Creieu que els vostres glutis només existeixen per lluir-se en els texans? Fan molt més que això. Només gràcies a aquest important grup muscular (format pel gluti màxim, mitjà i mínim) es pot mantenir dret, pujar escales o córrer.
Un extrem posterior ajustat és un avantatge per alguns motius. Per una banda, pot alleujar-semal d'esquena. A més, un darrere ferm fa moviments quotidians, com estar de peu i pujar escales - molt més fàcil.
Per treure el màxim partit a aquests glutis, enforteix-los amb aquests exercicis de pes corporal , gentilesa de Brynn Putnam, entrenador certificat.
No necessiteu cap equipament, tot i que un graó o una cadira resistent són un avantatge per a alguns moviments. Augmenteu la intensitat mantenint el pes mitjàtimbreso bé manuelles a cada mà.
llista de pedres de naixement i significats
Entrenament per a principiants amb exercicis de pes corporal
1. Hip drive
Per fer aquest exercici:
- Seieu als genolls amb les cames juntes i el cul als talons.
- Premeu els glutis per aixecar el cul i pujar a una posició agenollada.
- Baixeu lentament, mantenint els glutis enganxats.
- Feu de 15 a 20 repeticions.
2. Estocada de baix cap amunt
Per fer aquest exercici:
- Comenceu a agenollar-vos a terra.
- Porteu el peu esquerre cap endavant perquè estigueu agenollat al genoll dret.
- Introduïu el taló esquerre i engegueu els glutis per posar-vos dret, aixecant el genoll dret. Intenta no tirar del terra. En lloc d'això, enganxeu els isquiotibials i els glutis per aixecar-los.
- Baixeu el genoll dret cap a terra i torneu a la posició inicial.
- Repetiu per l'altre costat.
- Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.
3. Empenta de maluc
Per fer aquest exercici:
- Comenceu assegut a terra amb els genolls doblegats i els peus separats de l’amplada dels malucs.
- Col·loqueu les mans a terra directament a sota de les espatlles amb els dits cap a fora del cos.
- Premeu els glutis i aixequeu els malucs cap a la taula. Mantingueu el coll llarg i no torceu les espatlles.
- Mantingueu el compte durant 5.
- Baixeu lentament els malucs cap al terra.
- Feu de 15 a 20 repeticions.
4. Pont de glutis
Per fer aquest exercici:
- Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus separats per l’amplada de les espatlles.
- Aixequeu els malucs cap al terra, enganxant els glutis i ajustant el nucli.
- Baixeu lentament, resistint a baixar.
- Feu de 15 a 20 repeticions.
5. Patinadors laterals
Per fer aquest exercici:
- Poseu-vos amb els peus units i ajupiu-vos empenyent els malucs cap enrere, mantenint l'esquena plana i els abdominals compromesos.
- Saltar el més lluny possible a la dreta, aterrant lleugerament sobre la bola del peu dret.
- Saltar el màxim que pugui cap a l'esquerra, enganxant els glutis per tirar endavant. Aterreu lleugerament al peu esquerre.
- Repetiu, fent girar el braç oposat cap endavant com una velocitatpatinadoramb cada salt.
- Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.
Feu-ho més fàcil: Feu grans passos d’un costat a l’altre en lloc de saltar.
6. Aixecament de maluc en marxa
Per fer aquest exercici:
- Estira cap per amunt amb els genolls doblegats, els peus a terra i els abdominals compromesos.
- Aixequeu els malucs mentre apreteu els glutis (com al número 4).
- Aixequeu el peu dret a uns centímetres del terra i estireu la cama dreta. Intenta no deixar que els malucs es torcin.
- Abaixeu el peu dret al terra mentre agafeu el peu esquerre.
- Repetiu la 'marxa' a l'altre costat, concentrant-vos en prémer els glutis tot el temps.
- Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.
7. Salt a la gatzoneta de la cadira
Necessitareu una cadira o un banc per a aquest moviment.
Per fer aquest exercici:
- Seieu a una cadira amb l’esquena recta i els peus separats de l’amplada del maluc.
- Amb els glutis, salteu cap amunt i assegureu-vos que els dos peus es desprenen del terra.
- Aterreu lleugerament i lentament a la gatzoneta per seure a la cadira.
- Feu de 15 a 20 repeticions.
Es mou el pes corporal intermedi
8. Diagonal a la gatzoneta
Per fer aquest exercici:
- Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada del maluc separats, amb els braços als costats.
- Passeu el peu dret cap enrere sobre una diagonal, envieu els malucs cap enrere i doblegueu el genoll dret.
- Mantingueu la cama esquerra recta amb el peu flexionat, el pit cap amunt i els abdominals compromesos.
- Torneu a la posició inicial.
- Repetiu per l'altre costat.
- Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.
