50 exercicis per fer exercici amb el pes corporal que podeu fer en qualsevol lloc

Qui necessita un gimnàs quan hi ha el pis de la sala?

Els exercicis de pes corporal són maneres senzilles i efectives de millorar l’equilibri, la flexibilitat i la força sense equips ni màquines de gimnàs. Podeu fer tots aquests exercicis de pes corporal a casa.

Manuel de Els Reis Ros / Getty Images

Des de les cames i les espatlles fins al pit i els abdominals, hem cobert totes les parts del cos que es poden fer més fortes només amb la resistència del cos.

També hem proporcionat alguns exercicis bàsics de pes corporal per a principiants i hem comparat els resultats d’entrenament de pes corporal amb els de rutines de pes, gimnàs i cardio.

Aixeca't: què és un entrenament amb pes corporal?

Els entrenaments amb el pes corporal són rutines d’exercici que utilitzen el propi pes corporal d’una persona per crear resistència i millorar la força, la flexibilitat i la resistència, així com la coordinació.

Probablement hàgiu fet una flexió abans: ben fet. Ja heu conegut exercicis de pes corporal. De vegades, podeu utilitzar una vareta o una banda de resistència per donar suport a un exercici.

Tot i que hi ha exercicis de pes corporal que podeu fer en un gimnàs (pull-ups, algú?), Si teniu una rutina de calistenia o pliometria, us podreu mantenir en forma sense necessitat de pertànyer a un gimnàs ni d’equips cars.

Beneficis dels exercicis de pes corporal

És possible que estigueu pensant, per què no aneu al gimnàs? Si esteu pagant tots aquests diners, síhaver deser millor que simplement utilitzar el vostre propi pes corporal.

Però és per això que els exercicis de pes corporal poden marcar la diferència en la vostra rutina:

• Són eficients. Podeu obtenir resultats impressionants només d’entrenaments curts i poden treballar junt amb altres tipus d’exercicis per augmentar el rendiment.Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Efectes de l’entrenament de resistència de 6 setmanes combinat amb exercicis de plegometria i velocitat sobre el rendiment físic dels jugadors de futbol de velocitat d’altura màxima. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Tots dos són força i cardio. Mantingueu el cor bombejant mentre augmenta el múscul i la flexibilitat. Myers TR, et al. (2015). El circuit d’entrenament de la resistència aeròbica de tot el cos millora la forma aeròbica i la força muscular en femelles joves sedentàries. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• Estan bojos per cremar greixos. La cremada continuamooooongdesprés de l’entrenament. Per exemple, un estudi va trobar que un entrenament de 45 minuts augmenta la rapidesa amb què el cos crema greixos durant 14 hores. Knab AM, et al. (2011). Un exercici vigorós de 45 minuts augmenta la taxa metabòlica durant 14 hores. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Podeu canviar amb facilitat. Sense netejar i canviar màquines i sense restriccions sobre com fer exercici en funció del vostre nivell d’habilitat. És poc probable que us avorriu durant un entrenament amb el pes corporal; el repte es manté.
• No teniu cap excusa per no fer exercici. En les paraules immortals de Shakira: Sempre. On sigui. No cal estar al gimnàs: només necessita prou espai per moure’s una mica.
• Són gratuïts. ‘Va dir Nuff.
• Els resultats. Els exercicis de pes corporal us poden ajudar a obtenir resultats. Utilitzen moviments compostos que comprometen diverses articulacions i músculs amb cada moviment. Això fa que exercicis com flexions i estocades siguin super eficaços per millorar la força i el rendiment.

Per obtenir més informació sobre els beneficis dels exercicis de pes corporal, consulteu la nostra pàgina resum de raons per començar .

Exercicis de pes corporal enfront d'altres entrenaments

Hem comparat els exercicis de pes corporal amb altres modes de treball. Van comparar bastant favorablement.

