Informeu -Vos Del Vostre Nombre D'Àngel
Amb la possible excepció de la de Bruce Banner, els músculs necessiten un cert descans per enfortir-se i créixer. Però, tot i que alguns diuen que els músculs necessiten un o dos dies de descans per recuperar-se de l’exercici, pot ser que aquesta no sigui una línia de temps única.
Tot dolor, sense guanys
Tant si es dediquen a la salut, a la felicitat o a les properes vacances, molts assistents al gimnàs volen mirar i sentir d’una manera determinada i ràpida. Però en el procés d’enfortiment de les cames, el pit o qualsevol altre grup muscular, el descans és tan important com els representants.
I per a moltes persones, no prendre un dia de descans ocasional pot provocarsobreentrenament, que pot significar disminució del rendiment, pressió arterial elevada, disminució de la immunitat, trastorn del son i molt més.
L'exercici físic, des de l'aixecament de peses fins a intervals de carrera, danya les fibres musculars i pot fer que sigui massa familiardolor(i té por a la vista de les escales). La reducció del rang de moviment, la disminució de la força muscular i la inflor són habituals.
La inflamació passa quan els músculs comencen a curar-se. I és durant els períodes de descans que els músculs tenen temps per recuperar-se i reconstruir-se en formacions més fortes i augmentar la seva mida. Peake JM, et al. (2017). Dany muscular i inflamació durant la recuperació de l'exercici. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Sí, resulta que la força i els guanys musculars realment es produeixen fora del gimnàs, durant els períodes de descans, no dins de la sala de peses, segons el American Council on Exercise (ACE) .
Quant de temps és òptim un descans?
Com escriu la corredora Christie Aschwanden al seu llibre més venut ' Bon anar ', El dolor muscular pot arribar al màxim de 24 a 72 hores després d'un dur entrenament. Aquest malestar se sol anomenar DOMS (dolor muscular d’aparició retardada), i és per això que un mínim de 24 hores de descans és òptim després d’un entrenament.
El període de recuperació es pot estendre de dos a tres dies, o fins i tot a la setmana, segons el tipus i la durada de l’entrenament, segons investigació del comitè assessor científic d'ACE . Alguns atletes professionals incorporen diverses setmanes de descans després d’una temporada competitiva.
Altres factors inclouen la intensitat d’exercici, la freqüència amb què es fa exercici, el que menja, si el seu cos està acostumat als moviments particulars i la durada de l’exercici.
Amb tants missatges barrejats, una cosa és segura: una mica de descans en la vostra rutina d’exercicis és crucial per millorar el creixement muscular i evitar un sobreentrenament.
Proveu la recuperació activa
Tot i així, és possible que els vostres músculs no necessitin fer un descans total del moviment per recuperar-se completament. Alguns experts diuen això recuperació activa - com el massatge i l'exercici lleuger - sovint és més eficaç que la recuperació passiva o el descans complet.
Un bon exercici de baixa intensitat pot incloure voltes de natació, ioga, passejar o trotar lleuger, passejar amb bicicleta fàcilment, fins i tot volar amb un estel: qualsevol cosa que faci fluir la sang sense sobrecarregar els músculs.
També podeu buscar tractaments més suaus per accelerar la recuperació, incloent formació de gel, escalfament, estiraments estàtics i massatges. (No us oblideu dels fidelscorró d'escuma!)
Una enquesta va trobar que els atletes utilitzaven activitats com ara massatges, immersió en aigua freda, banys de contrast i estiraments com a mètodes de recuperació. El son, però, va superar tots els altres mètodes de recuperació en popularitat. Crowther F, et al. (2017). Percepcions dels atletes d’esport en equip i ús d’estratègies de recuperació: estudi d’enquesta de mètodes mixtos. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3
Una troballa interessant d’un petit estudi del 2017: la recuperació activa i la immersió en aigua freda van mostrar una efectivitat igual per reduir la inflamació i el dolor post-exercici. Peake JM, et al. (2017). Els efectes de la immersió en aigua freda i la recuperació activa sobre la inflamació i les respostes a l’estrès cel·lular en el múscul esquelètic humà després de fer exercici de resistència. DOI: 10.1113 / JP272881
Una revisió de la investigació, d'altra banda, va trobar que el massatge era el mètode més efectiu després de l'exercici per alleujar el dolor i la fatiga. Dupuy O, et al. (2018). Un enfocament basat en l'evidència per triar tècniques de recuperació post-exercici per reduir els marcadors de dany muscular, dolor, fatiga i inflamació: una revisió sistemàtica amb metaanàlisi. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
Una altra forma d’accelerar la recuperació: parar atenció a la correctanutrició post-entrenament, incloses les quantitats adequades deproteïna.
Linia inferior
No hi ha cap fórmula màgica per a uns dies de descans òptims. Tingueu en compte el vostre nivell de forma física, intensitat, freqüència i durada de l’activitat i busqueu signes que el cos necessiti un descans, com ara múscul crònic, dolor a les articulacions o una disminució notable del que pot suportar el vostre cos.
encanteri de diners satànic
Assegureu-vos de reconèixer la diferència entre el dolor i el dolor i, sobretot, no tingueu por de prendre una estona de descans.
