ioga Steven Cheng de Laboratori de Ioga Simha a Jersey City, Julie Skaarup o sol Ioga a Frederick, Maryland, i Jeni Livingston, entrenadora personal i instructora de ioga a Nova York.
Seguiu llegint de la seva lesió RX, de cap a peus.
Lesions i solucions més habituals del ioga
1. Canells
Pel que fa als canells, es tracta d’apalancament. Si col·loqueu tot el pes del cos als canells quan teniu les mans a la catifa, pot provocar lesions musculars i articulars.
Com trobar alleujament
En qualsevol postura on es posi pes a les mans, distribuïu el pes del cos per les dues mans, estenent-les amples i pressionant pels dits.
En gos orientat cap avall (Adho Muka Svanasana), empenyeu els malucs cap enrere per reduir l'angle dels canells cap al terra. En balances de braços, com ara Crow Pose (Bakasana), mira que els colzes s’apilen directament sobre els canells, diu Cheng.
2. Colzes
El dolor articular als colzes pot resultar de doblar-los cap als costats en postures com Low Plank (Chaturanga Dandasana). Tot i que pot ser més fàcil d’executar, baixar amb els colzes cap a l’exterior pot estressar l’articulació i també pot causar tensió indeguda als canells.
Com trobar alleujament
Quan doblegueu els colzes amb una actitud (especialment Plank o Chaturanga), manteniu-los ficats al costat de les costelles mentre els doblegueu. A més, assegureu-vos que els colzes es pengin cap endavant, diu Cheng.
Si això és difícil (sí, és una prova seriosa de força del tríceps), comenceu amb els genolls a terra. Recordeu, sempre podeu treballar fins a la versió no modificada mitjançant pràctiques habituals.
3. Espatlles
Compte amb les espatlles. Aixecant les espatlles cap a les orelles (com quan es mou cap a un gos cap amunt oUrdhva Mukha Shvanasana), els ioguis deixen de fer servir els músculs de suport dels braços, les espatlles i el coll.
Cheng diu que l’espatlla també comprimeix les espatlles, cosa que pot provocar lesions musculars. Encara pitjor: és fàcil ferir la faixa de l'espatlla o el puny del rotador (i fins i tot dislocar l'articulació) per sobreestendre's o estirar-se excessivament.
Com trobar alleujament
Deixar anar. Aneu amb compte de no estirar-vos massa de les espatlles per estiraments i mantingueu-les sempre allunyades de les orelles, segons diu la professora de ioga i entrenadora personal Jeni Livingston.
4. Costelles
Els girs són fantàstics per alliberar la tensió, però si es fan de manera incorrecta poden estendre o ferir massa els músculs intercostals (els músculs entre les costelles).
Com trobar alleujament
Esteneu-vos cap amunt a través de la columna vertebral abans de girar-los. Imagineu que algú té una corda unida a la corona del cap i us estira molt suaument cap al sostre. Gira fins al punt de sentir un tram però no el superes, fins i tot si ets flexible, diu Cheng.
encanteris de curació fàcils
5. Esquena baixa
El dolor lumbar és una lesió de ioga que es cita amb freqüència i els professors especulen que és probable que sigui el resultat d’arrodonir la columna vertebral en postures com el plegat cap endavant (Uttanasana) i gos orientat cap avall.
L’arrodoniment fa que la columna vertebral es flexioni de la manera contrària a la que se suposa, diu Livingston, que pot provocar problemes de disc a més d’aquesta sensació de dolor després de la classe.
Com trobar alleujament
Abans de fer front als malucs i inclinar-nos cap avall, imagineu allargar la columna vertebral cap amunt i allunyar-la dels malucs. Això us ajudarà a evitar arrodoniments a la columna vertebral.
Si encara teniu problemes per mantenir-vos rectes i estretes, intenteu doblegar els genolls en postures com el gos cap endavant i el gos cap avall, diu Livingston, ja que el culpable podria ser els isquiotibials estretes.
Durant els plecs cap endavant asseguts (Paschimottanasana), intenteu seure sobre una manta o un bloc per treure pressió de la part inferior de l’esquena. Això també us ajudarà a avançar encara més.
