13 raons legítimes per començar l’entrenament amb el pes corporal avui

Posar-se en forma no ha de ser complicat. Senzillexercicis de pes corporalpot ser un gran opció per aconseguir guanys en força, flexibilitat i salut general. El millor de tot és que no costen res i normalment els podeu fer gairebé a qualsevol lloc. Encara no us convenç? Tenim 13 motius pels quals els exercicis de pes corporal han de ser un component clau del vostre règim d’entrenament.

Per què l’entrenament amb el pes corporal és el millor

1. És un entrenament súper eficient.

La investigació suggereix que els exercicis basats en el pes corporal d’alt rendiment, com la pliometria, produeixen impressionants guanys en condició física en breus períodes de temps. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Revista internacional de fisiologia i rendiment esportiu, 2015, juliol; (): 1555-0265. L’entrenament pliomètric millora l’activació voluntària i la força durant les contraccions isomètriques, concèntriques i excèntriques. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, febrer; (): 1878-1861. ”> Efectes de l’entrenament de resistència de 6 setmanes combinat amb exercicis pliomètrics i de velocitat sobre el rendiment físic dels jugadors de futbol de velocitat d’alçada pre-pic. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Revista internacional de fisiologia i rendiment esportiu, 2015, juliol; (): 1555-0265. L’entrenament pliomètric millora l’activació voluntària i la força durant les contraccions isomètriques, concèntriques i excèntriques. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, febrer; (): 1878-1861. Com que no hi ha cap equip involucrat, els entrenaments de pes corporal faciliten la transició d’un moviment a l’altre amb poc descans. I probablement ja heu sentit a dir que aquests entrenaments HIIT, curts però intensos, poden produir resultats importants. Vuit setmanes d’una combinació d’entrenament a intervals d’alta intensitat i entrenament convencional redueixen l’adipositat visceral i milloren la forma física: una intervenció basada en grup. CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015, gener; (): 0022-4707. ”> Vuit setmanes d’una combinació d’entrenament a intervals d’alta intensitat i entrenament convencional redueixen l’adipositat visceral i milloren condició física: una intervenció grupal. CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015, gener; (): 0022-4707.

2. Pot combinar entrenament cardio i força

La realització de sessions de cardio ràpides (com ara 60 segons de burpees o genolls alts) entre moviments de força (com ara un conjunt de flexions o estocades) mantindrà el cor bombant alhora que afavoreix el desenvolupament muscular i de la força. l'entrenament de resistència aeròbica corporal millora la condició aeròbica i la resistència muscular de les dones. McRae G, Payne A, Zelt JG. Fisiologia aplicada, nutrició i metabolisme = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2012, setembre; 37 (6): 1715-5312. ”> L’entrenament de resistència aeròbica de tot el cos, de volum molt baix, millora la condició aeròbica i la resistència muscular de les dones . McRae G, Payne A, Zelt JG. Fisiologia aplicada, nutrició i metabolisme = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2012, setembre; 37 (6): 1715-5312.

3. Podeu cremar greixos ràpidament.

Només uns minuts d’entrenament del circuit del pes corporal pot tenir un impacte important en el metabolisme del cos. Exercici basat en l’evidència: beneficis clínics de l’entrenament a intervals d’alta intensitat. Shiraev T, Barclay G. Metge de família australià, 2013, novembre; 41 (12): 0300-8495. '> Exercici basat en l'evidència: beneficis clínics de l'entrenament a intervals d'alta intensitat. Shiraev T, Barclay G. Metge de família australià, 2013, novembre; 41 (12): 0300-8495. Si alguna vegada heu sentit a parlar de l’efecte postcombustió, sabreu que, fins i tot quan s’hagi acabat l’entrenament, el vostre cos encara es pot revitalitzar durant les pròximes hores. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina i ciència en esports i exercici físic, 2012, març; 43 (9): 1530-0315. ”> Un exercici vigorós de 45 minuts augmenta la taxa metabòlica durant 14 hores. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina i ciència en esports i exercici, 2012, març; 43 (9): 1530-0315.

