El desafiament de 30 dies a la posició a la gatzoneta no és tan fantàstic per a tu com ho fa Instagram. Per això

Darrerament, tanta gent m’ha dit que es troba enmig d’un desafiament de 30 dies a la posició a la gatzoneta, m’he començat a preguntar si la pròpia Queen Bey podria haver filtrat algun pla d’entrenament d’alt secret.

Tinc una relació tan íntima amb el meu derriere com la següent persona, confieu en mi. Els glutis han tingut l’esquena (literalment) gruixuda i gruixuda (cridant al nen que em deia “cul de síndria” a l’institut), i gaudeixo molt d’una bona sessió a la gatzoneta.

El que no podia deixar enrere era la idea de fer un període de 30 diescapentrenament individual, fins i tot a la gatzoneta. Desesperat perquè algú em convencinoper saltar al carro, em vaig girar cap a Jason tran , Nova York entrenador i ambaixador de Fitbit, i Cameron Yuen , especialista certificat en força i condicionament i fisioterapeuta a Tractaments a mida .

Per sorpresa meva, tant Tran com Yuen van respondre a la meva pregunta:Hauriafas un repte de okupa de 30 dies? ' amb un 'sí', seguit d'un 'ol' adequat, però ...

Els avantatges

Ambdós professionals amb experiència en defensa de la posició defensiva del valor d’un repte d’un mes com a eina per iniciar una rutina de fitness més consistent.

“Desafiaments de trenta diessónés valuós perquè us responsabilitzen i normalment tenen una progressió integrada, de manera que és més difícil a mesura que passa el temps i podeu fer un seguiment dels resultats fàcilment ', diu Tran. 'És un temps realista que pot iniciar un hàbit saludable i, en última instància, un estil de vida saludable. Si el repte fos més llarg, diguem-ne, de tres mesos, no seria sostenible i és probable que la majoria de la gent deixés d’hora ”.

Yuen coincideix que un repte de 30 dies pot ser útil per a aquells que se sentin aclaparat per la idea de iniciar un programa de formació sense cap orientació perquè proporciona un entrenament programat amb una data de finalització definida. També creu que els beneficis d’un enfocament d’un mes no només s’apliquen als principiants. 'Per a aquells que ja fan exercici regularment, un desafiament de 30 dies pot ser una manera d'augmentar els grups musculars endarrerits proporcionant un volum addicional'.

Dura?

Yuen ho pensa, sempre que mantingueu el ritme de l’entrenament després del repte. 'En termes generals, per mantenir els canvis de força i mida realitzats en un programa, cal estimular l'àrea almenys un cop per setmana', diu. 'Però aquest és el mínim absolut: l'estimulació almenys dues vegades per setmana seria ideal si el vostre objectiu és mantenir els canvis'.

El 'però'

Després d’una simple cerca a Google, vaig trobar el desafiament de 30 dies que una de les meves amigues havia esmentat: era una progressió a escala, començant per 50 okupacions aèries el primer dia i finalitzarà a 250 a finals de mes. Aquí és on els experts van tenir un problema.

Les ocupacions aèries, independentment de la profunditat, s’orienten principalment a quàdriceps (els músculs de la cuixa) i glutis (els músculs del cul). Yuen explica que quan ens centrem únicament en un grup muscular específic durant llargs períodes de temps, deixem de banda els altres per defecte. 'Si només us centréssiu en la posició a la gatzoneta aèria, definitivament us faltaria algun múscul important', diu Yuen. 'Els isquiotibials, adductors , i malucs laterals no són reclutats intensament durant la posició a la gatzoneta aèria, cosa lamentable, ja que cadascun d’aquests músculs contribueix a l’estabilitat del genoll i el maluc ”.

Estudis demostren que una rutina d'entrenament de resistència dinàmica és la clau de l'èxit i Tran hi està d'acord. 'A més de tots els avantatges de barrejar exercicis i dirigir-se a diferents grups musculars, fer abdominals a l'aire durant tot el mes seria avorrit!'

I si 'avorrit' no us apaga, potser el potencial de lesió serà. 'Amb un repte de 30 dies, una preocupació important és el desenvolupament d'una lesió per ús excessiu', diu Yuen. 'Aquest tipus de lesions generalment es presenten com a dolor prop del tendó on es troba amb l'os i es produeixen quan hi ha una sobrecàrrega aguda a una zona específica sense temps adequat per descansar i recuperar-se'. Genolls normalment agafeu el pes de lesions a la gatzoneta i Yuen diu que no seria sorprenent que desenvolupéssiu tendinopatia rotuliana o gluteal; aquests són termes generals que descriuen la disfunció del tendó del genoll i del maluc posterior i com algú que ha experimentat tendinopatia rotuliana , deixeu-me que us digui: és una merda.