Exercicis de pes corporal vs. gimnàs

Pros

• Podeu fer-los en qualsevol lloc i en qualsevol moment, eliminant la barrera de les 'excuses' de la vostra rutina d'entrenament.
• Els entrenaments amb pes corporal són gratuïts, de manera que són accessibles per a tothom.
• Alguns equips de gimnàs redueixen la resistència de certs moviments, de manera que és possible que obtingueu menys beneficis en utilitzar una màquina. Wirth K, et al. (2016). Efecte de 8 setmanes d’entrenament de força lliure i de màquina sobre el rendiment de força i potència. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• En un món posterior al COVID-19, pot haver-hi moments en què l’ús d’un gimnàs sigui insegur o impossible, és a dir, que si us centreu en exercicis de pes corporal, es garanteix que podreu continuar la vostra rutina a qualsevol lloc.

Contres

• Tot i que els principiants poden començar fent exercici corporal complet, la resistència reduïda d’algunes màquines de gimnàs pot ser un punt d’entrada més senzill.
• Els preus d’un gimnàs poden ser una barrera per a alguns, però poden motivar-ne d’altres.
• Podeu beneficiar-vos dels entrenadors i el personal que proporciona un gimnàs, així com de la sensació comuna d’una classe d’exercici o d’una sessió d’entrenament grupal. Però també hi ha moltes sessions de grup disponibles per a exercicis de pes corporal (tot i que poden ser limitats a causa de la pandèmia).

Pes corporal vs. cardio

Pros

• Els exercicis de pes corporal continuen cremant després d’un entrenament, millorant els avantatges metabòlics de l’exercici. Amb el cardio, com córrer, només cremeu mentre treballeu.
• Els exercicis de pes corporal us ofereixen avantatges cardiovasculars mentre treballeu de totes maneres, juntament amb l’augment de força que prové d’un empenta o un estirament intens.
• Un circuit intens d’exercicis de pes corporal us farà augmentar el cor tant com qualsevol carrera.

Contres

• Canviar-lo és important per obtenir la més àmplia gamma de beneficis de l'exercici. Per tant, aneu corrent de tant en tant, ja que la investigació ha demostrat que la combinació d’exercicis basats en el cardio i el pes és la millor manera de canviar la massa corporal dels adults amb sobrepès o obesitat.Beavers KM, et al. (2017). Efecte del tipus d’exercici durant la pèrdua de pes intencionada sobre la composició corporal en adults majors amb obesitat. DOI: 10.1002 / maig.21977

Pes corporal vs. pesos lliures

Pros

• No necessiteu accés a un gimnàs.
• Tot i que cal anar amb compte, no es pot baixar de pes si no s’hi està aguantant.
• Podeu canviar de moviment més ràpidament perquè no teniu cap equip. Per tant, els exercicis de pes corporal poden ser millors per al cardio.
• L’exercici amb pes corporal també és millor per a la flexibilitat en lloc del massiu pur.

Contres

• Tot i que hi ha alguns exercicis de pes corporal per a principiants, podeu augmentar la dificultat dels pesos lliures d’una manera més controlada i gradual que amb els exercicis de pes corporal.

Moviments de pes corporal per a principiants

Tenim diversos moviments que podeu provar, però també podeu consultar-los entrenaments complets de pes corporal per a principiants .

1. Cercles de braços

Recordeu la classe d’educació física?

1. Dempeus amb els braços estesos pels costats, perpendiculars al tors.
2. Feu lentament cercles en sentit horari d’uns 1 peu de diàmetre durant 20-30 segons.
3. A continuació, inverteix el moviment, anant en sentit antihorari.

2. Flexió estàndard

Hi ha una raó per aquesta un clàssic fred com la pedra .

safiya nygaard wiki

1. Amb les mans separades per l’amplada de les espatlles, mantingueu els peus flexionats a la distància del maluc i estrenyiu el nucli.
2. Doble els colzes fins que el pit arribi a terra i, a continuació, empenyi cap enrere.
3. Assegureu-vos de mantenir els colzes ben a prop del cos.

Això és un!

3. Tauló

No, (per sort) no caminem el tauló , encara que de vegades es pugui sentir així durant aquest notori constructor d'ab.

