Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Les peses i les peses són una manera excel·lent d’amplificar qualsevol rutina, però no són els únics pesos del gimnàs. Si mai no heu agafat una pilota medicinal, no hi ha millor moment que ara.
Aquesta bossa de sorra-compleix-bàsquet és perfecta per a l'entrenament bàsic, ja que us permet moure i equilibrar el pes fàcilment de maneres que no ho fan.
El millor de tot és que les boles medicinals tenen diferents pesos i mides, de manera que, fins i tot si ja no coneixeu res, n’hi ha cap per a vosaltres.
Com s'utilitza aquesta bola medicinal?
Aquests 10 moviments de reforç de força no només treballen els músculs superficials de sis paquets, sinó que també involucren totes les capes del nucli des de la part frontal fins a la part posterior del cos.
Proveu d’incorporar tres o quatre d’aquests moviments al vostre proper entrenament. També podeu fer una ronda de tots els moviments pel nombre de repeticions prescrit per a una rutina addicional centrada en el nucli.
1. Gir rus amb pilota medicinal
Seieu amb els genolls doblegats i els peus a terra, subjectant la pilota medicinal al pit. Inclineu-vos lleugerament cap enrere amb un angle de 45 graus cap al terra, enganxant el nucli.
Mantingueu els peus flexionats amb els talons tocant lleugerament el terra. Gireu cap a la dreta, mantenint la pilota al pit i gireu-la des de l'esquena baixa.
Torneu a la posició inicial i gireu cap a l'esquerra. Feu de 8 a 16 repeticions per banda.
2. Tauló de bola medicinal
Col·loqueu les dues mans sobre la bola medicinal amb els braços completament estesos i les cames rectes darrere vostre. Estareu en un posició de tauler alt però amb el repte afegit d’equilibrar les mans sobre una pilota.
Mantingueu els abdominals ajustats, els malucs al nivell i les espatlles cap avall i cap enrere. Mantingueu-ho durant 30-60 segons.
3. Cruiximent de la pilota medicinal
Estirar-se cap amunt amb els genolls doblegats i els peus a terra, sostenint la bola medicinal amb els braços estesos per sobre.
Arrossegueu el cap i les espatlles del terra i premeu els abdominals. Aixequeu la pilota per sobre i porteu-la al davant mentre us asseieu.
Deixeu que la pilota caigui suaument per sobre mentre baixeu cap avall fins a la posició inicial. Feu de 8 a 16 repeticions.
m'està utilitzant per fer sexe
4. Picador de bola medicinal
Dempeus amb els peus separats de l’amplada dels malucs i els genolls lleugerament doblegats, subjectant la bola medicinal amb les dues mans. Porteu la bola cap amunt i cap a l'esquerra en una diagonal perquè els braços estiguin completament estirats.
En un moviment fluid, porteu la pilota cap avall i travessant el cos cap a la dreta, permetent que el tors giri naturalment. Doblega els genolls i gira lleugerament els peus mentre baixes. Acabeu amb la pilota fins i tot amb el genoll dret, els malucs cap enrere i els genolls doblegats.
Torneu a la posició inicial portant la pilota cap amunt i creuant el cos sobre la mateixa diagonal. Feu 8-12 repeticions per aquest costat i, a continuació, canvieu de costat.
5. Escalador de muntanya de pilota medicinal
Comenceu en posició de tauler alt amb les dues mans a la pilota medicinal. Dibuixeu el genoll dret cap al pit, després torneu a estendre la cama dreta i dibuixeu el genoll esquerre.
Continueu alternant els genolls el més ràpidament possible mantenint el nucli ajustat i els malucs anivellats. Repetiu-ho durant 30-60 segons.
6. Taula de bola de medicina inversa
Comenceu en una posició de tauler alt amb la pilota medicinal prop dels vostres peus. Col·loqueu un peu a sobre de la pilota i després l’altre, de manera que els peus s’equilibren a la pilota. Mantingueu-ho durant 30-60 segons.
Feu-ho més difícil:Des de la posició del tauler alt amb els peus a la pilota, introduïu el genoll dret cap al pit, torneu amb cura el peu dret a la pilota i introduïu-hi el genoll esquerre (com els escaladors de muntanya). Continueu alternant el més ràpidament possible, mantenint l’equilibri.
7. Balanç de vaixell de pilota medicinal
Seieu amb els peus a terra, els genolls doblegats i la pilota medicinal a la mà. Traieu els peus del terra i les cames a la taula per tal que les espinetes siguin paral·leles al terra.
Equilibra la pilota a les canyes inferiors. Inclineu-vos lleugerament cap enrere amb un angle de 45 graus i aixequeu els braços davant vostre. Mantingueu-ho durant 30-60 segons.
8. Gir de bola medicinal
Comenceu assegut amb els genolls doblegats i els peus a terra, subjectant la pilota medicinal al pit. Aixequeu els peus del terra fins a una posició baixa sobre la taula. Gira el tors cap a la dreta mentre es mouen els genolls cap a l’esquerra.
Gireu cap enrere cap al centre i, a continuació, cap a l'esquerra, amb els genolls caient lleugerament cap a la dreta. No deixeu que els genolls toquin el terra.
Mantingueu els malucs estables i el nucli estret durant tot el temps. Alternar entre 8 i 12 repeticions.
Feu-ho més difícil:Estira cap per amunt i estira les cames cap al sostre. Arrossegueu-vos i gireu lleugerament cap a la dreta mentre deixeu caure les cames rectes cap a l’esquerra.
Sense deixar que el peu esquerre toqui el terra, torneu a pujar els peus. Deixeu-los caure cap a la dreta mentre esgarrapa cap a l'esquerra.
9. Superman amb passada de pilota medicinal
Estirat cap per avall, els braços estesos en una T, amb la mà dreta sobre una pilota medicinal. Aixequeu la part superior de l'esquena i els peus a uns centímetres del terra i contracteu els abdominals en una posició de Superman. Aneu amb compte de no exercir una pressió excessiva a la part baixa de l’esquena.
Passeu la pilota a la mà esquerra fent-la rodar per davant. Mentre manteniu la posició de Superman, feu girar la pilota cap a la mà dreta. Passa la pilota durant 8-16 repeticions per banda o durant 30 segons.
10. Tacte de la punta de la bola medicinal
Estirar-se cap per amunt, sostenint la pilota medicinal per sobre. Aixequeu les cames cap al sostre perquè el cos formi una forma de L.
Esteneu els braços i aixequeu-vos, portant la pilota cap als peus i aixecant la part superior de l’esquena a uns quants centímetres del terra. Assegureu-vos de contreure abdominals i manteniu el coll i les espatlles relaxats.
Torneu enrere cap avall, permetent que la pilota surti suaument per sobre. Torneu a la posició inicial. Feu de 8 a 12 repeticions.
Un agraïment especial al nostre model, Liz Barnet , un entrenador certificat a Nova York. Barnet porta samarreta i pantalons de C9 Champion i utilitza una pilota medicinal de SKLZ.