9. Abast d'un braç amb empenta de maluc
Per fer aquest exercici:
- Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus separats per l’amplada dels malucs.
- Col·loqueu les mans a terra directament a sota de les espatlles, amb els dits orientats cap al cos.
- Premeu els glutis per aixecar els malucs cap a la taula.
- Arribeu al braç dret en una diagonal elevada a través del cos, mantenint els malucs rectes (sense torsió).
- Baixeu els malucs i la mà cap al terra.
- Repetiu per l'altre costat.
- Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.
10. Ampliació
Per fer aquest exercici:
- Poseu-vos davant d'un banc, una cadira o un esglaó.
- Col·loqueu el peu esquerre al banc i passeu cap amunt, enganxant el gluti esquerre per aixecar la cama dreta. No treieu el peu dret.
- Estireu la cama esquerra per mantenir-vos alts i, a continuació, baixeu-los lentament, fent que els malucs cap enrere i doblegant el genoll esquerre.
- Repetiu per l'altre costat.
- Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.
Fer-ho més difícil: Com més alt sigui el vostre pas o banc, més difícil serà el moviment.
11. Desplaçament lateral
Per fer aquest exercici:
- Inclineu el peu dret cap al costat, envieu els malucs cap enrere i doblegueu el genoll dret per baixar cap a una estocada lateral.
- Manteniu-vos baix, canvieu cap a l'altre costat, de manera que el genoll esquerre estigui doblegat i la cama dreta estigui recta.
- Traieu el taló esquerre per mantenir-vos dret.
- Repetiu-ho, començant pel peu esquerre i fent un pas cap als costats.
- Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.
Feu-ho més fàcil: No trepitgeu. Mantingueu els peus amples i moveu-vos d’un costat a l’altre, enviant els malucs cap enrere per enganxar els glutis.
12. Estocada caminant
Per fer aquest exercici:
- Pas endavant amb el peu dret.
- Utilitzeu els glutis, els isquiotibials i el nucli per baixar a un pulmó .
- Aixequeu el peu esquerre i passeu cap endavant, caient immediatament en una estocada a l'altre costat.
- Continueu 'caminant' cap endavant.
- Feu de 15 a 20 'passos' a cada costat.
13. Aixecament de maluc d’una sola cama
Per fer aquest exercici:
- Estira cap per amunt amb els genolls doblegats, els braços còmodes als costats i els peus separats per l’amplada de les espatlles.
- Utilitzeu els dos braços per abraçar el genoll esquerre al pit.
- Empenyeu cap amunt, enganxant el glutí i el nucli dret, per aixecar els malucs del terra.
- Mantingueu el compte durant 5.
- Baixeu i canvieu de costat, abraçant el genoll dret.
- Torneu a aixecar-vos, aquesta vegada enganxant el glutis esquerre.
- Feu de 10 a 15 repeticions a cada costat.
Feu-ho més fàcil: No agafeu la part superior de l'embranzida del maluc.
14. Augment de la unitat de maluc
Necessitareu un pas per fer aquest moviment.
còctels baby shower blau
Per fer aquest exercici:
- Comenceu agenollant-vos a terra.
- Passeu el peu esquerre cap endavant.
- Utilitzeu els glutis i els isquiotibials per posar-vos de peu.
- Col·loqueu el peu dret al graó.
- Enganxeu els glutis i els isquiotibials per augmentar la intensitat.
- Baixeu enrere amb el peu esquerre.
- Torneu a una posició agenollada i després a una posició asseguda.
- Repetiu per l'altre costat.
- Feu de 10 a 15 repeticions a cada costat.
15. Ampliació lateral
Per fer aquest exercici:
- Poseu-vos amb el costat dret cap a una cadira o banc assegurat.
- Col·loqueu el peu dret sobre la cadira.
- Mentre enganxeu el glutí dret, aixequeu-vos del terra i estireu la cama dreta. No empentes el peu esquerre. Feu servir el glutí dret per aixecar.
- Baixeu enviant els malucs cap enrere i doblegant la cama dreta.
- Feu de 10 a 15 repeticions a cada costat.
16. Assegut per a una sola cama
Necessitareu una cadira o un banc per a aquest moviment.
Per fer aquest exercici:
- Seieu a la vora de la cadira amb l’esquena recta, la cama esquerra recta al davant i la cama dreta doblegada amb el peu a terra.
- Utilitzant només el glutis dret i la cama dreta, empenyeu cap amunt i pugueu a una posició de peu. Podeu deixar el peu esquerre flexionat tocant lleugerament el terra per tal d’equilibrar-lo, però no hi poseu cap pes.
- Tireu els malucs cap enrere per seure lentament.
- Repetiu per l'altre costat.
- Feu de 10 a 15 repeticions a cada costat.
Fer-ho més difícil: Mantingueu el peu esquerre aixecat a uns centímetres del terra tot el temps.
