Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Els estiraments de classe de gimnàs poden perseguir els vostres somnis, però la força de la part superior del cos és totalment assolible, fins i tot sense accés a un gimnàs.
Entrenaments de pes corporal s’ha demostrat que són igual d’eficaç com altres entrenaments de força per a la massa muscular, condició física , i el rendiment.
Afortunadament, no haureu de passar hores al gimnàs per enfortir la part superior del cos, només cal sigueu una mica creatius .
Vam tocar donen Castell , entrenador personal certificat i instructor a Barry’s Bootcamp i CityRow a la ciutat de Nova York, per presentar un entrenament eficient i eficaç de 7 minuts a la part superior del cos que segueixi la ciència.
L’exercici final de 7 minuts per a la part superior del cos
1. Salt llarg en caminar cap enrere al cranc
Comenceu amb els peus separats per l’amplada del maluc. A la gatzoneta fins que el cul estigui a l'alçada del genoll o per sota. Fent servir els braços per generar impuls, salta cap endavant el més lluny possible i aterra a la mateixa posició a la gatzoneta.
Un cop hagis aterrat, deixa caure les mans al terra (els canells sota les espatlles) i aixeca els malucs fins l’alçada del genoll per arribar a la posició inversa de la taula. Camineu amb cura cap enrere fins a la posició inicial, i repetiu.
Com a alternativa, en lloc de fer el passeig del cranc, podeu córrer cap enrere per tornar a la posició inicial.
2. Els bíceps mans a la taula s’aguanten
Aquesta és una manera creativa d’activar els bíceps.
Poseu-vos amb els peus directament sota els malucs i col·loqueu les dues mans planes sota una taula, un escriptori o qualsevol altre objecte pla i pesat, amb els palmells cap amunt.
Mantingueu els colzes a prop dels costats i en un angle de 90 graus. Premeu els palmells cap amunt contra la superfície i el pols, mantenint el nucli enganxat i cap enrere.
3. Flexió de tríceps
Comenceu en una posició de tauler alt amb les mans directament sota les espatlles, el nucli enganxat i el coll relaxat. Abaixeu el pit cap al terra, mantenint els colzes el més a prop possible de la caixa toràcica (hauríeu de sentir-ho realment a la part posterior dels braços).
ritual per diners
Per fer-ho més fàcil, deixeu-vos agenollar, però assegureu-vos de mantenir el nucli estret i mantenir una línia recta des de les espatlles fins als malucs.
Per obtenir un repte addicional, baixeu molt lentament durant 3 recomptes i, a continuació, torneu a pujar en 1 compte.
4. Shoulder I-I-T
Estirar-se cap per avall (front cap a l’estoreta) amb els braços estesos cap endavant per sobre del cap, les mans a punys i els polzes apuntant cap al sostre, de manera que els braços formen una forma de “jo”.
Aixequeu els braços el més amunt possible, manteniu-lo premut durant 1 compte i, a continuació, baixeu-los al terra. A continuació, feu una 'Y' amb els braços, aixequeu-los i baixeu-los, i després feu el mateix en posició 'T'. Continueu repetint les lletres.
5. Jack okupa
Poseu-vos amb els peus units sota els malucs i els braços als costats. Salteu els peus i envieu els malucs cap enrere per deixar-los en posició a la gatzoneta, amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc i els braços davant del pit.
Torneu ràpidament a la posició inicial amb els peus units sota els malucs i les mans als costats. Repetiu.
6. Martell de tovallola assentat que arrenca el pols
Seieu al centre d’una tovallola. Agafeu un extrem de la tovallola amb cada mà, amb els palmells cap a dins i els polzes cap al sostre.
Mantingueu un angle de 90 graus amb els colzes i mantingueu-los a prop dels costats de la caixa toràcica. Tireu cada extrem de la tovallola cap al sostre, fent mini polsos cap amunt i cap avall.
7. Dip de tríceps
Poseu-vos mirant cap a fora d’una cadira, un sofà o una taula resistents. Col·loqueu les mans a la superfície, directament sota les espatlles, amb la punta dels dits dirigida cap al vostre cos. Esteneu les cames cap endavant, mantenint els dits flexionats cap amunt i els talons a terra.
fotos de louis ck
Doblegueu lentament els colzes per baixar el cul cap al terra durant 3 recomptes i, a continuació, empenyeu-lo ràpidament durant 1 compte. Repetiu.
Per fer-ho més fàcil, acosteu els peus a la cadira i afegiu-hi una lleugera flexió als genolls.
8. Torneu a empènyer cap amunt
Comenceu en una posició de tauler alt, amb els canells sota les espatlles i els peus més amples que l’amplada del maluc. Baixeu en una flexió. Premeu les palmes per tornar els malucs i les natges cap enrere, doblegant els genolls de forma amarga (com una posició ajupida) i, tot seguit, aixequant els malucs cap a una posició de gos cap avall.
Assegureu-vos que el cap estigui situat entre les espatlles: els bíceps haurien de ser fora de les orelles i els colzes suaus. Avanceu per tornar a la posició inicial del tauler alt. Repetiu.
9. Saltar l'interruptor
Des d'una posició de peu, feu un gran pas enrere amb el peu esquerre per baixar fins a una estocada, amb els genolls doblegats a 90 graus i les mans davant vostre o als malucs per tal d'equilibrar-vos. (Haureu de sentir el pes corporal al taló dret.)
Conduïu ràpidament pel taló dret per saltar i canviar els peus, baixant cap enrere en una posició estocada amb el peu esquerre al davant. Repetiu.
10. Fila inclinada
Agafeu dos peses, gerres d’aigua de mida galó o qualsevol altre objecte de pes similar que tingui nanses. Sostenint un pes a cada mà, amb els canells sota l’espatlla, articulats als malucs de manera que la part superior del cos quedi gairebé paral·lela al terra.
Dibuixeu els pesos cap al pit, amb les palmes cap a l’altre costat (adherència supinada), doblegant els colzes i concentrant-vos en esprémer els omòplats (com si remés un vaixell). Baixeu lentament els pesos fins a la posició inicial. Repetiu.
11. Flexió de tríceps lateral
Estirar-se de costat amb els genolls lleugerament flexionats. Porteu el braç dret sobre el pit i col·loqueu el palmell de la mà esquerra al terra. Premeu el palmell esquerre fins que els tríceps estiguin completament flexionats i la part superior del cos s’aixequi una mica i, a continuació, baixeu lentament l’esquena fins a la posició inicial. Repetiu.
12. Pike push-up
Comenceu en una posició de tauler alt amb els canells sota les espatlles i el nucli estret. Passeu els peus cap endavant i envieu els malucs cap amunt perquè estigueu en una posició de luci, amb les mans directament en línia amb les espatlles.
Feu una flexió perquè el cap toqui lleugerament el terra uns centímetres per davant de les mans i, a continuació, torneu a empènyer cap amunt. Repetiu.