1. Estira cap per avall amb els avantbraços a terra i les mans juntes.
2. Esteneu les cames darrere vostre i pugeu als dits dels peus.
3. Mantenint l'esquena recta, tenseu el nucli i manteniu la posició durant 30-60 segons (o sempre que pengueu).

4. A la gatzoneta

Apreneu a clavar la gatzoneta aquí .

1. Poseu-vos amb els peus paral·lels o girats 15 graus, el que sigui més còmode.
2. Comenceu a ajupir-vos lentament doblegant els malucs i els genolls fins que les cuixes siguin almenys paral·leles al terra.
3. Assegureu-vos que els talons no s’aixequin del terra.
4. Premeu els talons per tornar a la posició de peu.

5. Pulmons

Un pas endavant, dos enrere? Tenim més consells sobre com perfeccionar la vostra estocada aquí .

1. Poseu-vos amb les mans als malucs i els peus separats de l’amplada del maluc.
2. Passeu la cama dreta cap endavant i baixeu lentament el cos fins que el genoll esquerre (darrere) estigui a tocar o toqui el terra i doblegueu almenys 90 graus.
3. Torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat.
4. Per obtenir una variació, proveu de retrocedir la estocada .

6. Pont d'espatlla

Travessa aquest pont quan hi arribis.

1. Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus separats per l’amplada del maluc.
2. Col·loqueu els braços als costats i aixequeu la columna vertebral i els malucs. Només el cap, els peus, els braços i les espatlles haurien d’estar a terra.
3. Aixequeu una cama, mantenint el nucli atapeït.
4. Lentament, torneu a baixar la cama i, a continuació, aixequeu-la.
5. Intenta fer 10 repeticions per cama i, a continuació, baixa la columna vertebral cap al terra.

7. Burpee

Un dels exercicis de cos complet més efectius al voltant.

1. Aquest comença en posició baixa a la gatzoneta amb les mans a terra.
2. A continuació, torneu els peus a una posició de flexió.
3. Completa una flexió i torna immediatament els peus a la posició a la gatzoneta.
4. Saltar el més amunt possible abans de posar-se a la gatzoneta i tornar a la part push-up del programa.

Us oferim el descens complet de burpees aquí .

8. Ampliació

Feu-ho per Channing!

1. Cerqueu un pas o un banc.
2. Col·loqueu el peu dret sobre la superfície elevada.
3. Passeu fins que la cama dreta estigui recta.
4. Torneu a la posició inicial.
5. Repetiu, amb l'objectiu de 10 a 12 repeticions a cada costat.

Cos sencer

A continuació, s’explica com es senten els beneficis de la seva rutina de pes corporal a través del cos .

9. Inchworm

1. Dempeus amb les cames rectes, assegura’t que els genolls no estiguin bloquejats.
2. Baixeu lentament el tors cap al terra i passeu les mans cap endavant.
3. Un cop a posició de flexió , comenceu a fer petits passos perquè els peus es trobin amb les mans.
4. Continueu eliminant de 4 a 6 repeticions.

10. Tuck jump

Aquest és un entrenament potent per al vostre Secció i cuixes.

1. Poseu-vos amb els genolls lleugerament flexionats i, a continuació, salteu el més amunt possible - fingiuJeremy Linestà mirant!
2. Acosteu els genolls cap al pit mentre esteneu els braços cap a fora.
3. Aterri amb els genolls lleugerament flexionats i salti ràpidament ( sobre ell ) de nou!

11. Rastreig de l’ós

Abraça aquest grizzly interior.

1. Començant per les mans i els genolls, pugeu als dits dels peus.
2. Estreny el nucli i avança lentament amb el braç dret i el genoll dret, seguit del costat esquerre.
3. Continueu el rastreig durant 8-10 repeticions (o fins que espanteu la gent) (grrrrr!).

12. Escalador de muntanya

Propera parada? Everest.

