• Principal
  • Entreteniment
  • Moda I Bellesa
  • Amor I Relacions
  • Salut
  • Estil De Vida
  • Espiritual

What Talking

Aptitud
Llegir-Ne


24 Killer Butt Workout es mou només amb el vostre pes corporal

Creieu que els vostres glutis només existeixen per lluir-se en els texans? Fan molt més que això. Només gràcies a aquest important grup muscular (format pel gluti màxim, mitjà i mínim) es pot mantenir dret, pujar escales o córrer.

Un extrem posterior ajustat és un avantatge per alguns motius. Per una banda, pot alleujar-semal d'esquena. A més, un darrere ferm fa moviments quotidians, com estar de peu i pujar escales - molt més fàcil.

Per treure el màxim partit a aquests glutis, enforteix-los amb aquests exercicis de pes corporal , gentilesa de Brynn Putnam, entrenador certificat.

No necessiteu cap equipament, tot i que un graó o una cadira resistent són un avantatge per a alguns moviments. Augmenteu la intensitat mantenint el pes mitjàtimbreso bé manuelles a cada mà.

llista de pedres de naixement i significats

Entrenament per a principiants amb exercicis de pes corporal

1. Hip drive

Per fer aquest exercici:

  • Seieu als genolls amb les cames juntes i el cul als talons.
  • Premeu els glutis per aixecar el cul i pujar a una posició agenollada.
  • Baixeu lentament, mantenint els glutis enganxats.
  • Feu de 15 a 20 repeticions.

2. Estocada de baix cap amunt

Per fer aquest exercici:

  • Comenceu a agenollar-vos a terra.
  • Porteu el peu esquerre cap endavant perquè estigueu agenollat ​​al genoll dret.
  • Introduïu el taló esquerre i engegueu els glutis per posar-vos dret, aixecant el genoll dret. Intenta no tirar del terra. En lloc d'això, enganxeu els isquiotibials i els glutis per aixecar-los.
  • Baixeu el genoll dret cap a terra i torneu a la posició inicial.
  • Repetiu per l'altre costat.
  • Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.

3. Empenta de maluc

Per fer aquest exercici:

  • Comenceu assegut a terra amb els genolls doblegats i els peus separats de l’amplada dels malucs.
  • Col·loqueu les mans a terra directament a sota de les espatlles amb els dits cap a fora del cos.
  • Premeu els glutis i aixequeu els malucs cap a la taula. Mantingueu el coll llarg i no torceu les espatlles.
  • Mantingueu el compte durant 5.
  • Baixeu lentament els malucs cap al terra.
  • Feu de 15 a 20 repeticions.

4. Pont de glutis

Per fer aquest exercici:

  • Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus separats per l’amplada de les espatlles.
  • Aixequeu els malucs cap al terra, enganxant els glutis i ajustant el nucli.
  • Baixeu lentament, resistint a baixar.
  • Feu de 15 a 20 repeticions.

5. Patinadors laterals

Per fer aquest exercici:

  • Poseu-vos amb els peus units i ajupiu-vos empenyent els malucs cap enrere, mantenint l'esquena plana i els abdominals compromesos.
  • Saltar el més lluny possible a la dreta, aterrant lleugerament sobre la bola del peu dret.
  • Saltar el màxim que pugui cap a l'esquerra, enganxant els glutis per tirar endavant. Aterreu lleugerament al peu esquerre.
  • Repetiu, fent girar el braç oposat cap endavant com una velocitatpatinadoramb cada salt.
  • Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.

Feu-ho més fàcil: Feu grans passos d’un costat a l’altre en lloc de saltar.

6. Aixecament de maluc en marxa

Per fer aquest exercici:

  • Estira cap per amunt amb els genolls doblegats, els peus a terra i els abdominals compromesos.
  • Aixequeu els malucs mentre apreteu els glutis (com al número 4).
  • Aixequeu el peu dret a uns centímetres del terra i estireu la cama dreta. Intenta no deixar que els malucs es torcin.
  • Abaixeu el peu dret al terra mentre agafeu el peu esquerre.
  • Repetiu la 'marxa' a l'altre costat, concentrant-vos en prémer els glutis tot el temps.
  • Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.

7. Salt a la gatzoneta de la cadira

Necessitareu una cadira o un banc per a aquest moviment.

Per fer aquest exercici:

  • Seieu a una cadira amb l’esquena recta i els peus separats de l’amplada del maluc.
  • Amb els glutis, salteu cap amunt i assegureu-vos que els dos peus es desprenen del terra.
  • Aterreu lleugerament i lentament a la gatzoneta per seure a la cadira.
  • Feu de 15 a 20 repeticions.

