Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
És possible que us agradi
14 eines de recuperació que cal provar quan estigueu embogit després d'un entrenamentTots hi hem estat: heu esclafat una cosa durafer exercicinomés per ser recompensat amb músculs rígids i dolorososmatídesprés. Resulta que la sensació incòmoda, coneguda també com a dolor muscular d’aparició tardana (DOMS), és en realitat un efecte secundari bastant normal del procés de reconstrucció muscular. Dany muscular provocat per l’exercici en humans. Clarkson PM, Hubal MJ. Revista americana de medicina física i rehabilitació / Association of Academia Physiatrists, 2002, novembre; 81 (11 Suppl): 0894-9115.
Què cal saber
Malgrat la prevalença de DOMS, els mecanismes exactes que la provoquen no s’entenen del tot. Dany muscular provocat per l’exercici en humans. Clarkson PM, Hubal MJ. Revista americana de medicina física i rehabilitació / Association of Academia Physiatrists, 2002, novembre; 81 (11 Suppl): 0894-9115. Actualment, la majoria pensa és el resultat de llàgrimes microscòpiques al múscul i al teixit connectiu circumdant com a resultat d’un exercici excèntric. Dolor muscular d’aparició tardana i activitats de CPK i LDH plasmàtiques després de córrer en descens. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Medicina i ciència en esports i exercici, 1983, juny; 15 (1): 0195-9131. El fase excèntrica d’un moviment es produeix quan un múscul s’està allargant (de vegades s’anomena fer & ldquor; negatius & rdquor;). Exemples clàssics serien baixar una manuella a la seva posició inicial durant els rínxols bíceps o corrent costa avall . Una cosa que DOMS no implica? L’acumulació d’àcid làctic, que en realitat és un mite comú . (L'àcid làctic s'ha desaparegut dels músculs al cap d'una hora després de l'entrenament.)
I DOMS no és gairebé dolor. Símptomes pot incloure debilitat, rigidesa i sensibilitat al tacte. Les molèsties solen començar a aparèixer dins de les 12 a les 24 hores posteriors a l’exercici, arriben al màxim després de les 24 a les 72 hores i han de desaparèixer en un termini de tres a cinc dies.
bones marques de aftershave
Però aquí teniu les bones notícies. Com que el cos construeix tolerància i s’adapta bastant ràpidament, hauria de ser DOMS menys freqüent mentre continueu fent exercici a la mateixa intensitat. El mode de remodelació de la miofibrilla en el múscul esquelètic humà afectat per DOMS induït per contraccions excèntriques. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Histoquímica i biologia cel·lular, 2003, abril; 119 (5): 0948-6143. A més, només una sessió que indueix el dolor redueix la possibilitat que el mateix entrenament torni a fer dolor durant setmanes o fins i tot mesos.
pentinats curts per a cares oblonges
El vostre pla d’acció
Fins ara, la ciència encara no ha trobat una manera definitiva d’alleujar DOMS cada vegada que es produeix. Deixar reposar els músculs sembla ser la millor opció (encara que òbvia). Utilitzar les modalitats de recuperació entre entrenaments en esportistes d’elit: ajuda? Barnett A. Medicina esportiva (Auckland, Nova Zelanda), 2007, gener; 36 (9): 0112-1642. No obstant això, pot haver-hi uns quants passos que pugueu fer per ser amables amb el vostre cos durant el camí. Tart suc de cirera , gingebre , icúrcumatots són antiinflamatoris naturals que poden ajudar a minimitzar el dolor. I en estudis més petits, tant el suc de síndria (sí!) Suc de síndria: beguda funcional potencial per alleujar el dolor muscular en els atletes. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M. Revista de química agrícola i alimentària, 2013, juliol; 61 (31): 1520-5118. i l'aplicació tòpica d'àrnica Els efectes de l’àrnica tòpica sobre el rendiment, el dolor i el dany muscular després d’un exercici excèntric intens. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. Revista europea de ciències de l’esport, 2013, agost; 14 (3): 1536-7290. també han proporcionat alleujament.