1. Comenceu per les mans i els genolls.
2. Porteu el peu esquerre cap endavant directament sota el pit mentre redreseu la cama dreta.
3. Mantenint les mans a terra i el nucli atapeït, salteu i canvieu les cames.
4. La cama esquerra s’ha d’estendre ara darrere vostre, amb el genoll dret cap endavant.

13. Flexió pliomètrica

A punt per agafar aire?

1. Comenceu per una superfície ben encoixinada i completeu una flexió tradicional.
2. En un moviment explosiu, empenyeu prou amb força per sortir del terra (i pengeu-ne deu per segon).
3. Un cop a terra ferma, dirigiu-vos immediatament a la següent repetició.

Conéixer pliometria , un estil d'entrenament basat en el moviment explosiu.

14. Pujada d’escales amb rínxols bíceps

Convertiu aquestes escales en una màquina de cardio, sense necessitat de vareta màgica.

1. Agafa una mica manuelles (o objectes pesats de la llar).
2. Camineu ràpidament amunt i avall per les escales mentre feu simultàniament rínxols bíceps per treballar tot el cos.

15. Sortida propensa

Comenceu a quatre potes amb el nucli compromès.

1. Camineu lentament les mans cap endavant , mantenir-se de peu però no avançar-los.
2. A continuació, camineu gradualment les mans cap enrere fins a la posició inicial, mantenint l'estabilitat i l'equilibri.
3. Aquest ball ve després.

16. Tauló per empènyer cap amunt

1. Comenceu en una posició de taulell.
2. Col·loqueu una mà a la vegada a terra per aixecar-la en posició de flexió amb l'esquena recta i el nucli enganxat.
3. Torneu a moure un braç a la posició del tauler (avantbraços a terra).
4. Repetiu, alternant el braç que fa el primer moviment.

Cames

17. Seure a la paret

Qui necessita una cadira quan hi ha una paret?

1. Feu lliscar lentament l’esquena per una paret fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
2. Assegureu-vos que els genolls estiguin directament per sobre dels turmells i mantingueu l’esquena recta.
3. Aneu durant 60 segons per joc.

Necessiteu més foc? Afegiu-ne una rínxols bíceps .

18. Pulmó de rellotge

Temps per a desafiament .

1. Completeu una estocada tradicional cap endavant i, a continuació, feu un gran pas cap a la dreta i torneu a estavellar-vos.
2. Acabeu el semicercle amb una estocada cap enrere i, a continuació, torneu a parar. I tot això és 1 representant! Uf.
3. Busqueu 10 repeticions i, a continuació, canvieu de cama.

19. Passejar per remar

1. Comenceu fent una estocada normal.
2. En lloc de tornar a posar la cama cap endavant a la posició inicial, aixequeu-la del terra mentre aixequeu els braços per sobre.
3. La cama hauria de quedar doblegada a uns 90 graus.
4. Afegiu peses per portar realment la calor.

20. Pista a la gatzoneta

1. Poseu-vos de peu aguantant els braços davant del cos.
2. Aixequeu la cama dreta, flexionant el turmell dret i empenyent els malucs cap enrere.
3. Baixeu el cos mantenint la cama dreta aixecada.
4. Mantingueu-ho i torneu a posar-vos de peu

21. Salt de cop

A punt per impressionar alguns amics?

1. Poseu-vos amb els peus units i estireu-vos cap endavant amb el peu dret.
2. Saltar cap amunt, impulsant els braços cap endavant i mantenint els colzes doblegats.
3. Mentre estigueu a l’aire, canvieu les cames i aterreu en una estocada amb la cama oposada cap endavant.
4. Repetiu i continueu canviant de cama.

Intenta fer-ne 10!

22. Estocada curtsy

Mostrem una mica de respecte.

1. En llançar-vos, reculeu la cama esquerra darrere de la cama dreta, doblegant els genolls.
2. Baixeu els malucs fins que la cuixa dreta quedi gairebé paral·lela al terra.
3. Recordeu mantenir el tors dret i els malucs quadrats.

A continuació s’explica com arribar-hi el benefici més cardiovascular del vostre entrenament de pes corporal.