Es mou el pes corporal intermedi

8. Diagonal a la gatzoneta

Per fer aquest exercici:

  • Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada del maluc separats, amb els braços als costats.
  • Passeu el peu dret cap enrere sobre una diagonal, envieu els malucs cap enrere i doblegueu el genoll dret.
  • Mantingueu la cama esquerra recta amb el peu flexionat, el pit cap amunt i els abdominals compromesos.
  • Torneu a la posició inicial.
  • Repetiu per l'altre costat.
  • Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.

9. Abast d'un braç amb empenta de maluc

Per fer aquest exercici:

  • Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus separats per l’amplada dels malucs.
  • Col·loqueu les mans a terra directament a sota de les espatlles, amb els dits orientats cap al cos.
  • Premeu els glutis per aixecar els malucs cap a la taula.
  • Arribeu al braç dret en una diagonal elevada a través del cos, mantenint els malucs rectes (sense torsió).
  • Baixeu els malucs i la mà cap al terra.
  • Repetiu per l'altre costat.
  • Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.

10. Ampliació

Per fer aquest exercici:

  • Poseu-vos davant d'un banc, una cadira o un esglaó.
  • Col·loqueu el peu esquerre al banc i passeu cap amunt, enganxant el gluti esquerre per aixecar la cama dreta. No treieu el peu dret.
  • Estireu la cama esquerra per mantenir-vos alts i, a continuació, baixeu-los lentament, fent que els malucs cap enrere i doblegant el genoll esquerre.
  • Repetiu per l'altre costat.
  • Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.

Fer-ho més difícil: Com més alt sigui el vostre pas o banc, més difícil serà el moviment.

11. Desplaçament lateral

Per fer aquest exercici:

  • Inclineu el peu dret cap al costat, envieu els malucs cap enrere i doblegueu el genoll dret per baixar cap a una estocada lateral.
  • Manteniu-vos baix, canvieu cap a l'altre costat, de manera que el genoll esquerre estigui doblegat i la cama dreta estigui recta.
  • Traieu el taló esquerre per mantenir-vos dret.
  • Repetiu-ho, començant pel peu esquerre i fent un pas cap als costats.
  • Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.

Feu-ho més fàcil: No trepitgeu. Mantingueu els peus amples i moveu-vos d’un costat a l’altre, enviant els malucs cap enrere per enganxar els glutis.

12. Estocada caminant

Per fer aquest exercici:

  • Pas endavant amb el peu dret.
  • Utilitzeu els glutis, els isquiotibials i el nucli per baixar a un pulmó .
  • Aixequeu el peu esquerre i passeu cap endavant, caient immediatament en una estocada a l'altre costat.
  • Continueu 'caminant' cap endavant.
  • Feu de 15 a 20 'passos' a cada costat.

13. Aixecament de maluc d’una sola cama

Per fer aquest exercici:

  • Estira cap per amunt amb els genolls doblegats, els braços còmodes als costats i els peus separats per l’amplada de les espatlles.
  • Utilitzeu els dos braços per abraçar el genoll esquerre al pit.
  • Empenyeu cap amunt, enganxant el glutí i el nucli dret, per aixecar els malucs del terra.
  • Mantingueu el compte durant 5.
  • Baixeu i canvieu de costat, abraçant el genoll dret.
  • Torneu a aixecar-vos, aquesta vegada enganxant el glutis esquerre.
  • Feu de 10 a 15 repeticions a cada costat.

Feu-ho més fàcil: No agafeu la part superior de l'embranzida del maluc.

14. Augment de la unitat de maluc

Necessitareu un pas per fer aquest moviment.

còctels baby shower blau

Per fer aquest exercici:

  • Comenceu agenollant-vos a terra.
  • Passeu el peu esquerre cap endavant.
  • Utilitzeu els glutis i els isquiotibials per posar-vos de peu.
  • Col·loqueu el peu dret al graó.
  • Enganxeu els glutis i els isquiotibials per augmentar la intensitat.
  • Baixeu enrere amb el peu esquerre.
  • Torneu a una posició agenollada i després a una posició asseguda.
  • Repetiu per l'altre costat.
  • Feu de 10 a 15 repeticions a cada costat.