4. En qualsevol nivell de forma física, és un repte.

Els exercicis de pes corporal són fantàstics perquè es poden modificar fàcilment per desafiar qualsevol persona. Afegint repeticions addicionals, realitzant els exercicis més ràpidament o super lentament, fent pauses més curtes o afegint un moviment balístic (com un clap a la part superior de cada flexió) són només algunes maneres de fer més dur l’entrenament més senzill. I amb cada modificació afegida, el vostre progrés és evident.

5. Guanyareu força bàsica.

El vostre nucli és molt més que abs de sis paquets. De fet, almenys vint-i-nou músculs constitueixen el tronc del cos i es poden utilitzar molts moviments senzills de pes corporal per atraure tots ells. Aquests exercicis no només us proporcionaran abdominals més estrets, també obtindreu una millor postura, alleujarà l'estrès lumbar i millorareu el rendiment general. Optimitzeu el rendiment millorant l'estabilitat del nucli i la força del nucli. Hibbs AE, Thompson KG, francès D. Sports medicine (Auckland, Nova Zelanda), 2009, març; 38 (12): 0112-1642. '> Optimitzar el rendiment millorant l'estabilitat del nucli i la força del nucli. Hibbs AE, Thompson KG, francès D. Sports medicine (Auckland, Nova Zelanda), 2009, març; 38 (12): 0112-1642.

6. Pot augmentar la vostra flexibilitat.

No tothom que fa entrenaments de resistència regularment ha d’acabar amb músculs tensos i articulacions inflexibles. L’entrenament amb el pes corporal pot anar de la mà amb la força i la flexibilitat de l’edifici. La realització d’exercicis de pes corporal mitjançant un ampli rang de moviments garanteix que les articulacions es moguin lliurement. A més, pot conduir a una postura millorada i pot reduir la possibilitat de ferides relacionades amb l’exercici. Principis bàsics sobre exercicis de força, flexibilitat i estabilitat. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: el diari de lesions, funció i rehabilitació, 2013, maig; 4 (11): 1934-1563. Els efectes de l’entrenament excèntric sobre la flexibilitat de les extremitats inferiors: una revisió sistemàtica. O'Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Revista britànica de medicina esportiva, 2012, abril; 46 (12): 1473-0480. El ioga, l’entrenament ideal per a no equipar-se per a molts, és una altra manera excel·lent de millorar la flexibilitat i, alhora, millorar significativament la força. Entrenament de ioga Bikram i condició física en adults joves sans. Tracy BL, Hart CE. Revista d’investigació de força i condicionament / National Strength & Conditioning Association, 2013, novembre; 27 (3): 1533-4287. ”> Entrenament de ioga Bikram i condició física en adults joves sans. Tracy BL, Hart CE. Revista d’investigació de força i condicionament / National Strength & Conditioning Association, 2013, novembre; 27 (3): 1533-4287.

7. Mai no hi ha excusa per no fer exercici.

Pregunteu a algú per què no fa exercici i és probable que no tinguin 'temps' o sigui 'incòmode'. Per sort, els exercicis de pes corporal eliminen aquests obstacles habituals. Quan només necessiteu una mica d’espai, és fàcil fer exercicis allà on sigui. Fer exercici sense equipament també es pot fer servir com a calmant de l’estrès, tant si esteu treballant a casa com a la carretera.

8. Aconseguiràs un millor equilibri.

Quan es tracta d’aquest tipus d’entrenament, de vegades augmentar la resistència també significa augmentar l’equilibri. Per exemple, una posició a la gatzoneta normal es pot augmentar canviant-la per una posició a la gatzoneta d'una sola cama (també coneguda com una posició a la gatzoneta de pistola). Moviments funcionals com aquest poden millorar l’equilibri mitjançant una major consciència i control del cos.

