Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Genoll matant-te després aconseguint aquests quilòmetres o a caminada ràpida ? Podria ser el genoll del corredor. No ho fasen realitatheu de córrer per aconseguir el genoll del corredor: és possible que sentiu el dolor després de caminar o fer qualsevol tipus d’exercici amb els genolls.
'Genoll del corredor' és un terme comú per al dolor al voltant de la ròtula (també coneguda com la ròtula). En medicina, es diu genoll del corredor síndrome del dolor rotofemoral (PFPS) . Prové de la irritació dels teixits tous del genoll, que pot incloure el tendó rotular, les coixinetes grasses i el teixit sinovial que recobreix l'articulació del genoll.
El dolor sovint es troba al voltant o darrere de la ròtula. La malaltia és més freqüent en les dones i afecta Del 19 al 30 per cent de les corredores i del 13 al 25 per cent dels corredors masculins.
Afortunadament, hi ha estiraments de genoll del corredor, exercicis i tractaments per ajudar-vos a recuperar-vos i tornar a posar-vos de peu.
Exercicis i estiraments per al genoll del corredor
El descans és important, però això no vol dir que s’hagi d’estirar al sofà durant la propera setmana. Proveu de fer els exercicis inferiors a 3 a 5 vegades a la setmana durant 6 setmanes.
Informeu-vos abans de moure’s: aquests exercicis són suggeriments generals que us poden ajudar al genoll, però un fisioterapeuta us pot fer una avaluació adequada, determinar per què teniu el genoll del corredor i crear la millor manera d’actuar per al vostre dolor i lesió.
1. Estirament dels isquiotibials
Imatges de Dima Bazak
Àrea objectiu: Isquiotibials
Repeticions: 3 per cama
- Estira’t d’esquena i estén la cama esquerra davant teu.
- Doblega lleugerament la cama dreta i embolica les mans darrere de la cuixa dreta.
- Comenceu a tirar lentament de la cama dreta cap a vosaltres, sentint l'estirament a la part posterior de la cuixa.
- Estireu la cama el més a prop possible, amb l'objectiu de mantenir la cama el més recta possible i el taló flexionat i cap al sostre.
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, canvieu a la cama esquerra.
Tipus professional: 'També m'agrada estirar els isquiotibials amb el peu recolzat sobre un esglaó o una cadira', diu el fisioterapeuta Austin Win . 'Això permet un estirament més profund i emfatitzar més estabilitat del maluc si es tolera'.
2. Aixecament lateral de les cames
Imatge de Dima Bazak
Àrea objectiu: gluteus medius
Repeticions: 2 o 3 sèries de 15 repeticions per cama
- Acuéstese al costat dret amb les cames esteses i els peus apilats.
- O bé doblegueu el braç dret o manteniu-lo recte i recolzeu-vos-hi. Mantingueu la mà esquerra al davant per obtenir més suport.
- Aixequeu suaument la cama esquerra de la cama dreta. Flexioneu-vos a la zona del darrere lateral del darrere (just on hi hauria la butxaca dels pantalons texans). (No ho hauríeu de sentir de manera significativa als vostres oblics. Si ho feu, esteu orientant el múscul equivocat.)
- Baixa la cama cap enrere i repeteix.
Tipus professional: Si us sentiu ganes de fer la migdiada quan us ajusteu, podeu fer aquest exercici fàcilment de peu. Dempeus amb els peus endavant i les mans als malucs. Aixequeu la cama dreta del terra i sortiu per deixar que el pes vagi a la cama esquerra. Torneu a fer baixar la cama dreta i repetiu l’altra cama.
3. Elevació / elevació de la cama recta
Imatge de Dima Bazak
Àrees objectiu : Quads i flexors de maluc
Repeticions: 2 o 3 sèries de 15 repeticions per cama
- Acuesteu-vos d'esquena, mantenint una cama doblegada en un angle de 90 graus i l'altra recta al terra.
- Enganxeu els quads a la cama estesa i aixequeu la cama fins que sigui gairebé paral·lela a la cama doblegada (aproximadament un angle de 45 graus).
- Mantingueu-ho premut durant uns 2 segons i, a continuació, baixeu-lo lentament fins al terra. Repetiu.