Encara el voleu baixar?

Si estàs mort en un repte de 30 dies de okupa, Tran i Yuen suggereixen un programa que incorpora moviments funcionals per assegurar-vos que també esteu tractant totes les àrees importants maximitzar la recuperació . 'Podeu millorar el repte de la posició a la gatzoneta de 30 dies canviant la posició del peu, afegint variacions d'una sola cama i movent-vos en diversos plans', diu Yuen.

Per sort per a mi (i per a vosaltres!), Tran, que, podria dir, té una de les millors culatessempre— Ens va proporcionar un programa per fer-ho. Hi ha un munt de formes d’orientar els glutis , però Tran's ho va reduir a aquests tres moviments per tonificar que et mantindran bé, eh,arrodonittot el mes. I si sou el tipus de persona a qui li agrada començar les coses el primer del mes, ja sabeu que només cinc mesos a l’any tenen 30 dies (o menys, ens veiem febrer), així que Tran us ha preparat amablement per 31. Us ​​convidem.

Un repte que podem aconseguir:

Saltar a la gatzoneta

Es dirigeix ​​a quads i glutis

Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, baixeu-lo en posició a la gatzoneta i després esclateu pels talons per saltar a l’aire. Aterreu suaument de nou a la posició a la gatzoneta. Si pliometria no són per a vosaltres, modifiqueu-los amb squats bàsics aeri.

Estocades laterals alternes

Es dirigeix ​​a quads, glutis i adductors

De peu alt amb els peus separats per l’amplada del maluc, sortiu cap a la dreta amb els dits dels peus apuntant cap endavant. Desplaceu el pes corporal sobre la cama dreta mentre baixeu el darrere de manera que la cama dreta estigui en un angle de 90 graus. Mantingueu l’esquena el més vertical possible, la cama esquerra recta i el peu esquerre a terra (els dits cap endavant). Premeu el taló dret per tornar al centre i, a continuació, repetiu al costat esquerre.

homes àries gelosos

Empentes de maluc d'una sola cama

Es dirigeix ​​a glutis, isquiotibials i quads

Estirat a terra, doblegueu la cama dreta i col·loqueu el peu dret a terra. Aixequeu la cama esquerra a l’aire perquè quedi el més recta possible (perpendicular al terra) i premeu a través del peu dret mentre aixequeu la cama esquerra cap al cel i estrenyeu la culata. Recordeu mantenir el cap a terra i no dubteu a prémer les mans a terra per obtenir un suport addicional. Quan acabeu el set, repetiu al costat esquerre.

Mantingueu-lo interessant.

Tran no afegia aquells dies de descans cada setmana per ser agradable, ho feia perquè són necessaris. 'Els dies de descans són una part important del procés necessari per construir força i resistència', diu. Quan nosaltres construir múscul , en realitat estem danyant les nostres fibres musculars perquè es puguin reconstruir més gruixudes i fortes, i el cos necessita temps per passar per aquest procés. 'Tanmateix, descansar no vol dir beure vi i fer un excés de Netflix; encara es pot anar a passejar, fer una classe de ioga o fer estiraments'.

Yuen aconsella que, a més de descansar, haureu de complementar el vostre repte amb un complementari reforçadors de la part superior del cos i relaxeu-vos amb el treball addicional de la cama. 'Afegiu alguna forma d'empènyer (com una premsa al pit o una premsa a la part superior) i estirar-la (com ara les barbotades o les files) diverses vegades a la setmana.'

Tot i que puc ser escèptic, certament no sóc capaç de retrocedir davant d’un repte. Després d’un darrer consell pro de Tran: “Recordeu demanar a un amic que s’uneixi a vosaltres per fer-vos comptes i divertir-vos!” - Vaig enviar l’entrenament al meu millor amic que em va respondre amb els emojis de préssec i dobles mans. Sembla que estic passant el mes següent a la gatzoneta, llançant-me i empenyent-me cap a un cul més fort: la síndria està a punt de tornar a la temporada.

3 moviments per enfortir els glutis