17. Pulmó encreuat
Per fer aquest exercici:
No puc deixar de pensar en el menjar
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i aixequeu el peu esquerre, fent un pas enrere i cap a la dreta per creuar-lo darrere del peu dret.
- Des d’aquesta posició creuada, realitzeu una estocada, enganxant els glutis, abdominals i isquiotibials per baixar el cos.
- Premeu-lo amb el peu esquerre per posar-vos dret.
- Repetiu per l'altre costat.
- Feu de 10 a 15 repeticions a cada costat.
Exercicis avançats de cul
18. Estocada de baix a fons per estavellar-se
Per fer aquest exercici:
- Agenolleu-vos al genoll dret amb el peu esquerre cap endavant.
- Introduïu el taló esquerre i poseu-vos de peu, estrenyent els glutis a la part superior.
- Passeu el peu dret cap endavant en una diagonal a través del cos.
- Doblega els genolls i baixa cap a una estocada creuada.
- Traieu el taló dret i torneu a posar-vos de peu.
- Inclou el peu dret cap enrere i baixa cap a la posició inicial.
- Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.
Feu-ho més fàcil: Omet-te la travessa.
19. Esquat d'una sola cama suportat
Per fer aquest exercici:
- Situeu-vos en una porta, prop d’una paret o al costat d’una cadira segura o d’un altre suport que pugueu aguantar.
- Agafeu la cadira (o el suport) amb la mà dreta i aixequeu la cama dreta uns quants centímetres del terra.
- Retorna els malucs.
- Enganxeu el glutó esquerre i baixeu-hi una okupa d'una sola cama , utilitzant la cadira com a suport.
- Estireu la cama i torneu a posar-vos de peu amb la cadira per ajudar-vos a aixecar-vos.
- Repetiu per l'altre costat.
- Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.
Fer-ho més difícil: Realitza una posició a la gatzoneta d'una sola cama sense el suport.
20. Pes mort d'una sola cama
Per fer aquest exercici:
- Poseu-vos a la cama dreta doblegant lleugerament el genoll.
- Mantingueu l'esquena plana mentre articuleu els malucs cap endavant cap a pes mort , enviant la cama esquerra cap enrere darrere vostre i els braços cap al terra.Nota: Baixeu només el que pugueu sense corbar l'esquena.
- Utilitzeu el múscul isquiotibial i el glutis adequats per posar-vos de peu.
- Repetiu per l'altre costat.
- Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.
21. Salt de potència
Per fer aquest exercici:
- Des d’una estocada amb el peu dret al davant i el peu esquerre darrere, porteu el peu esquerre cap endavant i salteu ( saltant ), aixecant el peu dret completament del terra i elevant el genoll esquerre a l’aire.
- Aterreu lleugerament al peu dret abans de col·locar el peu esquerre a terra darrere vostre per tornar a la posició inicial.
- Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.
22. Pes mort elevat al peu posterior
Per fer aquest exercici:
- Col·loqueu el peu esquerre sobre un banc baix o passeu darrere vostre. Estigueu prou a prop del banc perquè la cama no estiri ni estigui tancada.
- Amb l'esquena recta, frontigueu els malucs cap endavant.Nota: Doblegueu-vos cap endavant tan lluny com pugueu sense deixar que la vostra esquena es corbi.
- Utilitzeu els glutis i els isquiotibials per tornar a la posició vertical.
- Repetiu per l'altre costat.
- Feu de 15 a 20 repeticions a cada costat.
23. Esquat dividit elevat al peu posterior
Per fer aquest exercici:
- Col·loqueu el peu esquerre sobre un banc baix o passeu darrere vostre. Poseu-vos a prop del banc perquè la cama esquerra no estiri ni estigui bloquejada.
- Envieu els malucs cap enrere i doblegueu el genoll dret per baixar fins a fer una estocada.
- Feu servir el glutí dret per aixecar la repetició i aixecar la cama dreta.
- Feu de 10 a 15 repeticions a cada costat.
24. La posició a la gatzoneta d’una sola cama s’estén
Per fer aquest exercici:
- Poseu-vos a la cama esquerra amb el peu dret a uns centímetres del terra i els braços als costats.Nota: No cal aixecar el genoll dret. Aquesta hauria de ser una posició relaxada i equilibrada.
- Envieu els malucs cap enrere, doblegueu el genoll esquerre i baixeu fins a una posició a la gatzoneta mentre manteniu el genoll dret planer fora del terra. Mentre baixeu, arribeu al braç dret a través del cos cap a l'exterior del peu esquerre. Aconsegueix el més baix possible.
- Torneu a la posició inicial.
- Repetiu per l'altre costat.
- Feu de 10 a 15 repeticions a cada costat.
Poc de temps? Aquí hi ha cinc moviments molt útils per donar-vos un entrenament ràpid.
El senzill entrenament de 5 moviments al darrere