23. Pes mort d’una sola cama

Els pesos morts són la bomba.

1. Comenceu de peu amb els peus units.
2. Aixequeu lleugerament la cama dreta.
3. Baixeu els braços i el tors mentre alceu la cama dreta darrere vostre.
4. Mantingueu el genoll esquerre una mica doblegat i arribeu als braços el més a prop possible del terra.
5. Aixequeu el tors mentre baixeu la cama dreta.
6. Canvia les cames.

Vam mirar de prop el poderós pes mort .

24. Accés a la gatzoneta i salt

Llest per afegir pizzazz (i cardio!) Al vostre a la gatzoneta ?

1. Realitzar una posició a la gatzoneta normal.
2. Saltar immediatament, aconseguint els braços rectes per sobre.
3. Objectiu de 15 repeticions.
4. Preneu un respir ràpid abans del següent set.

25. Cadira Posar a la gatzoneta

A ioga derivat, aquest squat colpejatotles taques de la culata.

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs i ajupiu-vos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra mentre gireu els braços cap amunt.
2. Estirar les cames i aixecar el genoll dret mentre gireu el braç esquerre fora del genoll dret.
3. Torneu a la posició de peu i repetiu per l'altre costat.

26. Aixecament de cames quadrúpede

1. Comenceu amb les mans i els genolls, amb l'esquena plana i nucli compromès .
2. Aixequeu la cama esquerra cap enrere, aturant-vos quan el peu estigui al nivell del maluc i la cuixa sigui paral·lela al terra.
3. Equilibri el màxim temps possible i, a continuació, aixeca el dit inferior dret del terra, apretar el cul , esquena i abdominals: intenteu ser elegants aquí.
4. Mantingueu premut fins a 10 segons i, a continuació, canvieu de cama.

27. Criança de vedella

No us salteu mai el dia de la cama, fins i tot sense gimnàs .

1. Des d’una posició de peu, pugeu lentament sobre els dits dels peus, mantenint els genolls rectes i els talons del terra.
2. Manteniu-vos breument i torneu a baixar.
3. Aaaand repetir.
4. Proveu de posar-vos sobre alguna cosa elevada (com un pas) per aconseguir un rang de moviment més ampli.

Pit i esquena

A continuació, es detallen algunes maneres d’inflar el pit amb orgull i múscul. (I aquí en teniu algunes més .)

28. Flexió de dofins

No cal cap oceà i ni tan sols cal comunicar-se en clics.

1. Comenceu a Posada de Dofí (penseu en una posició de gos cap avall amb els colzes a terra).
2. Inclineu-vos cap endavant, baixant les espatlles fins que el cap estigui sobre les mans.
3. Premeu els braços cap amunt i torneu a la posició inicial.

29. Aixecament de les extremitats contralaterals

Sona de luxe, eh? Aquí teniu el desglossament:

trampa emocional amb el millor amic

1. Estira cap per avall amb els braços estirats i els palmells els uns enfrontats.
2. Aixequeu lentament un braç a uns centímetres del terra, mantenint-lo recte sense girar les espatlles i mantenint el cap i el tors quiets.
3. Mantingueu la posició i, a continuació, baixeu el braç cap avall. Repetiu per l'altre costat.
4. Per obtenir un repte addicional, aixequeu la cama oposada a uns quants centímetres del terra alhora.

30. Patada de ruc

Ee-aw! És hora d’abraçar aquest costat salvatge.

1. Comenceu en posició de flexió amb les cames juntes.
2. Tenseu el nucli i feu patir les dues cames a l’aire amb els genolls doblegats, aconseguint els peus cap enrere cap als glutis.
3. Intenteu aterrar suaument quan torneu a la posició inicial.

Aquest moviment té un paper protagonista a aquest entrenament èpic i fonamental .

31. Empenta cap amunt

Advertència justa: aquest moviment és per als professionals.

1. Poseu-vos en una posició de peu de mà contra una paret.
2. Doble els colzes en un angle de 90 graus, fent un capgirament cap per avall perquè el cap es mogui cap al terra i les cames quedin contra la paret.
3. Per primera vegada? Agafa un amic per detectar-te, primer la seguretat.