9. No t’avorriràs mai.

Pot ser fàcil quedar-se atrapat en una rutina d’entrenament de cintes de córrer, rínxols de bíceps, desplegables lat i premses de banc. Per això, l’entrenament amb el pes corporal pot ser tan refrescant: hi ha infinitat d’exercicis que poden condimentar qualsevol rutina d’entrenament. Treballar amb una gran varietat d’exercicis no només alleuja l’avorriment, sinó que també pot ajudar a trencar els altiplans i provocar un progrés addicional.

10. Barrejar el vostre entrenament és fàcil.

L’exercici interior no és per a tothom. Per sort, podeu fer aquests moviments a l'interior o a l'exterior, sols o amb un grup d'amics. Penseu en afegir alguns moviments de força a la vostra propera carrera al parc o en acabar una sessió de natació amb un circuit ràpid de pes corporal per mantenir les coses interessants.

11. És gratuït.

Els abonaments al gimnàs i les classes boutique es poden afegir ràpidament, però l’entrenament amb el pes corporal és gratuït. Els experts citen el baix cost de l’entrenament amb el pes corporal com a clau per al seu augment de popularitat.

el meu marit no em fa cas

12. Pot ajudar a prevenir lesions.

La lesió és un dels principals motius pels quals la gent deixa de fer exercici, per la qual cosa hauria de ser una prioritat prevenir aquests dolors. Els exercicis de pes corporal solen ser segurs per a qualsevol esportista independentment de l’experiència, l’edat o el nivell de forma física. Molts moviments senzills de pes corporal poden ser una opció eficaç per a la rehabilitació, fins i tot per a aquells amb deficiències importants. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Arxius de medicina física i rehabilitació, 2005, setembre; 86 (8): 0003-9993. '> L'eficàcia de l'entrenament de la marxa suportat pel pes corporal i la marxa al terra en pacients amb ictus crònic. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Arxius de medicina física i rehabilitació, 2005, setembre; 86 (8): 0003-9993.

13. Veureu resultats.

Els exercicis de pes corporal obtenen resultats en part perquè impliquen moviments compostos, és a dir, nombroses articulacions i músculs es dediquen a cada moviment. S’ha demostrat que els exercicis compostos, com ara flexions i estocades, són extremadament eficaços per augmentar la força i millorar el rendiment. Anàlisi cinètica de diverses variacions de flexions. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Revista d’investigació de força i condicionament / National Strength & Conditioning Association, 2012, febrer; 25 (10): 1533-4287. Estocada cap endavant: estudi d’entrenament d’exercicis excèntrics de les extremitats inferiors. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of force and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, agost; 23 (3): 1533-4287. ”> Anàlisi cinètica de diverses variacions de flexions. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Revista d’investigació de força i condicionament / National Strength & Conditioning Association, 2012, febrer; 25 (10): 1533-4287. Estocada cap endavant: estudi d’entrenament d’exercicis excèntrics de les extremitats inferiors. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Diari d’investigació de força i condicionament / National Strength & Conditioning Association, 2009, agost; 23 (3): 1533-4287. I la investigació mostra una força del nucli millorada (vegeu el número 5 anterior). per millorar els guanys de força a tot el cos. Efecte de la força del nucli en la mesura del poder a les extremitats. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Revista de recerca de força i condicionament / National Strength & Conditioning Association, 2012, maig; 26 (2): 1533-4287. ”> Efecte de la força del nucli sobre la mesura del poder a les extremitats. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Revista d’investigació de força i condicionament / National Strength & Conditioning Association, 2012, maig; 26 (2): 1533-4287.

El menjar per emportar

Tot i que no hi ha cap “millor” manera d’exercitar-se per a tothom, els moviments de pes corporal ofereixen molts avantatges, sobretot si ho feunovetat en l'entrenament de resistència. Ja sigui a casa, al gimnàs o fins i tot a una habitació d’hotel, l’entrenament amb el pes corporal és una eina que pot ser útil per a tots els nivells en tots els entorns.

Publicat originalment el gener del 2013. Actualitzat l'agost del 2015.