Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que obtinguem una petita comissió.Aquí teniu el nostre procés.
significat del petó de l'home aranya
Una de les eines més versàtils que probablement no utilitzeu, és una bossa de sorra ideal per quan vulgueu fer exercici però no voleu gastartot el diaentrenant.
Amb una bossa de sorra, el centre de gravetat sempre es mou, perquè la sorra es mou cap endavant i cap enrere, cosa que fa que el nucli s’enfronti d’una manera diferent que amb un pes estable , fins i tot quan no feu una exercici centrat en el nucli , explica Patrick McGrath, entrenador personal certificat a Projecte d’equinocci i SLT a Nova York.
Què significa tot això? Vol dir que obtindreu més cops amb cada moviment.
Cerqueu bosses de sorra al gimnàs o estudi local o agafeu-ne una com la SKLZ Super Sandbag per a ús domèstic. Inclou quatre bosses de 10 quilos de pes i té diverses nanses per a la màxima varietat.
A més, ocupa molt poc espai, de manera que és perfecte si esteu treballant en un petit apartament o bé gimnàs casolà .
Vam demanar a McGrath alguns exercicis de dos per un dirigits a diversos grups musculars per fer un entrenament total del cos en menys temps.
Si no coneixeu els sacs de sorra o teniu algun problema que pugui requerir una modificació, McGrath us ho recomana consultant un entrenador primer per ajudar-vos a aprendre a subjectar i penjar la bossa amb seguretat i perfeccionar el vostre formulari.
Com s'utilitza aquesta llista: Per a cadascun d’aquests exercicis, ajusteu el sac de sorra a un pes que us sembli difícil, però que us permet mantenir una bona forma. (És tan senzill com afegir un pes a la bossa o treure’n un.)
Realitza de 15 a 25 repeticions de cada moviment. Per crear el vostre propi entrenament, trieu entre 4 i 6 dels vostres exercicis preferits orientats a la part superior del cos, la part inferior del cos i el nucli. Descanseu 60 segons entre exercicis i completeu 3-4 sèries amb un descans de 90 segons entre sèries.
Per augmentar el repte, reduïu la quantitat de temps de descans entre exercicis o rondes. També podeu provar l'entrenament de bosses de sorra de cos sencer creat per McGrath al final d'aquest article.
1. Endavant estocada + costella de fusta
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, mantenint el sac de sorra per les nanses laterals al nivell del pit, amb els colzes doblegats. Feu el pas dret cap endavant i baixeu cap a una estocada.
Mentre baixeu, gireu el tors cap a la dreta i esteneu els braços per fer girar el sac de sorra cap al maluc dret, mantenint un revolt de 90 graus al genoll dret. Premeu el taló dret per tornar a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.
2. Estoc invers + bon dia
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs i el sac de sorra penjat darrere del coll, subjectant-lo per les nanses laterals. Feu el pas dret cap enrere i baixeu cap a una estocada.
Premeu el taló esquerre per tornar a pujar a la posició inicial. Amb l'esquena plana i un microbend als genolls, envieu els malucs directament cap enrere i el pit inferior cap al terra per incloure els isquiotibials, els glutis, la part baixa de l'esquena i el nucli. No arrodoneu les espatlles mentre baixeu.
Completeu totes les repeticions per un costat i, a continuació, canvieu de costat.
3. Estoc lateral + elevació frontal
Poseu-vos amb els peus units, subjectant el sac de sorra per les nanses laterals. Feu un gran pas cap a l'esquerra amb el peu esquerre i envieu els malucs cap enrere per baixar cap a una estocada lateral. Comproveu que el genoll esquerre està en línia amb els dits dels peus i que els peus no surten.
Passeu pel peu esquerre per tornar al centre i utilitzeu aquest impuls per aixecar els braços i donar la volta a la bossa sobre els punys mentre la levanteu per sobre. Invertiu la tapa i baixeu la bossa per tornar a la posició inicial.
Completeu totes les repeticions per un costat i, a continuació, canvieu de costat.
Feu-ho més fàcil:Si teniu espatlles estretes o impactes a les espatlles, subjecteu les nanses finals de la bossa per obtenir una adherència més àmplia o aixequeu-la només fins a l’altura del pit.
4. Estocada Curtsy + rínxol de martell
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs, subjectant el sac de sorra per les nanses laterals amb una empunyadura estreta, amb els palmells cap endins.
Pas del peu dret cap enrere en una diagonal darrere de l'esquerra per acostar-se a les cuixes internes i externes a mesura que doblegueu el genoll esquerre per baixar cap a una estocada curta. Mantingueu l'esquena recta i el pit aixecat per tot arreu.
Premeu el taló esquerre per tornar a la posició inicial i, a continuació, doblegueu els colzes per aixecar la bossa al pit i baixar l'esquena cap avall. Completeu totes les repeticions per un costat i, a continuació, canvieu de costat.