(Aquí hi hacom fer un handstand, si lluites amb aquesta part.)

32. Flexió de judo

N’hi ha moltes maneres fer una flexió. És realment efectiu.

1. Des d’una posició de flexió, aixequeu els malucs.
2. Feu servir els braços per baixar la part frontal del cos fins que la barbeta s’acosti al terra.
3. Baixa el cap i les espatlles cap amunt i baixa els malucs cap avall, mantenint els genolls fora del terra.
4. Invertiu el moviment per tornar a la posició del maluc aixecat.
5. Proveu de repetir durant 30-60 segons.

33. Mosca inversa

1. Per a Manuelles de bricolatge , agafa dues llaunes o ampolles plenes.
2. Poseu-vos dret, amb un peu davant de l'altre i el genoll davanter lleugerament doblegat.
3. Amb els palmells els uns enfrontats i els abdominals compromesos, doblegueu-vos lleugerament cap endavant des de la cintura i esteneu els braços cap als costats, estrenyent els omòplats.
4. Repetiu.

34. Superman

És un ocell? És un avió? No, ets tu a la teva sala d’estar. Cap opcional.

1. Estira cap per avall amb els braços i les cames esteses.
2. Mantenint el tors el més quiet possible, alça simultàniament els braços i les cames per formar una petita corba al cos.
3. Baixeu les extremitats i repetiu.

T’ensenyarem com agafar el teu Superman fora de l’estratosfera .

Espatlles i braços

Armar-se i assumir una mica de responsabilitat (i el pes corporal) mentre hi estàs.

35. Dipòsits del tríceps

N’hi ha molt més exercicis de pes corporal per al tríceps aquí. Però primer, proveu-ho:

1. Seieu a terra a prop d’un esglaó o banc amb els genolls lleugerament flexionats.
2. Agafa la vora de la superfície elevada i estira els braços.
3. Doblegueu els braços a un angle de 90 graus i torneu a redreçar-los mentre els talons empenyen al terra, aixecant-vos.
4. Per a una mica de foc addicional, estirar el braç dret mentre aixeca la cama esquerra.

36. Flexió de diamants

Rihanna aprovaria aquest!

1. Poseu-vos en posició de flexió amb les mans en forma de diamant, de manera que els polzes i els índexs es toquin.
2. Llavors, feu flexions! Aquesta posició de la mà donarà a aquests tríceps un amor extra (ardent).

A continuació s’explica com obtenir el forma push-up dret.

37. Boxador

És hora d’enorgullir Muhammad Ali.

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada dels malucs i els genolls doblegats.
2. Inclineu-vos cap endavant fins que el tors sigui gairebé paral·lel al terra.
3. Mantingueu els colzes endinsats i esteneu un braç cap endavant i l’altre cap enrere.
4. Abraça els braços cap enrere i canvia els braços com si fossisal ring!

Aquí hi ha 12 moviments de boxa més que poden millora la força del nucli .

38. Sèrie d'estabilització de l'espatlla (I-Y-T-W-O)

D'acord, pot sermiraridícul, però queda amb nosaltres.

1. Acuesteu-vos cap amunt amb els braços estesos cap amunt i els palmells cap a cara.
2. Moveu els braços a cada formació de lletres. (Dóna'm una Y, ja saps que vols!)

Nucli

Els exercicis de pes corporal poden fer meravelles pel vostre nucli .

39. L seient

Traieu una càrrega (bé, noexactament).

1. Seieu amb les cames esteses i els peus flexionats.
2. Col·loqueu les mans a terra i arrodoneu lleugerament el tors.
3. Aixequeu els malucs del terra, manteniu-ho premut durant 5 segons i deixeu anar.
4. Repetiu.

40. Empenta giratòria

Les flexions estàndard no la tallen? Aquí teniu una variació:

1. Després de tornar a pujar cap amunt, gireu el cos cap a la dreta i esteneu la mà dreta cap amunt, formant una T amb els braços i el tors.
2. Torneu a la posició inicial
3. Feu una flexió regular i gireu cap a l'esquerra.