15. Ampliació lateral

Per fer aquest exercici:

  • Poseu-vos amb el costat dret cap a una cadira o banc assegurat.
  • Col·loqueu el peu dret sobre la cadira.
  • Mentre enganxeu el glutí dret, aixequeu-vos del terra i estireu la cama dreta. No empentes el peu esquerre. Feu servir el glutí dret per aixecar.
  • Baixeu enviant els malucs cap enrere i doblegant la cama dreta.
  • Feu de 10 a 15 repeticions a cada costat.

16. Assegut per a una sola cama

Necessitareu una cadira o un banc per a aquest moviment.

Per fer aquest exercici:

  • Seieu a la vora de la cadira amb l’esquena recta, la cama esquerra recta al davant i la cama dreta doblegada amb el peu a terra.
  • Utilitzant només el glutis dret i la cama dreta, empenyeu cap amunt i pugueu a una posició de peu. Podeu deixar el peu esquerre flexionat tocant lleugerament el terra per tal d’equilibrar-lo, però no hi poseu cap pes.
  • Tireu els malucs cap enrere per seure lentament.
  • Repetiu per l'altre costat.
  • Feu de 10 a 15 repeticions a cada costat.

Fer-ho més difícil: Mantingueu el peu esquerre aixecat a uns centímetres del terra tot el temps.

17. Pulmó encreuat

Per fer aquest exercici:

No puc deixar de pensar en el menjar
  • Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i aixequeu el peu esquerre, fent un pas enrere i cap a la dreta per creuar-lo darrere del peu dret.
  • Des d’aquesta posició creuada, realitzeu una estocada, enganxant els glutis, abdominals i isquiotibials per baixar el cos.
  • Premeu-lo amb el peu esquerre per posar-vos dret.
  • Repetiu per l'altre costat.
  • Feu de 10 a 15 repeticions a cada costat.

Exercicis avançats de cul

18. Estocada de baix a fons per estavellar-se

Per fer aquest exercici:

  • Agenolleu-vos al genoll dret amb el peu esquerre cap endavant.
  • Introduïu el taló esquerre i poseu-vos de peu, estrenyent els glutis a la part superior.
  • Passeu el peu dret cap endavant en una diagonal a través del cos.
  • Doblega els genolls i baixa cap a una estocada creuada.
  • Traieu el taló dret i torneu a posar-vos de peu.
  • Inclou el peu dret cap enrere i baixa cap a la posició inicial.
  • Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.

Feu-ho més fàcil: Omet-te la travessa.

19. Esquat d'una sola cama suportat

Per fer aquest exercici:

  • Situeu-vos en una porta, prop d’una paret o al costat d’una cadira segura o d’un altre suport que pugueu aguantar.
  • Agafeu la cadira (o el suport) amb la mà dreta i aixequeu la cama dreta uns quants centímetres del terra.
  • Retorna els malucs.
  • Enganxeu el glutó esquerre i baixeu-hi una okupa d'una sola cama , utilitzant la cadira com a suport.
  • Estireu la cama i torneu a posar-vos de peu amb la cadira per ajudar-vos a aixecar-vos.
  • Repetiu per l'altre costat.
  • Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.

Fer-ho més difícil: Realitza una posició a la gatzoneta d'una sola cama sense el suport.

20. Pes mort d'una sola cama

Per fer aquest exercici:

  • Poseu-vos a la cama dreta doblegant lleugerament el genoll.
  • Mantingueu l'esquena plana mentre articuleu els malucs cap endavant cap a pes mort , enviant la cama esquerra cap enrere darrere vostre i els braços cap al terra.Nota: Baixeu només el que pugueu sense corbar l'esquena.
  • Utilitzeu el múscul isquiotibial i el glutis adequats per posar-vos de peu.
  • Repetiu per l'altre costat.
  • Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.

21. Salt de potència

Per fer aquest exercici:

  • Des d’una estocada amb el peu dret al davant i el peu esquerre darrere, porteu el peu esquerre cap endavant i salteu ( saltant ), aixecant el peu dret completament del terra i elevant el genoll esquerre a l’aire.
  • Aterreu lleugerament al peu dret abans de col·locar el peu esquerre a terra darrere vostre per tornar a la posició inicial.
  • Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.

22. Pes mort elevat al peu posterior

Per fer aquest exercici:

  • Col·loqueu el peu esquerre sobre un banc baix o passeu darrere vostre. Estigueu prou a prop del banc perquè la cama no estiri ni estigui tancada.
  • Amb l'esquena recta, frontigueu els malucs cap endavant.Nota: Doblegueu-vos cap endavant tan lluny com pugueu sense deixar que la vostra esquena es corbi.
  • Utilitzeu els glutis i els isquiotibials per tornar a la posició vertical.
  • Repetiu per l'altre costat.
  • Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.