Tipus professional: No retingueu la respiració. Expira mentre aixeques la cama i inspira mentre la baixes.
4. Exercici de cloïssa
Imatge de Dima Bazak
Àrea objectiu: gluteus medius
Repeticions: 2 o 3 sèries de 15 repeticions per banda
- Acuéstese de costat amb els genolls doblegats i les cames apilades.
- Mantenint els talons units, obriu la cama superior cap al sostre per formar la forma de 'cloïssa'.
- Mantingueu-ho premut durant 2 segons i després baixeu. Repetiu.
Tipus professional: Si el podeu controlar, podeu afegir una banda de resistència al voltant de les cames. A més, assegureu-vos que el coll estigui en una posició neutra per no colar-lo. No voleu tenir dolor al genollicoll!
5. Diapositiva de paret
Imatge de Dima Bazak
Àrees objectiu: Quads i glutis
Repeticions: 2 o 3 sèries de 10 a 15 repeticions
- Poseu-vos d'esquena contra una paret. Mantingueu els peus separats de l’amplada de les espatlles i uns 6 polzades per davant dels malucs.
- Feu lliscar l’esquena i els malucs gradualment per la paret fins que els genolls estiguin en un angle de 45 graus.
- Mantingueu-ho premut durant uns 5 segons i, a continuació, poseu-vos de nou.
Tipus professional: També podeu fer aquest moviment com a gatzoneta de paret amb una bola d’estabilitat. Feu els mateixos passos, però col·loqueu una bola d’estabilitat entre vosaltres i la paret. A mesura que es posa a la gatzoneta, deixeu que la pilota es desplaci amb vosaltres perquè quedi sempre a l’esquena.
6. Tram estirat de quad
Imatge de Dima Bazak
Àrees objectiu: Quads i flexors de maluc
Repeticions: 2 o 3 per cama
- Comenceu de peu. Doblega la cama dreta i porta el taló cap als glutis. Estireu enrere amb la mà dreta per agafar el peu dret. Acosteu el taló dret al més a prop possible dels glutis sense causar dolor.
- A mesura que s’estira, mantingueu el genoll dret a prop i mantingueu-vos dret; no us inclineu cap endavant.
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
Tipus professional: Us sentiu desequilibrat? Utilitzeu una cadira, una paret o l’espatlla d’un amic per mantenir-vos estables. També: 'No flexioneu massa el maluc', diu Austin. 'Això és fer trampa i no us proporciona el millor tram'.
7. Puntada de pont
Imatge de Dima Bazak
Àrees objectiu: Glutis i isquiotibials
Repeticions: 1-3 sèries de 6-10 repeticions per cama
- Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats cap al sostre i els braços als costats.
- Aixequeu els malucs i retrocedeu del terra perquè el pes del cos quedi als peus i als omòplats.
- Mou el pes cap al peu esquerre i aixeca lentament el peu dret del terra fins que la cama dreta estigui en un angle de 45 graus. Eviteu bloquejar el genoll.
- Torneu a baixar el peu dret sense tocar el terra.
- Repetiu i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
Tipus professional: Si la patada és massa gran al genoll, només heu de pujar i baixar el cul del terra. Seguiràs enfortint aquests músculs!
8. Estirament del vedell dret
Imatge de Dima Bazak
Àrees objectiu: Vedells, canyells
Repeticions: 3 per cama
- Poseu-vos de cara a una paret i poseu les mans contra la paret a l'altura dels ulls. Escaloneu les cames perquè un peu quedi davant de l’altre a una distància còmoda.
- Mantingueu els talons a terra i moveu la cama davantera cap endavant amb el genoll doblegat.
- Gireu el genoll sense doblegar lleugerament cap a dins i inclineu-vos cap a la paret fins que sentiu un estirament del múscul del vedell.
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
Tipus professional: Feu-ho amb la cama ferida a l’esquena (per tant, és la que sent l’estirament). Però no dubteu a fer les dues cames per mantenir els músculs forts i evitar el genoll del corredor a la cama oposada.
9. Ampliació
Imatge de Dima Bazak
Àrees objectiu: Glutis i quads
Repeticions: 2 sèries de 10 repeticions per cama
- Col·loqueu el peu dret sobre un esglaó o una caixa.