6. Isquiotibials
Passa la majoria dels dies assegut davant de l’ordinador, a classe o al cotxe? Culpable dels càrrecs. Com a resultat, molts de nosaltres tenim els isquiotibials estretes, de manera que és fàcil estirar-los o estirar-los excessivament en postures com Forward Bend, diu Cheng.
Com trobar alleujament
Gos orientat cap avall, guerrer I (Virabhadrasana I), i Crescent Lunges (Anjaneyasana) són bones maneres d’estirar els isquiotibials. Només recordeu anar lentament i treballar al vostre ritme.
Si teniu algun tipus de lesió als isquiotibials, proveu de fer postures que s’estenen per la part posterior del cos fins que la lesió es cura.
7. Malucs
És fàcil ampliar excessivament el rang de moviment als malucs a Splits (Hanumanasana), Guerrer II (Virabhadrasana II), i plecs endavant de cames amples (Prasarita Padottasana), Diu Cheng, que podria esquinçar els músculs de l'engonal o de les cuixes internes.
Com trobar alleujament
Una bona regla general és assegurar-se que els dits dels peus estiguin apuntats cap endavant en qualsevol postura on els malucs estiguin quadrats en la mateixa direcció (penseu: Guerrer I).
Imagineu-vos que hi ha fars connectats a la part davantera dels malucs i que intenteu mantenir la zona il·luminada en tot moment il·luminada.
8. Genoll
Els problemes de genoll poden afectar fins i tot els ioguis experimentats després de la classe. Un culpable comú del dolor és la posició de les cames creuades, diu Livingston. La flexibilitat es porta des dels malucs primer; si els malucs estan ajustats a la postura, els genolls seran el primer lloc per sentir dolor o tensió.
Com trobar alleujament
Per a aquells que molesten regularment amb dolor al genoll, eviteu seure en posició de cames creuades o Lotus complet (Padmasana) durant períodes llargs tret que els malucs ja siguin molt flexibles, diu Livingston. Posar un bloc o una manta enrotllada sota els genolls en posicions de cames creuades també pot ajudar a reduir la tensió.
Per a estocades baixes, poseu una manta sota els genolls. Sempre que el genoll estigui doblegat en posició de peu (com ara el guerrer I i el guerrer II), busqueu que hi hagi una línia vertical des del genoll doblegat fins al taló, diu Cheng. Això garanteix que el cos suporta el pes correctament.
9. Coll
Capçals (Sirsasana) i espatlles (Sarvangasana)pot ser el pitjor culpable del dolor i lesions al coll, diu la professora de ioga Julie Skaarup.
La pressió repetida i incorrecta al coll provoca compressions i pressiona les vèrtebres cervicals. Això provoca problemes articulars i, en alguns casos, pèrdua de flexió del coll.
Com trobar alleujament
Per començar, arribeu sempre amb la ment de principiant. Quan veiem que altres fan postures fresques de cap per avall, pot ser temptador donar-li una bona oportunitat abans que estiguem preparats. Per als més nous del ioga, domineu les modificacions i acumuleu la força del nucli i de l’espatlla abans de provar aquestes postures.
Si ja ho teniuproblemes crònics de coll o espatlla, potser seria millor evitar inversions completes, diu Cheng. Si realment voleu avançar en la vostra pràctica, proveu-les només amb una supervisió estreta i mitjançant accessoris que elevin el coll del terra.
Per a aquells que ja practiquen la postura sense atrezzo, assegureu-vos que els omòplats estiguin estirats cap avall i cap enrere perquè us recolzin el cos amb seguretat. El més important és que mai no sacsegeu el cap un cop us poseu a la postura, diu Skaarup, perquè pot desestabilitzar el cos i causar possiblement una caiguda.
Com prevenir lesions de ioga
L’alineació adequada a les postures és fonamental, però no és l’únic factor en una pràctica de ioga segura. Per quedar-se feliç en lloc deestressatsobre lesions, seguiu les pautes bàsiques següents.
Deixa el teu ego fora
Pot ser temptador llançar-se a postures més avançades (com de dures poden ser les mans, oi?), Però empènyer el nostre cos és una recepta per a lesions. Skaarup diu que 'el ioga és' trobar on ets ', no intentar empènyer cap a un lloc on el teu cos no pugui arribar mai'.