23. Esquat dividit elevat al peu posterior

Per fer aquest exercici:

  • Col·loqueu el peu esquerre sobre un banc baix o passeu darrere vostre. Poseu-vos a prop del banc perquè la cama esquerra no estiri ni estigui bloquejada.
  • Envieu els malucs cap enrere i doblegueu el genoll dret per baixar fins a fer una estocada.
  • Feu servir el glutí dret per aixecar la repetició i aixecar la cama dreta.
  • Feu de 10 a 15 repeticions a cada costat.

24. La posició a la gatzoneta d’una sola cama s’estén

Per fer aquest exercici:

  • Poseu-vos a la cama esquerra amb el peu dret a uns centímetres del terra i els braços als costats.Nota: No cal aixecar el genoll dret. Aquesta hauria de ser una posició relaxada i equilibrada.
  • Envieu els malucs cap enrere, doblegueu el genoll esquerre i baixeu fins a una posició a la gatzoneta mentre manteniu el genoll dret planer fora del terra. Mentre baixeu, arribeu al braç dret a través del cos cap a l'exterior del peu esquerre. Aconsegueix el més baix possible.
  • Torneu a la posició inicial.
  • Repetiu per l'altre costat.
  • Feu de 10 a 15 repeticions a cada costat.

Poc de temps? Aquí hi ha cinc moviments molt útils per donar-vos un entrenament ràpid.

El senzill entrenament de 5 moviments al darrere

Top

  • wiki de jenny slate
  • què és una relació disfuncional

Articles D'Interès

  • Entreteniment FOTOS: Les 10 millors fotos d’Instagram d’Emily Kinney
  • Menjar 17 sopars fàcils de baix contingut en carbohidrats
  • Menjar 21 postres vegans que abandonen el lacti però no el sabor
  • Entreteniment Catherine Deneuve Wiki: pel·lícula, valor net, 'Belle de Jour' i fets per saber
  • Menjar No heu tingut un cafè gelat així
  • Amor I Relacions Fas una olor diferent: 8 senyals que un home va dormir amb una altra dona
  • Salut Dangerfood: Amanida César

Categoria

  • Entreteniment
  • Moda I Bellesa
  • Amor I Relacions
  • Salut
  • Estil De Vida
  • Espiritual
  • Criança
  • Estat De Salut
  • Menjar
  • Viure
  • Créixer
  • Connectar
  • Sense Categoria
  • Descobrir
  • Aptitud
  • Felicitat
  • Jugar
  • A Casa
  • Cdd
  • Actualització
  • Consells
  • Paternitat
  • Educació
  • Astrologia
  • Bloc
  • Vida Nocturna
  • psoriasi
  • aliments i beneficis alimentaris
  • psoriaticartritis
  • acne
  • aromateràpia
  • ioga
  • altra alimentació
  • pírcings i tatuatges
  • acupuntura
  • colitis ulcerosa
  • mal d'esquena
  • mascota
  • bellesa
  • altres trastorns
  • cura de la pell
  • suplements de salut mental
  • altres procediments de bellesa
  • cura del cabell
  • Pèrdua de cabells
  • equips de fitness
  • estrès
  • malaltia de Crohn
  • arrugues
  • depressió
  • migranya
  • TDAH
  • relacions
  • suplements de son
  • cuinar
  • equip de cuina
  • aptitud
  • suplements d'entrenament
  • una altra salut mental
  • receptes
  • ocd
  • pèrdua de pes
  • ansietat
  • èczema

Recomanat

Entrades Populars

  • La raó per la qual sempre et poses malalt després de les vacances
  • 4 passos per tornar a la pista quan passa alguna cosa terrible
  • 20 menjars post-entrenament que tenen una gran quantitat de proteïnes (i plantes)
  • Comprar olis essencials és com comprar diamants: a continuació s’explica com detectar un fals

Categories Més Populars

  • Entreteniment
  • Moda I Bellesa
  • Amor I Relacions
  • Salut
  • Estil De Vida
  • Espiritual
  • Criança
  • Estat De Salut
  • Menjar

ES  | BG  | FR  | HI  | HR  | HU  | CS  | TR  | KO  | JA  | EL  | DA  | IT  | CA  | DE  | LV  | LT  | NL  | NO  | PL  | PT  | SV  | SR  | SK  | SL  | RO  | RU  | UK  |


Privacy

Copyright © 2023 WhatTalking.com