41. Puntada d’aleteig

1. Estira cap amunt amb els braços als costats i els palmells cap avall.
2. Amb les cames esteses, aixequeu els talons a uns 6 centímetres del terra.
3. Feu polsos petits, ràpids, cap amunt i cap avall amb les cames, mantenint el nucli compromès.
4. Continua donant-li puntades durant un minut seguit!

42. Tauler propens dinàmic

1. Començant en un estàndard posició de tauló , aixequeu els malucs el més amunt possible.
2. Baixeu-los de nou cap avall.
3. Continueu aquest moviment el màxim temps possible.
4. Assegureu-vos que l’esquena es mantingui recta i que els malucs no caiguin.

Voleu reforçar l’esquena? Proveu aquests moviments .

43. Tauler lateral

Això és difícil per a les persones sense experiència en taulers, així que us podeu facilitar.

1. Estira cap per amunt i gira cap al costat.
2. Puja sobre un peu i un colze.
3. Assegureu-vos que els malucs estiguin aixecats i que el nucli estigui acoblat.
4. Pengeu-vos bé durant 30 a 60 segons, o sempre que pugueu estomacar.

N’hi ha moltes més taules laterals d’on va sortir.

44. Gir rus

Et sents com un zar del gimnàs?

1. Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus junts, aixecats uns quants centímetres del terra.
2. Amb l'esquena en un angle de 45 graus cap al terra, moveu els braços d'un costat a un altre amb un moviment de gir.
3. Aquí, la carrera lenta i constant guanya la carrera: com més lent és el gir, més profunda és la cremada.

45. Bicicleta

Només cal que guardeu el casc a l’armari.

1. Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i les mans darrere del cap.
2. Acosteu els genolls cap al pit.
3. Porteu el colze dret cap al genoll esquerre mentre la cama dreta es redreça.
4. Continueu alternant els costats com si estigués pedalant una bicicleta.

46. ​​Cruixit

Abans que ningú es coronés Cap’n Crunch, recordeu: La forma és clau .

tipus de noia

1. Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Amb les mans darrere del cap, abaixeu lleugerament la barbeta.
3. Peleu el cap i les espatlles del terra mentre enganxeu el nucli.
4. Continueu arrissant-vos fins que la part superior de l'esquena quedi fora de la catifa.
5. Mantingueu-ho breument i, a continuació, baixeu lentament el tors cap a terra.

47. Rotació segmentària

Anem dirigiu-vos a aquests oblics !

1. Estirat cap per amunt amb els genolls doblegats i el nucli estret, deixeu que els genolls caiguin gradualment cap a l'esquerra fins que sentiu un bon estirament.
2. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i torneu al centre.
3. Repetiu a la dreta.

48. Premsa abdominal d'una sola cama

1. Estira cap per amunt amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Estreny els abdominals i aixeca la cama dreta, amb la teva genoll doblegat en un angle de 90 graus.
3. Premeu la mà dreta sobre el genoll aixecat i utilitzeu el nucli per crear pressió entre la mà i el genoll.
4. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i, a continuació, baixeu-lo.
5. Repetiu amb la mà esquerra i el genoll.

49. Premsa abdominal de doble cama

Dues cames són el doble de divertides!

Seguiu el mateix resum de la premsa d'una sola cama (vegeu el número 48), però porteutots doscames cap amunt alhora, empenyent les mans contra els genolls.

50. Sprinter situp

Voler ser un dimoni de la velocitat sense baixar del terra?

1. Estira cap per amunt amb les cames rectes i els braços als costats amb els colzes doblegats en un angle de 90 graus.
2. Ara, seieu i porteu el genoll esquerre cap al colze dret. Torneu a la posició inicial.
3. Repetiu per l'altre costat.

3 moviments per enfortir els braços

Gràcies als nostres amics de Lululemon per equipar el nostre model amb Swiftly Tech Racerback i Ebb To Street Pant.