5. Pes mort d'una fila + fila
Mantingueu-vos alts amb els peus units, subjectant la bossa de sorra pels mànecs laterals, amb els palmells cap a dins. Mantenint els malucs quadrats i esquena plans, microbideu el genoll esquerre i, a continuació, inclineu els malucs per enviar la cama dreta cap enrere i baixar el pit cap al terra.
rituals de sang màgics
Premeu els omòplats per evitar que l’esquena s’arrodoni. Feu una pausa a la part inferior del moviment, a continuació, doblegueu els colzes i estireu les espatlles cap enrere per tirar del sac de sorra cap al pit. Esteneu els braços i torneu a la posició inicial.
Completeu totes les repeticions per un costat i, a continuació, canvieu de costat.
Feu-ho més fàcil:Realitzeu un pes mort amb els dos peus a terra.
6. Pes mort + okupació
Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada del maluc, subjectant el sac de sorra pels mànecs laterals, amb els palmells cap al cos.
Mantenint l'esquena recta, articuleu els malucs i torneu-la a baixar per baixar la bossa cap al terra. Conduïu per la part posterior de les cames per pujar. En fer-ho, utilitzeu la potència de les cames per capgirar la bossa de sorra de manera que descansi als colzes.
Asseu el cul cap enrere i cap avall per baixar en una posició a la gatzoneta, mantenint el pes als talons. A mesura que pugi, gireu la bossa de sorra cap a la posició inicial.
Feu-ho més fàcil:Practiqueu el pes mort i la posició a la gatzoneta com a moviments separats abans de combinar-los.
7. Burpee + arrencada
Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc, subjectant el sac de sorra pels mànecs laterals. Feu frontissa als malucs per baixar la bossa al terra mentre doblegueu els genolls per saltar a una posició alta de taulers.
Comproveu el nucli per mantenir una línia recta del cap als peus. Saltar els peus cap a les mans i conduir a través de les cames per posar-se dret.
A mesura que pugi, utilitzeu l'impuls de la part inferior del cos per aixecar la bossa i, amb un sol moviment ràpid, conduïu els colzes cap a les espatlles, gireu la bossa i premeu-la cap amunt. Baixeu la bossa i torneu a la posició inicial.
Feu-ho més fàcil:Camineu els peus dins i fora del burpee en lloc de saltar. Si teniu dolor o molèsties a les espatlles, aixequeu la bossa només fins a l’altura del pit.
8. Pressió a la gatzoneta + espatlla
Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada del maluc, amb el sac de sorra penjat a les espatlles. Envia els malucs cap enrere i baixa cap a una posició a la gatzoneta.
Mantenint les costelles tancades i el nucli enganxat, passeu pels talons per mantenir-vos dempeus mentre premeu la bossa per sobre. Torneu a la posició inicial i repetiu.
9. Esquadra plegada + tirada alta
Dempeus amb els peus més amples que l’amplada del maluc, els dits dels peus estirats en angle. Mantingueu el sac de sorra per les nanses laterals, amb les palmes cap al cos.
Mantenint el tors en posició vertical, doblegueu els genolls per seure a la gatzoneta; ho sentireu a la part interna de les cuixes. Passeu pels talons per posar-vos dret i estireu els colzes fins a una fila vertical. Baixeu la bossa per tornar a la posició inicial.
10. Pont de glutis + pullover
Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus a terra, subjectant la bossa de sorra pels mànecs laterals cap amunt sobre el pit. Condueix a través dels talons per col·locar glutis i aixeca els malucs cap al sostre.
Baixeu lentament els malucs cap avall mentre arribeu als braços cap amunt, anant tan lluny com pugueu sense arquejar l'esquena del terra. Torneu a la posició inicial i repetiu.
11. Estirada lateral + aranya
Comenceu en una posició de taulell alt amb l'esquena recta i el sac de sorra al terra a l'esquerra del braç esquerre. Mantenint els malucs i les espatlles quiets, agafeu el sac de sorra per la nansa final amb la mà dreta i arrossegueu-lo per sota cap a la dreta.
com dir-li perdó al teu xicot
Col·loqueu la mà dreta cap avall i estireu el genoll dret cap al colze dret. (Hauríeu de sentir-ho als vostres oblics, però no torceu-vos els malucs ni tenseu el coll.)
Repetiu per l'altre costat, tirant de la bossa cap a l'esquerra i dibuixant el genoll esquerre al colze esquerre. Continueu alternant els costats.
Feu-ho més fàcil:Realitzeu el tauler sobre els genolls.
12. Gir rus + llançament
Comenceu assegut amb els genolls doblegats i els peus a terra. Sostenint el sac de sorra amb les dues mans (sense nanses), enganxeu el nucli per obtenir una columna vertebral alta i recolzeu-vos uns 45 graus cap enrere fins que sentiu que els abdominals es comprometen.
Aixequeu els peus del terra i trobeu equilibri als ossos. Mentre mantingueu el cos inferior quiet, gireu el tors cap a la dreta per tocar la bossa de sorra al terra.
Torneu al centre i llenceu la bossa a l’aire. Agafa la bossa amb les dues mans. Repetiu per l'altre costat. Continueu alternant els costats.
Feu-ho més fàcil:Col·loqueu els peus a terra o feu una premsa sobre les espatlles en lloc de llançar-la.
Entrenament de sacs de sorra de cos total
Fotografia: Julia Hembree
Ubicació: Projecte d’equinocci