- Premeu tot el vostre pes a la cama dreta, pujant cap amunt perquè el peu esquerre s’elevi del terra.
- Mantingueu-ho premut durant uns segons mentre la cama dreta es tiri i estiri. Baixa enrere i repeteix.
Tipus professional: Si aquest exercici causa massa dolor, ometeu-lo. Però un cop recuperat, fer aquest moviment ajudarà a mantenir les cames i els glutis forts.
10. Patada de ruc
Imatge de Dima Bazak
Àrea objectiu: Glutis
Repeticions: 2 sèries de 10 repeticions per cama
- Comenceu a quatre potes al terra, amortint els genolls i les mans amb una estora, manta o tovallola de ioga. Mantingueu els braços rectes, els genolls sota els malucs i els canells sota les espatlles.
- Aixequeu lentament la cama dreta i esteneu-la darrere vostre. Aixequeu-lo fins a aproximadament l’alçada del maluc mantenint el peu flexionat.
- Premeu el taló cap al sostre durant un segon i, a continuació, baixeu-lo de nou cap avall. Repetiu.
Tipus professional: Mantingueu l'esquena plana. Si s’arqueda, vol dir que confieu en els músculs de l’esquena en lloc dels glutis.
11. Estirament de la banda informàtica
Imatge de Dima Bazak
Àrees objectiu: Glutis, malucs
Repeticions: 2 o 3 per cama
- Dempeus amb la cama dreta creuada sobre la cama esquerra.
- Aixequeu la mà dreta sobre el cap i manteniu la mà esquerra al maluc esquerre per obtenir suport.
- Inclineu-vos lentament cap a l'esquerra fins que sentiu un estirament.
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
Tipus professional: No tens ganes de parar? També podeu seure a això. Esteneu una cama, creueu-la amb el genoll doblegat i estireu-lo suaument cap al pit. Gira la part superior del cos i fes lliscar el braç sobre el genoll doblegat. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, canvieu de cama.
Altres tractaments de genoll del corredor
Enganxeu-la amb cinta adhesiva. A Revisió del 2019 hem comprovat que enganxar el genoll i rodar amb escuma també us pot ajudar. Més específicament, la tècnica de gravació de McConnell ajuda a estirar la ròtula cap al centre (on hauria d’estar), cosa que redueix el dolor i evita que llisqui fora de l’alineació durant l’ús.
Rotllo d'escuma. Estudis també ho han demostratescuma rodantpot ser útil per reduir les adherències fascials i els punts de desencadenament de tot el múscul que el fan sentir 'estret'. Assegureu-vos que MAI no tireu sobre una zona òssia ni directament sobre una línia conjunta (com la vostraactualgenoll).
Geleu-lo. Una mica de refredament també pot ajudar a reduir la inflamació. Poseu una bossa de gel triturat o un paquet de gel congelat al genoll durant 10 a 20 minuts a la vegada per sentir que el dolor disminueix lentament.
Apareix un medicament de dolor OTC. Prendre medicaments antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) com l’ibuprofè pot ajudar al dolor. Només cal que parleu primer amb el vostre metge.
Llavors, quant de temps ha de trigar la recuperació?
La investigació suggereix que fer exercicis que enforteixin els genolls i els malucs de 3 a 4 vegades a la setmana durant 6 setmanes pot ajudar a disminuir el dolor de genoll.
Però si no funciona res al cap de 3 setmanes i encara teniu un dolor important, el millor pas següent és consultar un metge o un fisioterapeuta.
'Començar amb els exercicis enumerats és suficient per al dolor agut', diu Win. 'A partir d'aquí, normalment els convertiria en exercicis més funcionals o específics per al corredor. Podrien ser salts, llúpols i mecanismes d’aterratge, que és important implementar abans de tornar a córrer completament ”.
És possible que necessiteu una avaluació addicional amb una tomografia computada, una radiografia o una ressonància magnètica per determinar si hi ha una causa subjacent.
el meu xicot està gelós de mi
Win també esmenta que la recuperació depèn realment de l'individu i del diagnòstic del dolor al genoll. Normalment, la recuperació pot trigar unes 6 setmanes.