Altres estudis han demostrat que, almenys en esportistes entrenats, els banys d’aigua freda o els banys alternats d’aigua freda i calenta poden tenir un efecte positiu en el temps de recuperació. Es manté el rendiment en bicicleta de Sprint amb una immersió en aigua de contrast a curt termini. Crampton D, Donne B, Egaña M. Medicina i ciència en esports i exercici, 2012, març; 43 (11): 1530-0315. Efectes a curt termini de diverses immersions aquàtiques en la recuperació d’un exercici intermitent exhaustiu. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Revista europea de fisiologia aplicada, 2010, desembre; 111 (7): 1439-6327. Abans de començar a omplir la banyera de gel, però, tingueu en compte que aquests estudis no van examinar l’alleugeriment del dolor, sinó només la recuperació del rendiment.
I ho creieu o no, el jurat esbrina si els analgèsics sense recepta (com l’acetaminofè) i els antiinflamatoris no esteroïdals ( AINE ) proporcionen molta ajuda. Tot i que l’acetaminofè sembla ser eficaç per reduir el dolor, cosa que permet als atletes esforçar-se més i millorar el rendiment, pot ser que no sigui efectiu per alleujar el dolor associat amb DOMS. La influència de l’acetaminofè en el rendiment ciclista repetit d’esprint. Foster J, Taylor L, Chrismas BC. Revista europea de fisiologia aplicada, 2014, agost; 114 (1): 1439-6327. I, tot i que un estudi afirma que els AINE (medicaments com l’ibuprofèn i l’aspirina) poden tenir un efecte positiu en funció de la dosi i del temps d’administració, més recent estudis han trobat que la forma sense recepta no és efectiva. Gestió del dolor muscular d’aparició tardana: manca d’efecte d’analgèsics sistèmics orals seleccionats. Barlas P, Craig JA, Robinson J. Arxius de medicina física i rehabilitació, 2000, agost; 81 (7): 0003-9993. Dolor muscular d’aparició tardana: estratègies de tractament i factors de rendiment. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Medicina esportiva (Auckland, Nova Zelanda), 2003, juny; 33 (2): 0112-1642.
trenes holandeses en cabells curts
Una última cosa a tenir en compte? Estudis recents han demostrat que l’ús crònic dels AINEs pot inhibir el creixement muscular, tot i que pot ser que no s’utilitzin ocasionalment. Un AINE al dia manté a ratlla les cèl·lules satèl·lits? Mackey AL. Revista de fisiologia aplicada (Bethesda, Md.: 1985), 2013, maig; 115 (6): 1522-1601.
En resum: no hi ha una solució OTC excel·lent per al dolor muscular que es produeix al matí següent. L’estirament passiu i altres enfocaments homeopàtics tampoc han tingut èxit en l’alleugeriment dels símptomes del DOMS. L'efecte de l'estirament passiu sobre el dolor muscular d'aparició retardada i altres efectes perjudicials després de l'exercici excèntric. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Revista escandinava de medicina i ciència en l’esport, 1998, novembre; 8 (4): 0905-7188. Dolor muscular d’aparició tardana: estratègies de tractament i factors de rendiment. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Medicina esportiva (Auckland, Nova Zelanda), 2003, juny; 33 (2): 0112-1642.
Sense dolor, sense guanys?
El dolor és un efecte natural de l'exercici i els músculs del signe es beneficien de tot aquest treball dur. La majoria de la gent experimentarà dolors musculars en algun moment, sobretot si són nous en treballar o iniciar un programa d’entrenament nou (ho sento!). Per tal de millorar, sobrecàrrega es requereixen els músculs, però també hi ha una llei per reduir el rendiment de la forma física. Aquest és el punt d'inflexió en el qual no obtindreu més del vostre entrenament i pot fer més mal que bé. Per tant, si teniu dolor durant l’exercici o si teniu dolor dura més fa pocs dies, probablement sigui hora de veure un document. D'una altra manera,entrena dur, descansi i gaudeixi dels avantatges d’un cos més fort i sa.
Publicat originalment al juny de 2011. Actualitzat el juliol de 2015.