Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Entre un horrible treball o una escolaritat, una tempesta estranya i vestidors atapeïts, fer exercici a casa pot passar fàcilment al gimnàs.
I, tot i suar-lo a la sala d’estar, pot semblar una manera infal·lible d’adaptar-se a un entrenament (sense visites llargues ni línies de dutxa a la vista), de vegades no resultabastanttan bé com havíeu esperat.
Com aquella època en què el nostre veí de baix va petar a la porta principal salt mig a la gatzoneta , o quan el nostre company de pis va amenaçar amb expulsar-nos després el cinquè burpee . En poques paraules: els entrenaments sorollosos no valen el risc d’alienar el nostre company d’habitació (o enfadar els nostres veïns).
Així que vam preguntar als experts, entrenadors personals certificats Lacey Stone i Erin Nemeth per obtenir una solució que no impliqui portar el vostre entrenament a un gimnàs car.
Aquest circuit de cos total de 30 minuts implica retencions estàtiques i només amb pes corporal es proposa un entrenament seriosament eficaç dirigit a tots els grups musculars principals. I el vostre company d’habitació no sentirà cap piu (tret que estigueu jugant Billie Eilish massa fort).
L’entrenament tranquil
A punt per suar sense fer so? Completa 3 rondes del circuit següent. Si cal, desplaceu-vos cap avall per obtenir descripcions detallades de cada moviment.
Per obtenir un toc competitiu, cronometreu-vos i intenteu afaitar segons de cada ronda. O per donar-li un toc social, Stone recomana desafiar el vostre company de pis a un enfrontament amable; només cal que mantingueu la xerrada amb un xiuxiueig baix.
Descomposició dels exercicis a casa
1. Tauló
Temps: De 30 a 60 segons
Per escalfar tots els músculs del cos i aprofundir en aquest nucli, comenceu pertauló. Col·loqueu els palmells a terra a l’amplada de les espatlles, alineant els colzes per sota de les espatlles com si estigués a punt de fer un empenta cap amunt .
Col·loqueu els dits del peu a terra, espremeu els glutis i mireu cap a un punt del terra que teniu al davant. Mantingueu-ho durant 30 a 60 segons sense comprometre el formulari.
Fer-ho més difícil: Per obtenir un veritable repte, equilibreu les mans una pilota medicinal o un bàsquet. No digueu que no us hem advertit.
2. Air squat
Rep: 15
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, assenyalant els dits lleugerament cap a fora, amb els braços als costats. Doblega els genolls i empeny el cul cap avall i cap enfora, com si estiguessis assegut en una cadira. A mesura que us ajusteu, aixequeu els braços davant vostre, paral·lel al terra.
Mantingueu la majoria del vostre pes als talons i assegureu-vos que els genolls no passin mai dels dits dels peus. Baixeu-vos el màxim possible sense comprometre el vostre formulari. A continuació, redreçar les cames i espremeu els glutis per pujar de nou, baixant els braços cap als costats.
Fer-ho més difícil: Pausa durant un segon a la part inferior de cada okupació. Si teniu un llit, un sofà o una tauleta de cafè baixos fins al terra, feu que el cul toqui la superfície abans de posar-vos dret.
3. Dip de tríceps
Rep: 15
Seieu a la vora del llit o del sofà, mantenint les mans just fora dels malucs. Aixequeu el cos i passeu els peus fins que els genolls estiguin per sobre dels talons.
Doble els colzes a un angle de 90 graus. Baixeu els malucs fins a sobre del terra. Esteneu els colzes, prement el cos cap enrere.
Fer-ho més difícil: Estireu les cames cap a fora, en lloc de mantenir un revolt dels genolls. També podeu afegir una retenció a la part inferior de l’exercici.
4. Trencar amb retenció
Rep: 10 per cama
Poseu-vos amb els peus units. Feu un gran pas endavant amb el peu esquerre. Baixeu-vos recte cap avall perquè el genoll esquerre es quedi a la part superior del peu esquerre.
Aixequeu-vos als dits del peu dret mentre el genoll del darrere plana sobre el terra. Mantingueu-lo premut durant 3 recomptes complets abans de tornar a la posició inicial. Cames alternatives.
Fer-ho més difícil: Agafeu un parell de manuelles i agafeu-ne una a cada mà o incursioneu al rebost i feu servir dues llaunes de sopa.
5. Superman
Rep: 15
És un ocell, és un avió, és ... un exercici bàsic enganyosament senzill. Estirar-se cap per avall amb els braços i les cames esteses. Mantingueu el cap cap al terra per obtenir una posició neutra del coll.
Amb nucli compromès , aixequeu els braços i les cames cap al sostre, formant una forma allargada en 'U' amb el cos. Feu una pausa durant 3 segons a l’extensió completa de l’exercici abans de baixar. Si sentiu tensió o dolor a la part baixa de l’esquena, baixeu immediatament.
Fer-ho més difícil: Mantingueu l'exercici durant 5 o 10 segons i, a continuació, aneu a lluitar contra alguns dolents.
6. Gir rus
Rep: 15 per costat
Seure a terra. Doblega els genolls perquè els talons estiguin a un peu de distància del darrere. Inclineu-vos lleugerament cap enrere, sense arrodonir la columna vertebral. Aixequeu els peus a uns centímetres del terra. Creuar-se els turmells pot ajudar a equilibrar-se.
Col·loqueu els braços rectes davant vostre i ajunteu les mans, doblegant lleugerament els colzes. Des del nucli, gireu el màxim possible cap a la dreta, permetent que segueixin els braços, les espatlles i els ulls.
Mantingueu les cames en la posició inicial. Després d’estendre’s el màxim possible, canvieu de direcció sense pausa i imiteu el moviment cap a l’esquerra.
quantes dates abans de la intimitat
Feu-ho més difícil:Mantingueu a pilota medicinal (o un llibre de text pesat) als braços.
7. Pont de glutis
Rep: 15
Estirar-se cap per amunt amb els genolls doblegats, els peus plans a terra. Les mans han d’estar al costat, amb els palmells cap avall. Aixequeu els malucs fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Mantingueu aquí durant 2 segons.
Per tornar a la catifa, primer aixequeu-vos a les puntes dels peus. A continuació, baixeu el cul a terra, una vèrtebra a la vegada.
Fer-ho més difícil: Mantingueu la postura durant més temps. També podeu intentar redreçar una cama a la vegada.
8. Seure a la paret
Temps: De 30 a 60 segons
Poseu-vos a uns 2 peus d’una paret, mirant cap a fora. Recolzeu-vos cap a la paret i llisqueu cap avall com si estigués assegut en una cadira. Quan els genolls tinguin un angle aproximat de 90 graus, contracteu els abdominals i assegureu-vos que els genolls es mantinguin directament per sobre dels dits dels peus. Mantingueu-ho durant 30 a 60 segons.
Fer-ho més difícil: Aixequeu els dos talons i agafeu-lo. També podeu tenir una manuella a cada mà. També podria ser fer uns rínxols bíceps mentre hi siguis.