Escalfar
És una part important de qualsevol activitat física i el ioga no és una excepció. Els estiraments bàsics (com els rotllos del coll, les espatlles i els girs suaus) ajuden a preparar el cos per a postures més difícils més endavant en una seqüència, diu Cheng.
I recordeu de donar elmentuna oportunitat per escalfar-se a la pràctica: Prengui unpoques respiracionsper centrar-se al començament de la classe o establir un ritual previ al flux (com ara cantar alguns Oms) per posar-se a terra.
Facilitat en
Ningú s’esperava córrer una marató la primera vegada que es lliguin les sabatilles esportives. No espereu fer cap capçal ni tan sols treure els talons a terra amb el gos de cara avall la primera vegada que toqueu la catifa, diu Livingston.
En lloc d’això, opteu per classes per a principiants o de tots els nivells que desenvoluparan la base per a moviments més avançats. Fins i tot si fa temps que practiqueu ioga, sempre és bo prendre un refresc de tant en tant.
Comunicar-se
Conegueu el professor i assegureu-vos de compartir qualsevol problema preexistent que pugui requerir modificacions en determinades postures, diu Cheng. Al començament de la classe, mencioneu coses com discos relliscats, fractures, llàgrimes o problemes articulars.
Si no sabeu com modificar o utilitzar accessoris en una postura determinada, aixequeu educadament la mà i feu contacte visual amb el professor perquè pugueu obtenir suport. Quan el professor vingui, mantingueu-lo en un xiuxiueig per no interrompre el flux de classe.
I si una actitud no funciona, no us avergonyiu simplement ... no ho feu. Descansa i pren una postura infantil (Respon) en lloc d’això, o bé centreu-vos en les postures que us proporcionin benefici i alliberament.
Sortiu de postures lentament
Això és particularment important si manteniu una posició determinada durant diversos minuts, diu Skaarup, com Pigeon Pose (Kapotasana) o Frog Pose (Mandukasana). Una bona regla general és treballar d’una postura tan gradualment com us hi heu mogut.
Utilitzeu accessoris i modificacions
No hi ha cap vergonya en no estar preparat per mantenir una postura completament sola. Si hi ha tensió en algun lloc del vostre cos, altres parts de vosaltres l’hauran d’acomodar, diu Livingston, per això és tan important no passar el cos més enllà del que és capaç de fer un dia determinat.
Els accessoris i les modificacions permeten que el vostre cos tingui una postura i, a poc a poc, pugui arribar a la seva completa variació sense ferides. Mai no és una mala idea agafar una manta i un parell de blocs al començament de la classe, i potser fins i tot una corretja per a postures supines (terra).
No tanca mai les articulacions
La hiperextensió (bloqueig) és una forma segura de desgastar les articulacions i provocar lesions a la carretera. Centreu-vos en la captació dels músculsal voltantles articulacions per guanyar estabilitat, diu Cheng.
En postures de peu o en equilibri, com Tree Pose(Vrksasana), mantingueu un micro-doblegament al genoll de la cama recta. En les postures amb un o ambdós braços estirats, com Warrior II, mantingueu també un suau revolt d’aquests colzes.
Quedeu-vos a Savasana
És fàcil dirigir-se a la porta tan aviat com l’instructor truca a Corpse Pose (Savasana), la postura final de repòs d’un flux de ioga. Però quedar-se bé és bo per a la vostra salut.
Savasana permet que el sistema nerviós del vostre organisme s’alenteixi i tanca la pràctica. Fins i tot només 2 o 3 minuts poden tenir un efecte, diu Cheng.
Si us lesioneu, tingueu cura
Si ajusteu, estireu o arrossegueu alguna cosa durant un curs de ioga, no tingueu por de sortir de classe aviat. Cuideu-lo com qualsevol altra lesió esportiva i busqueu l’opinió d’un professional si el dolor persisteix.
Sobretot: escolta el teu cos
Estigueu atent a totes les etapes de la pràctica del ioga . Escolteu realment el vostre cos perquè pugueu ser sensibles a qualsevol tensió o tensió. El fet que un dia hagis fet una postura en concret no vol dir que el teu cos el pugui fer l’endemà.
'En la nostra pràctica de ioga', diu Skaarup, 'estem construint una relació amb els nostres cossos de la mateixa manera que els construïm amb altres persones: escoltant'.
